De ce visăm urât? Posibilele cauze ale coșmarurilor
Coșmarurile apar cel puțin o dată pe lună la 10%-30% din întreaga populație adultă și afectează un procent important al copiilor de toate vârstele. Dar care este semnificația lor? De ce visăm urât? Adevăratele cauze și semnificații ale coșmarurilor nu sunt pe deplin înțelese. Totuși, ele fac subiectul unui număr mare de studii, iar SmartLiving.ro a sintetizat o parte dintre ele mai jos.
Ce sunt visele
Visele sunt o componentă firească a somnului și apar cel mai frecvent în faza REM (Rapid Eye Movement), o etapă a somnului caracterizată prin mișcări rapide ale ochilor și o activitate cerebrală intensă. În timpul somnului REM, creierul procesează amintiri, emoții și gânduri și poate duce la crearea unor scenarii onirice complexe și adesea bizare. Conform American Academy of Sleep Medicine (AASM), faza REM devine mai lungă pe parcursul nopții, motiv pentru care multe vise și coșmaruri apar în a doua jumătate a somnului.
„În timpul somnului, mintea noastră creează o serie de imagini și povești, care sunt considerate o modalitate de procesare a gândurilor, emoțiilor și experiențelor noastre de peste zi.”
Elena Șerban, psihoterapeut
Deși toți visăm, nu toată lumea își amintește visele. Avem tedința să ținem minte mai degrabă coșmarurile, pentru că ne trezesc brusc, provocând agitație și anxietate. Potrivit Sleep Foundation, coșmarurile sunt însoțite adesea de simptome fizice, cum ar fi ritm cardiac crescut sau transpirație abundentă.
E important de știut că visăm pe toată durata nopții, în toate stadiile somnului, dar mai ales în anumite stadii și la anumite ore. Însă ne amintim mai mult din vise atunci când suntem treziți din somnul REM.
Ce sunt și ce nu sunt coșmarurile
Nu există o definiție precisă din punct de vedere științific a coșmarurilor. Ele sunt adesea descrise ca vise intense și tulburătoare, care generează frică, anxietate și disconfort, afectând atât calitatea somnului, cât și bunăstarea din timpul zilei. Un criteriu distinctiv al coșmarurilor pare să fie faptul că-l trezește pe cel adormit, potrivit cercetătorilor Antonio Zadra și Robert Stickgold, autori ai volumului „Când creierul visează. Știința și misterele somnului“, apărut anul acesta la Editura Humanitas, în colecția Știință, în traducerea profesorului de neuroştiinţe şi fiziologie Alexandru Babeș, de la Facultatea de Biologie a Universităţii din Bucureşti.
„Criteriul referitor la trezire le permite cercetătorilor să diferențieze coșmarurile de rudele lor mai puțin intense, visele rele – vise cu tentă negativă, care nu-l trezesc pe cel care doarme. (…) Mulți oameni, și în special părinții de copii mici, confundă coșmarurile cu teroarea nocturnă, o tulburare a somnului diferită din punct de vedere biologic“, explică cei doi cercetători în volumul amintit.
Așadar, definiția științifică suportă îmbunătățiri, totuși, cert este că 10%-30% din întreaga populație adultă se confruntă cel puțin o dată pe lună cu coșmaruri, 85% din adulți raportează cel puțin un coșmar pe an, iar prevalența coșmarurilor de-a lungul întregii vieți este de aproape 100%.
Există factori documentați care contribuie la apariția acestora, cum ar fi stresul, problemele de sănătate mintală, lipsa somnului și anumite medicamente.
Potrivit unui studiu citat de volumul amintit mai sus, realizat de Antonio Zadra și Genevieve Robert (în care au căutat date despre coșmaruri într-o colecție de 10.000 de rapoarte despre vise culese de la 572 de participanți), din 10.000 de vise raportate, aproximativ 3% au fost coșmaruri, iar alte 11% au putut fi calificate drept vise rele.
„Cum era de așteptat, coșmarurile au fost mai intense din punct de vedere emoțional și mai bizare decât visele rele care, la rândul lor, au fost mai intense și mai bizare decât celelalte vise. (…) În total, unul din 7 vise avute în mediul natural de somn al oamenilor au conținut emoții negative puternice. Emoțiile raportate nu s-au limitat la frică; cam 35% din coșmaruri și mai mult de jumătate din visele rele au conținut alte emoții primare negative, dar la fel de intense, printre care furie, tristețe, confuzie, dezgust“, se arată în carte.
Temele principale ale coșmarurilor și ale viselor rele
În cadrul studiului, cercetătorii au observat că în coșmaruri au apărut cu o probabilitate mai mare teme ca:
- agresivitatea fizică,
- urmărirea,
- forțele malefice,
- accidentele.
În visele rele se regăsește mai ales tema conflictului interpersonal.
O altă descoperire interesantă a studiului a fost că insectele și dezastrele, cum ar fi inundațiile, cutremurele și războaiele, apar cu probabilitate mai mare în coșmarurile bărbaților, în timp ce conflictele interpersonale sunt de două ori mai frecvente în coșmarurile femeilor.
„Cele mai frecvente cauze de trezire dintr-un coșmar au fost pericolele imediate (42%), intensitatea emoțiilor trăite (25%) și trezirea intenționată pentru a scăpa de coșmar (14%).“
Antonio Zadra și Robert Stickgold, în „Când creierul visează. Știința și misterele somnului“
De ce ajungem să visăm urât
Coșmarurile sunt experiențe emoționale intense și pot fi declanșate de mai mulți factori. În timpul somnului, subconștientul procesează amintiri, emoții și evenimente recente, astfel încât unele trăiri negative sau îngrijorări pot fi reflectate sub formă de coșmaruri. Una dintre teoriile susținute de National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) este că visarea ajută la gestionarea emoțiilor negative și la consolidarea memoriei. Așa s-ar putea explica de ce visele urâte apar adesea în perioade de stres sau suferință emoțională.
Totuși, nu există un consens științific clar care să explice de ce avem coșmaruri. Coșmarurile pot fi considerate un răspuns natural al minții la frică sau anxietate, un simptom al unor afecțiuni, dar multe rămân încă necunoscute în ceea ce privește mecanismele lor de declanșare.
Coșmarurile sunt mai frecvente în copilărie, mai ales între vârstele de 3 și 6 ani, când imaginația este foarte activă și multe dintre experiențele de zi cu zi pot părea înfricoșătoare. Cu timpul, aceste vise devin mai rare, dar, în anumite cazuri, pot persista și la vârsta adultă. De exemplu, un studiu publicat de National Library of Medicine arată că 47% dintre studenții de colegiu din SUA au avut cel puțin un coșmar în ultimele două săptămâni.
Principalele cauze ale coșmarurilor
Idiopatice versus semnificative
Mulți cercetători și clinicieni disting între coșmarurile asociate cu trauma, care redau mai mult sau mai puțin precis elemente ale evenimentului traumatic și cele idiopatice, care se produc fără vreun motiv care poate fi demonstrat.
Majoritatea coșmarurilor sunt idiopatice, adică nu au o cauză evidentă, potrivit cercetătorilor Antonio Zadra și Robert Stickgold. cei mai mulți dintre oameni au cel puțin câteva astfel de coșmaruri pe an.
„Coșmarurile semnificative din punct de vedere clinic, care apar cel puțin o dată pe săptămână, sunt raportate de aproximativ 4% din populația adultă. Aceste coșmaruri sunt mai frecvente la femei decât la bărbați și sunt adesea însoțite de un nivel crescut de îngrijorare diurnă cu privire la vise. Ele sunt asociate cu o serie de tulburări cum ar fi insomnia, depresia, adaptarea psihologică precară și ideația suicidară.“
Antonio Zadra și Robert Stickgold, în „Când creierul visează. Știința și misterele somnului“
Majoritatea explicațiilor contemporane s-au axat pe impactul stresului, al conflictelor nerezolvate, al condițiilor vitrege din copilăria timpurie, al geneticii și personalității predispuse la coșmaruri. Unii cercetători au propus chiar ideea că, asemenea viselor, și coșmarurile ar îndeplini o funcție biologică.
Deși motivele pentru care visăm urât nu sunt complet elucidate, există câțiva factori bine documentați, asupra cărora există un consens al specialiștilor, care pot contribui la apariția coșmarurilor, potrivit Sleep Foundation. Fiecare dintre acești factori joacă un rol distinct în modul în care creierul procesează informațiile și emoțiile pe timpul nopții.
Stresul și anxietatea
Stresul cotidian și anxietatea sunt printre cele mai frecvente cauze ale coșmarurilor. Evenimentele traumatice sau îngrijorările constante pot afecta somnul, provocând vise tulburătoare. Persoanele care trăiesc perioade prelungite de stres sau suferă de anxietate cronică sunt mai predispuse să aibă coșmaruri frecvente, potrivit American Academy of Sleep Medicine (AASM).
În astfel de situații, coșmarurile pot deveni o reflexie a fricilor subconștiente. Scenariile din aceste vise pot include elemente stresante din viața reală, cum ar fi pierderea unei persoane dragi, eșecuri sau amenințări la adresa propriei siguranțe. Această legătură între anxietate și coșmaruri este susținută și de teoria conform căreia creierul folosește visarea ca o modalitate de a procesa și elibera emoțiile negative acumulate pe parcursul zilei.
Probleme de sănătate mintală
Persoanele care suferă de tulburări psihice, precum depresia, anxietatea severă sau tulburarea de stres post-traumatic (PTSD), au un risc mult mai mare de a experimenta coșmaruri frecvente și mult mai intense. În special, pacienții cu PTSD au adesea coșmaruri repetate, în care retrăiesc traumele suferite, lucru care le poate agrava simptomele și poate contribui la dezvoltarea insomniei.
Potrivit studiilor, persoanele cu tulburări de sănătate mintală tind să aibă o arhitectură a somnului modificată, care ar putea favoriza apariția coșmarurilor. În plus, coșmarurile frecvente agravează de multe ori simptomele acestor tulburări, ducând la un cerc vicios de somn tulburat și afectare psihică.
„Producerea de «coșmaruri repetitive» în urma unei experiențe traumatice este un bun indicator al celor care vor ajunge să dezvolte PTSD, iar portretizarea repetată în coșmaruri a amintirilor corelate cu trauma este asociată cu simptome PTSD cronice și mai severe în timpul zilei“, explică cercetătorii Antonio Zadra și Robert Stickgold. Explicația ar fi că, în timp ce eliberarea globală de noradrenalină se diminuează în timpul somnului cu 75%, la pacienții cu PTSD ea crește cu 25%, ceea ce duce la o reacție în cascadă în timpul somnului.
Deși aproape 90% din persoanele care experimentează o traumă și dezvoltă PTSD raportează coșmaruri cu diferite grade de asemănare cu evenimentul traumatic, doar aproximativ jumătate dintre ele retrăiesc amintirea traumei în coșmaruri. Unele dintre coșmarurile posttraumatice prezintă, însă, elemente distorsionate ale traumei sau reactivează aceleași emoții dureroase din timpul traumei.
Medicamentele și substanțele psihoactive
Anumite medicamente și substanțe care afectează sistemul nervos pot declanșa coșmaruri. Acestea includ unele antidepresive, antipsihotice și chiar medicamente pentru tratarea hipertensiunii arteriale. De asemenea, folosirea unor substanțe ilicite sau consumul de alcool în exces poate influența tiparele de somn și poate amplifica probabilitatea apariției coșmarurilor.
Lipsa somnului
Privarea de somn sau calitatea slabă a somnului poate genera un efect numit „rebound REM“, o stare în care creierul încearcă să compenseze perioadele de somn REM pierdute. Acest fenomen predispune la vise intense și coșmaruri, explică cercetătorii de la American Academy of Sleep Medicine. Așadar, persoanele care se confruntă cu insomnie sau alte tulburări de somn sunt mai predispuse să aibă coșmaruri ca urmare a dezechilibrelor ciclurilor de somn.
Factorii genetici și istoricul personal
Predispoziția genetică poate influența frecvența coșmarurilor. Deși acest aspect nu este încă pe deplin înțeles, există indicii că anumite familii pot avea o sensibilitate crescută la coșmaruri, explicată prin moștenirea unor factori genetici legați de sănătatea mintală sau de arhitectura somnului. Totodată, dacă o persoană a avut coșmaruri recurente în copilărie, aceasta este mai predispusă să continue să aibă coșmaruri și la vârsta adultă.
Apneea în somn și alte tulburări respiratorii
Unele studii au demonstrat o legătură între coșmaruri și apneea obstructivă de somn (OSA), o afecțiune în care respirația este întreruptă în mod repetat pe parcursul nopții. Această problemă poate duce la fragmentarea somnului și la vise tulburătoare. Deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a clarifica această asociere, există dovezi că persoanele cu apnee în somn sunt mai predispuse să aibă coșmaruri frecvente.
„Trezirile repetate asociate evenimentelor respiratorii din timpul somnului determină imposibilitatea unui somn de calitate, astfel încât cei care suferă de această problemă pot fi obosiți și somnolenți în timpul zilei, se concentrează mai greu sau chiar ațipesc în timpul serviciului, și de multe ori au schimbări de dispoziție, sunt nervoși sau chiar depresivi.“
Dr. Ioan Bulescu, medic Specialist ORL, cu competență în Somnologie
Parasomnii frecvente
Coșmarurile în care ești urmărit sau rămâi paralizat au drept cauză, cel mai adesea, unele parasomnii frecvente, potrivit volumului „Când creierul visează“. „Parasomniile sunt o categorie de experiențe sau comportamente, în general neplăcute, care se produc adesea în apropierea somnului, cum ar fi mișcările bruște hipnagogice (contracții bruște sau senzația că te prăbușești atunci când adormi) sau cazurile de paralizie a somnului, care se produc de obicei dimineața, când te trezești“.
Efectele coșmarurilor asupra somnului și vieții de zi cu zi
Coșmarurile recurente au un impact semnificativ asupra calității somnului. Persoanele afectate se pot trezi anxioase și pot avea dificultăți în a readormi. Teama de a avea un alt coșmar poate duce la evitarea somnului, iar acest comportament poate declanșa un cerc vicios de privare de somn și amplificare a intensității coșmarurilor, ceea ce poate culmina cu insomnie.
Lipsa somnului cauzată de coșmaruri poate duce la somnolență excesivă în timpul zilei, modificări ale stării de spirit, dificultăți de concentrare și afectarea performanței la muncă sau în activitățile zilnice. Coșmarurile pot agrava afecțiuni mintale preexistente, cum ar fi depresia și anxietatea, și pot duce la o deteriorare a sănătății mintale generale.
Când să mergi la medic
În situațiile în care coșmarurile devin frecvente și au loc mai des de o dată pe săptămână sau dacă încep să afecteze somnul, starea de spirit și funcționarea zilnică, este indicat consultul medical.
De asemenea, când coșmarurile se declanșează după ce ai început să iei un nou medicament, acest aspect ar trebui discutat cu medicul. O modalitate prin care îi poți explica specialistului impactul coșmarurilor este să ții un jurnal al somnului, în care să notezi cât ai dormit și când ai avut vise tulburătoare.
Tratamentul tulburării de coșmaruri
Tratamentul coșmarurilor frecvente depinde de cât de des te confrunți cu ele și de severitatea acestora, precum și de cauzele care le declanșează. Opțiunile terapeutice includ:
Psihoterapie
- Terapia de reprezentare imaginară (Imagery Rehearsal Therapy – IRT): aceasta este prima linie de tratament și presupune reîntoarcerea mentală asupra unui coșmar repetitiv pentru a-i crea un final pozitiv. Practic, persoana rescrie mental coșmarul în timpul zilei și îl vizualizează în mod repetat cu un final mai puțin înfricoșător, pentru a reduce impactul emoțional al coșmarului.
- Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I): ajută la restructurarea gândurilor și comportamentelor asociate cu somnul. CBT-I poate fi de ajutor nu doar pentru insomnie, dar și pentru coșmaruri, prin îmbunătățirea rutinei de somn și reducerea anxietății legate de somn.
- Terapia prin expunere și rescriere (ERRT): folosită mai ales pentru persoanele care suferă de PTSD, aceasta implică expunerea controlată la tema coșmarurilor și rescrierea lor pentru a desensibiliza persoana față de conținutul traumatic.
- Terapia de visare lucidă: în acest tip de terapie, persoana învață să devină conștientă că visează în timpul coșmarului și încearcă să modifice visul în mod conștient.
Medicamente
Uneori e nevoie de medicație pentru a trata coșmarurile frecvente, mai ales în cazurile legate de PTSD. Medicația include adesea antidepresive, antipsihotice sau medicamente anti-anxietate. Acestea pot fi eficiente în reducerea coșmarurilor, însă vin și cu potențiale efecte secundare, așa că este important ca utilizarea lor să fie supravegheată de medic.
Strategii pentru gestionarea coșmarurilor
Pe lângă tratamentele psihologice și medicamentoase, există o serie de tehnici și recomandări care pot ajuta la reducerea frecvenței și intensității coșmarurilor:
- Crearea unui plan de acțiune: este util să ai un plan pregătit pentru când apar coșmarurile. Acesta poate include tehnici de respirație pentru calmare sau afirmații liniștitoare precum „Coșmarurile nu sunt reale și nu mă pot răni“.
- Tehnici de relaxare: exercițiile de relaxare musculară progresivă sau meditația pot ajuta la reducerea stresului și a tensiunii acumulate pe parcursul zilei, care pot contribui la apariția coșmarurilor;
- Îmbunătățirea igienei somnului: crearea unui mediu de somn liniștit și fără întreruperi, evitarea consumului de alcool sau cofeină înainte de culcare și dezvoltarea unei rutine relaxante de seară pot îmbunătăți calitatea somnului și pot reduce șansele apariției coșmarurilor;
- Antrenarea imaginației: pentru cei care au coșmaruri recurente, utilizarea tehnicilor de imaginație ghidată poate ajuta la preluarea controlului asupra conținutului viselor.
