O anumită bacterie din intestin controlează pofta de dulce. Ce să mănânci când ai poftă de dulce ca să-ți ții greutatea sub control: alimente și trucuri de ajutor
Nu sunt suficiente mesele pe săturate pentru a elimina pofta de dulce, pentru că avem ceea ce oamenii de știință de la Institutul Max Planck din Germania numesc „stomac pentru desert“, care își are originea în creier. Când vrem să slăbim, putem să controlăm pofta de dulce, fără senzația de privare și de frustrare.
Pofta de dulce, acea nevoie de a mânca dulce la fiecare masă și între mese, ba chiar de a înlocui mesele cu deserturi consistente, poate fi semnul unei adicții de zahăr, spun specialiștii. Unele studii arată că pofta de dulce afectează 90% din populație, în special femeile.
Nevoia de ceva dulce, inclusiv după ce ai mâncat pe săturate, are o explicație științifică, demonstrată de cercetătorii de la Institutul Max Planck din Köln, Germania, în luna februarie 2025. Avem un „stomac pentru desert“, care își are originea în creier. Aceleași celule nervoase care ne fac să ne simțim sătui după ce am mâncat sunt responsabile și pentru pofta de dulce ulterioară. „La șoareci și la oameni, «calea stomacului pentru desert»“ se activează doar când vedem sau ne gândim la ceva dulce, eliberând beta-endorfină, un opioid, ceea ce e logic din punct de vedere evolutiv, pentru că zahărul ne dă energie rapid. Blocarea acestui circuit ar putea ajuta la tratarea obezității“, se explică în publicația online a Societății Max Planck.
Așadar, creierul este „sediul“ stomacului pentru desert, iar persoanele care vor să slăbească ar trebui să acționeze la acest nivel pentru a controla pofta de dulce și a evita aportul exagerat de calorii.
Legătura dintre bacteriiile din intestine și pofta de dulce
De ce însă unii oameni au o pasiune mai mare pentru dulciuri decât alții? Răspunsul ar putea să nu aibă legătură doar cu obiceiurile alimentare sau cu fluctuațiile glicemiei, ci și cu bacteriile din intestin. Un studiu din ianuarie 2025, publicat în Nature Microbiology a scos la iveală că o anumită bacterie ar putea influența direct dorința noastră de a consuma zahăr. Cercetătorii au descoperit o legătură clară între abundența unei bacterii intestinale și cantitatea de zahăr pe care o consumăm.
Inițial, biologul Yong Q. Chen, specialist în cancer la Universitatea Jiangnan din China, nu avea în plan să studieze pofta de dulce. El și echipa sa analizau cum o proteină numită receptorul 4 al acizilor grași liberi (FFAR4) influențează metabolismul grăsimilor la șoareci hrăniți cu o dietă bogată în lipide. Totul a luat o întorsătură surprinzătoare când au decis să testeze și o dietă bogată în carbohidrați pentru comparație.
„Credeam că acest receptor va afecta doar preferința pentru grăsimi. Dar când am schimbat dieta, am descoperit că, de fapt, influențează dorința de a consuma zahăr”, a precizat biologul.
Un nivel scăzut de GLP-1 crește pofta de dulce
Rezultatele au arătat că șoarecii cu un nivel mai scăzut de FFAR4 aveau o preferință mai mare pentru alimentele dulci. Cercetătorii au comparat apoi aceste date cu analize pe oameni și au observat același tipar: persoanele cu diabet aveau niveluri mai mici de FFAR4. Însă partea cea mai interesantă a studiului a fost descoperirea unei legături între acest receptor și o bacterie specifică din intestin – Bacteroides vulgatus.
Șoarecii și oamenii cu un nivel redus de FFAR4 aveau și o cantitate mai mică din această bacterie în microbiom. Iar lipsa sa nu era întâmplătoare: Bacteroides vulgatus este implicată în producerea acidului pantotenic (vitamina B5), o substanță care stimulează eliberarea hormonului GLP-1 – responsabil pentru reglarea apetitului.
Cu alte cuvinte, mai puțin FFAR4 înseamnă mai puțin B. vulgatus, care duce la mai puțin acid pantotenic și, în final, la un nivel scăzut de GLP-1, favorizând pofta de dulce.
„Este o descoperire importantă”, a declarat Serguei O. Fetissov, fiziolog la Universitatea Rouen Normandy din Franța, care nu a fost implicat în cercetare, pentru Scientific American. Specialistul crede că identificarea acidului pantotenic ca stimulator al secreției de GLP-1 ar putea contribui la dezvoltarea unor noi strategii pentru controlul diabetului de tip 2. Elisa Caffrey, doctorandă în microbiologie și imunologie la Universitatea Stanford, este de acord, precizând potențialul suplimentării cu vitamina B5 sau al unui medicament care să crească nivelul de FFAR4, deși este nevoie de mai multe cercetări și studii clinice înainte de a ajunge la aplicații practice
- Citește și: Dependența de zahăr: cu cât mâncăm mai mult, cu atât pofta e mai mare. Cum ieșim din acest cerc vicios
Ce să mănânci când ai poftă de dulce
Așadar, ce să mănânci când ai poftă de dulce, dar vrei să îți menții silueta? Răspunsul vine de la specialiștii în nutriție și diabet, care au identificat strategii dovedite pentru controlul poftelor, fără senzația de privare și frustrare.
„O adicție de dulciuri se întreține prin repetarea comportamentului, dar și printr-o slabă apărare. Această apărare în fața dulciurilor este la rândul său întreținută de anumite carențe de nutrienți (crom, magneziu, triptofan), dacă este să vorbim în termeni biochimici, dar este întreținută și de emoții negative prost gestionate (emoții care la rândul lor se transformă tot în molecule chimice). Așadar, pofta de dulce poate fi o nevoie fizică de mâncare, dar și o nevoie de emoții pozitive.”
Dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist nutriție, diabet și boli metabolice
Pentru a limita sau a diminua aceste pofte intense, poți include în alimentație următoarele grupe de alimente:
- Proteine de calitate superioară – pește, carne slabă, ouă și lactate fermentate – ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Proteinele încetinesc digestia și stimulează producerea hormonilor de sațietate, precum GLP-1, CCK și peptida YY. Acestea te vor ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp și să reduci pofta de dulce.
- Alimente bogate în fibre – legume, fructe proaspete și cereale integrale – sunt bogate în fibre care încetinesc absorbția zahărului în sânge. Dr. Pleșea recomandă multe legume și, în general, surse de fibre alimentare pentru un organism echilibrat. Fibrele prelungesc senzația de sațietate și reduc fluctuațiile glicemiei.
- Grăsimi sănătoase – nucile, semințele, avocado și peștele gras furnizează acizi grași esențiali care susțin funcționarea creierului. Acești nutrienți influențează biochimia creierului, duc la atenuarea inflamației, susțin generarea neurotrasmițătorilor stării de bine, potrivit medicului nutriționist.
- Alimente bogate în antioxidanți – fructele de pădure, legumele colorate, ceaiul verde și cacaua conțin compuși care protejează celulele și reduc inflamația. Acestea pot ajuta la reglarea poftei de mâncare și la menținerea unui nivel stabil al glicemiei.
Ce să faci când apare pofta de dulce
Dr. Mihaela Posea, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, subliniază: „Înțelegerea motivelor pentru care poftim dulce ne ajută să le reducem și să implementăm un regim alimentar echilibrat”.
Pentru a face față poftei de dulce, specialiștii în nutriție recomandă:
- Hidratarea corespunzătoare – bea un pahar mare cu apă când simți nevoia de dulce. Deshidratarea poate fi confundată cu foamea și poate intensifica poftele alimentare.
- Activitate fizică regulată – „Sportul duce la eliberarea neurotransmițătorilor de bine și nu mai avem nevoie de zahăr”, explică dr. Ruxandra Pleșea. Mișcarea moderată reduce stresul și reglează hormonii care controlează apetitul.
- Tehnici de relaxare – dr. Posea sugerează: „Dacă ne dăm seama că aceste pofte apar când ne-am enervat pe cineva înseamnă că ne căutăm un motiv de relaxare. Putem încerca să ne simțim bine fără ajutorul dulciurilor, poate ascultând muzică, făcând un pic de mișcare sau citind o carte”.
- Somn suficient și de calitate – privarea de somn poate provoca fluctuații ale glicemiei și poate amplifica poftele alimentare. Cercetările arată că o singură noapte de somn insuficient poate activa hormonii care stimulează foamea și dorința de alimente hipercalorice.
- Reconectează-te cu prietenii – senzația de izolare socială, de singurătate, a fost asociată cu o poftă mai mare de dulciuri decât în cazul populației generale, a demonstrat un studiu din 2024. Cercetarea sugerează că persoanele care-și fac noi conexiuni sociale au obiceiuri alimentare mai sănătoase.
Citește și: Cele 3 tipuri de prieteni de care ai cu adevărat nevoie ca să fii fericit
Alimente cu un conținut redus de dulce
„De câte ori pacienții mei mă întreabă cu ce ar putea înlocui zahărul, răspunsul meu este «CU NIMIC». Pentru că gustul dulce îți va menține aceste căi viciate neuronale și te va predispune veșnic la o slabă rezistență în fața dulciurilor. Vei ajunge să mănânci și pâine cu zahăr și sos de friptură cu zahăr și cartofi prăjiți cu înghețată, fără nicio exagerare.”
Dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist nutriție, diabet și boli metabolice
În loc să cauți înlocuitori pentru zahăr, poți opta pentru:
- Preparate din fructe proaspete – smoothie-uri bogate în substanțe nutritive, din legume verzi și fructe, fără zahăr adăugat. Fructele au zaharuri naturale, dar și vitamine, minerale și fibre.
- Deserturi bogate în proteine – budinci preparate din chia și lapte vegetal, iaurt grecesc cu fructe proaspete, batoane proteice făcute în casă. Proteinele mențin sațietatea și stabilizează glicemia.
- Gustări sănătoase – mix de nuci și fructe uscate (în cantități moderate), legume proaspete cu hummus, avocado pe pâine integrală. Acestea furnizează nutrienți valoroși și energie de durată.
- Alimente fermentate – kefir, iaurt, legume fermentate care susțin sănătatea microbiotei intestinale. Dr. Pleșea menționează că bacteriile intestinale pot influența poftele alimentare.
Alte trucuri pe care să le pui în aplicare când apare pofta de dulce
Dr. Ruxandra Pleșea atrage atenția că strategia este la fel de importantă ca voința. Ca să reziști tentației de a consuma dulciuri, trebuie să fii bine hrănit, adică să ai surse de glucoză și nutrienți care calmează creierul și comportamentele adictive.
1. Menține un program regulat al meselor
„Când pofta de dulce apare în zilele în care nu am luat mic-dejun și nici masa de prânz, e bine să schimbăm acest obicei și să ne începem ziua dându-i corpului benzina de care are nevoie”, completează dr. Mihaela Posea.
Mesele regulate previn fluctuațiile extreme ale glicemiei și reduc riscul poftelor intense.
2. Amână momentul desertului
Un truc care funcționează în unele cazuri este ca, atunci când simți pofta de dulce, să încerci să-ți distragi atenția de la desert cu altceva. Ieși la o scurtă plimbare, sună-ți un prieten, ascultă muzică ritmată sau fă o altă activitate plăcută ca să încerci să-ți „resetezi” creierul.
3. Gestionează stresul în mod activ
Cercetările au scos la iveală că persoanele stresate au mai des poftă de carbohidrați, inclusiv de dulciuri. Stresul crește nivelul hormonilor care stimulează apetitul, precum grelina și cortizolul. Găsește metode sănătoase de relaxare: meditație, yoga, plimbări în natură.
4. Evită dietele foarte restrictive
Dr. Pleșea atrage atenția că cea mai neproductivă acțiune este foamea. „Nu poți scăpa de dependența de dulciuri dacă ești înfometat sau cu carențe de nutrienți, adică dacă ai o dietă hipocalorică și cu alimente de proastă calitate, procesate.”
Potrivit studiilor, persoanele care urmează diete foarte restrictive sau cu un conținut scăzut de carbohidrați pot experimenta pofte alimentare mai intense.
5. Adoptă o alimentație echilibrată și variată
O alimentație sănătoasă și diversificată ajută organismul să rămână în echilibru, oferindu-i toți nutrienții de care are nevoie. Atunci când este bine hrănit, corpul resimte mai puțin nevoia de dulciuri, iar tentațiile devin mai ușor de controlat.
6. Ai grijă la potențiale carențe de nutrienți
Dr. Posea menționează rolul unor nutrienți specifici: „Cromul este un nutrient implicat în metabolismul glucidelor, lipidelor, dar și al aminoacizilor, prin efectul lui de potențare asupra acțiunii insulinei.”
Specialista adaugă că acest mineral poate ajuta la menținerea masei musculare în timpul procesului de slăbire.
7. Schimbă obiceiurile treptat și cu răbdare
Un prim pas eficient pentru a reduce pofta de dulce este evitarea expunerii la tentații. Dulciurile nu ar trebui cumpărate sau păstrate în casă, iar recompensele ar trebui înlocuite cu alternative mai sănătoase. De asemenea, este important să fim atenți la situațiile care pot declanșa dorința de a consuma zahăr și să găsim strategii pentru a le gestiona.
8. Păstrează o abordare flexibilă
O alimentație echilibrată, care include ocazional și dulciuri, poate susține mai bine procesul de slăbire decât dietele stricte, potrivit studiilor. Restricțiile severe cresc riscul de a ceda poftelor și de a consuma în exces alimente foarte atractive, precum deserturile.
9. Alege dulciuri de calitate și extrem de gustoase
Cultivându-ți gustul pentru dulciuri de calitate superioară, cu ingrediente bune, mai scumpe și eventual care nu se găsesc la orice supermarket de la colțul blocului, te va face să limitezi aportul de zahăr.
Această cultivare a gustului rafinat pentru dulciuri e bine să înceapă din copilărie, subliniază medicul pediatru Alina Popa: „E bine ca părinții, dacă au ocazia, să le dea copiilor și un fruct în loc de ciocolată, să-i dea mai degrabă o înghețată decât tort de ciocolată, mai degrabă să facă în casă fructe congelate pasate cu iaurt, lapte, frișcă, pentru că dulciurile din comerț sunt excesiv de dulci. Bineînțeles ideea nu e să ajungem la frustrare, ci să creăm obiceiuri care să facă dulciurile mai inaccesibile. Poate și ei, și noi să mâncăm dulce doar în weekend, în anumite cofetării cu dulciuri mai rafinate, astfel încât copilul să ingereze caloriile doar pentru ceva extrem de gustos și să fie și o experiență specială“.
