Ce sunt exercițiile somatice și cum te ajută. 3 tipuri de exerciții pe care să le încerci ca să reduci stresul
Într-o lume în care stresul și tensiunea fizică fac parte din rutina zilnică, avem nevoie să restabilim echilibrul între minte și corp. Exercițiile somatice sunt ușor de practicat de oricine și cele mai multe nu necesită echipamente speciale sau aptitudini fizice avansate.
Poate că legătura dintre minte și corp, precum și efectele emoțiilor asupra organismului au devenit o preocupare pentru mai multă lume odată cu apariția cărților lui Gabor Maté, însă psihosomatica – văzută ca metodă de abordare atât în terapie, cât și în cercetare, exista cu mult înainte de cartea „Când corpul spune nu”. Ea se referă la abordarea holistică, simultană și coordonată a unor metode de tratament somatice (soma înseamnă corp în limba greacă) și psihologice.
Dacă majoritatea tipurilor de psihoterapie sunt preocupate de ceea ce se întâmplă cu mintea și de legătura dintre minte și comportament, terapiile somatice se concentrează pe conexiunea dintre minte și corp. Tot mai frecvent însă în ultima perioadă psihoterapeuții – indiferent de școala de formare pe care au urmat-o – includ în practica lor, individuală sau de grup, exerciții somatice.
Ce sunt exercițiile somatice
Exercițiile somatice implică o anumită concentrare a atenției asupra experienței tale interioare și asupra senzațiilor din corp în timp ce te miști sau respiri. Pornind de la ideea că în corp păstrăm experiențe și emoții și că evenimentele traumatice sau problemele emoționale nerezolvate pot rămâne „blocate” în interior, în exercițiile somatice este necesară întoarcerea atenției către corp.
Exercițiile somatice te ajută să explorezi modul în care corpul exprimă experiențele dureroase. În timp ce exercițiile obișnuite de la sala de fitness pun preț pe viteză, randament și efort, exercițiile somatice sunt lente și calmează sistemul nervos, ajutând la reducerea anxietății și stresului și, acolo unde sunt ghidate de un specialist, contribuind și la vindecarea traumelor.
În exercițiile somatice, corpul este punctul de plecare pentru vindecare. Terapia somatică ajută la o mai bună conștientizare a senzațiilor corporale și îi învață pe oameni să se simtă în siguranță în propriul corp, în timp ce explorează gânduri, emoții și amintiri.
Când e recomandat să folosești exercițiile somatice
Exercițiile somatice sunt indicate în mai multe situații, inclusiv dacă vrei să-ți îmbunătățești conexiunea dintre minte și corp, dar mai ales atunci când simți disconfort din cauza unor tensiuni fizice și emoționale.
Poți folosi exerciții somatice pentru:
- a gestiona stresul – când ai dificultăți în a te relaxa sau te simți anxios;
- reglare emoțională – dacă îți e dificil să identifici ce emoții ai sau să exprimi aceste emoții;
- a te cunoaște mai bine – mulți dintre noi nu acordă deloc atenție conștientă corpului, dincolo de latura lui estetică;
- a-ți îmbunătăți somnul – dacă ai dificultăți la adormire sau suferi de insomnie;
- reducerea tensiunii musculare și a durerilor cauzate de stres;
- a te recupera în urma unor evenimente traumatice – atunci când corpul reține tensiune, caz în care e recomandat să lucrezi cu un specialist.
De fapt, exercițiile somatice sunt benefice pentru oricine dorește să-și îmbunătățească starea de bine fizică și emoțională, indiferent de vârstă sau nivel de activitate și orice persoană care vrea să se (re)împrietenească cu propriul corp.
Cum alegi exercițiile somatice potrivite pentru tine
Practic, orice exercițiu fizic poate deveni somatic, dacă este realizat cu intenție și cu blândețe. De exemplu, yoga, qigong, tai chi și meditația sunt practici somatice străvechi care implică atât corpul, cât și mintea, deci pot fi considerate exerciții somatice.
A-ți focaliza atenția asupra respirației, asupra fluxului de aer pe inspirație și expirație, a observa modul în care se simte tensionarea și relaxarea diferitelor părți ale corpului, a-ți mișca corpul în orice fel, dar cu intenția de a conștientiza ce simți în el, împământarea prin conștientizarea conexiunii corpului cu solul și/sau scaunul pe care ești așezat sunt câteva exemple de exerciții somatice potrivite în orice situație.
Alegerea exercițiilor somatice potrivite pentru tine depinde de nevoile tale fizice, emoționale și de nivelul tău de pregătire de până acum. De aceea, e dificil de spus cum să le alegi, întrucât ce funcționează pentru alții poate să nu fie potrivit pentru tine.
Important este să explorezi și să alegi ceea ce te face să te simți bine în propriul corp. Practicile somatice au devenit din ce în ce mai populare în lumea occidentală în ultimii 50 de ani, așa că acum poți alege dacă te tentează exercițiile de respirație, de scanare corporală, de yoga sau alt tip de exerciții, dezvoltate de diferiți specialiști în somatică.
În general, atunci când ești în căutarea unor exerciții somatice potrivite pentru tine, e important să identifici care este obiectivul tău. Vrei să reduci stresul? Vrei să scapi și de o anumită tensiune fizică? Vrei să-ți cunoști mai bine corpul și ce se află dincolo de el? În funcție de aceste răspunsuri poți alege respirație conștientă, yoga blândă, tehnici de împământare, stretching somatic, tai chi, scanare corporală, dans liber sau altceva.
Apoi, după ce afli care este nevoia ta și obiectivul, nu uita să îți asculți corpul înainte de a alege exercițiile. Unele exerciții care presupun mișcare pot fi mai dificile dacă nu ești experimentat, așa că e bine să experimentezi și să vezi cum reacționează corpul tău.
Poate ar fi bine – dacă tot vrei să te împrietenești cu corpul – să începi cu exerciții simple, cum ar fi respirația conștientă, scanarea corporală și împământarea.
Ce exerciții somatice să faci pentru a elibera stresul și tensiunea
Stresul este o parte integrantă a vieții de zi cu zi și susține capacitatea noastră de adaptare. Totuși, atunci când devine cronic și nu avem posibilitatea să exprimăm într-o manieră fizică acest stres, putem ajunge într-o stare de supraîncărcare atât la nivel psihologic, cât și fiziologic.
Exercițiile de conștientizare somatică sunt, conform studiilor, eficiente în reducerea stresului, în comparație cu alte forme de exerciții fizice.
Cel mai bine este să începi terapia somatică cu ajutorul unui terapeut specializat, care te poate ajuta să îți personalizezi abordarea în funcție de obiectiv, de emoțiile și simptomele tale specifice. În plus, după cum spune Peter Levine, psihologul american care a dezvoltat metoda Somatic Experiencing, un terapeut este instruit să creeze un spațiu sigur pentru tine și poate interveni în cazul în care apar emoții neașteptate.
Totuși, sunt și exerciții somatice pe care le poți încerca acasă, fără a avea neapărat nevoie de un specialist alături:
1. Exercițiu de împământare (grounding)
Un exercițiu somatic util în reducerea stresului și pentru creșterea sentimentului de stabilitate și siguranță este împământarea. Pentru acest exercițiu nu ai nevoie de echipament. Pur și simplu adoptă o poziție stabilă, fie în picioare, fie așezat pe un scaun sau canapea, dar cu tălpile așezate integral pe podea, depărtate la nivelul lățimii șoldurilor. Relaxează-ți ușor genunchii și conștientizează contactul cu solul/podeaua. Simte cum greutatea corpului tău este distribuită egal pe ambele picioare, apasă ușor podeaua și ancorează-te ferm. Corpul tău este susținut, cu tot ce simte el, de acest sol. Dă-ți seama că ai și vei avea întotdeauna această bază și acest pământ care te va susține.
Dacă vrei, poți face exercițiul și mai profund, încercând să-ți imaginezi cum din tălpile tale cresc rădăcini puternice care pătrund adânc în pământ. Simte cum tensiunea coboară prin corp și se eliberează prin rădăcini, disipându-se în pământ.
După 2-3 minute, mișcă-ți ușor degetele de la picioare și simte cum ești mai prezent și mai ancorat în realitate.
2. Exercițiu de scanare corporală
Ca și cum ai intra într-un aparat de scanare, numai că o faci singur, permițându-ți să observi ce simți în corp, în intimitatea casei tale. Scanarea corporală este o tehnică simplă, care de asemenea nu necesită echipament special și care te ajută să îți conștientizezi senzațiile fizice, să eliberezi tensiunea din corp și să reduci stresul.
Așază-te confortabil, fie întins pe spate, fie așezat într-o poziție relaxată, cu ochii închiși. Inspiră lent pe nas și expiră încet pe gură, repetând respirația lentă de 3-4 ori. Apoi, mută-ți atenția asupra corpului și începe scanarea de la tălpi, urcând până în vârful capului, treptat.
Observă fiecare zonă și concentrează-te, pe rând, asupra: tălpilor, picioarelor, șoldurilor, spatelui, abdomenului, pieptului, brațelor, umerilor, gâtului, maxilarului și frunții. Observă în ce zone simți tensiune sau încordare și, ulterior, încearcă să relaxezi conștient acea parte a corpului. După ce ai scanat întregul corp, rămâi câteva momente în această stare de relaxare. Înainte de final, mișcă-ți ușor degetele și deschide ochii.
Exercițiul de scanare corporală ajută la creșterea conștientizării corporale și poate reduce stresul. Dacă vrei, îl poți practica zilnic, mai ales înainte de culcare sau în momente de tensiune.
3. Exercițiu de respirație diafragmatică
Respirația și stresul sunt mult mai corelate decât îți imaginezi. Prin urmare, pentru a reduce stresul, e util să integrezi în rutina zilnică tehnici de respirație controlată. Există numeroase exerciții de respirație, iar unul dintre ele, cel de respirație diafragmatică (sau abdominală – diafragma este un organ care separă toracele de abdomen și care participă la respirație) este o metodă simplă care poate calma corpul și mintea.
Pentru acest exercițiu somatic, găsește o poziție confortabilă, așezat sau întins. Pune o mână pe piept și cealaltă mână pe abdomen. Relaxează-te și începe să inspiri lent și profund pe nas, lăsând abdomenul să se ridice. Apoi, expiră încet pe gură, permițând abdomenului să coboare. Continuă să respiri în acest mod timp de câteva minute.
Întotdeauna e bine să fii mai conectat cu propriul corp și emoțiile tale, iar mișcările blânde ale exercițiilor somatice le fac potrivite pentru oameni de toate vârstele și nivelurile de mobilitate.
Totuși, dacă nu îți este la îndemână să practici exerciții somatice sau nu știi să le faci, orice formă de mișcare poate fi eficientă în ameliorarea stresului. De altfel, tot studiile spun că, a face exercițiile somatice în mod eronat funcționează tot ca un factor de stres.
