De ce e fructoza cel mai nesănătos tip de zahăr? Medic: „Nu mănânc un kilogram de struguri pe zi, ci mănânc, mai bine, citrice, gutui, în acest sezon“
Fructoza, alături de glucoză, este unul dintre cele două componente principale ale zahărului. Unii experți în domeniul sănătății consideră că fructoza este cea mai dăunătoare dintre cele două, mai ales când este consumată în exces. Problema este că fructoza se regăsește și în fructele dulci, iar părerile medicilor cu privire la acestea sunt împărțite.
Fructoza combinată cu glucoza formează zaharoza, din care este extras zahărul de masă. În secolul al XIX-lea și la începutul secolului al XX-lea, consumul mediu de fructoză pe zi pentru o persoană era de aproximativ 15 grame, în principal din fructe și legume. Astăzi, consumul mediu este de 55 de grame pe zi (73 de grame pentru adolescenți). Creșterea consumului de fructoză este îngrijorătoare, potrivit experților, deoarece coincide cu explozia cazurilor de obezitate, diabet și o afecțiune mai nou definită, numită steatoza hepatică non-alcoolică.
Ce este fructoza și ce efecte poate avea
„Fructoza din siropul de porumb bogat în fructoză și din îndulcitorii pe bază de fructoză este cu adevărat nesănătoasă, pentru că este consumată în cantitate mare și astfel alterează funcționarea metabolismului nostru. La polul opus, consumul normal de fructe – care, de asemenea, conțin fructoză – nu este în niciun fel periculos pentru sănătate, câtă vreme le mâncăm în porții rezonabile. Trebuie să ne ferim de produsele foarte procesate care conțin HFCS (acronim provenit din denumirea în engleză a siropului de porumb bogat în fructoză – High Fructose Corn Syrup), produse care sunt în categoria dulciurilor procesate, a sucurilor dulci, a produselor de patiserie și fast-food.“
– Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
Fructoza se găsește în mulți îndulcitori folosiți ca alternativă la zahăr în rețetele dulci, inclusiv în siropul de agave. Dacă un produs are pe etichetă zahărul adăugat ca unul dintre ingredientele principale, poți fi sigur că acesta conține o cantitate semnificativă de fructoză. Asociația Americană a Inimii recomandă ca femeile să nu consume mai mult de 5 lingurițe de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații nu mai mult de 9 lingurițe.
Fructoza din fructe versus fructoza din zahăr și alți îndulcitori
„De ce nu știu unii nutriționiști că zahărul are fructoză și că fructele nu duc la steatoză hepatică“, se întreabă dr. Adrian Copcea, medic primat diabet, nutriție și boli metabolice, de la Centrul Medical Asteco din Cluj-Napoca, pe pagina sa de Facebook.
Medicul nutriționist explică de ce teoriile despre fructoză creează confuzie în populația generală, dar și printre medici. „Despre fructoză nu se ştie mai nimic… probabil că în absenţa oricăror noţiuni specializate, tot ce se ştie e că se găseşte în fructe, după cum îi sună şi numele. Ce e trist e că exact de aici pleacă și confuziile unor nutriţionişti mai puţin pregătiţi: fac echivalenţă între fructe şi fructoză, deşi problema fructozei din fructe e una cvasiinexistentă: niciun fel de documente medicale nu au vreo referire la vreo problemă legată de consumul de fructe. Dimpotrivă. Date absolut coerente ce s-au strâns de decenii încoace leagă în mod favorabil consumul de fructe de sănătatea cardiovasculară, de sănătatea ficatului şi de multe alte aspecte ale sănătăţii. În schimb, nu acelaşi lucru se poate spune despre zahăr, iar unele dintre efectele negative ale zahărului pot fi explicate exact prin fructoza pe care o conţine. Nu doar zahărul, dar şi alte substanţe înrudite, în particular sucul concentrat de fructoză din porumb (HFCS, high fructose corn syrup). O cantitate mare de zahăr sau de HFCS sau de sirop glucoză-fructoză e ceea ce poate duce la efectele negative ale fructozei, cele pe care unii nutriţionişti le descoperă ca pe apa caldă sau gaura de la covrig. Nu fructele! Fructoza excesivă din aceste surse e cea care, într-adevăr, e legată de probleme de sănătate precum ficatul gras (steatoza hepatică) şi rezistenţa la insulină. Asta pentru că fructoza se metabolizează independent de insulină, e un fel de «cal troian», ea intră în corp neobservată, nu creşte glicemia“, a detaliat dr. Copcea.
Pe de altă parte, medicii gastroenterologi recomandă inclusiv limitarea consumului de fructe dulci și de miere, mai ales în cazul pacienților diagnosticați cu steatoză hepatică (ficat gras).
„Fructele dulci au fructoză și, în cazul excesului, aceasta se depune în ficat. Oamenii trebuie îndrumați în această direcție: nu mănânc un kilogram de struguri pe zi, ci mănânc, mai bine, citrice, gutui, în acest sezon. Strugurii sunt cei mai riscanți pentru că au cea mai mare cantitate de zahăr. Foarte mulți oameni neglijează acest aspect și mănâncă fructe dulci în cantități mari spunând că sunt foarte sănătoase. Sigur, este foarte sănătos să mănânci fructe proaspete, dar, dacă faci exces, ajungi la steatoză hepatică. Și ca să nu ajungem, trebuie să avem o măsură în toate. Putem consuma, de exemplu, banane mai puțin coapte sau mere nu foarte dulci, din cele recomandate pentru diabetici. La fel, mierea nu este bine să o consumăm în cantități mari, pentru că are același efect ca și fructele dulci. Ce înseamnă cantități mari? O linguriță de miere pe zi sau două nu au de ce să fie periculoase, dar dacă golim borcanul cu miere, se schimbă situația”, avertizează dr. Lucian Alecu, chirurg specializat în chirurgie hepatică, șeful secției de specialități chirurgicale în cadrul Spitalului MedLife Medical Park, citat de Hotnews.
Citește și: INTERVIU Cum tratăm ficatul gras și dislipidemia și ce înseamnă slab la exterior și gras la interior.
Fructe cu un conținut scăzut de fructoză
Majoritatea fructelor conțin fructoză, însă cantitatea poate varia. Fructele cu cel mai scăzut conținut mai scăzut de fructoză includ:
- Afine: aceste fructe au un conținut mai mic de fructoză și sunt bogate în antioxidanți;
- Zmeură: are un conținut relativ scăzut de fructoză și oferă, de asemenea, multe fibre;
- Mure: au un conținut moderat de fructoză și sunt, de asemenea, o sursă de antioxidanți;
- Fragi: sunt relativ săraci în fructoză și sunt o sursă bună de vitamina C;
- Limeta: are un conținut de fructoză aproape inexistent;
- Papaya: are un conținut moderat de fructoză și oferă vitamina C și vitamina A.
De ce era fructoza recomandată în caz de diabet
Zahărul de masă, care conține 50% fructoză și 50% glucoză, reprezintă principala sursă de energie a celulelor. Însă, pentru a putea fi utilizată de organism, fructoza trebuie să fie, mai întâi, transformată în glucoză, de către ficat. Ce se întâmplă cu fructoza în interiorul celulelor hepatice este complicat. Unele dintre produsele finale ale excesului de fructoză în ficat sunt trigliceridele, acidul uric și radicalii liberi.
Trigliceridele se pot acumula în celulele ficatului și pot afecta funcția hepatică. Trigliceridele eliberate în fluxul sanguin pot contribui la creșterea plăcilor de aterom pe pereții vaselor de sânge și, deci, la ateroscleroză. Radicalii liberi (numiți și specii reactive la oxigen) pot deteriora structurile celulare, enzimele și chiar genele. Acidul uric poate inhiba producția de oxid nitric, o substanță care ajută la protejarea pereților arterelor de daune. Un alt efect al consumului ridicat de fructoză este rezistența la insulină, o tulburare premergătoare diabetului.
Cu toate acestea, mulți nutriționiști le recomandă diabeticilor să înlocuiască zahărul cu fructoză. Motivul e că, spre deosebire de glucoză, fructoza determină o creștere mai mică a nivelurilor de zahăr din sânge. Prin urmare, unii medici recomandă fructoza drept îndulcitor „sigur“ pentru persoanele cu diabet de tip 2.
„Astăzi nu mai e recomandată şi nici eu nu o recomand, asta tocmai pentru că s-a descoperit ce făcea ea rău: nefiind metabolizată pe calea clasică a glucozei, cu ajutorul insulinei şi glucagonului (metabolismul glucozei e foarte bine organizat, există un flux în organism, există posibiltatea de a o stoca sub formă de glicogen sau de a apela la ea din glicogenul stocat etc.) metabolizarea fructozei, de fapt, devine o sarcină ce revine ficatului dar «în surdină». Cu diferite efecte negative atunci când rata ei de prelucrare e depăşită“, precizează dr. Adrian Copcea pe pagina sa de Facebook.
Intoleranța la fructoză
Există persoane care nu absorb toată fructoza pe care o consumă. Această tulburare este cunoscută sub denumirea de malabsorbție a fructozei sau intoleranță la fructoză și se caracterizează prin gaze intestinale excesive și disconfort abdominal.
Se estimează că aproximativ 40% din populație poate suferi de malabsorbția fructozei, iar cauza acestei afecțiuni nu este încă pe deplin înțeleasă. Asemenea altor sensibilități alimentare, dezvoltarea intoleranței la fructoză poate fi influențată de o combinație de factori, cum ar fi predispoziția genetică, stilul de viață, expunerea excesivă la fructoză și starea generală de sănătate.
Indivizii cu malabsorbție a fructozei nu pot procesa sau digera corespunzător fructoza. Drept urmare, fructoza ajunge în intestinul gros, cauzând balonare și gaze. Unii oameni cu intoleranță la fructoză pot dezvolta sensibilități la un grup de alimente care cuprinde oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli (mai multe tipuri de îndulcitori naturali și artificiali).
De obicei, persoanele cu intoleranță la frucntoză se simt mai bine când reduc cantitatea de fructoză din alimentație, fără a fi necesar să o elimine complet.
Iată câteva alimente care ar trebui evitate:
- Produsele alimentare și băuturile care conțin sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Această categorie include multe produse procesate, precum sucuri din comerț și produse de patiserie preambalate.
- Sorbitolul, care se găsește în multe bomboane și gumă de mestecat.
- Fructele dulci, care sunt bogate în fructoză.
- Gustările îndulcite cu fructoză.
De ce este fructoza dăunătoare pentru sănătate
Glucoza și fructoza sunt metabolizate diferit de către organism. În timp ce fiecare celulă din corp poate utiliza glucoza, ficatul este singurul organ care poate metaboliza cantități semnificative de fructoză.
În cazul unei diete bogate în calorii și în fructoză, ficatul e suprasolicitat și începe să transforme fructoza în grăsime. Mulți oameni de știință consideră consumul excesiv de fructoză un posibil factor-cheie în multe dintre cele mai grave boli ale zilelor noastre. Acestea includ obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și chiar cancerul.
Cu toate acestea, sunt necesare studii mai ample care să confirme aceste teorii. Cercetătorii dezbat în ce măsură fructoza contribuie la apariția acestor tulburări. Iată ce efecte poate avea consumul unei cantități mari de fructoză sub formă de zahăr adăugat, potrivit cercetărilor:
- Deteriorarea compoziției lipidice a sângelui. Fructoza poate crește nivelurile de colesterol LDL (”rău”), ducând la acumularea de grăsime în jurul organelor și la potențiale boli de inimă.
- Creșterea nivelurilor de acid uric în sânge, ducând la gută și hipertensiune arterială.
- Acumularea de grăsime în ficat, ceea ce poate duce la steatoză hepatică non-alcoolică.
- Cauzarea rezistenței la insulină, care poate duce la obezitate și diabet de tip 2.
- Fructoza nu suprimă pofta de mâncare la fel ca glucoza. Drept urmare, ar putea promova supraalimentarea.
- Consumul excesiv de fructoză poate cauza rezistența la leptină, perturbând mecanismul de reglare al grăsimilor din organism și contribuind la obezitate.
Trebuie menționat că nu toate aceste aspecte au fost dovedite în mod incontestabil în studii controlate. Cu toate acestea, există dovezi, iar studiile ulterioare vor oferi o imagine mai clară.
