Există numeroase controverse legate de ce ar trebui să mănânci la masa de seară, însă regula după care trebuie să țineți cont este următoarea: masa de seară trebuie să fie una echilibrată și redusă cantitativ.
Indiferent de meniul ales, nutriționiștii susțin că masa de seară ar trebui să fie una ușoară, care să asigure nutrienții necesari pentru ca organismul să reușească să realizeze toate procesele derulate pe parcursul somnului: reglarea hormonală, dezvoltarea cerebrală, refacerea țesuturilor sau “reumplerea” rezervelor de energie.
Ce mânânci seara influențează calitatea somnului
Somnul este vital pentru buna funcționare a organismului. El joacă un rol de reglare și recuperare. Somnul este indispensabil secreției hormonale și metabolismului, controlează glicemia și este esențial în menținerea greutății corporale. Numeroase studii, precum cel realizat de Asociația Americană pentru Nutriție, au asociat privarea de somn cu obezitatea, atât la adult, cât și la copil.
Odată cu venirea serii, metabolismul nostru își încetinește activitatea, iar corpul se pregătește astfel pentru starea de veghe. Acest lucru se datorează diminuării secreției unor hormoni, precum cortizolul, și creșterea hormonului somnului, melatonina. Trebuie să știm că pe lângă scăderea cantității de energie, la sfârșitul zilei enzimele digestive sunt mai puțin active. Acest lucru se traduce printr-o digestie mai lentă în timpul nopții.
O bună nutriție poate să ne influențeze somnul. Respectarea câtorva reguli simple poate aduce un plus calității vieții. Vorbim aici de alegerea alimentelor și orelor potrivite pentru masa de seară sau de evitarea unor factori perturbatori, cum ar fi băuturile energizante, potrivit specialiștilor Institutului Francez pentru Somn.
Mergeți la culcare la cel puțin o oră și jumătate după masă
Somnul are nevoie de o temperatură a corpului mai scăzută. În schimb, digestia crește temperatura corporală. Dacă masa de seară este abundentă, cu siguranță somnul va fi compromis. În același timp, chiar dacă am avut o cină rezonabilă, este de preferat să așteptăm cel puțin o oră jumătate înainte să ne băgăm în pat.
Corpul nostru este programat de ritmul circadian, adică de un ritm care se repetă în cicluri de 24 de ore. Există deci momente pe parcursul zilei când este bine să mâncăm anumite alimente și când trebuie să evităm alte tipuri de alimente. Grăsimile animale, de exemplu, ar trebui mâncate în prima parte a zilei, pentru un plus de energie și nu seara când ar putea deveni un factor pentru acumularea kilogramelor în plus. Principiul îl regăsim în crono-nuriție, știința de a mânca alimentele potrivite la momentul din zi când sunt cel mai bine utilizate de organism.
Un studiu publicat în Jurnalul American pentru Nutriție Clinică și realizat pe 110 studenți a arătat că persoanele care mănâncă târziu și nu au grijă ce pun în farfurie au riscuri mai mari de a se îngrășa.
Ce mănânci seara ca să dormi bine
Pește
Pentru a ne păstra sănătatea trebuie să fim însă atenți ce punem în farfurie. Dr. Alain Delabos – părintele crono-nutriției – atrage atenția asupra faptului că seara activitatea enzimatică scade foarte mult.
Acest lucru duce la o digestie mai îngreunată a anumitor tipuri de alimente. Este cazul așa-numitelor proteine grele, cum ar fi carnea. Medicul Delabos își sfătuiește pacienții să consume la masa de seară proteine ușoare, așa cum este peștele. Acesta este o excelentă sursă de proteine, acizi grași și vitamine.
Printre peștii recomandați pentru masa de seară se numără sardinele, somonul, macroul sau peștii oceanici cu carne slabă (lup de mare, doradă, biban). De asemenea, peștele este o sursă excelentă de vitamina D și acizi grași omega 3, doi nutrienți care reglează serotonina (un neurotransmițător ce reglează ciclurile de somn, fiind implicat în producerea melatoninei – hormonul somnului).
La masa de seară, este recomandat să consumăm proteine pentru că acestea ajută reglarea glicemiei, participă la sănătatea musculară, fiind eficiente în același timp în regimurile de slăbire. Este necesar însă ca proteinele alese să fie de calitate.
În plus, proteinele conțin un element esențial pentru un somn de calitate – triptofanul. Acesta permite fabricarea în creier a serotoninei. Alimente bogate în triptofan sunt: ouăle, produsele lactate, carnea, peștele. Pentru cei care nu doresc proteine animale, soluții foarte sănătoase sunt: leguminoasele (fasole, linte, năut), orez integral, bananele, nucile caju și migdalele.
Ce mănânci seara. Legume gătite
Legumele sunt esențiale pentru o viață sănătoasă, fiind o bună alegere pentru masa de seară. Nutriționiștii recomandă ca porția de legume să reprezinte minimum o jumătate din farfurie, iar acestea să fie gătite și nu crude, pentru a evita disconfortul gastric. Legumele conțin numeroase fibre, cele mai multe insolubile și deci mai greu de digerat. Prin gătire ele devin mai puțin iritante.
Pentru a păstra vitaminele și mineralele conținute de legume, acestea se pot prepara la aburi sau pot să fie gătite lent, la o temperatură mică.
Astfel, pentru masa de seară pot fi alese legume precum: broccoli, spanacul, morcovii, sparanghelul, conopida, mazărea, etc. Fibrele conținute de aceste legume vor încetini procesul de trecere a zahărului în sânge, asigurând un nivel al glicemiei optim pe tot parcursul nopții.
De asemenea, legumele asigură o stare de sațietate timp îndelungat, diminuează apetitul și deci limitează excesul alimentar, așa cum arată un studiu realizat de British Nutrition Fundation.
Așadar, la masa de seară, legumele pot fi servite sub formă de supe, tocănițe, salate calde, ca garnitură, gătite la abur sau cuptor.
Ce mănânci seara. Carbohidrați
Carbohidrații au locul lor la masa de seară. Chiar dacă dietele la modă impun eliminarea carbohidraților de la masa de seară, aceștia asigură un somn de calitate. Fundația Națională pentru Somn din America recomandă carbohidrații ca fiind o sursă foarte bună de triptofan, un aminoacid implicat în producerea de serotonină și melatonină.
De aceea, la masa de seară carbohidrații nu trebuie eliminați. Este mai importantă cantitatea și calitatea acestora. Cartofii, de exemplu, pot fi serviți la masa de seară fierți sau la cuptor. Aceștia sunt o sursă foarte bună de triptofan. Atenție însă la combinații! Cartofii nu vor fi acompaniați de sosuri grase, grăsimi animale sau brânzeturi grase.
Alte surse de carbohidrați sănătoși sunt: quinoa, hrișca, cartofii dulci, leguminoasele (linte, fasole, năut).
Ce mănânci seara. Lactate
Lactatele pot fi o alegere bună pentru masa de seară. Și în cazul lactatelor și brânzeturilor consumate seara, contează calitatea, cantitatea grăsimilor conținute și cum sunt combinate. Acestea sunt bogate în proteine și sunt o sursă excelentă de triptofan. Cu alte cuvinte, un pahar de lapte cald băut seara chiar are efecte benefice asupra somnului.
Brânzeturile precum feta sau ricotta pot fi combinate cu legume coapte sau gătite la abur (salate calde, de exemplu). Dar ele pot fi baza unor deserturi ușoare servite chiar și la masa de seară – diferite budinci cu brânză dulce de vaci.
Atenție la grăsimile saturate!
Grăsimile saturate trebuie evitate mai ales când vorbim de masa de seară. Grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului din sânge, iar acest lucru poate duce la apariția bolilor cardiovasculare. Pe de altă parte, alimentele grase sunt un factor de îngrășare. Asociația Americană a Inimii recomandă ca porția zilnică de grăsimi saturate să atingă 5 – 6% din numărul de calorii.
Dacă necesarul este de 2.000 de calorii pe zi, atunci nu mai mult de 120 de calorii pot proveni din grăsimi saturate.
Știm că mâncarea grasă poate să contribuie la creșterea în greutate. Cunoaștem mai puțin efectul acesteia asupra somnului. Un regim alimentar care conține mâncare grasă modifică sensibilitatea organismului la anumiți hormoni (orexină și hipocretină). Aceștia stimuleză trezirea și participă la creșterea poftei de mâncare. În timp, mâncarea grasă va determina fragmentarea somnului de noapte, provocând și o digestie îngreunată.
Limitarea grăsimilor nu înseamnă eliminarea lor deoarece ele sunt esențiale pentru formarea celulelor precum și a sintezei hormonilor care reglează diverse funcții biologice din corp.
Grăsimile saturate (cele de origine animală – slănina sau hidrogenate – margarina) pot fi înlocuite cu grăsimi nesaturate din uleiuri vegetale, cum este cel de măsline.
Putem sări peste masa de seară?
Corpul nostru nu are nevoie de prea multă energie în timpul fazei de somn. Dacă trebuie să sărim peste o masă, cina poate fi alegerea perfectă. În acest fel, sistemul digestiv este în repaos timp de 15 ore, dacă ultima masă a fost luată la ora 17. Atenție! Această alegere nu este benefică pentru toată lumea. Spre exemplu, pentru un sportiv, care are nevoie constant de nutrienți, abținerea pentru o perioadă lungă de timp de la mâncare poate avea, de exemplu, efecte negative asupra recuperării musculare.
