„Sunt atât obosit ca nu pot să adorm“ – pare un paradox, dar se poate întâmpla. Mai ales în situații stresante, nu poți dormi în ciuda epuizării fizice și mentale. Acest fenomen poate fi provocat de mai mulți factori, cum ar fi gândurile repetitive, excesive și neliniștea.
Un nivel crescut de hormoni ai stresului poate interfera cu procesul de adormire, chiar și atunci când corpul este extenuat. În plus, expunerea la lumina albastră înainte de culcare poate perturba ritmul circadian, întârziind somnul chiar și cu câteva ore față de normal.
Consumul excesiv de stimulente, precum cafeaua sau băuturile energizante, poate menține creierul alert și activ, chiar și atunci când corpul resimte oboseala.
Află de aici cum știi că ai intoleranță la cafea sau că, dimpotrivă, ești dependent de cofeină
„Există situații în care, deși ne simțim obosiți, nu putem adormi seara. Situația poate să apară din mai multe cauze, ca stresul, anxietatea, modificările ritmului circadian sau somnul din timpul zilei. Așadar, nu înseamnă că întotdeauna când ne simțim obosiți, creierul nostru este pregătit să adoarmă.“
– Dr. Ioan Bulescu, medic specialist ORL, cu competență în somnologie, de la Clinica Medicum
Diferențe între a fi somnoros, obosit și extenuat
Potrivit medicului, de multe ori, ne confruntăm cu o neînțelegere determinată de utilizarea largă a unor termeni, cum ar fi obosit, extenuat, somnolent. Termenul de oboseală se referă în general la oboseala fizică, cea pe care o resimțim după eforturi fizice susținute sau intense.
Somnolența, pe de altă parte, se referă la situația în care simțim că facem eforturi deosebite pentru a nu adormi sau situația în care simțim că am putea adormi chiar în acel moment.
Este posibil să fim obosiți, chiar extenuați, fără a fi somnolenți, lucru care ar putea explica faptul că, deși ne simțim obosiți (fizic) nu putem adormi chiar în acel moment. Dar e posibilă și reciproca: să fim extrem de somnolenți fără să ne putem explica această stare printr-o oboseală justificată.
Află de aici ce este datoria de somn, când și cum te recuperezi după nopți nedormite.
Ce se întâmplă în organism atunci când ne simțim prea obosiți ca să putem adormi – tulburările de ritm circadian
„Uneori, oboseala și somnolența sunt împinse la extrem de către indivizi, în special în perioade stresante ale vieții, determinate de stresul cotidian sau de la serviciu. În astfel de situații, cei mai mulți au tendința să întindă la maximum limitele, și își modifică programul de somn, și/sau consumă în exces substanțe cu rol stimulant, cum sunt cafeaua, ceaiul, energizantele.“
Dr. Ioan Bulescu, medic specialist ORL, cu competență în somnologie
Această împingere a oboselii către extrem poate fi observată la copii. Atunci când refuză să adoarmă, ei sunt uneori vizibil atât de obosiți, încât ajung să se împiedice cu ușurință, să plângă aproape inexplicabil și să facă mai multe tantrumuri.
Ca urmare a acestor eforturi, apar dificultăți de a adormi, iar în timp, se produc chiar modificări semnificative ale ritmului circadian.
O astfel de tulburare a ritmului circadian este sindromul fazei de somn întârziate (Delayed Sleep Phase Syndrome – DSPS). Se instalează atunci când întârzii în mod constant ora de culcare cu cel puțin două ore față de ora de inițiere a somnului considerată normală (22.00-00.00). Iar dimineața ți-e greu să te trezești. DSPS afectează în mod special adolescenții și tinerii, cu o prevalență de 7%-16%, iar aproximativ 1% din adulți se confruntă cu DSPS, potrivit acestui articol de specialitate.
Oboseala excesivă este cea care se manifestă constant, prin senzații de oboseală extremă, persistentă, fără o explicație clară. Este similară lipsei de energie care apare în timpul unei răceli sau în situația unei lipse acute de somn.
La fel ca și în alte situații, încercarea de a ne menține energia prin consumul excesiv de energizante sau prin somnul în reprize la diferite ore ale zilei sau nopții, ne predispune la tulburări de somn.
„Oboseala excesivă este un simptom care poate să însoțească tulburări de somn sau poate fi o manifestare a altor boli sistemice, ca anemia, bolile renale, hepatice, tiroidiene, dar poate fi și unul dintre simptomele depresiei sau ale altor tulburări psihice.“
Dr. Ioan Bulescu, medic specialist ORL, cu competență în somnologie
De ce devenim supraobosiți
Supraoboseala este recunoscută ca un dușman al somnului la copii, dar devine o problemă tot mai comună și la adulți.
Să încercăm un experiment: data viitoare când mergem la supermarket să numărăm câți dintre cei de la coadă stau pe telefon în timp ce așteaptă. Cel mai probabil, vom constata că majoritatea își petrec acest timp cu mintea ocupată cu telefonul. „Ne-am pierdut ritualurile și momentele de respiro, de repaus pentru minte din timpul unei zile. În trecut, atunci când stăteam la coadă la supermarket, ne plictiseam, priveam în jur, visam cu ochii deschiși. Acum, nu mai facem asta, ne deschidem telefonul, răspundem la mailuri, verificăm rețelele sociale, mai facem cumpărături pe Amazon“, spune Nerina Ramlakhan, psiholog somnolog citat de publicația „The Guardian“.
Ai putea spune că astfel folosești timpii morți, în loc să-i pierzi. Dar creierul nostru este de altă părere. Atunci când creierul este bombardat constant cu activități și informații, devine supraîncărcat. Rezultatul, spune Ramlakhan, este că mintea intră în modul de supraviețuire, ca atunci când este în pericol: crește nivelul de adrenalină și cere zahăr, pentru că are nevoie de alimente care dau un boost de energie. Așa se explică și de ce, mai ales atunci când suntem supraobosiți, simțim nevoia de gustări dulci.
În plus, dacă creierul s-a obișnuit să fie mereu în acțiune – nici nu termini bine de făcut ceva că te și gândești ce altceva să începi, să nu ia pauză, să nu se plictisează, devine din ce în ce mai greu să se deconecteze când ne așezăm în pat și vrem să dormim. E ca și cum ne pierdem capacitatea de a ne lăsa duși de somn – o capacitate de care specialista somnologă o descrie ca pe un act de încredere.
Semnele supraoboselii la adulți sunt:
- te așezi în pat, dar mintea pare că aleargă;
- în timpul zilei, ți-e greu să te concentrezi;
- răcești des, mai ales atunci când ai câteva zile libere, de Sărbători;
- ești irascibil, simți că ai mai puțină răbdare decât de obicei și reacționezi impulsiv;
- ai nevoie de gustări dulci în timpul zilei.
Soluții când ești prea obosit să adormi
Pentru a evita oboseala excesivă, respectarea unor practici și obiceiuri sănătoase de somn este crucială. De altfel, nu este suficient să încerci doar două-trei nopți să-ți faci un program de somn cu culcat și trezit la aceleași ore. Este nevoie de multe zile în care să respecți același program, ca să reintri într-un ritm normal.
Specialistul în somnologie subliniază câteva aspecte esențiale pentru a susține o odihnă adecvată și pentru a preveni epuizarea:
- Igiena somnului: este important să creezi un mediu propice pentru somn, asigurându-te că dormitorul este un loc liniștit, întunecat și confortabil. Limitarea expunerii la lumină și ecrane luminoase înainte de culcare poate ajuta corpul să se pregătească pentru somn.
- Consistența programului de somn: stabilirea unui program regulat de culcare și trezire, inclusiv în zilele de weekend, ajută la reglarea ritmului circadian.
- Durata optimă de somn: pentru adulți, specialiștii recomandă între 7 și 8 ore de somn pe noapte pentru a permite organismului să se odihnească și să se refacă.
- Activitate fizică și alimentație sănătoasă: exercițiile fizice regulate contribuie la îmbunătățirea calității somnului și la menținerea nivelului de energie. Alimentația echilibrată, bogată în nutrienți și evitarea consumului excesiv de cofeină sau zahăr înainte de culcare pot influența pozitiv calitatea somnului. Găsește aici o listă a alimentelor pe care le poți include la cină ca să dormi bine.
Dacă respectarea acestor elemente și adoptarea unui stil de viață sănătos nu conduc la îmbunătățiri în ceea ce privește oboseala excesivă, este recomandat să consulți un specialist în somnologie.
Uneori, ne e relativ ușor să adormim, dar ne trezim în miez de noapte și nu mai putem adormi. Aici, specialistul Ioan Bulescu explică posibilele cauze ale insomniei de menținere și enumeră 10 reguli de aur pentru somn odihnitor.
Atenție la ațipitul pe canapea seara, la film!
De asemenea, ar trebui să ai grijă cât și cum dormi în timpul zilei pentru a menține un echilibru sănătos al ciclului de somn. Este important să înțelegi că somnul de zi, atunci când este gestionat corect, poate fi o resursă valoroasă pentru reîmprospătarea și revitalizarea organismului.
„Somnul în timpul zilei poate fi un element care să ne ajute, dar în unele situații poate face mai mult rău. În principiu, pentru a beneficia de ajutorul pe care ni-l poate da somnul din timpul zilei, trebuie să ne asigurăm de câteva elemente: siesta nu trebuie să depășească 20-30 de minute, să nu fie prea târziu după-amiaza, și să încercăm să menținem o constanță a perioadelor de somn, astfel încât organismul să fie pregătit pentru asta.“
Dr. Ioan Bulescu, medic specialist ORL, cu competență în somnologie
Iar dacă ți se întâmplă adesea să ațipești pe canapea mai ușor decât atunci când te așezi în pat, să știi că e o situație frecvent întâlnită, în special după o masă copioasă și după o zi obositoare. Totuși, se întâmplă de multe ori ca, după ce ne trezim sau suntem treziți dintr-o astfel de ațipire, să adormim foarte greu când mergem în pat. Acest lucru se poate întâmpla din mai multe cauze, potrivit medicului. Una dintre cauze ar fi exact ațipirea de pe canapea, care face ca nevoia de somn să scadă pentru o perioadă, scurtă de obicei.
Astfel, în loc să încercăm să adormim după o zi de activitate, încercăm să adormim după ce deja am mai dormit într-o repriză.
„Altă explicație este legată de așa-numita anxietate de somn, în care unele persoane dezvoltă o formă de anxietate determinată fie de dificultatea de a adormi atunci când își propun, fie de numărul de ore pe care și-au impus că trebuie să le doarmă. În această situație, somnul de pe canapea reduce din această anxietate, el având un caracter întâmplător, și nu programat.“
Dr. Ioan Bulescu, medic specialist ORL, cu competență în somnologie
