Cei 6 „S“ care cresc libidoul femeilor și al bărbaților. Soluții pentru a stimula dorința sexuală, demonstrate de studii
Dorința sexuală scade odată cu vârsta, însă există numeroase modalități simple prin care poate fi menținută. Alimentele care stimulează producția de serotonină, sportul, somnul, unele suplimente și controlul stresului – acestea sunt o parte dintre metodele care ajută la creșterea libidoului și la mai multă intimitate în cuplu.
Este normal să apară fluctuații, fie din cauza stresului de la serviciu, fie a unor tratamente, iar aceste schimbări pot fi trecătoare sau de durată mai lungă. Iată ce ajută o viață sexuală echilibrată.
1. Soia și alimentele care stimulează serotonina
Deși nu există alimente-minune care să crească dorința sexuală, legătura dintre dietă și sănătatea intimă este bine documentată. O dietă de tip mediteranean, bogată în cereale integrale, fructe, legume, pește și nuci, s-a dovedit benefică pentru funcția sexuală într-un studiu realizat pe 600 de participanți.
Modelul alimentar occidental, cu produse procesate și carbohidrați rafinați, are efect opus. Restricțiile calorice severe reduc, de asemenea, dorința sexuală, în timp ce o alimentație bazată pe produse neprocesate este asociată cu un nivel mai crescut de energie și cu reducerea stresului, anxietății și depresiei.
Soia, cea mai importantă sursă alimentară de izoflavone (compuși asemănători estrogenului) poate îmbunătăți funcția sexuală la femeile de peste 45 de ani, însă nu în mod direct, ci prin efectul pe care aceste substanțe îl au asupra simptomelor neplăcute ale perimenopauzei și menopauzei, potrivit unei metaanalize din 2025. Autorii subliniază, însă, că datorită numărului redus de participanți și limitărilor metodologice, rezultatele trebuie interpretate cu prudență și recomandă realizarea de noi studii mai ample pentru validare.
Fructele, precum pepenele verde și merele, intensifică circulația către zona pelvină. Reducerea consumului de sare are un efect similar, prin relaxarea și dilatarea vaselor de sânge.
Ciocolata neagră, bogată în cacao, antioxidanți și flavonoide, sprijină funcția sexuală și stimulează eliberarea serotoninei. Acest neurotransmițător reglează circulația sângelui către organele genitale, explicând efectul afrodisiac observat în mai multe cercetări.
Smochinele, bananele și avocado au un aport important de vitamine și minerale care reglează, de asemenea, circulația sangvină.
2. Suplimentele cu vitamina D, fier și zinc
Receptorii de vitamina D se găsesc în uter și ovare, unde influențează producția de hormoni. Nivelurile scăzute se asociază cu dereglări hormonale și cu un risc mai mare de tulburări sexuale atât la femei, cât și la bărbați. Potrivit unei analize din 2025, suplimentarea cu vitamina D poate sprijini fertilitatea, în special în cazurile de endometrioză și sindrom al ovarelor polichistice. Efectele benefice par să se datoreze, în principal, rolului său în reglarea metabolismului și a funcției reproductive. Deși lipsesc criteriile standardizate pentru diagnosticarea deficitului și recomandările clare privind dozele și durata tratamentului, vitamina D este considerată o soluție promițătoare pentru îmbunătățirea sănătății reproductive la persoanele cu deficit confirmat.
Fierul este, de asemenea, important pentru funcția sexuală, fiind necesar pentru formarea hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul în sânge. Când organismul are un deficit de fier, scade oxigenarea țesuturilor, consecințele fiind oboseala accentuată, scăderea rezistenței fizice și, implicit, reducerea dorinței sexuale.
Studiile au scos la iveală și o legătură între zinc și producția de testosteron. Conform unui review din 2023, lipsa zincului poate duce la scăderea nivelului de testosteron, iar suplimentarea îl poate readuce la valori normale, mai ales în cazurile de deficit confirmat. Efectele diferă în funcție de nivelurile inițiale, de forma de zinc folosită, de doză și de durata administrării. În general, s-a observat o asociere între nivelul de zinc din sânge și cel de testosteron, însă suplimentarea moderată are mai degrabă un rol de susținere a echilibrului hormonal decât unul de stimulare rapidă.
- Citește și: Zincul are roluri vitale pentru imunitate. Luați suplimente numai atunci când este necesar!
3. Sportul are efect asupra psihicului
Studiile au scos la iveală că exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți dorința sexuală, excitația și satisfacția generală. Exercițiile cardiovasculare și cele de forță moderată cresc fluxul sangvin genital și sensibilitatea nervoasă, facilitând răspunsul sexual. Tipuri de mișcare precum Pilates sau yoga pot reduce, de asemenea, tensiunea psihică și pot îmbunăți percepția asupra imaginii corporale, factori strâns legați de libidou.
Într-un studiu clinic pe 52 de femei, un program de exerciții de 9 săptămâni a dus la creșteri importante ale dorinței sexuale raportate subiectiv. Efectele cele mai clare au apărut la femeile cu disfuncții sexuale preexistente (de exemplu, cauzate de stres sau de probleme hormonale), mai mult decât la femeile fără astfel de probleme.
La bărbați, exercițiile moderate cresc nivelul de testosteron și reduc cortizolul, îmbunătățind astfel dorința sexuală și performanța erectilă. Antrenamentele de anduranță foarte intense (cum sunt maratoanele frecvente) pot avea efectul opus: reducerea temporară a libidoului din cauza scăderii testosteronului, potrivit studiilor din 2024.
4. Femeile au nevoie de somn odihnitor
Odihna insuficientă poate reduce interesul pentru sex. În cadrul unui studiu mai vechi, publicat în The Journal of Sexual Medicine, cercetătorii au urmărit timp de două săptămâni 171 de femei și au observat că fiecare oră suplimentară de somn crește cu aproape 14% probabilitatea unei activități sexuale în ziua următoare. Femeile care dormeau constant mai mult au raportat o dorință sexuală mai ridicată și o satisfacție mai bună în relație, comparativ cu cele care se odihneau mai puțin.
Rezultate similare apar într-o cercetare publicată în 2023, unde femeile cu un somn fragmentat sau de slabă calitate prezentau mai des dificultăți sexuale. Aproape trei sferturi dintre participantele cu tulburări de somn au raportat și o scădere a interesului sexual. Studiul a demonstrat că odihna susține echilibrul hormonal și răspunsul fiziologic implicat în dorința sexuală.
Alte analize confirmă că insomnia și somnul întrerupt sunt frecvent asociate cu o diminuare treptată a libidoului.
- Citește și: Satisfacția sexuală a femeilor este mult mai importantă decât cea a bărbaților. Explicațiile specialiștilor
5. Stresul, inamicul numărul unu al dorinței sexuale. Cum poate fi controlat
Anxietatea poate bloca funcția sexuală atât la bărbați, cât și la femei. Poate fi vorba de o stare generală de anxietate sau de emoții legate strict de actul sexual. Persoanele suprasolicitate de muncă, responsabilități familiale sau alte presiuni ajung frecvent să resimtă oboseală accentuată și scăderea dorinței.
Gestionarea stresului presupune recunoașterea factorilor declanșatori și aplicarea unor tehnici simple, precum exercițiile de respirație, mișcarea, yoga, meditația sau alte metode de relaxare. Limitarea alcoolului și a cofeinei este, de asemenea, recomandată, întrucât ambele pot accentua anxietatea.
Un studiu din 2018, care a inclus 198 de femei, a arătat că terapia cognitiv-comportamentală a îmbunătățit funcția sexuală și calitatea relațiilor. O analiză separată, publicată în 2021, a confirmat eficiența aceleiași terapii și în cazul disfuncției erectile, atunci când este asociată cu tratamentul medicamentos.
De reținut este însă că dorința sexuală nu rămâne constantă într-o relație. După mulți ani împreună sau în perioade tensionate, libidoul poate scădea. Potrivit studiilor, în relațiile de lungă durată, femeile raportează frecvent o dorință mai redusă, prin comparație cu bărbații.
Îmbunătățirea comunicării și rezolvarea conflictelor pot revitaliza dorința. Activitățile comune zilnice, serile romantice planificate și timpul petrecut împreună contribuie la reconectare.
- Citește și: De ce apar disfuncțiile erectile, ce analize sunt recomandate și care tratamente sunt recomandate de medic.
6. Stilul de viață influențează libidoul. Atenție la alcool, exces ponderal și fumat!
Fumatul slăbește sistemul cardiovascular, iar o circulație deficitară afectează funcția sexuală. Persoanele care renunță la țigări raportează, de regulă, mai multă energie și un apetit sexual crescut. Potrivit unei cercetări din 2020, scorurile la testul internațional al funcției erectile (IIEF) au crescut vizibil după renunțarea la fumat, indiferent de vârstă sau de cât de mult fumaseră anterior participanții. Cercetătorii explică aceste efecte prin îmbunătățirea fluxului sanguin și reducerea stresului oxidativ, procese afectate de nicotină și de celelalte substanțe inhalate odată cu fumul de țigară.
Excesul de greutate este legat de scăderea libidoului și de fertilitate redusă, în special din cauza nivelurilor mai mici de testosteron observate la persoanele supraponderale. Menținerea unei greutăți moderate prin alimentație echilibrată și mișcare regulată poate îmbunătăți dorința, atât prin efectele fizice, cât și prin creșterea încrederii în propria imagine. Slăbirea graduală are beneficii asupra energiei și stimei de sine.
Consumul de alcool poate relaxa și crește interesul pentru sex. În schimb, persoanele care beau în exces au funcția erectilă afectată și scad șansele de orgasm la ambele sexe.
