10 idei de mic dejun sănătos. Cât este de important să mâncăm dimineața

Auzim în mod repetat că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Este mit sau realitate? Cafeaua, eventual cu ceva dulce alături, se poate considera un mic dejun sănătos? Ce alternative avem pentru un mic dejun rapid, ușor, eventual fără pâine, totodată creativ, de care să nu ne plictisim?

Multe studii de-a lungul timpului au argumentat în favoarea micului dejun ca “cea mai importantă masă a zilei”. Dar, nu de puține ori, ele au avut în spate interese comerciale și de marketing, așa cum explică pe larg și un articol din HuffPost.

Foarte recent însă, o amplă cercetare internațională publicată în 2019, pune în discuție caracterul absolut al micului dejun în raport cu sănătatea. Cercetarea combină datele multor studii de-a lungul timpului din mai multe țări. Acest nou studiu concluzionează că în realitate nu există probe care să arate că un mic dejun sănătos ne ajută să slăbim. Practic, este contrazis stereotipul conform căruia cine nu mănâncă dimineață mănâncă mai mult de-a lungul zilei și se îngrașă. Totodată, același studiu spune că respectarea micului dejun nu previne atacurile de foame peste zi, demontând astfel al doilea stereotip în materie.

Micul dejun sănătos. Da sau nu? Libertate de alegere

Deci, e mai bine să mâncăm dimineața sau e mai bine să nu mâncăm? Studiul nu oferă un răspuns categoric dar nu vrea nici să transmită ideea că nu e important micul dejun, spune unul dintre coautorii cercetării, Flavia Cicuttini, de la Monash University din Australia: „Sunt foarte multe motive pentru care oamenii mănâncă dimineața: copiii mănâncă înainte să meargă la școală, oamenii în vârstă au nevoie să mănânce ca să își ia medicamentele, sau poate fi vorba de un obicei care ține de cultura locului. Sau, pur și simplu, unii iubesc micul dejun. Deci, dacă mâncați dimineața și acest lucru vă face plăcere, continuaţi să o faceţi. Ceea ce noi încercăm să subliniem prin acest studiu este faptul că există o mare presiune pentru a mânca dimineață pentru că “trebuie”. Ei bine, acum avem date care arată că nu e aşa”.

Este încă nevoie de alte informații științifice care să arate mai clar mecanismele prin care micul dejun influențează metabolismul și greutatea, mai spune coautoarea studiului. Până când cercetările le vor scoate la iveală, atenția trebuie concentrată pe totalul zilnic de calorii și dacă ele provin dintr-o alimentație corectă.

Micul dejun sănătos. Ce se poate întâmpla dacă sărim peste el

Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, este foarte probabil ca persoanele care nu mănâncă dimineața să ardă mai multe calorii decât cei care respectă masa de dimineață. Dar este foarte posibil, totodată, ca asta să ducă la creșterea nivelului general de inflamație din corp. Este cunoscut faptul că un nivel inflamator ridicat duce la scăderea imunității generale și poate contribui la declanșarea diverselor patologii, inclusiv de natură tumorală.

Mai bine doar o cafea decât o cafea cu ceva dulce la micul dejun sănătos

Totuși, dacă singurul mic dejun la îndemână e ceva care conține mult zahăr sau alți îndulcitori – fie un produs de patiserie fie cereale cu zahăr adăugat, mai bine sărim peste el. Consumul de zahăr ar putea fi responsabil de stări mentale proaste și tedinţă de depresie, după cum relevă un alt studiu.

Mai mult, consumul de zahăr produce dependență, deci cu cât mai puțin consumăm cu atât mai bine.

Prin urmare, spun mulți nutriționiști, decât să mâncăm în fugă ceva dulce, mai bine așteptăm. Până avem posibilitatea să consumăm un mic dejun cu proteine, grăsimi sănătoase și o componentă vegetală, adică fructe, legume și carbohidrați integrali.

Totodată, dacă vrem să scăpăm de câteva kilograme prin intemittent fasting, este mai corect să mâncăm seara devreme decât să mâncăm dimineața târziu, explică Carolyn Brown, o nutriţionistă citată în articolul de mai sus din HuffPost.

Însă, dacă dintr-un motiv sau altul nu mâncăm dimineața și bem direct cafeaua, o metodă eficientă este să o îmbogățim cu un integrator numit ulei MCT. Dar, dacă ne e foame, mai bine mâncăm decât să sărim direct la cafea, mai spune ea. Uleiul MCT este o formă specială de grăsime, extras în principal din nuca de cocos, cu un impact considerat foarte pozitiv pentru organism.

Micul dejun rapid. 10 idei pentru un mic dejun creativ, rapid, sănătos

Respectând principiul de mai sus – proteine și grăsimi sănătoase, carbohidrați integrali, fructe și legume la micul dejun, e suficient să ne familiarizăm cu câteva combinații de bază. Le putem apoi personaliza și modifica pentru un mic dejun creativ, mereu nou.

Procedând astfel, evităm să devenim ripetitivi și să riscăm, astfel, să mâncăm ce se nimerește în drum spre birou pentru că ne-am plictisit de clasicul ou ochi.

Fără rețete și timp irosit, putem astfel transforma în timp record micul dejun sănătos într-un ritual important al zilei. Putem îmbina astfel utilul cu plăcutul. Un mic dejun creativ şi rapid, interesant, nu ne obligă să devenim snobi mâncând doar toast cu somon și avocado.

Mic dejun sănătos. 10 idei din care să vă inspirați

Iată mai jos câteva idei de mic dejun ușor dar complet, care însumează 300-400 kcal, aportul ideal de energie dimineața.

1. Iaurt cu fulgi de ovăz (sau alți fulgi de cereale integrali) și făină de cocos, căpșuni (sau alte fructe), semințe de chia. Fulgii se lasă în apă sau lapte peste noapte, în frigider, conform instrucțiunilor. A două zi dimineață se adaugă restul ingredientelor.

2. Lapte cu fulgi de secară (sau alți fulgi integrali) cu mere și morcovi rași, stafide și scorțișoară. Se lasă în frigider peste noapte fulgii amestecăți cu lapte. A doua zi dimineață se adaugă măr și morcov rase proaspăt, stafide clătite cu apă rece și scorțișoară. Cine iubeşte gustul de ghimbir, poate adăuga seara în lapte o bucăţică, alături de fulgi, bucăţică pe care apoi o elimină. În acest fel se resimte uşor aroma în tot ce mâncăm.

3. Quinoa fiartă în lapte de migdale, cacao, cu cuburi de pere sau banană. Dacă o preferați caldă, o fierbeți circa zece minute, conform instrucțiunilor, la foc mic, ideal în lapte de migdale. Dacă o preferați rece, o fierbeți seara și o lăsăți peste noapte la temperatura camerei. Înainte de a mânca i se adaugă praful de cacao după gust și fructele tăiate felii subțiri sau cuburi mici.

Mic dejun sănătos. Proteinele sunt foarte importante

4. Brânză ușoară de vaci/Ricotta cu miez de nucă şi prune uscate cu pâine integrală prăjită. Se poate servi fie ca toast, cu brânza peste pâine, garnisită cu miez de nucă și prune uscate tăiate marunt, fie se amestecă nuca și prunele bucățele cu brânza și se servește cu felia de pâine prăjită alături.

5. Toast de pâine de secară cu brânză de capră, pulpă de dovleac la cuptor și semințe de floarea soarelui sau tot de dovleac. Dovleacul fie se trece câteva minute prin cuptorul cu microunde, fie circa jumătate de oră în cuptorul normal. Ceea ce presupune că trebuie făcut cu o seară înainte. Odată copt, se conservă în frigider sau în congelator, se poate folosi în alte rețete, deci nu ardeţi cuptorul doar pentru o mână de dovleac, nu e deloc ecologic.

6. Clătite din făină de năut, ou și lapte, cu șuncă de pui sau mozzarella. Făina de năut se bate cu ou și lapte pentru a obține o compoziție similară ca și consistenţă cu cea a clătitelor clasice. Se coc în tigaia unsă cu puțin ulei în același fel. Diferența importantă esta că făina de năut nu conține gluten, în schimb este foarte bogată în proteine vegetale. Se poate servi cu șuncă de pui sau cu mozzarella (sau alta branza proaspata) rulată în interior. Sau ambele, dacă vrem să exagerăm puțin, reducând cantitatea din fiecare.

7. Cartof sau cartof american copt, cu ton, ulei de măsline, suc de lămâie si salată verde. Cartoful se coace ca și dovleacul, fie seara în cuptor normal, fie dimineața la microunde. I se adaugă ton din conservă și se stropește cu lămâie și ulei de măsline, sare și piper după gust, ca și salată servită alături.

Mic dejun sănătos. Alte idei creative

8. Pancake din făină de orez, fulgi de hrişcă (sau alți fulgi), lapte şi ou, cu cremă de brânză/cottage cheese și roșii (roșii uscate). Ies mai bine dacă faceți compoziția seara și o lăsăți în frigider. Consistenţa este una clasică de pancake, similară celei de clatiteă. Deci, se poate face ușor și rapid fără cântar. Se coc în același mod, ca niște clătite mai mici dar un pic mai groase. Diferența cu cele clasice e că sunt fără gluten, pentru cine e interesat. Se poate, firește, folosi și făină de grâu obișnuită, care însă conține gluten. Se adaugă deasupra când sunt calde brânza și roșiile tăiate bucățele mici.

9. Toast din pâine integrală prăjită cu humus de sfeclă roșie, telemea și ciuperci. Hummusul de sfeclă roșie nu este altceva decât humusul obișnuit căruia i se adaugă, după gust, de sfeclă roșie coaptă anterior. Se poate prepara nu doar pentru masa de dimineață. Ca mic dejun cu pâine integrală prăjită, merge cu telemea deasupra și felii subțiri de ciuperci champignon crude.

10. Salată rece de cuşcuş cu cuburi de roșie, măsline, capere, feta, ulei de măsline şi frunze de busuioc. Se fierbe apă și se toarnă peste cuşcuş și se așteaptă câteva minute, conform instrucțiunilor de pe pachet. Între timp se taie roșiile, măslinele și brânza feta cubulețe mici. Se adaugă peste cuşcuş împreună cu caperele, uleiul de măsline şi frunzele de busuioc rupte cu mâna. Sare, piper și e gata!