Solnița de pe masă, un prim semn că faci exces de sare. Ce efecte are prea multă sare în organism și cum să reduci consumul

Ții solnița pe masă de fiecare dată când mănânci? E semn clar că ai un aport de sodiu exagerat, cu consecințe grave pentru rinichi. Sarea este benefică atunci când este consumată cu moderație, dar excesul de sare afectează inima, vasele de sânge, stomacul și rinichii. Puțini dintre noi reușesc să rămână sub limita recomandată de consum. Ca să reușim, avem la îndemână alternative simple prin care să dăm gust și savoare alimentelor și obligatoriu să renunțăm să mai presărăm sare peste alimentele din farfurie.

Există numeroase studii care au demonstrat clar că un aport mare de sodiu crește considerabil riscul mai multor boli, inclusiv renale. Recent însă cercetătorii au constatat că motivul principal pentru care oamenii mănâncă prea sărat e că țin solnița pe masă în permanență și își adaugă sare peste orice ar avea în farfurie.

„Cercetările anterioare au arătat că un consum crescut de sare/sodiu este asociat cu un risc semnificativ de boli de rinichi. Studiul nostru aduce însă informații noi care arată că modificarea comportamentului alimentar – prin diminuarea cantității de sare adăugate la masă – este asociată cu un risc mai mic de boli renale”, a declarat dr. Lu Qi, profesor de epidemiologie la Universitatea Tulane și autor al cercetării, pentru publicația Healthline.

Solnița de pe masă, primul semn al insuficienței renale

Dr. Qi și echipa sa au analizat implicațiile bolilor renale într-o cohortă de indivizi din Marea Britanie, utilizând UK Biobank, o bază de date ce cuprinde informații despre stilul de viață și starea de sănătate a aproximativ jumătate de milion de participanți. Cercetarea a inclus 465.288 de persoane, cu o medie de vârstă de 56 de ani, atât femei, cât și bărbați.

Participanții au fost înscriși între anii 2006 și 2010 și au fost urmăriți timp de aproximativ 12 ani. La momentul înscrierii în studiu, niciunul dintre participanți nu suferea de insuficiență renală. În cadrul studiului, participanților li s-a cerut să raporteze frecvența cu care adăugau sare în alimente, la masă. Aceștia au avut posibilitatea să aleagă între patru variante de răspuns: „niciodată sau rar”, „uneori”, „de obicei” și „întotdeauna”.

Conform declarațiilor autorilor, acest studiu este prima investigație de acest fel care analizează modul în care consumul auto-raportat de sare influențează apariția insuficienței renale într-un studiu de amploare desfășurat pe o populație extinsă. Cercetătorii au observat că, în cazul persoanelor care adăugau frecvent sare în mâncare, în timpul mesei, cu excepția celor care au declarat că nu o fac „niciodată sau rar”, a existat o creștere a riscului de a dezvolta insuficiență renală. Această tendință a fost observată și în contextul controlului factorilor de risc majori, precum hipertensiunea arterială, diabetul și afecțiunile cardiovasculare.

Cu cât consumi mai multă sare, cu atât riscul e mai crescut

Riscul de a dezvolta afecțiuni renale a crescut odată cu frecvența utilizării sării, iar persoanele care au indicat că folosesc „întotdeauna” sare la masă au prezentat cea mai semnificativă creștere asociată acestui risc. Participanții au fost împărțiți în trei categorii, pe baza frecvenței adăugării de sare la masă, iar cei care au selectat „niciodată sau rar” au constituit grupul de referință. Indivizii care au ales opțiunea „întotdeauna” au înregistrat o creștere a riscului de insuficiență renală de 29%. Prporția a scăzut la 12% pentru grupul în care se consuma sare la masă „de obicei” și la 7% pentru cei care au menționat că fac acest lucru „uneori”.

Chiar și după ajustarea factorilor de risc, aceste cifre au rămas semnificative statistic. La cel mai înalt nivel de control, care includea hipertensiunea arterială, bolile infecțioase, vârsta și sexul etc., grupul „întotdeauna” a demonstrat în continuare un risc crescut de 6%, urmat de grupul „de obicei” (5%) și „uneori” (2%).

Dr. Kirk Campbell, medic nefrolog și președinte desemnat al National Kidney Foundation din SUA, a subliniat că studiul s-a bazat pe informațiile autoraportate primite de la participanți, așa că nu este clar cât de mare a fost, de fapt, aportul de sodiu al acestora. Potrivit lui Campbell, adăugarea excesivă de sare în mâncare, în timpul mesei, ar putea fi doar un indiciu că ar putea exista și alte obiceiuri nesănătoase care ar influența direct riscul de insuficiență renală.

„Cu toate acestea, acest studiu este de amploare, bine elaborat și a implicat aproape 500.000 de indivizi, evidențiind o posibilă legătură importantă între obiceiurile alimentare și stilul de viață și probabilitatea de a dezvolta insuficiență renală”, a adăugat Campbell.

Sarea e nocivă?

În canități moderate, sarea nu e dăunătoare. Din contră, organismul are nevoie de ea pentru a putea funcționa. Sarea este mai mult decât un ingredient care oferă un gust mai bun preparatelor alimentare. Ea este o substanță minerală esențială pentru metabolism. Sodiul, care intră în compoziția sării împreună cu potasiul, are funcții esențiale în organism: contribuie la echilibrul hidroelectrolitic, la transmiterea semnalului electric între neuroni și la contracția mușchilor. Sodiul conținut de sare previne hipotensiunea arterială – scăderea tensiunii arteriale sub valoarea de 90/60 mmHg (milimetri coloană de mercur).

Sare de masă, sare de mare, sare kosher. Câte tipuri există

Cândva, sarea era un produs de maximă importanță și valoare. O arată chiar etimologia cuvântului „salariu”, care are legătură cu sarea. Cuvântul latinesc salarium reprezenta în epoca romană o remunerație acordată soldaților cu care aceștia își puteau achiziționa o cantitate de sare pentru a-și conserve alimentele. Astăzi, extracția acestui mineral a devenit un proces relativ ieftin, iar dezvoltarea industriei alimentare și a celei de restaurante a avut ca efect creșterea excesivă a consumului.

Sarea alimentară poate fi de extracție marină sau din salinele montane, poate fi fină/rafinată sau integrală/nerafinată, adică sarea grunjoasă, ușor mai închisă la culoare. În funcție de aceste criterii, dar și de zona geografică din care provin, găsim în comerț câteva zeci de variante de sare. Cele mai utilizate sunt sarea de masă, sarea de mare, sarea de Himalaya și sarea pentru murături. Există și câteva sortimente mai puțin cunoscute, cum sunt sarea kosher, sarea celtică, sarea roșie ori neagră de Hawaii, sarea organică și sarea cu diverse arome. Toate conțin clorură de sodiu, dar pot avea și alte substanțe în compoziție: compuși chimici proveniți din minele sau apele din care au fost extrase.

Există pe piață și sare fără sodiu, denumită sare hiposodică ori sare de potasiu. Acesta este indicată uneori persoanelor care suferă de hipertensiune arterială, dar numai în anumite situații și la recomandarea medicului curant. În afara unor indicații certe, consumul de sare fără sodiu poate afecta grav rinichii și inima.

Este mai bună sarea de Himalaya?

În ultimii ani, sarea de Himalaya a devenit foarte populară. Este prezentată ca având în compoziție câteva zeci de minerale cu efecte benefice pentru sănătate

În ultimii ani, sarea de Himalaya a devenit foarte populară. Ea a fost prezentată ca o altenativă mai sănătoasă la sarea clasică, datorită celor câteva zeci de minerale din compoziție cu efecte benefice pentru sănătate. Mai exact, ea conține 84 de minerale, printre care calciul, magneziul și fierul, minerale ce nu se regăsesc în alte sortimente de sare. Acestea îi dau culoarea unică și gustul ușor diferit.

Analizele spectrale au arătat că diferența de compoziție dintre sarea de Himalaya și alte tipuri de sare nu sunt cu mult diferite. Sarea de Himalaya conține 98% clorură de sodiu, iar mineralele reprezintă doar 2% din compoziție, o cantitate prea mică pentru a avea un impact asupra sănătății.

Din punct de vedere nutrițional, sarea de Himalaya este foarte similară celorlalte sortimente și nu aduce mai multe avantaje pentru sănătate, a declarat pentru publicația TIME dr. Andy Weil, fondatorul și directorul Centrului de Medicină Integrativă al Universității din Arizona, SUA.

De ce avem nevoie de sare iodată

La nivel mondial, sarea iodată a fost introdusă prima dată în alimentație în SUA în 1930. Ulterior, acest fapt a dus la scăderea drastică a unor afecțiuni tiroidiene, în special a gușei tiroidiene, caracterizată de o creștere în volum a glandei tiroide. 

În 1999, în urma unor monitorizări, Organizația Mondială a Sănătății, UNICEF şi ICCIDD (International Council for Control of Iodine Deficiency Disorders) au semnalat un deficit de iod în 21 de ţări din Europa Centrală şi de Vest şi în 12 ţări din Europa de Est, inclusiv România. România, alături de majoritatea țărilor, a luat măsura suplimentării aportului de iod din alimentație prin iodarea universală a sării.

Din 2002, autoritățile din România au reglementat în legislație ca obligatorie vânzarea de sare iodată pentru consumul uman. Folosirea acesteia în hrana animalelor și în industria alimentară este opțională, cu o excepție: ea trebuie folosită la fabricarea pâinii și a produselor de panificație.

Cât iod aduce în organism sarea iodată

Multe persoane pun la îndoială utilitatea iodului adăugat în sarea de consum, iar unele evită chiar sortimentele de sare iodată. Una dintre cele mai mari temeri este riscul de supraîncărcare cu iod a tiroidei. Excesul de iod este nociv pentru sănătate, dar sarea iodată nu poate aduce un aport periculos de iod, potrivit medicului endocrinolog Adrian Comănici, șef de secție endocrinologie la Spitalul Clinic CF 2, din București. „Programele de iodare universală a sării pot determina doar sporadic un aport excesiv de iod, la grupuri restrânse”, spune specialistul.

Sarea iodată conține între 25 și 40 de miligrame de iod/kilogram. Cu 5 grame de sare/zi (o linguriță rasă), ajungem la un aport teoretic de 125-200 de micrograme de iod/zi. Cantitatea este apropiată sau chiar peste necesarul zilnic de iod pentru un adult – care este de 150 μg (micrograme). În practică, aportul de iod din sare este mai mic. În timp, până ajunge în farfurie, mineralul din sare se evaporă, astfel că aportul real de iod din sare este mai mic. Aportul zilnic tolerabil de iod, deci cantitatea maximă de iod pe care un adult fără probleme de sănătate o poate consuma fără riscul unor efecte secundare, este de 1.100 de micrograme pe zi.

Citește aici de ce avem nevoie de iod în organism, care este aportul optim, în ce alimente îl găsim, când trebuie suplimentat și ce consecințe are excesul.

Care este cantitatea de sare recomandată zilnic?

Sarea este alcatuită din 40% sodiu (Na) și 60% clor (Cl), ceea ce înseamnă că un gram de sare conține 0,4 grame sodiu. Cantitatea de sare recomandată zilnic de Organizația Mondială a Sănătății este de maximum 5 grame de sare pe zi, ceea ce înseamnă 2 g de sodiu. Cantitatea se referă la sarea totală, inclusiv cea conținută de alimente în stare naturală sau cea din alimentele preparate industrial.

Organismul elimină prin urină și transpirație între 0,1 și 0,6 g de sodiu zilnic. Excesul face ca rinichii să „lucreze” intens ca să poată elimina o cantitate cât mai mare de sodiu.

Consumul mediu de sare estimat la nivel mondial de OMS este 9-12 g/zi, adică de două ori mai mult decât doza zilnică recomandată de sare. La un calcul simplu, reiese că aproape zilnic depășim cantitatea recomandată. 100 de grame de pâine conțin deja 2 g de sare. Adăungând, de exemplu, şuncă şi caşcaval, am depaşi deja limita maximă de 5 grame.

Statistici recente citate de Harvard Public Health Magazine arată că cel mai ridicat consum de sare se înregistrează în Asia Centrală și de Est, în Europa de Est și în Orientul Mijlociu. În zona mediană a clasamentului sunt Statele Unite, Europa Occidentală, Rusia, China, Japonia. Consumul cel mai redus de sare se înregistrează în Africa.

Ce efecte imediate și pe termen lung are excesul de sare

Pentru o bună funcționare a organismului, avem nevoie de sare, în general, și de sare iodată, în special. Excesul de sare aduce cu el o serie lungă de probleme de sănătate. Efectele imediate, după o masă sau după o zi în care am depășit cantitatea de sare recomandată, sunt:

• retenția de apă – cantitatea mare de sare face că rinichii să încerce să rețină apă în corp pentru a compensa surplusul de sare. Acesta este motivul pentru care ne trezim cu mâinile și picioarele umflate, având senzația că suntem „mai grei”;

• creșterea presiunii arteriale – sarea excesivă din artere face ca și în sânge să rămână mai multă apă, ceea ce duce la o creștere a volumului total de lichid, deci o presiune mai mare asupra pereților vaselor. În ultimii ani, acest efect al sării a fost oarecum nuanțat. Unele cercetări au scos la iveală că excesul de sare are efect hipertensiv dacă este combinat și cu obezitatea, vârstă, factori genetici și hormonali;

• sete intensă, dificultăți de respirație, de somn, agitație, deficit de urină.

Pe termen lung, efectele unui stil alimentar greșit, cu excese prelungite și constante de sare, sunt:

• hipertensiune arterială;                            

• risc crescut de cancer de stomac;

• afecțiuni cardiovasculare majore;

• boală cronică de rinichi.

Studiu: Excesul de sare ar putea crește riscul de diabet de tip 2

O nouă cercetare realizată la Universitatea Tulane din New Orleans, care a analizat date provenite de la aproximativ 400.000 de adulți din cadrul studiului UK Biobank, a scos la iveală că există o legătură între consumul de sare și riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Totuși, este important de menționat că acest studiu, de tip observațional, nu poate stabili o relație cauzală directă și doar indică o asociere între cele două variabile.

Cercetătorii au urmărit participanții timp de aproape doisprezece ani și au observat că aproximativ 13.000 dintre aceștia au dezvoltat diabet de tip 2 în acest interval. Însă, există aspecte critice de luat în considerare în interpretarea rezultatelor.

În primul rând, modalitatea de colectare a datelor despre consumul de sare a fost destul de simplistă, bazându-se pe întrebarea: „Adaugi sare în mâncare?” Răspunsurile oferite de participanți erau limitate la categoriile „niciodată/rar”, „uneori”, „de obicei” sau „întotdeauna”. Așadar, nu se poate deduce cu precizie ce cantitate de sare ar putea fi asociată cu un risc crescut de diabet de tip 2.

De menționat e că aproximativ trei sferturi din aportul de sare în țări precum Marea Britanie provine din alimentele procesate, nu din sarea adăugată în timpul gătitului sau la masă. Deși reducerea consumului de sare e un obiectiv important, acest studiu nu oferă informații clare cu privire la cantitatea exactă care ar trebuie redusă pentru a influența riscul de diabet de tip 2.

Un alt aspect critic este acela că datele privind consumul de sare nu au fost corelate cu dieta participanților, ceea ce face dificilă stabilirea unei legături directe între consumul de sare și riscul de diabet de tip 2. În plus, analiza care a indicat o asociere între nivelurile mai mari de sodiu în urină și un risc crescut de diabet de tip 2 nu a luat în considerare tipul de alimente consumate.â

Chiar dacă există unele dovezi potrivit cărora creșterea consumului de sare poate fi asociată cu niveluri mai ridicate ale hormonului stresului (cortizol) și, implicit, cu o creștere a tensiunii arteriale și o eficacitate redusă a insulinei, aceste conexiuni au fost demonstrate doar la șoareci, nu și la oameni.

În ciuda limitărilor studiului și a lipsei de claritate în privința dozajului exact pentru a influența riscul de diabet de tip 2, este important de subliniat că reducerea consumului de sare rămâne o opțiune sănătoasă în cadrul unei diete echilibrate.
Cu toate acestea, accentul principal ar trebui să cadă pe măsuri bine-stabilite, cum ar fi menținerea unei greutăți sănătoase, activitate fizică regulată și o alimentație echilibrată, cunoscute pentru impactul lor pozitiv în reducerea riscului de diabet de tip 2.

Excesul de sare sau de zahăr? Care este mai periculos

Știut fiind că și zahărul în exces are efecte nocive majore, ne putem întreba care dintre cele două este mai dăunător. În ultimii ani, lumea științifică nu mai consideră, ca în trecut, că sarea este inamicul principal al sănătății. Zahărul, prin efectul sau inflamator asupra arterelor, este mai periculos pentru organism decât sarea și grăsimile.

Citiți aici despre cât de dăunător este zahărul în organism, care este cantitatea zilnică recomandată și care sunt alternativele sănătoase.

Cum putem limita excesul de sare

Potrivit American Heart Association, 70% din sarea ingerată provine din produsele alimentare prelucrate industrial sau din cele gătite în restaurante, de tip fast-food. În consecință, prima soluție pentru a limita excesul de sare este să renunțăm la aceste surse de alimente și să gătim cât mai mult acasă, unde putem controla mai bine aportul de sare.

Însă, și gătind acasă trebuie să ținem seama de o serie de reguli când facem cumpărături și, apoi, când gătim efectiv. Medicii National Kidney Foundation, din SUA, ne recomandă să verificăm întotdeauna pe etichetele produselor cumpărate cantitatea de sare pe care o conțin.

Iată ce recomandări fac pentru a reduce excesul de sare din alimentație:

• Folosiți carne proaspătă în locul preparatelor din carne.

• Alegeți fructe și legume proaspete, în locul celor conservate.

• Verificați eticheta legumelor congelate. Unele pot avea sare adăugată.

• Identificaţi brandurile care folosesc o cantitate redusă de sare în produsele lor.

• Alegeţi condimente și alte adaosuri aromatice care nu conţin sare.

• La restaurant, cereţi informații și, eventual, cereți să reducă sarea din preparatele comandate.

• Atenție la brânzeturi! Deși pot să nu pară sărate, cele mai multe conțin cantități mari de sare.

• Limitați sarea pentru ca medicația antihipertensivă să fie eficientă.

• Reduceți treptat sarea din alimente pentru a „reeduca” papilele gustative astfel încât să respingă alimentele excesiv de sărate.

Ce putem folosi în loc de sare

Avem la dispoziție destule alternative naturale, economice, la îndemână, pentru a da gust preparatelor culinare. Multe dintre ele se foloseau intens de-a lungul timpului atunci când sarea era foarte scumpă:

• condimente și ierburi aromatice: piper, ardei iute, curcuma, curry, cimbru, oregano, pătrunjel, mărar, mentă, busuioc, leuștean, țelină, măghiran, rozmarin, salvie, dafin, tarhon, mărar, afrpagic, nucșoară, scorțișoară, ienibahar, anason, fenicul, chimen, coriandru, ghimbir;

• semințe și fructe uscate în coajă: susan, nuci, alune, migdale, fistic, in, ceapă neagră și semințe de dovleac, de floarea soarelui ori de cânepă, pe care le putem rumeni puțin și macina apoi;

• ceapă, usturoi sau praz, fie în starea proaspătă, fie uscate;

• amestecuri naturale de legume uscate și pulverizate, eventual şi cu ierburi aromatice;

• măsline, anșoa, hamsii, capere;

• brânzeturi uscate, învechite;

• preparate din carne şi peşte folosite doar cât să dea aromă, nu ca feluri de mâncare;

• sos de soia, alge, gomasio, fulgi de drojdie;

• suc și coajă de lămâie și alte citrice, ghimbir, hrean, muștar, wasabi, sos de soia, oțet balsamic.