9 alimente împotriva constipației: lista cu cele mai eficiente
Constipația cronică poate afecta serios calitatea vieții FOTO: Shutterstock
Constipația afectează calitatea vieții a milioane de oameni și poate duce la complicații serioase dacă nu este gestionată corespunzător. Ce mănânci și ce bei afectează semnificativ tranzitul intestinal. Iată o listă cu cele mai eficiente alimente pentru constipație, recomandate de medic.
Hemoroizii, fisurile anale și alte probleme mai grave, cum ar fi prolapsul rectal și hernia inghinală pot fi provocate de constipația cronică.
„Constipația reprezintă unul dintre cele mai frecvente motive ce determină adresarea către serviciile de gastroenterologie. Afectează aproximativ 35% din populație, uneori cu impact negativ semnificativ în ceea ce privește calitatea vieții.“
– Dr. Elena Păcuraru, medic primar medicină internă
De ce trebuie să eviți constipația
Constipația nu reprezintă doar o stare de disconfort temporar, ci poate avea consecințe serioase asupra sănătății. Constipația cronică poate duce la complicații grave, inclusiv hemoroizi, fisuri anale și prolaps rectal. Hemoroizii apar din cauza efortului excesiv în timpul defecației, care provoacă inflamarea venelor din jurul anusului.
Fisurile anale sunt rupturi mici ale pielii din jurul anusului, cauzate de trecerea scaunelor dure sau mari. Acestea pot provoca dureri intense și sângerări în timpul sau după defecație. Bolul fecal deshidratat, de consistență dură, poate determina inclusiv leziuni ale peretelui colonului, ce pot merge până la perforație.
În cazul prolapsului rectal, rectul alunecă din poziția sa normală, ieșind parțial sau complet prin anus. Această afecțiune este adesea rezultatul constipației cronice și al efortului intens în timpul defecației.
De asemenea, poate apărea o falsă obstrucție colonică prin fecalom (o masă voluminoasă mare, tare, constituită din materii fecale deshidratate care stagnează în rect), mai ales în cazul vârstnicilor imobilizați la pat.
- Citește și: Ce ar trebui să știm cu toții despre constipație. Ghid pentru copii, adulți și femei însărcinate
Complicații extracolonice
Complicațiile extracolonice includ hernia inghinală, eventrațiile, hernia hiatală și refluxul gastroesofagian, toate fiind mai frecvente la pacienții care suferă de constipație. Aceste afecțiuni sunt cauzate de creșterea presiunii intraabdominale în timpul efortului de defecație.
Infecțiile urinare au, de asemenea, o incidență crescută la pacienții cu constipație, deși mecanismul exact al acestei asocieri nu este pe deplin înțeles. Totuși, s-a observat că aceste infecții se remit odată cu normalizarea tranzitului intestinal.
Constipația afectează negativ și calitatea vieții. Durerile abdominale, balonarea și senzația de preaplin după defecație sunt simptome frecvente. Aceste simptome pot interfera cu activitățile zilnice și pot duce la anxietate și depresie.
„Există și alte aspecte patologice pe care acești pacienți le reclamă și care țin de o stare de intoxicație cronică a organismului prin imposibilitatea evacuării zilnice a deșeurilor digestive. Cei care suferă de constipație se plâng mai frecvent de dureri de cap, lipsă de energie, episoade de oboseală nejustificată și au, de obicei, o piele cu aspect mat și colorație cu discretă tentă pământie (piele lipsită de strălucire).“
Dr. Elena Păcuraru, medic primar medicină internă
Alimente împotriva constipației
Consumul de alimente bogate în fibre, precum leguminoasele, fructele, legumele și cerealele, stimulează motilitatea intestinală. Ar trebui să ne stabilim o țintă de 25-30 de grame de fibre de inclus în dietă în fiecare zi, recomandă Harvard Medical School. Ca să evităm balonarea și gazele intestinale care creează disconfort, e bine să le includem treptat, pe durata mai multor zile.
Fibrele pot fi împărțite în două categorii:
- Fibre solubile: absorb apa și formează o consistență asemănătoare gelului, care ajută la înmuierea scaunului și la facilitarea eliminării acestuia. De asemenea, pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol și de zahăr din sânge.
- Fibrele insolubile: trec intacte prin tractul digestiv și adaugă volum scaunului. Acestea pot ajuta, de asemenea, la eliminarea mai ușoară și mai frecventă a scaunului.
Citește și: Semne că nu mănânci suficiente alimente bogate în fibre. Care sunt cele mai importante surse
Includerea unei combinații de fibre solubile și insolubile în dietă poate reduce constipația, balonarea și gazele. Iată care sunt cele mai bune alimente anticonstipație.
1. Prune proaspete, suc de prune și prune uscate
Prunele sunt adesea folosite pe post de laxativ natural. O porție de cinci prune conține 3,8 g de fibre. Prunele conțin și pectină și sorbitol, un tip de alcool din zahăr pe care organismul nu îl digeră bine. Sorbitolul atenuează constipația prin atragerea apei în intestine și prin stimularea motilității intestinale.
Într-un studiu din 2022, cercetătorii au testat eficiența sucului de prune în tratarea constipației cronice. Cei 84 de participanți au fost împărțiți în două grupuri: unul a consumat suc de prune, iar celălalt a primit un placebo. După 3 săptămâni, consistența scaunului în grupul care a consumat suc de prune s-a îmbunătățit semnificativ. După 7 săptămâni, proporția de scaune normale a fost mult mai mare în rândul celor care au beneficiat de tratamentul cu suc de prune.
Prunele uscate sunt, de asemenea, un remediu extrem de eficient pentru tratarea constipației. Un studiu a concluzionat chiar că prunele uscate ar trebui considerate prima linie de tratament pentru constipația ușoară și de severitate medie.
2. Kiwi
Un kiwi verde de dimensiuni medii conține 2 g de fibre. Kiwi are proprietăți excelente de hidratare și conține actinidină, o enzimă care atenuează disconfortul gastric și senzația de preaplin.
O revizuire a șapte studii clinice randomizate a demonstrat că kiwi poate crește frecvența scaunelor săptămânale și poate reduce efortul și durerea abdominală.
O altă cercetare de anul trecut a testat eficiența fructelor de kiwi împotriva constipației în cazul unor pacienți din Italia, Japonia și Noua Zeelandă, pe o durată de patru săptămâni. Într-o primă etapă, participanții au mâncat două fructe de kiwi pe zi. Într-o alta, au luat 7,5 grame de psyllium, un ingredient regăsit adesea în suplimentele cu fibre alimentare, utilizate pentru constipație. Rezultatul a arătat că ambele tratamente au ajutat participanții să meargă normal la toaletă, fără efort și fără dureri abdominale, iar kiwi a fost puțin mai eficient decât psyllium.
- Citește și: Beneficiile consumului de kiwi. Taie pofta de dulce și te ajută să ții glicemia sub control
3. Semințe de in
Pe lângă diverse alte beneficii, semințele de in au un conținut ridicat de fibre și stimulează motilitatea intestinală.
O lingură de semințe de in conține 2,7 g de fibre solubile și insolubile. Un studiu din 2018, care a inclus persoane cu diabet de tip 2, a demonstrat că 10 g de semințe de in consumate zilnic, timp de 12 săptămâni, ar putea reduce constipația, îmbunătăți nivelul glicemiei și al grăsimilor din sânge. În plus, participanții care au inclus semințe de in în dietă au pierdut în greutate.
Semințele de in sunt o sursă de fibre insolubile, nu se dizolvă în apă și rămân în tractul digestiv o perioadă după ce au fost consumate. Totuși, dacă nu bei și suficientă apă, semințele de in pot agrava constipația, în loc să o trateze, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă din SUA.
Iar prea multe semințe de in sau o cantitate prea mare de ulei din semințe de in pot duce la instalarea diareei.
4. Fasole
Majoritatea tipurilor de fasole conțin cantități importante de fibre solubile și insolubile, care pot ușura constipația în diferite moduri și pot ajuta la menținerea motilității intestinale.
De exemplu, fasolea neagră gătită are aproape 6 g de fibre la o porție de 130 grame, iar o porție de 300 grame de fasole albă conservată conține 13 g de fibre.
Dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, recomandă, de asemenea, fasolea boabe roșie – cu un aport important de proteine și de prebiotice – o hrană importantă pentru microbiomul intestinal.
Pentru cei care au rețineri în a consuma frecvent fasole și alte leguminoase, dr. Pleșea oferă un truc pentru prepararea acesteia: pune la fiert puțin bicarbonat. În plus, cu cât vom include mai des în dietă leguminoase de tipul fasole, linte, năut etc., cu atât sistemul digestiv va dezvolta enzime capabile să le proceseze, astfel încât efectul de balonare să devină minim, precizează specialista.
5. Chefir
Chefirul conține probiotice, un tip de bacterii sănătoase pentru intestin, care pot ajuta la atenuarea constipației. S-a demonstrat că probioticele ajută la creșterea frecvenței scaunelor, îmbunătățirea consistenței acestora și la reducerea timpului de tranzit intestinal.
Într-un studiu din 2022, 12 copii cu paralizie cerebrală au consumat chefir timp de 7 săptămâni, în timp ce un grup de control de 12 copii a consumat iaurt. Chefirul a redus constipația, crescând frecvența și îmbunătățind consistența scaunelor.
6. Smochine
Smochinele uscate sunt o sursă importantă de fibre. O smochină mare conține 1,86 g de fibre.
Un studiu din 2016 a scos la iveală că pasta de smochine poate ajuta la accelerarea tranzitului colonic, îmbunătățirea consistenței scaunului și atenuarea disconfortului abdominal la participanții cu constipație.
7. Semințe de chia
30 de grame de semințe de chia conțin 9,75 g de fibre. Semințele de chia se numără printre cele mai bogate surse de fibre, în special insolubile, care absorb apa pentru a forma un gel ce înmoaie și hidratează scaunul, facilitând eliminarea acestuia.
Un trend pe TikTok promovează o băutură pe bază de semințe de chia ca fiind „un duș intern“, cu rolul de a trata constipația. Un astfel de videoclip, postat de dr. Lindsey Schmidt, are 1,9 milioane de vizualizări. Pentru a prepara băutura, ai nevoie de un pahar cu apă, două linguri de semințe de chia și suc de lămâie pentru gust.
@drlindseyschmidt Internal shower? Is it worth it to help with constipation!? #internalshower #constipation #ibs #travelhack #bloating ♬ Music For a Sushi Restaurant – Harry Styles
Medicii susțin acest remediu anticonstipație, fibrele din semințele de chia fiind eficiente în stimularea motilității intestinale, potrivit Verywell Health.
- Citește și: Semințele de chia scad nivelul colesterolului și pot înlocui oul la gătit. Cum le folosim
8. Linte
O porție de 130 grame de linte fiartă conține 7,8 g de fibre. Consumul de linte poate, de asemenea, să sprijine producția de acid butiric, un tip de acid gras cu lanț scurt prezent în colon. Aceasta poate contribui la îmbunătățirea mobilității tractului digestiv și la promovarea motilității intestinale.
9. Pere
Perele pot contribui la atenuarea constipației în mai multe moduri. În primul rând, sunt o sursă bogată de fibre: o pară medie conține 5,5 g de fibre.
De asemenea, perele conțin sorbitol și fructoză, un tip de zahăr care este absorbit lent și în cantități limitate, deoarece cantitățile mari sunt metabolizate de ficat. Fructoza neabsorbită, la fel ca sorbitolul, poate ajuta la înmuierea scaunului prin atragerea apei în intestine.
Bonus: optează pentru pâine integrală și bea multă apă
Pentru a preveni constipația, e indicat să alegi pâine și paste integrale, deoarece au un conținut mai mare de fibre. De asemenea, produsele din ovăz integral, cum ar fi fulgii de ovăz, sunt surse excelente de fibre dietetice, în special de fibre solubile, cum ar fi beta-glucanul. Acestea ajută la îmbunătățirea sănătății digestive.
„Hidratarea adecvată este esențială pentru un tranzit intestinal normal. Totuși, recomandarea generală de a consuma 1,5-2 litri de lichide pe zi nu este întotdeauna realistă. De exemplu, 1,5 litri pot fi prea mult pentru un vârstnic de 55-60 kg, în special dacă are probleme cardiace, dar insuficient pentru un bărbat tânăr care desfășoară muncă fizică intensă sau petrece mult timp afară, la temperaturi ridicate”, explică dr. Păcuraru.
Conform medicului, cel mai bun mod de a evalua hidratarea și necesarul de lichide este prin observarea culorii urinei. Dacă hidratarea este corespunzătoare, urina va avea o culoare galben deschis. O culoare mai închisă indică un aport insuficient de lichide.
- Citește și: Câtă pâine este bine să mănânci zilnic
Când e cazul să mergi la medic
Este neapărat necesar să mergi la medic, în cazul în care constipația e însoțită de:
- lipsa poftei de mâncare,
- scăderea în greutate,
- episoade febrile,
- oboseală nejustificată care apare sau se agravează rapid,
- prezența sângelui în scaun.
„De asemenea, o constipație recent instalată la o persoană cu tranzit intestinal normal anterior sau alternanța constipație – diaree reprezintă semnale de alarmă și impun vizita la medic.“
Dr. Elena Păcuraru, medic primar de medicină internă
Concluzii
Constipația este o problemă frecventă care poate avea consecințe serioase asupra sănătății digestive și generale. Adoptarea unei diete bogate în fibre menține un tranzit intestinal sănătos și previne constipația. Fibrele solubile, precum cele care se găsesc în prune, kiwi, semințe de chia și pere, absorb apa pentru a înmuia scaunul și pentru a facilita eliminarea acestuia. Fibrele insolubile, prezente în legume verzi și cereale integrale, adaugă volum scaunului, ajutând la o evacuare mai ușoară și mai frecventă.
În plus, este important să acorzi atenție semnelor de alarmă care indică necesitatea unei vizite medicale urgente în caz de constipație severă sau persistentă. Aceste semne includ lipsa poftei de mâncare, scăderea în greutate neintenționată, febra, oboseala inexplicabilă și prezența sângelui în scaun. De asemenea, o constipație recent instalată la o persoană cu un tranzit intestinal anterior normal poate fi un semnal de alarmă care necesită evaluare medicală imediată.
