Nucile ajută inima și creierul. Cum pot fi consumate inteligent și de ce trebuie hidratate

    Nucile au beneficii multiple pentru organism. Considerate pe bună dreptate un superaliment, nucile au efecte pozitive importante. Cele mai importante sunt sănătatea inimii și a creierului și efectul anticancerigen. Idealul este să fie consumate crude, după ce au fost hidratate ținându-le în apă câteva ore. Pot fi folosite în extrem de multe combinații, de la mic dejun la prânz, cină sau gustări.

    Nucile sunt fructele nucului, Juglans regia, originar din Orientul Mijlociu. În prezent, este răspândit pe scară foarte largă  în zonele cu climă temperată. Analog migdalelor, fisticului, alunelor, mugurelui de pin etc, nucile sunt de facto semințe, fiind catalogate alimentar ca fructe oleaginoase. Cantitatea de grăsimi nesaturate pe care le conțin face ca ele să fie un concentrat de substanțe utile pentru organism, dar și de energie. Sunt practic obligatorii pentru o alimentație sănătoasă, dar fără a exagera.

    Nucile comune și celelalte nuci. Care sunt diferențele

    Nucile sunt de mai multe feluri. Există oarece confuzie legat de diferitele tipuri de ”nuci” și nu toate aparțin aceleiași familii de plante. Iată mai jos cum le putem deosebi, pe scurt, cu mențiunea că atunci când ne referim în general la nuci ne referim la nucile comune.

    • nucile comune
    • nucile pecan
    • nucile caju
    • nucile braziliene
    • nucile Macadamia

    Nucile comune sunt foarte bogate în grăsimi nesaturate foarte utile

    Nucile comune sunt compuse din 65% grăsimi și aproximativ 15% din proteine. Au un conținut scăzut de carbohidrați – zahăr aproape deloc, majoritatea fiind  fibre insolubile, care ajută digestia. Dintre fructele oleaginoase, ca și conținut proteic nucile sunt undeva la jumătatea clasamentului.

    O porție zilnică de 30 de grame de nuci, adică aproximativ 6-7 nuci, conțin:

    • 185 kcal
    • 4%  apă
    • 4,3 g proteine
    • 3,9 g carbohidrați, din care 1,9 g fibre
    • 18,5 g grăsimi

    Majoritatea caloriilor eliberate de nuci provin din cele circa 65% grăsimi. Cu toate că sunt supercalorice, studiile indică faptul că nucile consumate moderat nu cresc riscul de obezitate dacă le introducem în dietă în locul altor alimente grase.

    Nuci din aceeași familie Juglandaceae sunt nucile pecan. Au în mare aceleași beneficii și proprietăți ca și nucile comune, cu deosebirea că sunt și mai bogate în grăsimi și mai sărace în proteine.

    Nucile caju

    Nucile caju/cashew în schimb, Anacardium occidentale, fac parte din familia Anacardiaceae. De origine braziliană, s-au răspândit în timp din Asia până în Africa subsahariană. Astăzi sunt foarte cerute de piață pentru versatilitatea lor în consum dar și pentru proprietățile lor benefice.

    Conțin multe grăsimi nesaturate, sunt sărace în zahăr și bogate în fibre. De asemenea, conțin importante cantități de cupru, magneziu, mangan, zinc. Pe lângă ele, conțin caroten și polifenoli, antioxidanți esențiali pentru sănătatea cardio-circulatorie. Sunt încă puține studii la ora actuală legate de acțiunea lor specifică în organism dar din ce se știe până în prezent par să aibă același tip de proprietăți ca și nucile.

    Nucile braziliene

    Nucile braziliene – produse de copacul cu denumirea științifică Bertholletia excelsa, din familia Lecythiadaceae, deci alta decât cea a nucilor comune. Sunt practic niște fructe în capsulă lemnoasă.

    Sunt comparabile caloric cu toate celelalte tipuri de nuci și, la fel ca ele, bogate în grăsimi nesaturate. Prezintă, la rândul lor, numeroase beneficii pentru sănătate.

    Au ca și caracteristică esențială faptul că sunt bogate în primul rând în seleniu, fapt ce le face foarte utile pentru funcționarea tiroidei. La rândul ei, responsabilă în proporție importantă pentru nivelul general de imunitate. Un studiu recent a arătat că un consum de doua nuci braziliene pe zi a echivalat cu administrarea de integratoare cu seleniu, ridicând valoarea lui în sânge.

    De asemenea, grăsimile nesaturate din nucile braziliene contribuie la sănătatea aparatului cardiovascular, adică ajută inima, creierul, vasele de sânge.

    Riscurile legate de consumul nucilor braziliene țin de cantitatea de seleniu conținut. Excesul poate duce la alterări serioase la nivelul majorității organelor. Motiv pentru care se recomandă un maxim de 3 pe zi. Totodată, au și ele potențial alergen de care trebuie ținut cont.

    Nucile sunt pline de antioxidanți

    Introduse zilnic în dietă, reușesc să țină sub control nivelul colesterolului și riscul cardiovascular; totodată, ar părea că limitează apariția unor tipuri de cancer și ajută la menținerea tensiunii arteriale scăzute; de aceea sunt caracterizate ca un remediu natural important în caz de hipertensiune și combat formarea cheagurilor în sânge.

    În ce privește micronutrieții, o serie mare de cercetări indică faptul că nucile sunt o sursă de vitamina A, vitamina E, B1, B2, acid folic, zinc, fosfor, magneziu.

    Ce mai conțin nucile? La fel de important, un amestec complex de compuși bioactivi din plante. Sunt excepțional de bogate în antioxidanți, care sunt concentrați în pielea maronie. Ba chiar, într-un studiu legat de conținutul de antioxidanți, nucile s-au clasat pe locul al doilea din din 1.113 de alimente consumate în mod obișnuit.

    Printre aceștia, literatura de specialitate evidențiază:

    acid elagic –  se găsește în cantități mari în nuci, împreună cu alți compuși înrudiți, cum ar fi elagitaninele. Acesta reduce riscul de boli de inimă și cancer

    -catechină – un antioxidant din categoria flavonoizilor care poate avea diverse beneficii pentru sănătătea inimii

    -melatonină – un neurohormon ajută la reglarea ritmului zi-noapte și a somnului. Totodată, este și un puternic antioxidant care poate reduce riscul de boli cardiovasculare

    -acid fitic – un antioxidant cu calități și defecte, totodată: poate să reducă absorbția fierului și a zincului, dar doar în situații de dezechilibru alimentar.

    Beneficiile pentru sănătate ale nucilor

    Dat fiind conținutul descris, nucile au fost asociate în primul rând cu un risc mai redus de boli de inimă și cancer, precum și cu o funcție cerebrală îmbunătățită.

    Boli cardiovasculare

    În multe cazuri, riscul de apariție a bolilor de inimă poate fi redus prin obiceiuri de viață sănătoase. Printre aceste obiceiuri, consumul de nuci, care are următoarele efecte: combate factorii de risc prin scăderea colesterolului rău, reducerea nivelului de inflamație la nivelul arterelor , îmbunătățirea funcționării vaselor și cu asta reducerea riscului de formare a plăcilor care duc la ateroscleroză.

    Prevenirea cancerului

    Riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer poate fi redus prin consumul de alimente sănătoase, exerciții fizice și evitarea obiceiurilor de viață nesănătoase. Prin toți antioxidanții și flavonoidele enumerate mai sus, nucilor le-au fost atribuite proprietăți anticancer. Este vorba deocamdată de concluzii statistice și sunt încă așteptate rezultate ale studiilor de laborator.

    Totuși, consumul regulat de nuci a evidențiat un risc mai mic de cancer de colon, de prostată și de sân în contextul cercetărilor pe șoareci de laborator.

    Sănătatea creierului

    Mai multe studii indică faptul că alimentația în care sunt prezente nucile poate îmbunătăți activitatea creierului, combate depresia și menținere funcția cerebrală o dată cu vârsta.

    Un alt studiu observațional, statistic, a arătat că adulți în vârstă au înregistrat îmbunătățiri la nivelul memoriei consumând regulat nuci. Este nevoie de confirmări mai aprofundate, dar tendințele reieșite până în prezent sunt optimiste, dat fiind că multe efecte pozitive au fost observate la nivel cerebral pe cobai.

    Flora intestinală

    Consumul de nuci poate ajuta și sănătatea intestinului, în primul rând prin conținutul ridicat de fibre. Un studiu pe 194 adulți sănătoși care au consumat în jur de 40 g de miez de nucă pe zi timp de 8 săptămâni a indicat o creștere a bacteriilor bune din intestin, comparativ cu perioada în care nu au consumat.

    Nucile, ce probleme pot provoca

    Problemele pe care le poate da consumul de nuci este legat de conținutul lor caloric foarte ridicat, 650 kcal la 100 de grame. Aceasta  presupune un consum moderat; autoritățile americane în domeniu indică un consum zilnic maxim de 1,5 oz, adică undeva sub 50 g. Practic, câteva nuci pe zi, funcție de mărime, împărțite între mese.

    Problema cea mai mare pe care o pot da nucile e legată de potențialul lor alergen. De fapt, nucile se numără printre alimentele care pot crea alergii grave, chiar mortale, în urma șocului anafilactic.

    Un alt efect este cel dat de prezența acidului fitic, care împiedică absorbția unor minerale în sânge. De unde, din nou, necesitatea unui consum moderat.

    Nucile verzi au proprietăți antimicrobiene

    Nucile verzi se culeg în mai-iunie și au în general aceleași proprietăți ca și nucile uscate. Diferența fundamentala o reprezintă prezența taninilor în compoziție, care dau culoarea caracteristică și gustul astringent.

    Taninii au proprietăți antioxidante dar pot și inhiba absorbția unor micronutrienți, de unde nevoie de moderație când vine vorba de nuci verzi.

    În medicina populară nucile verzi sunt considerate antiseptice, antimicotice, vermifuge și cicatrizante, grație taninilor.
    În plus, este binecunoscut efectul colorant al nucilor verzi, de unde folosirea lor în cosmetică.

    Au aceleași contraindicații ca și nucile uscate, trebuie consumate în cantitate moderată.

    Rețete și idei cu nuci verzi

    Există mai multe metode de a folosi nucile verzi în alimentație:

    • Nucile murate– pickled walnuts, se prepară după un procedeu care amintește de cel al măslinelor la recoltare: se lasă cu sare în borcan închis câteva zile. Sarea fiind hidrofilă, va face ca nucile să piardă mult lichid și totodată împiedică fermentația. Ulterior se întind o zi la soare să se usuce. Apoi se așează în borcane și se toarnă peste ele un amestec fierbinte de apă cu oțet și condimente.
    • Lichior de nuci verzi – nocino, o băutură alcoolică întâlnită des în Italia și Franța, cu origini extrem de vechi, precreștine. Se prepară culegând nucile cu mare atenție la momentul în care miezul din interior are consistență gelatinoasă. Deci mai repede decât pentru dulceața de nuci. Se taie și se așează la macerat cu alcool minim 2 luni. Una dintre rețetele înregistrate ca produs local în Italia prevede: 1 l alcool pur, 1 kg nuci verzi, 800 g zahar (alte variante prevăd 500g), ½ l apă. După ce nucile tăiate au stat la macerat în alcool, se filtrează și se amestecă cu siropul făcut din zahăr cu apă.
    • Dressing din nuci verzi – nucile verzi se zdrobesc și se lasă câteva zile la macerat în oțet nu foarte tare, apoi se dă totul în fiert la foc mic și se adaugă alte arome și condimente. Se trece prin blender pentru o consistență uniformă.
    • Dulceață de nuci verzi – dulceața de nuci verzi are multe versiuni, fiind un vechi preparat românesc de origine, probabil, grecească, dar care se practică de foarte mult timp în spațiul geografic al României, cu precădere în Moldova. Rețetele diferă de la zonă la zonă.

    Idei pentru a consuma nuci în fiecare zi

    Toate nucile sunt ideal a fi consumate ca atare, în stare naturală și cât mai puțin prelucrate la cald. Iată câteva idei:

    La micul dejun:

    • cu lapte/iaurt si pâine prăjită
    • lapte de nuci, cu pâine integrală/cereale și fructe
    • în amestec tip muesli făcut în casă cu cereale, fructe și semințe oleaginoase și fructe deshidratate

    La prânz și cină:

    • salate în care la o parte verde, legume și zarzavaturi de sezon și o parte proteică adăugăm și puțin miez de nucă
    • în supe, pe care le putem aromatiza cu fructe oleaginoase măcinate, inclusiv nuci, alături de ierburi aromatice
    • la paste, unde putem adăuga nuci măcinate sau sub formă de cremă sau pesto, simple sau cu ierburi vegetale

    Gustări: nuci ca atare sau sub formă de tartine cu cremă de nuci.

    De ce este mai bine să hidratăm nucile

    În ultimii ani nutriționiștii recomandă ca toate fructele oleaginoase să fie ținute în apă câteva ore înainte de a fi consumate. De ce e necesară această hidratare? Este una dintre metodele folosite pentru a atenua efectele acidului fitic. În cantități mari, cum am spus mai sus, acesta blochează absorbția unor minerale.

    Cercetările nu fac decât să confirme validitatea acestei practici cunoscute încă de pe vremea civilizațiilor precreștine: nucile ținute în apă peste noapte sunt mult mai ușor de digerat. Această metodă simplă și eficientă este utilă în cazul tuturor fructelor oleaginoase – cel mai mult acid fitic conțin migdalele, urmate de nucile braziliene, alunele de pădure, nucile comune.

    Unii nutriționiști recomandă ca în apa în care le ținem să adăugăm puțină sare sau suc de lămâie. Fiecare în felul lui limitează acțiunea fitaților.

    Este la fel de recomandat a face acest lucru și în cazul cerealelor integrale boabe, leguminoaselor și semințelor. Empiric, știm din experiență că fasolea ținută în apă înainte de a o fierbe este mult mai ușor de digerat. În cazul năutului, recomandarea este de a îl ține în apă chiar 24h, de exemplu.

    Alte două metode practicate și confirmate de știință pentru a reduce acidul fitic sunt germinarea și fermentarea.

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare
    Urmărește-ne și pe Facebook