Conopida se poate găti simplă, ca aperitiv, gustare, garnitură sau poate face parte dintr-un mix de legume în rețete de supă, mâncăruri scăzute sau salate. Poate fi asociată și cu alimente proteice sau carbohidrați pentru un fel unic echilibrat.
Rețetele cu conopidă sunt ideale pentru fiecare zi în care vrei să mănânci mai light și la fel de bine pentru sărbători și ocazii speciale. Ca toate rudele ei din familia cruciferelor, conopida este o legumă dietetică și bogată în micronutrienți importanți. 100 de grame de conopidă crudă eliberează undeva în jur de 25 kcal; conține multă apă, dar este și bogată în vitamina C, potasiu, fier, magneziu, calciu, acid folic, antioxidanți și multe fibre.
Se poate găti de una singură sau în diferite tipuri de preparate și amestecuri, optând pentru anumite metode de gătire. Își exprimă cel mai bine potențialul când nu e pur și simplu fiartă, ci se comportă ulterior mult mai bine blanșată sau fiartă rapid la vapori. Din care putem face eventual și piure. Alternativ, la cuptor, sotată în tigaie, gătită la slow cooker sau gătită cu metoda stir fry (ulei, foc iute și puțin timp). Poate fi și umplutura ideală pentru șaorma vegetariană sau de post/vegan.
Cum putem să limităm mirosul neplăcut la gătit
De multe ori alimentele care nu plac sunt și cele mai sănătoase, e și cazul conopidei. La fel ca toată familia cruciferelor (varza), are un miros și un gust specific. De regulă el e motivul refuzului de a o consuma, însă tocmai substanțele care îi dau acest miros îi conferă și proprietăți antitumorale, antiinflamatoare și antioxidante.
Dacă gustul îl putem echilibra din restul ingredientelor cu care o combinăm, ce soluții avem pentru miros? Înainte de toate, hota trebuie curățată des, astfel încât orice miros ar fi emanat la gătit, să dispară rapid. Apoi, în cazul conopidei, ajută mult dacă atunci când o blanșăm sau o gătim la vapori adăugăm un strop de oțet sau de lămâie în apă. Altă soluție, câteva foi de dafin în apă și 1-2 cuișoare, alungă mirosul și dau și o aromă interesantă. În fine, o a treia soluție este de a ține un cartof curățat în apă, pe care îl putem adăuga ulterior la alte preparate sau amesteca direct cu conopida.
În situația în care o gătim împreună cu alte alimente aromele se combină și problema dispare. La fel și dacă o gătim stir fry sau sotată – durează puțin și metoda în sine închide porii lăsând să iasă spre exterior mai puțini vapori impregnați de miros. Dincolo de miros, iată mai jos câteva rețete cu conopidă și idei cum îi putem echilibra gustul. Iar asta, pentru a o face mai plăcută și a convinge pe cât mai mulți să mănânce. Rețetele sunt gândit, ca întotdeauna, pentru 4 porții medii.
Rețete de conopidă pentru aperitiv sau gustare
1. Nuggets de conopidă
Seamănă la aspect cu celebrele preparate de pui cu acest nume, însă sunt mult mai dietetice. Iată cum le putem da un gust interesant și totodată cum le putem face să iasă cât mai dietetice.
Ingrediente
- 1 conopidă medie spre mare desfăcută în buchețele
- paprika iute sau dulce sau ambele
- turmeric, piper, sare
- 100 g făină de orez (de grâu, în lipsă)
- 200 g apă minerală sau în lipsă apă cu un strop de bicarbonat de sodiu
- fulgi de ovăz măcinați grosolan, nu fin (în lipsă, pesmet)
- ulei
Buchețelele de conopidă se clătesc sub jet de apă, se lasă să se scurgă bine pe prosop absorbant, întorcându-le.
În timp de așteptăm să se usuce, amestecăm condimentele cu sarea, cantitatea exactă din fiecare ține de gustul personal; împărțim amestecul în două jumătăți.
Odată ce sunt uscate, buchețelele se trec prin jumătate din amestecul de condimente și se lasă să se aromatizeze câteva minute.
Cealaltă jumătate o amestecăm cu făina și apa. Acest tip de compoziție prin care urmează să trecem conopida poartă numele de tempura – o tehnică provenită din bucătăria japoneză, alternativă la amestecul de făină și ou tipic șnițelelor, de exemplu.
Cum procedăm ca să iasă crocante
Amestecăm bine și trecem buchețelele de conopidă rând pe rând prin această compoziție – cât prăjim o tură, nu toate odată. Însă înainte de a le da drumul în tigaie, după ce le-am trecut prin tempura, le dăm prin fulgii de ovăz măcinați grosolan. Este important ca fulgii să adere cât mai bine pe suprafața conopidei, apăsăm puțin întorcând pe toate părțile. Fulgii vor fi responsabili de efectul de crocant, cu cât aderă mai bine cu atât textura va fi mai atrăgătoare la final.
Prăjim așadar buchețelele astfel pregătite în baie de ulei pe flacără sau în friteuză. Se poate încerca și la air fryer, în linii mari reușește. Dacă prăjim pe flacără, este important ca temperatura uleiului să nu fie nici prea mică, nici prea mare – ne dăm seama care e cea corectă făcând la început o probă cu o bucată: dacă uleiul nu e cald suficient, conopida va absorbi mult ulei până să prindă culoare, ceea ce nu e de dorit; dacă e prea cald, se va colora foarte tare la suprafață în scurt timp fără să fie pătrunsă și pe interior.
Pe măsură ce sunt gata le scoatem să se scurgă pe hârtie absorbantă.
Se servesc ideal calde, eventual cu un sos/dip din iaurt aromatizat sau amestec de maioneză cu mușar sau cu sos de roșii.
2. Omletă cu conopidă și quinoa
O omletă cu conopidă al cărei nivel proteic a fost însă îmbunătățit adăugând quinoa. Poate fi o gustare sau parte dintr-un meniu.
Ingrediente
- 300 g conopidă crudă rasă
- 100f g quinoa prefiartă sau ținută o noapte în apă
- 6 ouă
- ulei, sare, piper
- coajă de lămâie, pătrunjel, ceapă verde
Se mărunțește conopida crudă cât mai bine cu mâinile.
Se adaugă la ea granulele de quinoa și verdețurile tăiate mărunt.
Se bat bine ouăle să înglobeze cât mai mult aer și se amestecă totul.
Se gătește ca orice omletă într-o tigaie anti aderentă cu puțin ulei, la foc mic. Este nevoie de circa 2-3 minute pe fiecare parte. Este important să menținem omleta la foc mic ca să nu se ardă la exterior, ridicând flacăra înainte să o întoarcem.
Se servește caldă, cu salată verde și pâine; dar se poate și adăuga într-un sandwich alături de alte alimente sau într-o salată.
Rețete cu conopidă. Feluri principale sau feluri unice
3. Salată aromată de conopidă cu piept de pui și crutoane
O salată care se poate consuma fie rece, fie călduță, iarna, dacă o preparăm din alimente gătite separat la moment. Poate fi un fel complet, dat fiind că are în ea toți macronutrienții necesari în alimentație. Secretul principal este să facem un dressing reușit.
Ingrediente
- 1 conopidă mică spre medie
- 200 g piept de pui
- 100 g crutoane (dacă nu avem putem tăia felii de pâine cuburi și usca puțin în tigaie/cuptor)
- 1 cățel de usturoi
- 2 linguri de hrean ras proaspăt
- 2 linguri suc de lămâie
- ulei, sare, piper
Conopida desfăcută buchețele poate fi blanșată sau gătită la vapori menținând-o crocantă.
Pieptul de pui îl putem cel mai simplu găti rapid pe tigaia grill întreg și tăia ulterior bucăți mici.
Le amestecăm când sunt calde încă adăugâm și crutoanele, obligatoriu crocante.
Pentru dressing, primul secret este să îl facem cu ceva timp înainte – valabil pentru toate dressingurile. Apoi, să eliminăm germenele din usturoi și să îl mărunțim cât mai fin. Așa mărunțit îl amestecăm cu hreanul ras, ulei, lămâie, sare, piper. Ideal ar fi să folosim o sticlă pe care să o închidem etanș și să o agităm bine.
Adăugăm dressingul peste ingredientele calde și e gata salata.
4. Salată de conopidă cu ardei, măsline, castraveți și morcovi, anșoa
Este o salată extrem de echilibrată și plină de savoare, care se servește în mod tradițional de Crăciun la Napoli. Se numește ”insalata di rinforzo”, o denumire oarecum greu de decriptat; cea mai acreditată explicație locală este aceea că stimulează pofta de mâncare. O alta ar fi că ea dă forță suplimentară mesei din Ajun, caracterizată tradițional de un meniu modest.
Ingrediente
jumătate de conopidă – buchețele crocante fierte la vapori sau blanșate
- 2 linguri măsline verzi
- 2 linguri măsline negre
- 1-2 ardei la oțet sau crud
- 2-3 castraveți la oțet
- 2 morcovi la oțet
- * în lipsă, se pot pregăti rapid la moment
- 3-4 fileuri de anșoa
- ulei, oțet alb, sare
Se taie toate ingredientele de dimensiuni medii, mai puțin conopida și măslinele. Fileurile de anșoa cât mai mici, ca să se poată distribui mai uniform aroma.
În lipsa legumelor la oțet, se fierb în apă cu puțin oțet până capătă o consistență similară cu cea a conopidei pregătite.
Se aromatizează cu dressingul din ulei, oțet și sare și se lasă cel puțin o oră înainte a o servi rece.
5. Tartă quiche cu umplutură de conopidă, ardei și brânzeturi
O tartă pentru care putem folosi o cantitate absolut variabilă de brânzeturi, adaptând-o exigențelor nutriționale personale. Baza umpluturii este conopida, iar ardeii sunt un accent care înlătură monotonia gustului.
Ingrediente
- 1 conopidă mică spre medie
- 1 ardei gras roșu
- 200 g cașcaval/ mozzarella cu un mic adaos de smântână fermentată
- 1-2 ouă
- sare, piper, ulei
- 1 foaie de aluat tip brisée (friabil)
Se blanșează sau se gătesc rapid la vapori buchețelele de conopidă.
Între timp se sotează cu puțin ulei ardeiul tăiat fâșii lungi și subțiri. Trebuie să rămână crocant, pentru că va merge și la cuptor.
Se amestecă în final conopida, eventual mărunțită, cu ardeiul sotat, brânzeturile, ouăle bătute bine, completând cu sare și piper.
Se întinde aluatul cât mai rece într-o tavă antiaderentă rotundă, cu tot cu hârtie.
Se adaugă umplutura uniformizând și se coace la circa 180°C circa 35 minute. Eventual pe final reducem cuptorul la 150 de grade.
6. Caserolă gratinată de conopidă cu carne tocată
Un fel de mâncare cu conopidă la cuptor care poate fi servit la moment, luat la pachet sau consumat și în zilele următoare – comod pentru că se poate conserva dar și echilibrat, dacă optăm să avem mai multă conopidă decât carne.
Ingrediente
- 1 conopidă medie
- 300 g carne tocată circa, funcție de gust, poate fi un amestec
- 1-2 cartofi opțional, rotunjesc gustul final
- 1 ceapă mare
- 2-3 linguri de pesmet(griș, în lipsă)
- sare, piper, ulei, eventual alte condimente
Se blanșează conopida sau se trece rapid prin oală la vapori. La fel și cartofii tăiați cuburi mici, dacă folosim.
În timp ce așteptăm să se răcorească, pregătim carnea.
Într-o tigaie antiaderentă călim rapid carnea cam ca atunci când o folosim pentru sarmale, împreună cu ceapa tocată mărunt. Carnea trebuie să piardă lichidul din ea și să înceapă să se rumenească ușor la suprafață. Amestecăm ca să o cuprindă focul pe toate părțile. Condimentăm cu sare și piper.
Amestecăm carnea și conopida pregătite, cea din urmă sub formă de buchețele cât mai mici. Adăugăm și pesmetul și verificăm de sare.
Tapetăm o tavă cu hârtie sau folosim una antiaderentă. Stratul trebuie să nu fie mai gros de 5 cm.
Se coace în cuptor la 180°C circa 20 de minute. Trebuie să prindă o crustă rumenită.
Se servește caldă sau reîncălzită, cu pâine rustică.
În loc de carne se poate folosi bacon tăiat fin, în cantitate mai mică decât carnea, circa 150g.
7. Gratin de conopidă de vară
Pe principiul de mai sus, ca rețete cu conopidă gratinate poate fi și versiunea dietetică, de vară. În care adăugăm valoare adăugată conopidei cu un mix de arome mediteraneene: roșii, măsline, capere, mozzarella, oregano.
Ingrediente
- 1 conopidă medie spre mare
- 500 g roșii cherry bine coapte
- 100 g măsline
- 1-2 linguri capere
- 200 g mozzarella
- oregano, sare, piper, ulei
Se călesc rapid roșiile tăiate pe jumătate, eventual eliminând pe cât posibil cojile.
Se blanșează sau se fierb la vapori buchețelele de conopidă, în paralel cu roșiile.
Se amestecă și se adaugă măslinele și caperele aromatizând cu oregano și piper și completând cu sare. Dacă la final compoziția rezultă cu prea mult lichid, se adaugă puțin pesmet.
Se așează într-o tavă antiaderentă unsă cu unt sau ulei și se completează deasupra cu mozzarella.
Se coace circa un sfert de oră la 180°C. Se servește ideal rece, ca fel separat, ca garnitură, la pachet.
8. Piept de pui cu „orez de conopidă“ în stil oriental
Un fel de mâncare cu conopidă în care aceasta este mărunțită încât să semene cu orezul, asociat cu o porție de piept de pui bine condimentat. Face parte din seria de rețete cu conopidă bune pentru slăbit. Extrem de ușor și rapid de preparat.
Ingrediente
- 1 conopidă medie mărunțită
- 500 g piept de pui tăiat cuburi
- ulei, sare, piper, cuișoare, chimen, paprika dulce, paprika iute
Se mărunțește conopida cu mâinile sau mai bine cu un mixer. Trebuie să ajungă să fie bucățele mici asemănătoare orezului. Orez fals, dacă am traduce din engleză.
Se gătește conopida sub această formă cu metoda stir fry circa 10 minute. Când e gata se completează cu sare și se aromatizează cu puțin piper foarte fin, cuișoare și chimen întregi sau pulbere.
Puiul se gătește tot prin metoda stir fry și tot în aceeași tigaie, folosind puțin ulei. Se taie bucăți mici, se întoarce pe toate părțile în tigaie până prinde culoare și e gata și în interior. Carnea de pui nu trebuie ținută mult pe foc pentru că fiind lipsită de colagen și grăsimi devine repede prea dură.
Când e gata se condimentează cu condimente după preferință, cele mai la îndemână fiind paprika. Un amestec din cea iute și cea dulce va conferi cărnii o plăcută savoare. În plus, e în echilibru cu condimentele folosite pentru conopidă.
În cazul în care condimentele orientale nu sunt printre aromele favorite, pot fi înlocuite cu un amestec de pătrunjel și lămâie, suc și coajă, eventual piper.
Rețete cu conopidă și paste
9. Paste cu conopidă și bacon
Un fel rapid cu care putem salva situația în care nu avem nimic pregătit și vrem să mâncăm ceva care să satisfacă papilele dar și stomacul.
Ingrediente
- 350 g paste scurte tip penne, fusilli, farfalle etc
- 500 g conopidă
- 200 g bacon cuburi sau felii tăiate mărunt
- 1 cățel de usturoi
- ulei, sare, piper, puțin parmezan ras
Se fierbe 5 minute în apă cu sare conopida desfăcută bucățele. Este preferabil această metodă pentru că în aceeași apă fierbem apoi pastele – economie de energie și de timp.
Scurgem bine conopida și în timp ce fierb pastele ne ocupăm de sos.
Se aromatizează uleiul cu usturoiul tăiat mărunt, care se elimină odată ce s-a rumenit.
Se sotează circa 5 minute conopida fiartă, făcând-o bucățele cât mai mici.
Când e gata, se transferă conopida (dacă pastele sunt gata se adaugă peste ele) și în aceeași tigaie se călesc rapid cuburile de bacon.
Se adaugă peste bacon în tigaie pastele amestecate cu conopida și se amalgamează totul cât mai bine. Se mai țin împreună pe foc iute 2 minute, controlând dacă mai e nevoie de sare.
Opțional, se poate și gratina câteva minute în cuptor dar nu e deloc obligatoriu.
La final se servește cât mai cald, cu puțin parmezan deasupra și piper.
10. Gnocchi cu conopidă și somon afumat
O rețetă cu conopidă și mai rapidă decât cea anterioară, dacă avem gnocchi cumpărați. Dacă îi facem din cartofi durează un pic mai mult, dar putem folosi eventual din cei făcuți anterior și congelați – se fierb în stare congelată. Conopida și somonul afumat fac pereche bună împreună, cu cartofii pe fundal.
Ingrediente
- 400 g gnocchi
- 400 g conopidă
- 150-200 g somon afumat
- 1 lămâie coajă și suc
- ulei, sare, piper
Se fierb 5 minute buchețelele de conopidă în apă cu puțină sare, se scot și se scurg.
În aceeași apă se fierb apoi și găluștele/gnocchi. Sunt gata când se ridică deasupra, se scurg.
Conopida se mărunțește cu furculița și se adaugă peste gnocchi.
Se completează cu somonul făcut bucățele cât mai mici și se amalgamează.
Se aromatizează cu suc și coajă rasă de lămâie și piper. În mod normal nu mai este nevoie de sare în plus, dat fiind că somonul conține deja suficient.
Se servește cald dar se poate și încălzi a doua zi.
