Cum faci un meniu săptămânal sănătos. Ce să nu lipsească și ce e variabil

Planificarea unui meniu săptămânal sănătos poate părea uneori obositoare și greu ne decidem să o facem. Asta, până când ne doborâm rezistențele mentale și îi descoperim avantajele. Sunt suficiente câteva minute pentru a gândi și organiza mesele săptămânii următoare.

Cum faci un meniu săptămânal este una din chestiunile principale care condiționează alimentația corectă. De întocmirea unui meniu săptămânal sănătos depinde apoi lista de cumpărături, a doua mare condiție pentru a mânca echilibrat dar cu gust.

Un meniu săptămânal sănătos este un meniu în care mâncăm din toate câte puțin, evitând însă tot ce nu e recomandat . Un meniu săptămânal cuprinde legume, verdețuri, fructe și cereale integrale, proteine și grăsimi în principal vegetale. În același timp, un meniu săptămânal sănătos ține cont de piramida alimentelor sănătoase și presupune un aport echilibrat de calorii.

Totodată, o spun toți nutriționiștii, un meniu sănătos trebuie să depășească stereotipuri de gândire tip: „mâncare tradițională”, „mâncat ca la mama acasă”, „aperitiv, felul 1, felul 2 și desert”, „masa de sărbători”, „plăcintă cu zece ouă”. Pentru o chestiune de echilibru psihologic, își au sens în mod excepțional și micile excese alimentare. Tocmai pentru că sunt excepții și sunt mici.

Cum faci un meniu săptămânal sănătos. Ține cont de program

Planificarea unui meniu săptămânal ține cont de numărul membrilor de familie, de vârsta și de programul lor. Mai exact, de mesele și gustările de acasă și de cele în afara casei, la școală sau la birou. Totodată, stabilirea unui meniu săptămânal ține cont de eventuali invitați la masă și de posibile deplasări.

Odată stabilit un meniu săptămânal, pasul următor îl reprezintă lista de cumpărături. Unii dintre noi preferă să meargă la cumpărături o dată pe săptămână, altora le face plăcere să cumpere mai puțin și mai des. În ambele cazuri, esențial este ca lista de cumpărături să țină cont de fiecare dată de meniul pe zilele următoare.

Meniu săptămânal sănătos. Ce să nu lipsească

Pentru o dietă echilibrată, un meniu săptămânal, explică nutriționiștii, trebuie să cuprindă în mod obligatoriu:

–fructe, legume și verdețuri proaspete, de sezon, pe cât posibil locale.

–cereale integrale: fie pâine și paste, fie cereale sub formă de boabe: orez, mei, sorg, hrișcă, arpacaș, quinoa, orz, spelta, amarant.

–proteine sănătoase: peşte, pui, ouă, fasole, linte, năut, soia, mazăre, brânzeturi și lactate proaspete

Acestea sunt alimentele de care avem nevoie cel mai mult, prin urmare le includem pe lista de cumpărături săptămânală, în funcție de meniul stabilit.

Alimentele cu durata mare de valabilitate sau cele care se pretează a fi congelate pot fi achizionate mai rar. Caz în care nu se mai trec pe lista săptămânală de cumpărături, deși fac parte din meniul săptămânal. Depinde de fiecare, pot fi cumpărate lunar sau mereu în avans profitând și de oferte. Important este, oricum, ca atunci când decidem un meniu săptămânal și facem lista de cumpărături să știm ce avem în cămară.

Printre alimentele care durează, în cămară sau în congelator: ulei, făină, paste și în general cereale, cartofi, carne de pui sau alte cărnuri (se pot congelă dacă nu au fost în prelabil congelate și decongelate), fasole și toate celelalte leguminoase uscate, zahăr, miere, cacao, cafea, ceaiuri, brânzeturi învechite sau sărate, semințe și fructe oleaginoase, fulgi de cereale, roșii și alte vegetale în conservă, legume și fructe congelate, fructe deshidratate, biscuiți și crackers, condimente, lapte UHT de rezervă.

Alimentele cu durată lungă de valabilitate, fie că fac sau nu parte dintr-un meniu săptămânal, este ideal să fie achiziotionate cât mai de la sursă: cerealele, făina, leguminoasele, carnea, brânzeturile sărate, cartofii, conservele, mierea.

La fel, și unele alimentele în stare proaspătă pot fi achizionate direct de la producători, dacă sunt de încredere și controlați: lactate și brânzeturi proaspete, carne, fructe și legume de sezon, cereale.

Cum faci un meniu săptămânal. Multe avantaje și nici un dezavantaj

Folosindu-ne de un meniu săptămânal, câștigăm sănătate și putem echilibra aportul de nutrienți de-a lungul unei săptămâni. Dacă într-una din zilele săptămânii am ținut post, în ziua următoarea putem reechilibra nivelul de proteine printr-un meniu cu carne. Sau, dacă într-o zi am mâncat mai multe fructe, a doua zi putem înclina balanța în favoarea cerealelor și a legumelor. Mai mult, mâncând controlat putem ține sub control greutatea.

În plus, cu un meniu săptămânal are de câștigat și echilibrul nostru psihologic. Pe de o parte, eliminăm stresul de tip „oare ce să gătesc diseară”. Pe de altă parte, un meniu săptămânal echilibrat și respectat crește gradul de conștientizare legat de alimentație. Acest fapt generază în timp alegeri alimentare tot mai sănătoase. Conștientizarea pericolelor legate de o dietă nesănătoasă ne da forța să renunțăm la alimentele contraindicate.

Din punct de vedere practic, cu un meniu săptămânal economisim bani pentru că nu facem cumpărături impulsiv și eliminăm risipa. Economisim timp mergând la cumpărături mai rar pentru tot avem ce ne trebuie. Ba chiar putem economisi și mai mult timp pregătind sau gătind parțial în timpul week-endului o parte din mesele din timpul săptămânii. Metoda nu este deloc nouă, în limbaj internațional a fost recent redescoperită sub conceptul de batch cooking.

În fine, aruncând mai puțin și poluând mai puțin cu mașina la cumpărături și înapoi, practicăm un comportament mai corect față de natură și mediu.

Cum faci un meniu săptămânal sănătos. Exercițiu pentru începători

Pentru cine nu a practicat niciodată, iată mai jos un exemplu de meniu săptămânal pentru doi adulți activi. Este un exemplu pe care îl puteți folosi ca exercițiu teoretic. Încercaţi, pe baza lui, să puneţi cap la cap o listă săptămânală de cumpărături. Există și aplicații pe telefon, pentru cei ultratehnologici.

Metoda cea mai bună pentru a nu sări ceva este să treceți pe listă toate ingredientele de care aveți nevoie și cantitățile lor. Apoi, puteți tăia ce aveți deja în cămară sau în frigider și păstra doar ce vă lipsește pe lista de cumpărături.

Dacă țineți să aveți mereu rezerve de alimente cu termen lung de garanție, puteți cumpăra în plus și înlocui anticipat ce urmează să consumați. Nu uitați să folosiți mereu ingredientele cu termenul de expirare cel mai apropiat.

Meniu săptămânal pentru două persoane

Pe baza acestui meniu puteți încerca o lista de cumpărături săptămânală. Adăugaţi pe ea și câte două mici gustări pe zi. Ideale pentru gustarea de dimineață și cea de după amiază sunt: fructele proaspete, fructele deshidratate, fructele oleaginoase (nuci, migdale, alune, fistic, cocoș), crackers cu semințe cu creme vegetale, iaurt, combinații între aceste alimente.

Luni

-dimineață :  budincă de semințe de chia cu lapte vegetal sau lapte obișnuit

                        500 ml lapte (de migdale sau lapte natural de vacă)

                        50 g semințe de chia

                        2 curmale/smochine tăiate foarte mărunt, ca îndulcitor

                        100 g căpșuni/alte fructe de sezon ca garnitură deasupra

-prânz :     fusilli integrali cu pesto, fasole verde și roșii cherry

                        200 g fusilli

                       200 g fasole verde

                       100 g roșii cherry (sau alt soi)

                        50 g pesto de busuioc

-cină:          carne de curcan tăiată fâșii cu dovlecei și ardei căliți

                        200 g piept de curcan (sau pulpă, după preferințe)

                        1 ardei, 2 dovlecei

                        2 felii de pâine integrală

Marți

-mic dejun: pancakes proteice cu făină de năut, cu pere și gorgonzola

                         50 g făină de năut

                         50 g făină de grâu integrală

                         1 ou

                         100 ml lapte

                         1-2 pere

                         50 g gorgonzola

         -prânz:   risotto cu urzici și leurdă și parmezan ras

                         200 g orez de preferință integral

                          urzici și leurdă după preferință

                          1 ceapă

                          2 linguri ulei de măsline

                           2 linguri parmeza ras/altă brânză (circa 50 g)

         -cină:        hamburger de năut cu cremă de dovlecei

                           300 g năut fiert (circa 200 crud), 1 cartof, 1 ou, condimente

                           2-3 dovlecei (circa 500 g)

                           1 ceapă

Miercuri

-mic dejun: iaurt cu fulgi de ovăz cu fructe și făină de cocos

                            200 g iaurt

                            50 g fulgi de ovăz

                            2 kiwi

                            1 banană

                            20 g făină de cocos

         -prânz: chifteluțe de carne de vită și cartofi, cu sos de roșii, la cuptor

                            150 g carne de vită

                            2 cartofi (circa 200 g)

                            200 g suc de roșii

                            condimente

         -cină:         spaghette „carbonara” cu ciuperci (ciuperci în loc de bacon)

                            200 g spaghette integrale

                            100 g ciuperci

                            1 ceapă

1 ou

                            50 g parmezan ras ( cașcaval)

Joi

-mic dejun:  cuşcuş cu lapte cu stafide, smochine, scorțișoară, semințe

                            100 g cuşcuş

                            150-200 g lapte

                            2 linguri smochine tăiate și stafide clătite în apă (circa 30 g)

                            1 lingură semințe după preferințe (circa 10 g)

         -prânz:      quiche cu bacon și ardei gras

                            1 pachet de foi tip foietaj (aluat făcut în casă dacă preferați)

                            100 g ricotta

                            100g bacon

                            1-2 ardei

-cină:          salată de arpacaș cu roșii, castraveți, măsline, ton,mozzarella

                          200 g arpacaș

                            2 roşii

                            1 castravete

                            2 linguri măsline (circa 50 g)

                            100 g ton

                            50 g mozzarella (sau telemea, feta)

Vineri

-mic dejun: toast cu ou și avocado cu lămâie

                            2 felii de pâine integrală

                            2 ouă

                            1 avocado

                            suc de lămâie

         -prânz:    cartofi fierți la vapori cu sos de brânzeturi și salată de varză

                            2-3 cartofi (circa 200-250 g)

                            200 g sos din lapte cu brânzeturi după preferințe

                            200 g varză (circa un sfert)

ulei de măsline, suc de lămâie

         -cină:         peşte la cuptor cu piure de conopidă

                            2 pești cod, sau alt soi, după preferinţă (circa 300 g)

                            condimente (usturoi, pătrunjel sau oregano)

                            1 conopidă

                            50 g unt

                            suc de lămâie

                            2 felii de  pâine integrală

Sâmbătă

-mic dejun: banana bread cu semințe de floarea soarelui, fulgi de secară

                           1-2 banane foarte coapte

                           2 linguri semințe de flarea soarelui (circa 40 g)

                           4 linguri fulgi de secară (circa 50 g)

                           100 g făină de grâu sau alte cereale, preferabil integrală

                            1 ou

                            50 ml lapte

                            1-2 linguri ulei de floarea soarelui (circa 40 g)

                            praf de copt

         -prânz:     spaghette de soia cu creveți și legume călite în stil asiatic

                            200 g spaghette de soia

                            150 g creveți

                            1 dovlecel

                            1 morcov

                            sos de soia

                            ulei de floarea soarelui

         cină:         caserolă de dovlecei și vinete cu roșii, măsline și pui

                            2 dovlecei

                            2 vinete

                            2-3 roșii

                            1 lingură măsline (circa 20g)

                            100 g carne de pui

                            2 felii de pâine integrală sau 200 g orez simplu

Duminică

-brunch:      *clătite de făină de hrișcă cu prosciutto/șuncă de Praga

(varianta, budinca din toate resturile de paine si branzeturi)

                        *salată de fructe cu înghețată

                          100 g făină de hrișcă

                          1 ou

                          100 ml lapte

                          2 linguri parmezan

                         1 lingură ulei de floarea soarelui, pentru uns tigaia

                          200 g fructe asortate, după preferință

                          100 g înghețată

-cină (mai devreme, circa ora 18.00): PIZZA