Ce să mănânci dimineața ca să nu te îngrași: STUDIU
Prima masă a zilei ne influențează obiceiurile alimentare de peste zi. Foto: Shutterstock
Cu alimentele potrivite, micul dejun ne poate ajuta să ne reducem senzația de foame de peste zi. Mâncăm mai puțin sau mai mult în funcție de produsele alese pentru masa de dimineață, au observat cercetătorii. Iată ce ar trebui să conțină un mic dejun care nu îngrașă.
Micul dejun chiar este cea mai importantă masă, fiindcă de ea depinde cât de mult mâncăm în restul zilei, potrivit unui nou studiu. Un aport scăzut de proteine la masa de dimineață ne va determina să mâncăm mai mult pe parcursul zilei și să depășim aportul caloric recomandat, susține un studiu publicat în revista științifică Obesity.
Autorii acestui studiu, o echipă de cercetători de la Universitatea din Sydney, Australia, recomandă un mic dejun bogat în proteine pentru a ne reduce senzația de foame de peste zi și a ne menține greutatea.
Aportul redus de proteine crește greutatea
„Epidemia” de obezitate cu care se confruntă lumea modernă ar putea fi explicată, cel puțin parțial, prin aportul redus de proteine. Această ipoteză a fost lansată în 2005, în aceeași publicație Obesity, și spune că nevoia de proteine primează la ființele umane, fiindcă supraviețuirea speciei depinde de ele. De aceea, vom mânca până când această nevoie de proteine va fi satisfăcută, indiferent de conținutul de energie al alimentelor.
Problema alimentației moderne este că ne determină să mâncăm în exces pentru a ne asigura necesarul de proteine. Multe dintre alimentele disponibile astăzi pe piață sunt ultraprocesate, iar conținutul lor de proteine este „diluat” în favoarea unor ingrediente mai ieftine: grăsimile și carbohidrații (zaharuri rafinate, în special). Prin urmare, trebuie să mâncăm mai mult ca să ne asigurăm proteinele de care avem nevoie. Mai multă mâncare înseamnă un aport caloric mai mare și exces ponderal.
Cercetările efectuate în Statele Unite corelează ipoteza aportului optim de proteine cu fenomenul alarmant al obezității. Alimentația ultraprocesată duce la un aport excesiv de calorii și la creșterea în greutate, semnalează un studiu publicat în revista Cell Metabolism. Persoanele care includ în dietă preponderent astfel de alimente mănâncă mai mulți carbohidrați, grăsimi și calorii, în comparație cu cele care preferă alimentele neprocesate, spune această cercetare.
Ce conține un mic dejun care nu îngrașă
Momentul din zi în care consumăm alimente bogate în proteine dictează aportul caloric zilnic, susține studiul australian publicat recent. El a fost realizat cu date provenind de la Biroul Australian de Statistică și a inclus 9.341 de persoane cu o vârstă medie de 46,3 ani.
Datele au inclus:
- aportul caloric provenit din proteine, carbohidrați, fibre și alcool;
- orele de masă;
- indicele de masă corporală (IMC).
Comparând aportul de calorii cu momentele din zi la care au fost consumate, cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat cantități mai mici de proteine la micul dejun au avut un aport mai mare de calorii la următoarele mese.
Cu cât aportul de proteine a fost mai mic, cu atât cel de calorii provenite din grăsimi, carbohidrați, zaharuri și alcool au crescut. De asemenea, persoanele care au consumat mai puține proteine la prima masă a zilei au ales să mănânce mai multe alimente ultraprocesate pe parcursul zilei.
„Studiul nostru arată că masa de dimineață săracă în proteine duce la un consum excesiv de calorii. Chiar dacă oamenii care mănâncă un mic dejun cu un aport redus de proteine tind să consume mai multe alimente bogate în proteine ulterior (la prânz și cină), ei nu reușesc să compenseze startul redus în proteine”, spune Prof. dr. David Raubenheimer, unul dintre autorii studiului, citat de publicația Medical News Today.
La sfârșitul zilei, dieta acestor persoane conține mai puține proteine și mai multe grăsimi și/sau carbohidrați, în comparație cu cele care-și încep ziua cu o masă bogată în proteine, explică în continuare specialistul. Prin urmare, un mic dejun care nu îngrașă ar trebui să conțină alimente cu un conținut ridicat de proteine.
Cum se explică legătura dintre proteine și calorii
Proteinele încetinesc viteza cu care digerăm și absorbim zaharurile și carbohidrații din alimentele pe care le consumăm. „Dacă mâncăm la micul dejun alimente ultraprocesate sau cu zaharuri, le vom digera și absorbi rapid”, a explicat pentru Medical News Today dr. Dana Ellis Hunnes, asistent universitar la UCLA Fielding School of Public Health, din SUA, și autorul unei cărți despre nutriție.
Absorbția rapidă va duce la o creștere la fel de rapidă a nivelului insulinei, ceea ce va face ca celulele noastre să ia rapid zahărul (glucoza) din circulația sangvină. În consecință, apare o scădere rapidă a glicemiei care ne va aduce din nou senzația de foame.
Pentru că alimentele ultraprocesate sunt mai gustoase, mai ieftine, mai la îndemână și mai popularizate, tentația va fi să le alegem pe acestea, în detrimentul celor mai puțin procesate, care sunt mai sănătoase. În consecință, aportul caloric va fi mai mare.
Câte proteine consumăm și ce alimente poate conține un mic dejun care nu îngrașă
Studiul australian nu recomandă consumul unei cantități anume de proteine la micul dejun, dar autorii precizează că trebuie să ne asigurăm toți nutrienții necesari. De asemenea, „vizați alimente care provin de pe câmpuri, și nu din fabrici”, spune profesorul Raubenheimer făcând referire la produsele integrale, neprocesate.
În cazul adulților, proteinele ar trebui să acopere, în medie, 15% din aportul total de calorii al unei zile. Fiecare gram de proteină consumat conține 4 calorii. Este mult mai indicat însă un calcul care ține cont de greutatea corporală: 0,8-1 gram de proteine/kilogram corp/zi pentru adulți. Necesarul zilnic de proteine se calculează și în funcție de vârstă, sex, și gradul de activitate fizică. Pentru copii și adolescenți, necesarul poate ajunge până la 1,3 grame.
Un mic dejun care nu îngrașă poate conține alimente bogate în proteine precum ouăle, lactatele degresate și fructele în coajă lemnoasă (alune de pădure, migdale, nuci, fistic, caju).
