9 legume care distrug grăsimea de pe burtă plus idei de a le include în dietă
Chiar dacă e mult spus că unele legume ar putea să distrugă grăsimea de pe burtă, slăbitul – inclusiv de pe talie – depinde, în principal, de alimentație. Iar dieta pentru eliminarea grăsimii trebuie să abunde în legume bogate în apă și sărace în calorii. Legumele sunt, de asemenea, o sursă importantă de fibre, vitamine și minerale.
Numeroase cercetări au demonstrat că fibrele pot spori senzația de sațietate și pot reduce consumul zilnic de calorii, contribuind astfel la controlul greutății.
Mai mult, studiile indică faptul că un consum ridicat de alimente bogate în fibre poate îmbunătăți diversitatea microbiomului intestinal și poate preveni creșterea în greutate, independent de aportul caloric zilnic. Cele mai eficiente legume pentru pierderea în greutate sunt cele care au în mod natural un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în fibre și apă. Această combinație ajută la diminuarea senzației de foame și la reducerea aportului de calorii. În plus, o dietă echilibrată, cu un conținut important de fibre alimentare, poate reduce riscul de balonare și, deci, e un aliat important pentru un abdomen plat.
„Ca să scăpăm de grăsimea de pe burtă, de ajutor e o alimentație echilibrată, din care să excludem alimentele prăjite, fast-foodul și dulciurile concentrate, sucurile de orice fel. E important să luăm mese mai bogate în prima parte a zilei și cât mai ușoare spre seară. Ultima masă e de preferat să fie la ora 18.00 și să constea din proteină slabă (carne albă, pește slab sau lactate parțial degresate) cu legume fără amidon (adică să evităm cartoful și boabele seara) – cum sunt cele de mai jos.”
– Dr. Laura Ene, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice, psihoterapeut, trainer și autor de carte
Alimentele care ard grăsimea de pe burtă
1. Spanacul
Având un conținut de apă de aproximativ 91%, spanacul este hidratant, nutritiv și sărac în calorii. O porție de aproximativ 90 de grame de spanac proaspăt conține 2 g de fibre, 2,5 g de proteine și doar 20 de calorii. Această porție asigură, de asemenea, peste 300% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina K, 28% din DZR de vitamina C și 47% din DZR de vitamina A.
Potrivit studiilor, fiecare porție zilnică de spanac e asociată cu o pierdere în greutate de aproximativ 0,23 kg pe o perioadă de patru ani.
Spanacul este una dintre cele mai versatile verdețuri și poate fi adăugat în smoothie-uri, poate fi sotat și servit drept garnitură sau adăugat în salate. Consumă-l cât de mult poți proaspăt, în salate, pentru că nivelul de vitamina C din compoziția lui scade odată cu prepararea termică.
- Citește și: Semne că nu mănânci suficiente alimente bogate în fibre. Care sunt cele mai importante surse
2. Conopida
În ultimii ani, conopida a devenit un ingredient popular în diverse preparate, fiind adesea folosită ca substitut pentru aluatul de pizza, pentru orez și piure de cartofi.
O porție de 130 de grame de conopidă gătită are aproximativ 2 grame de proteine, 2,9 g de fibre, 61% din DZR de vitamina C și doar 29 de calorii. Această legumă este, de asemenea, bogată în steroli/stanoli vegetali care scad nivelul colesterolului rău și îmbunătățesc funcția endotelială, critică pentru sănătatea inimii.
Conopida poate fi consumată proaspătă, prăjită, la cuptor sau la aburi.
Rețetă de aluat de pizza din conopidă
Ingrediente
- o conopidă medie,
- 1 ou
- 150-160 g mozarella sfărâmată
- 25 g de parmezan dat pe răzătoare
- sare și piper
- oregano (opțional)
- o lingură și jumătate de făină de cocos (opțional)
Preparare
Mai întâi, desfaci buchețelele de conopidă, apoi le treci prin blender și le mărunțești bine, să se asemene cu orezul sau cu cușcușul, pune rezultatul într-o sită. Fierbe la abur, deasupra unui vas cu apă, timp de 5 minute. Las-o să se răcească, astfel încât să nu te frigi, apoi pune conopida într-o cârpă curată sau într-un tifon mare, ca s-o scurgi bine. Stoarce-o, dar fără să o strivești prea tare. E important să elimini aproape complet apa din conopidă.
Pune conopida într-un castron mare, apoi adaugă oul, brânzele, sarea, piperul, condimentele și făina de cocos, dacă vrei o crustă mai fermă. Amestecă bine. Rezultatul va fi moale și destul de umed. Formează o bilă de aluat pe care o pui apoi pe o tavă cu hârtie de copt. Întinde aluatul cu mâinile astfel încât să formezi un cerc cu o grosime de 5-6 milimetri. Pune aluatul la cuptor ca să se întărească puțin până când are o culoare aurie, iar în acest timp pregătește-ți toppingurile pentru pizza (pot fi: sos de roșii, mozarella și busuioc sau orice alte ingrediente preferi). Scoate aluatul din cuptor, pune toppingurile și introdu din nou la cuptor, până când se topește brânza adăugată.
3. Morcovii
Morcovii sunt gustarea ideală: dulci, datorită zaharurilor naturale, crocanți și cu puține calorii.
O porție de 130 de grame de felii sau bastonașe de morcov crud conține 3,4 g de fibre și doar 50 de calorii. Un studiu din 2021 a asociat consumul frecvent de morcovi cu un indice de masă corporală (IMC) scăzut și cu o rată mai mică de obezitate.
În plus, morcovii sunt bogați în carotenoizi. Potrivit studiilor, un nivel crescut de betacaroten în sânge scade riscul de diabet de tip 2 și de cancer.
Poți consuma morcovii în salate, gătiți sau cu hummus.
4. Ardeii grași
Ardeii grași sunt săraci în calorii și abundă în nutrienți esențiali, inclusiv fibre și vitamina C.
150 de grame de ardei roșii proaspeți conțin aproximativ: 3,2 grame de fibre, peste 400% din DZR de vitamina C și doar 39 de calorii.
Consumul alimentelor bogate în vitamina C a fost asociat cu normalizarea IMC-ului pe termen scurt. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a stabili o legătură clară între vitamina C și pierderea în greutate.
Poți mânca ardeii grași proaspeți, în salate sau sandvișuri, sau să-i sotezi împreună cu ceapă și piept de pui.
5. Dovleceii
Dovleceii conțin 2 grame de proteine și 1,8 g de fibre per porția de 150 de grame, atunci când sunt gătiți și doar 27 de calorii. Așadar, reprezintă o alegere excelentă în orice regim de slăbit.
În plus, dovleceii conțin antioxidanți, luteină și zeaxantină, care contribuie la menținerea sănătății ochilor și la reducerea riscului mai multor afecțiuni oculare.
Dovleceii sunt versatili și pot fi încorporați ușor într-un ghiveci de legume, în supe sau pot fi dați prin ou și prin făină și gătiți la cuptor.
6. Fasolea verde
Fasolea verde e un ajutor nebănuit când vine vorba de dat jos kilogramele în plus. O porție de 150 de grame de fasole verde gătită conține 3,8 g de fibre care dau rapid senzația de sațietate, 2,2 g de proteine și 37 de calorii.
De precizat că fasolea verde la conservă este bogată în sodiu și poate crește tensiunea arterială. Așadar, e indicat să o clătești cu apă rece înainte de consum sau, dacă ai posibilitatea, să alegi varianta proaspătă sau congelată.
Poți face tocană de fasole verde cu usturoi, o poți adăuga în ciorbă sau chiar în salate (doar boabele proaspete).
7. Varza
Cu siguranță ai auzit de dieta cu supă de varză, care constă în consumul principal de supă de varză timp de o săptămână. Deși nu există dovezi care să susțină eficiența acestei diete pentru pierderea în greutate pe termen lung, varza este, cu siguranță, un aliment sănătos și dietetic.
O porție de 150 de grame de varză gătită și tocată conține 2,8 grame de fibre, 2 grame de proteine și doar 35 de calorii. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că legumele din categoria cruciferelor, cum ar fi varza și broccoli, pot reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Poți consuma varza proaspătă, în salată, sotată sau murată.
8. Broccoli
Pe lângă faptul că e sărac în calorii, brocoli este, de asemenea, o sursă importantă de fibre și proteine.
O porție de 150 grame de broccoli gătit conține 5 grame de fibre, 3,7 grame de proteine și doar 55 de calorii. Broccoli este bogat în vitaminele C și K și în acid folic.
În plus, broccoli conține nutrienți și fitochimicale ce pot reduce inflamația, sprijini sănătatea inimii, îmbunătăți sănătatea oaselor și chiar proteja împotriva anumitor tipuri de cancer.
Citește și: Rețete cu broccoli. 10 idei, de la aperitiv, salată și supă, la paste, garnitură sau fel unic
9. Sfecla roșie
Sfecla roșie are un conținut scăzut de calorii și este bogată în substanțe nutritive care pot contribui la menținerea sănătății generale.
O porție de 150 grame de sfeclă roșie fiartă conține 75 de calorii, 2,9 grame de proteine și 3,4 grame de fibre. Sfecla roșie este și o sursă excelentă de nitrați alimentari, care sunt convertiți în oxid nitric în corp. Oxidul nitric relaxează și dilată vasele de sânge, contribuind la îmbunătățirea circulației și la scăderea tensiunii arteriale.
Creșterea nivelului de oxid nitric sporește și transportul de oxigen și nutrienți către mușchi în timpul exercițiilor fizice, ceea ce poate îmbunătăți performanțele sportive.
În plus, sfecla conține antioxidanți puternici care previn obezitatea, bolile de inimă, cancerul și alte boli cronice asociate radicalilor liberi și inflamației.
Poți consuma sfecla roșie atât proaspătă, dată pe răzătoare în salate, cât și fiartă, în combinație cu hreanul.
Proteine și grăsimi bune pentru un abdomen plat
Ouăle
Ca să arzi grăsimea, indiferent de localizarea ei în corp, ai nevoie de o masă musculară bine conturată, iar pentru masa musculară, ai nevoie de proteine. Ouăle sunt o sursă pună de proteine, au puține calorii și te ajută în procesul de slăbit de la nivelul abdomenului. Un ou mare are 6 grame de proteine și doar 72 de calorii, potrivit USDA (Departamentul American de Agricultură).
De asemenea, unele studii au demonstrat că ouăle chiar ajută la scăderea în greutate. Un exemplu este o cercetare din 2020 care a arătat că persoanele care au mâncat ouă la micul dejun au avut nevoie de mai puține calorii la prânz, comparativ cu cele care au mâncat cereale la micul dejun, de exemplu.
Peștele gras sau uleiul de pește
Peștele gras este bogat în substanțe nutritive, în proteine și în acizi grași esențiali omega 3. Mai multe studii au demonstrat că acizii grași omega 3 ar putea fi implicați în eliminarea grăsimii de pe burtă.
Recomandarea generală este să mâncăm pește gras de două ori pe săptămână. Dacă nu ai acces la o masă de pește o dată sau de două ori pe săptămână, poți recurge la suplimente cu ulei de pește, însă acestea nu îți aduc și proteinele pe care le asimilezi consumând pește.
- Citește și: Cele mai bune tipuri de omega 3. Ce doze sunt recomandate în funcție de problema de sănătate
Cât de sănătos este să ai un abdomen plat?
„Un abdomen plat este asociat de obicei cu o cantitate redusă de grăsime viscerală (abdominală) – cea care învelește organele interne, ceea ce este foarte bine din punct de vedere al sănătății cardiovasculare și generale. Excesul de grăsime abdominală și viscerală crește riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral, insulinorezistență și diabet zaharat tip 2.“
Dr. Laura Ene, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice
De asemenea, medicul nutriționist subliniază că grăsimea viscerală în exces produce inflamație în corp, crește riscul de infertilitate și de cancer, mai ales hepatic prin steatoză hepatică cu care se corelează, crește riscul de apnee în somn care poate genera moarte subită și accident vascular cerebral. Afectează practic buna funcționare a tutror organelor corpului, cu implicații majore asupra stării generale de sănătate.
