Alimente care conțin multă vitamina K. Ce fructe și legume sunt cele mai bogate și acoperă necesarul zilnic

Vitamina K este considerată „vitamina coagulării sângelui“, iar în lipsa ei, nu doar sistemul cardiovascular, ci și sistemul osos are de suferit. Prin dietă ne putem asigura nivelul optim, iar unele fructe și legume conțin mai multă vitamina K decât altele.

Printre fructele bogate în vitamina K se numără prunele uscate, kiwi și avocado, iar legumele cu un conținut ridicat includ varza kale, spanacul și broccoli. Alte surse importante sunt produsele fermentate și anumite lactate.

Ce este vitamina K și ce beneficii are

Vitamina K este implicată, în primul rând, în coagularea sângelui și în menținerea sănătății oaselor. Fiind o vitamină liposolubilă, organismul o poate stoca în grăsimile corporale pentru utilizare ulterioară. Există două forme principale ale vitaminei K: vitamina K1 (filochinonă) și vitamina K2 (menachinonă).

Vitamina K1 se găsește în legumele verzi și este esențială pentru coagularea sângelui. Vitamina K2, care se găsește în alimentele de origine animală și în produsele fermentate, este importantă pentru sănătatea oaselor și a inimii. Această vitamină ajută la transportul calciului în oase și din artere, prevenind calcifierea arterială și osteoporoza.

Vitamina K este implicată în mai multe procese biologice importante, iar beneficiile sale sunt susținute de numeroase studii științifice. Iată câteva dintre cele mai importante beneficii ale vitaminei K.

• Citește și: Ce înseamnă vitamina K și de ce este atât de importantă pentru organism

Coagularea sângelui

Vitamina K este crucială pentru sinteza proteinelor implicate în coagularea sângelui, ajutând la prevenirea hemoragiilor. National Institutes of Health din SUA (NIH), unul dintre cele mai mari centre de cercetare din lume și principala agenție guvernamentală americană responsabilă cu sănătatea publică, confirmă rolul vitaminei K în coagularea sângelui și în prevenirea sângerărilor.

Sănătatea oaselor

Vitamina K contribuie la sănătatea oaselor prin activarea osteocalcinului, cunoscută medical și cu numele de proteina G1 a osului, necesară pentru integrarea calciului în matricea osoasă. Un studiu publicat în 2022 a arătat că suplimentarea cu vitamina K2 poate îmbunătăți sănătatea oaselor și reduce riscul fracturilor osoase.

Sănătatea cardiovasculară

Vitamina K ajută la prevenirea calcifierii arterelor, un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare. Unele cercetări au demonstrat că vitamina K2 poate reduce riscul afecțiunilor cardiovasculare prin prevenirea acumulării de calciu în pereții arterelor.

• Citește și: Ateroscleroza, afecțiunea silențioasă care duce la infarct și accident vascular cerebral. Cum vă protejați

Sănătatea plămânilor

Un nivel adecvat de vitamina K ajută la menținerea funcției pulmonare în stare optimă, prevenind afecțiunile respiratorii. Un studiu recent a evidențiat că deficitulde vitamina K este asociat cu o funcție pulmonară deficitară.

Prevenirea bolilor degenerative

Vitamina K poate avea un rol și în prevenirea bolilor neurodegenerative prin protejarea celulelor nervoase. Cercetările indică faptul că vitamina K ar putea oferi protecție împotriva bolilor neurodegenerative datorită mecanismelor sale antioxidante și antiinflamatorii.

Sănătatea generală a pielii

Vitamina K ajută la menținerea sănătății pielii prin reducerea vânătăilor, a vergeturilor și a cicatricelor. Un articol din Journal of Cosmetic Dermatology a arătat că vitamina K poate îmbunătăți sănătatea pielii și poate accelera vindecarea rănilor.

Legume care conțin multă vitamina K

„Cele mai bogate alimente în vitamina K sunt sparanghelul, spanacul, broccoli, fasolea verde, dar și ouăle și ficatul.”

Dr. Eduard Adamescu, medic primar diabet, nutritie, boli metabolice, doctor în științe medicale

Vitamina K se găsește din abundență în legumele verzi, care sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Iată câteva dintre cele mai bogate surse verzi de vitamina K și cantitățile de vitamina K, potrivit USDA (United States Department of Agriculture):

• Varza kale – varza kale este una dintre cele mai bogate surse de vitamina K, oferind aproximativ 817 mcg de vitamina K la 100 de grame de varză fiartă, scursă, fără sare. În forma proaspătă, are mai puțină vitamina K: 705 mcg la 100 de grame.
• Mangold – se consumă mai ales proaspăt, în salate. 100 de grame de mangold aduc organismului 830 mcg de vitamina K.
• Brassica juncea (mustard greens, în engleză) – conține 593 mcg de vitamina K la 100 de grame de plantă gătită. Brassica juncea este o plantă provenită din Asia, cultivată de câțiva ani și în România, potrivit Băncii de Resurse Genetice Vegetale Buzău.
• Spanac – spanacul conține aproximativ 483 mcg de vitamina K la 100 de grame de frunze proaspete. Spanacul gătit are o cantitate ușor mai mare, dar diferența este nesemnificativă (494 mcg la 100 de grame).
• Broccoli – broccoli oferă aproximativ 141 mcg de vitamina K la 100 de grame de inflorescențe fierte.
• Varza de Bruxelles – cu aproximativ 140 mcg de vitamina K la 100 de grame, varza de Bruxelles este o altă legumă bogată în această vitamină. Poate fi gătită la cuptor, la aburi sau sotată.

Citește și: Rețete cu broccoli. 10 idei, de la aperitiv, salată și supă, la paste, garnitură sau fel unic

Fructe bogate în vitamina K

Deși conținutul de vitamina K din fructe este mult mai mic decât în legumele cu frunze verzi, totuși, unele fructe sunt considerate surse bune pentru a ne asigura necesarul zilnic.

Iată ce fructe conțin cea mai multă vitamina K:

• Prunele uscate – prunele uscate sunt o sursă excelentă de vitamina K, oferind aproximativ 60 mcg de vitamina K la 100 de grame. Acestea sunt gustări sănătoase și pot fi adăugate în diverse rețete.
• Kiwi – an alt fruct bogat în vitamina K este kiwi, cu aproximativ 40 mcg de vitamina K la 100 de grame. Kiwi este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C și fibre;
• Avocado – pe lângă faptul că e bogat în grăsimi sănătoase, avocado conține și vitamina K – aproximativ 21 mcg la 100 de grame. Acesta poate fi inclus în salate, sandvișuri sau consumat ca atare.
• Strugurii – strugurii, în special cei negri, conțin aproximativ 14,5 mcg de vitamina K la 100 de grame. Sunt gustări ideale și pot fi adăugați în salate sau deserturi.

În rest, fructele conțin mai puțin de 10 mcg de vitamina K la 100 de grame.

Natto este sursa cea mai bogată în vitamina K

De departe, cea mai importantă sursă de vitamina K este un aliment din bucătăria japoneză: natto. Un ingredient frecvent folosit în bucătăria japoneză, natto constă în boabe de soia fermentate cu ajutorul Bacillus subtilis var. natto (o bacterie gram pozitivă). Este extrem de bogat în vitamina K2, oferind aproximativ 1.103 mcg la 100 de grame. În rețetele japoneze se consumă, de obicei, alături de orez.

Alte alimente

Pe lângă natto, fructele și legumele menționate, există și alte alimente care conțin cantități importante de vitamina K:

• Ficatul de vită – ficatul de vită este o sursă excelentă de vitamina K2, cu aproximativ 106 mcg la 100 de grame.
• Ouăle – ouăle sunt o sursă bună de vitamina K2, oferind aproximativ 0.3 mcg de vitamina K2 per bucată.
• Lactatele fermentate – produsele lactate fermentate, precum brânza și iaurtul, sunt și ele surse bune de vitamina K2. Conținutul variază în funcție de tipul de produs și de metoda de preparare.

Doza necesară de vitamina K

„Doza zilnică recomandată este variabilă în funcție de vârstă. De exemplu, un nou născut are nevoie de 2 micrograme/zi, iar la adulți, depinde de sex: o femeie – de aproximativ 90 micrograme/zi, iar un bărbat – de 120 micrograme/zi.“

Dr. Eduard Adamescu, medic primar diabet, nutritie, boli metabolice, doctor în științe medicale

Iată doza zilnică recomandată de vitamina K în funcție de vârstă și sex:

• Copii 0-6 luni: 2 micrograme / zi
• Copii 7-12 luni: 2,5 micrograme / zi
• Copii 1-3 ani: 30 micrograme / zi
• Copii 4-8 ani: 55 micrograme / zi
• Copii 9-13 ani: 60 micrograme / zi
• Fete 14-18 ani: 75 micrograme / zi
• Femei începând cu 19 ani: 90 micrograme / zi
• Femei însărcinate sau care alăptează (19-50 ani): 90 micrograme / zi
• Femei însărcinate sau alăptează (sub 19 ani): 75 micrograme / zi
• Băieți 14-18 ani: 75 micrograme / zi
• Bărbați începând cu 19 ani: 120 micrograme / zi

Cum recunoști carența de vitamina K: vânătăi care apar ușor

Deficitul de vitamina K este relativ rar, dar poate apărea în cazul anumitor afecțiuni care compromit absorbția, cum ar fi boala Crohn sau boala celiacă activă, stări de malnutriție severă, consum excesiv de alcool, utilizarea unor medicamente care interferează cu acțiunea vitaminei K (anticoagulante orale, anumite antibiotice, antiacide, citostatice, antiepileptice etc.) sau din cauza unei diete sărace în această vitamină. Simptomele carenței de vitamina K includ:

• Sângerări excesive – cum vitamina K este esențială pentru coagularea sângelui, o carență poate duce la sângerări excesive sau neobișnuite, cum ar fi sângerări nazale și gingivale frecvente sau vânătăi care apar ușor.
• Sângerări menstruale abundente – femeile cu carență de vitamina K pot experimenta menstruații mai abundente și prelungite;
• Sângerări gastrointestinale – în cazurile severe, deficitul de vitamina K poate duce la sângerări interne, care se pot manifesta prin sânge în scaun sau în urină;
• Fragilitatea oaselor – deoarece vitamina K este importantă pentru sănătatea oaselor, un deficit poate contribui la osteoporoză și o creștere a riscului de fracturi.
• Probleme cardiovasculare – lipsa de vitamina K poate duce la calcifierea arterială, crescând riscul de boli cardiovasculare.

Dieta echilibrată previne carențele

„Sângerările, în lipsa tratamentului, pot fi severe și pot pune în pericol pacientul. Tratamentul înseamnă administrarea de vitamina K, sub formă injectabilă, de către personalul medical. Nu se recomandă, în general, suplimente cu vitamina K în absența recomandării medicale, deși acestea rareori pot atinge o cantitate care să expună pacientul unui pericol. Riscul ar fi de hipercoagulabilitate și tromboze.“

Dr. Eduard Adamescu, medic primar diabet, nutritie, boli metabolice, doctor în științe medicale

Pentru a preveni carența de vitamina K, este important să urmezi o dietă variată și echilibrată, bogată în fructe și legume proaspete, precum și în alte alimente care conțin această vitamină vitală. Consumul regulat de alimente bogate în vitamina K, cum ar fi cele menționate anterior, poate ajuta la menținerea sănătății generale și la prevenirea deficiențelor.