Ce efecte are excesul de sare în organism și cum să reducem consumul

Sarea este benefică atunci când este consumată cu moderație, dar excesul de sare afectează inima, vasele de sânge, stomacul și rinichii. Puțini dintre noi reușesc să rămână sub limita recomandată de consum. Ca să reușim, avem la îndemână alternative simple prin care să dăm gust și savoare alimentelor.

Sarea este mai mult decât un ingredient care oferă un gust mai bun preparatelor alimentare. Ea este o substanță minerală esențială pentru metabolism. Sodiul, care intră în compoziția sării împreună cu potasiul, are funcții esențiale în organism: contribuie la echilibrul hidroelectrolitic, la transmiterea semnalului electric între neuroni și la contracția mușchilor. Sodiul conținut de sare previne hipotensiunea arterială – scăderea tensiunii arteriale sub valoarea de 90/60 mmHg (milimetri coloană de mercur).

Citește aici cum se manifestă hipotensiunea arterială, de ce este periculoasă și care sunt opțiunile de tratament.

Sare de masă, sare de mare, sare kosher. Câte tipuri există

Cândva, sarea era un produs de maximă importanță și valoare. O arată chiar etimologia cuvântului „salariu”, care are legătură cu sarea. Cuvântul latinesc salarium reprezenta în epoca romană o remunerație acordată soldaților cu care aceștia își puteau achiziționa o cantitate de sare pentru a-și conserve alimentele. Astăzi, extracția acestui mineral a devenit un proces relativ ieftin, iar dezvoltarea industriei alimentare și a celei de restaurante a avut ca efect creșterea excesivă a consumului.

Sarea alimentară poate fi de extracție marină sau din salinele montane, poate fi fină/rafinată sau integrală/nerafinată, adică sarea grunjoasă, ușor mai închisă la culoare. În funcție de aceste criterii, dar și de zona geografică din care provin, găsim în comerț câteva zeci de variante de sare. Cele mai utilizate sunt sarea de masă, sarea de mare, sarea de Himalaya și sarea pentru murături. Există și câteva sortimente mai puțin cunoscute, cum sunt sarea kosher, sarea celtică, sarea roșie ori neagră de Hawaii, sarea organică și sarea cu diverse arome. Toate conțin clorură de sodiu, dar pot avea și alte substanțe în compoziție: compuși chimici proveniți din minele sau apele din care au fost extrase.

Există pe piață și sare fără sodiu, denumită sare hiposodică ori sare de potasiu. Acesta este indicată uneori persoanelor care suferă de hipertensiune arterială, dar numai în anumite situații și la recomandarea medicului curant. În afara unor indicații certe, consumul de sare fără sodiu poate afecta grav rinichii și inima.

Este mai bună sarea de Himalaya?

În ultimii ani, sarea de Himalaya a devenit foarte populară. Este prezentată ca având în compoziție câteva zeci de minerale cu efecte benefice pentru sănătate

În ultimii ani, sarea de Himalaya a devenit foarte populară. Ea a fost prezentată ca o altenativă mai sănătoasă la sarea clasică, datorită celor câteva zeci de minerale din compoziție cu efecte benefice pentru sănătate. Mai exact, ea conține 84 de minerale, printre care calciul, magneziul și fierul, minerale ce nu se regăsesc în alte sortimente de sare. Acestea îi dau culoarea unică și gustul ușor diferit.

Analizele spectrale au arătat că diferența de compoziție dintre sarea de Himalaya și alte tipuri de sare nu sunt cu mult diferite. Sarea de Himalaya conține 98% clorură de sodiu, iar mineralele reprezintă doar 2% din compoziție, o cantitate prea mică pentru a avea un impact asupra sănătății.

Din punct de vedere nutrițional, sarea de Himalaya este foarte similară celorlalte sortimente și nu aduce mai multe avantaje pentru sănătate, a declarat pentru publicația TIME dr. Andy Weil, fondatorul și directorul Centrului de Medicină Integrativă al Universității din Arizona, SUA.

De ce avem nevoie de sare iodată

La nivel mondial, sarea iodată a fost introdusă prima dată în alimentație în SUA în 1930. Ulterior, acest fapt a dus la scăderea drastică a unor afecțiuni tiroidiene, în special a gușei tiroidiene, caracterizată de o creștere în volum a glandei tiroide. 

În 1999, în urma unor monitorizări, Organizația Mondială a Sănătății, UNICEF şi ICCIDD (International Council for Control of Iodine Deficiency Disorders) au semnalat un deficit de iod în 21 de ţări din Europa Centrală şi de Vest şi în 12 ţări din Europa de Est, inclusiv România. România, alături de majoritatea țărilor, a luat măsura suplimentării aportului de iod din alimentație prin iodarea universală a sării.

Din 2002, autoritățile din România au reglementat în legislație ca obligatorie vânzarea de sare iodată pentru consumul uman. Folosirea acesteia în hrana animalelor și în industria alimentară este opțională, cu o excepție: ea trebuie folosită la fabricarea pâinii și a produselor de panificație.

Cât iod aduce în organism sarea iodată

Multe persoane pun la îndoială utilitatea iodului adăugat în sarea de consum, iar unele evită chiar sortimentele de sare iodată. Una dintre cele mai mari temeri este riscul de supraîncărcare cu iod a tiroidei. Excesul de iod este nociv pentru sănătate, dar sarea iodată nu poate aduce un aport periculos de iod, potrivit medicului endocrinolog Adrian Comănici, șef de secție endocrinologie la Spitalul Clinic CF 2, din București. „Programele de iodare universală a sării pot determina doar sporadic un aport excesiv de iod, la grupuri restrânse”, spune specialistul.

Sarea iodată conține între 25 și 40 de miligrame de iod/kilogram. Cu 5 grame de sare/zi (o linguriță rasă), ajungem la un aport teoretic de 125-200 de micrograme de iod/zi. Cantitatea este apropiată sau chiar peste necesarul zilnic de iod pentru un adult – care este de 150 μg (micrograme). În practică, aportul de iod din sare este mai mic. În timp, până ajunge în farfurie, mineralul din sare se evaporă, astfel că aportul real de iod din sare este mai mic. Aportul zilnic tolerabil de iod, deci cantitatea maximă de iod pe care un adult fără probleme de sănătate o poate consuma fără riscul unor efecte secundare, este de 1.100 de micrograme pe zi.

Citește aici de ce avem nevoie de iod în organism, care este aportul optim, în ce alimente îl găsim, când trebuie suplimentat și ce consecințe are excesul.

Care este cantitatea de sare recomandată zilnic?

Sarea este alcatuită din 40% sodiu (Na) și 60% clor (Cl), ceea ce înseamnă că un gram de sare conține 0,4 grame sodiu. Cantitatea de sare recomandată zilnic de Organizația Mondială a Sănătății este de maximum 5 grame de sare pe zi, ceea ce înseamnă 2 g de sodiu. Cantitatea se referă la sarea totală, inclusiv cea conținută de alimente în stare naturală sau cea din alimentele preparate industrial.

Organismul elimină prin urină și transpirație între 0,1 și 0,6 g de sodiu zilnic. Excesul face ca rinichii să „lucreze” intens ca să poată elimina o cantitate cât mai mare de sodiu.

Consumul mediu de sare estimat la nivel mondial de OMS este 9-12 g/zi, adică de două ori mai mult decât doza zilnică recomandată de sare. La un calcul simplu, reiese că aproape zilnic depășim cantitatea recomandată. 100 de grame de pâine conțin deja 2 g de sare. Adăungând, de exemplu, şuncă şi caşcaval, am depaşi deja limita maximă de 5 grame.

Statistici recente citate de Harvard Public Health Magazine arată că cel mai ridicat consum de sare se înregistrează în Asia Centrală și de Est, în Europa de Est și în Orientul Mijlociu. În zona mediană a clasamentului sunt Statele Unite, Europa Occidentală, Rusia, China, Japonia. Consumul cel mai redus de sare se înregistrează în Africa.

Ce efecte imediate și pe termen lung are excesul de sare

Pentru o bună funcționare a organismului, avem nevoie de sare, în general, și de sare iodată, în special. Excesul de sare aduce cu el o serie lungă de probleme de sănătate. Efectele imediate, după o masă sau după o zi în care am depășit cantitatea de sare recomandată, sunt:

• retenția de apă – cantitatea mare de sare face că rinichii să încerce să rețină apă în corp pentru a compensa surplusul de sare. Acesta este motivul pentru care ne trezim cu mâinile și picioarele umflate, având senzația că suntem „mai grei”;

• creșterea presiunii arteriale – sarea excesivă din artere face ca și în sânge să rămână mai multă apă, ceea ce duce la o creștere a volumului total de lichid, deci o presiune mai mare asupra pereților vaselor. În ultimii ani, acest efect al sării a fost oarecum nuanțat. Unele cercetări au scos la iveală că excesul de sare are efect hipertensiv dacă este combinat și cu obezitatea, vârstă, factori genetici și hormonali;

• sete intensă, dificultăți de respirație, de somn, agitație, deficit de urină.

Pe termen lung, efectele unui stil alimentar greșit, cu excese prelungite și constante de sare, sunt:

• hipertensiune arterială;                            

• risc crescut de cancer de stomac;

• afecțiuni cardiovasculare majore;

• boală cronică de rinichi.

Excesul de sare sau de zahăr? Care este mai periculos

Știut fiind că și zahărul în exces are efecte nocive majore, ne putem întreba care dintre cele două este mai dăunător. În ultimii ani, lumea științifică nu mai consideră, ca în trecut, că sarea este inamicul principal al sănătății. Zahărul, prin efectul sau inflamator asupra arterelor, este mai periculos pentru organism decât sarea și grăsimile.

Citiți aici despre cât de dăunător este zahărul în organism, care este cantitatea zilnică recomandată și care sunt alternativele sănătoase.

Cum putem limita excesul de sare

Potrivit American Heart Association, 70% din sarea ingerată provine din produsele alimentare prelucrate industrial sau din cele gătite în restaurante, de tip fast-food. În consecință, prima soluție pentru a limita excesul de sare este să renunțăm la aceste surse de alimente și să gătim cât mai mult acasă, unde putem controla mai bine aportul de sare.

Însă, și gătind acasă trebuie să ținem seama de o serie de reguli când facem cumpărături și, apoi, când gătim efectiv. Medicii National Kidney Foundation, din SUA, ne recomandă să verificăm întotdeauna pe etichetele produselor cumpărate cantitatea de sare pe care o conțin.

Iată ce recomandări fac pentru a reduce excesul de sare din alimentație:

• folosiți carne proaspătă în locul preparatelor din carne;

• alegeți fructe și legume proaspete, în locul celor conservate;

• verificați eticheta legumelor congelate. Unele pot avea sare adăugată;

• identificaţi brandurile care folosesc o cantitate redusă de sare în produsele lor;

• alegeţi condimente și alte adaosuri aromatice care nu conţin sare;

• la restaurant, cereţi informații și, eventual, cereți să reducă sarea din preparatele comandate;

• atenție la brânzeturi! Deși pot să nu pară sărate, cele mai multe conțin cantități mari de sare;

• limitați sarea pentru ca medicația antihipertensivă să fie eficientă;

• reduceți treptat sarea din alimente pentru a „reeduca” papilele gustative astfel încât să respingă alimentele excesiv de sărate.

Ce putem folosi în loc de sare

Avem la dispoziție destule alternative naturale, economice, la îndemână, pentru a da gust preparatelor culinare. Multe dintre ele se foloseau intens de-a lungul timpului atunci când sarea era foarte scumpă:

• condimente și ierburi aromatice: piper, ardei iute, curcuma, curry, cimbru, oregano, pătrunjel, mărar, mentă, busuioc, leuștean, țelină, măghiran, rozmarin, salvie, dafin, tarhon, mărar, afrpagic, nucșoară, scorțișoară, ienibahar, anason, fenicul, chimen, coriandru, ghimbir;

• semințe și fructe uscate în coajă: susan, nuci, alune, migdale, fistic, in, ceapă neagră și semințe de dovleac, de floarea soarelui ori de cânepă, pe care le putem rumeni puțin și macina apoi;

• ceapă, usturoi sau praz, fie în starea proaspătă, fie uscate;

• amestecuri naturale de legume uscate și pulverizate, eventual şi cu ierburi aromatice;

• măsline, anșoa, hamsii, capere;

• brânzeturi uscate, învechite;

• preparate din carne şi peşte folosite doar cât să dea aromă, nu ca feluri de mâncare;

• sos de soia, alge, gomasio, fulgi de drojdie;

• suc și coajă de lămâie și alte citrice, ghimbir, hrean, muștar, wasabi, sos de soia, oțet balsamic.