Ghid de cumpărături sănătoase. Cum să reduci bugetul și să nu arunci mâncarea
Soluția cea mai simplă este de a face lista de cumpărături plecând de la un meniu săptămânal bine definit. FOTO: Shutterstock
Lista de cumpărături este condiția esențială pentru a găti eficient și a mânca sănătos pe baza unui buget bine definit. Cumpărând organizat, nu riști să arunci mâncare sau să nu ai ce să mănânci. Și nici să mănânci haotic, ultra caloric. Organizarea cumpărăturilor face parte dintr-un stil de viață sănătos.
Deși pare ceva complicat sau care ne consumă timp, în realitate, lista de cumpărături ne ajută să câștigăm timp, bani, sănătate și bună dispoziție. Nu este doar o afirmație bazată pe practica îndelungată. Există chiar studii care dovedesc faptul că lista de cumpărături este asociată unei mai bune stări de sănătate.
Timpul necesar organizării domestice este mult mai limitat decât timpul însumat pe care îl pierdem dacă suntem dezorganizați: pierdem timp gândindu-ne în fiecare zi ce să facem de mâncare (plus presiunea psihologică pe care singuri ne-o creăm); pierdem timp căutând pe internet idei; pierdem timp mergând frecvent la cumpărături în funcție de aceste idei; sau, mai rău, pierdem timp umblând de colo-colo prin centrele comerciale fără o idee clară despre ce să punem în coș.
Lista de cumpărături se face stabilind un meniu săptămânal
Soluția cea mai simplă este de a face lista de cumpărături plecând de la un meniu săptămânal cât de cât bine definit: compunem un meniu pentru fiecare zi a săptămânii în care stabilim ce mâncăm la mesele principale și ce preferăm ca gustare între ele. Un bun obicei pentru a integra fructe în dietă este acela de a le consuma pe post de gustare între mesele principale, dar și la micul dejun.
Pare complicat să compui un meniu? Ca și lista de cumpărături, pare, dar în realitate nu este. Un meniu corect trebuie să țină cont de sezon și să respecte în linii mari principiile alimentației sănătoase. Dar, sunt de acord majoritatea nutriționiștilor, este acceptabil ca, o dată pe săptămână, să ieșim din canoane și să organizăm o masă ceva mai sofisticată. Acest fapt ajută la un echilibru psihologic mai bun, cu atât mai mult dacă acea masă devine o bună ocazie de socializare sau de reunire a familiei.
Prin urmare, un meniu trebuie să cuprindă toate categoriile de alimente: proteine, carbohidrați și leguminoase, legume, zarzavaturi, fructe proaspete, semințe și fructe oleaginoase, eventual câteva snackuri preferabil sănătoase, uleiuri vegetale.
Găsește aici ce să nu lipsească dintr-un meniu săptămânal sănătos și ce e variabil.
Variante de lucru pentru lista de cumpărături
Urmând pas cu pas meniul stabilit, lista poate fi alcătuită din fiecare aliment pe rând și cantitatea corespunzătoare – grupând alimentele pe categorii, în funcție de felul cum sunt dispuse ele acolo unde facem de regulă cumpărături. Unele persoane folosesc direct meniul pe post de listă, însă e ceva mai complicat de urmărit și riscăm să sărim peste unele alimente. Există și versiuni gratis de scos la imprimantă și completat.
Pentru cine știe să folosească bine programul Excel, acesta este un bun instrument pentru a introduce de o parte meniul și avea automat și lista de cumpărături.
Mai departe, există și numeroase aplicații care ne pot ajuta, fiecare cu caracteristicile ei. E suficient să le studiem preț de câteva minute pentru a o alege pe cea potrivită, dacă e mai comod astfel decât cu clasica listă pe hârtie.
Ce trebuie să cuprindă o listă de cumpărături care nu-ți pun în pericol sănătatea
Lista de cumpărături ideală cuprinde alimente cu proprietăți nutriționale bogate și limitate caloric. De exemplu, dacă trebuie să cumpărăm făină de grâu, alegerea este între: făină albă, rafinată, cu puțini nutrienți și indice glicemic ridicat, și făină cât mai puțin rafinată, cu indice glicemic mai mic). Vine de la sine că alegerea potrivită pe lista noastră de cumpărături este făina cât mai nerafinată.
Iată mai jos, concret, categoriile de alimente pe care trebuie să le cuprindă o listă corectă de cumpărături, cu unele exemple adaptate în linii mari la oferta locală:
- fructe proaspete, ideal, fructe de sezon;
- legume și zarzavaturi de sezon: roșii, castraveți, dovlecei, ardei, fasole verde, spanac, urzici, leurdă, ruccola, salată verde, andive, ștevie, ceapă, usturoi, praz, fenicul, morcovi, pătrunjel rădăcină, păstârnac, țelină, ridichi, sfeclă roșie, varză, broccoli, sparanghel, conopidă, ciuperci, ierburi aromatice etc.;
- tuberculi și legume care conțin carbohidrați: cartofi, napi, cartofi dulci, dovleac;
- leguminoase: fasole, mazăre, năut, soia, bob etc. (uscate sau conserve);
- cereale boabe integrale: orez asiatic, orez negru, hrișcă, mei, sorg, orz, spelta, ovăz, quinoa etc.;
- proteine: carne preferabil ușoară (pui, curcan), pește, ouă, brânzeturi ușoare, în special de capră
- lactate: lapte, iaurt, kefir
- produse vegane ca înlocuitori proteici: tofu, tempeh, „lapte” vegetal, „iaurt” vegetal, „brânzeturi” vegetale din caju, migdale etc.
- legume și fructe congelate, conserve sănătoase: pește, vegetale;
- semințe și fructe oleaginoase: nuci, migdale, susan, chia, semințe de in, semințe de dovleac, de susan, de floarea-soarelui etc.;
- ulei și grăsimi sănătoase: ulei de măsline, alt ulei vegetal de calitate, avocado, cocos, tahini etc.;
- alimente care dau gust, condimente: măsline, roșii uscate, anșoa, capere, pesto, suc de roșii, oțet balsamic, muștar, hrean, ghimbir, lămâi, fulgi de drojdie etc.;
- băuturi: apă minerală, apă de cocos, ceai verde neîndulcit etc.;
- diverse: cafea, ceai, ciocolată neagră, fulgi de cocos, un îndulcitor sănătos, fructe deshidratate, chips-uri din rădăcinoase etc.
Citește aici de ce este stevia un îndulcitor sigur de folosit inclusiv de diabetici.
Listă de cumpărături lunare pentru alimentele neperisabile
La aceste alimente, mulți nutriționiști mai adaugă și alți carbohidrați, printre care și pâinea. Recomandarea fermă este de a fi consumați în cantități moderate și împreună cu alimente care conțin multe fibre.
- paste integrale: paste de format mic, mediu și lung, cușcuș, bulgur;
- pâine integrală, pâine de secară;
- făină și mălai;
- brânzeturi învechite pe post de condiment.
Alimentele cu dată de expirare mai lungă pot lipsi de pe lista săptămânală – unii dintre noi preferă să meargă mai rar după ele, eventual unde sunt oferte mai bune sau chiar la producători direcți. În această situație, pe lista săptămânală trecem doar produsele proaspete din categoriile de mai sus. Iar cele de lungă durată, o dată pe lună, de exemplu. Important este ca în fiecare săptămână să avem la dispoziție ce este necesar pentru meniul în derulare.
Cum ușor se poate observa, lipsesc la modul absolut alimentele ultra prelucrate, preparatele din carne și produsele de patiserie și cofetărie, dulciurile, zahărul rafinat, untul și smântâna. Acestea se află pe treptele cele mai de sus ale piramidei alimentare și trebuie consumate doar ocazional.
Află de aici când expiră alimentele cu adevărat și ce se întâmplă dacă mâncăm produse expirate.
Ce alte obiceiuri sănătoase ne mai ajută la cumpărături
În afară de a ne ține strict de listă, mai sunt câțiva factori importanți care ne ajută să facem alegerile corecte la cumpărături:
- alegerea produselor în stare cât mai naturală și mai neprelucrate;
- evitarea produselor cu ambalaj atrăgător sau inscripții discutabile, de exemplu „light”;
- citirea și decodificarea corectă a etichetelor;
- evitarea zonelor din centrele comerciale unde sunt prezente produse nesănătoase;
- mersul la cumpărături după ce am mâncat;
- introducerea pe listă a unui aliment gata de mâncat, dar pe cât posibil sănătos, de rezervă, pentru situația neprevăzută în care nu putem găti – o porție de ravioli umpluți cu spanac și ricotta este preferabilă cârnaților, de exemplu.
Ce să faci înainte de a pleca la cumpărături
Înainte de a pleca la cumpărături, este indicat să faci un inventar în bucătărie, în cămară, în frigider și chiar în congelator. Totodată, este util să pregătești cutii, pungi, borcane și tot ce va fi util pentru a depozita cumpărăturile. O bună idee este și de a avea la cumpărături câteva sacoșe mari, rezistente, refolosibile. Ideal este să prevezi în ce vei așeza produsele mai fragile: ouă, salată verde, legume și fructe proaspete.
Odată întorși acasă, alimentele trebuie depozitate în funcție de gradul de perisabilitate. Atât în frigider sau congelator, cât și în cămară, alimentele mai noi se așază în spate, astfel încât să le consumi întâi pe cele rămase. O bună practică este aceea de a spăla toate fructele și legumele, cu excepția celor delicate. În acest fel, pierzi mai puțin timp atunci când le folosești.
Află de aici cu ce e bine să speli fructele şi legumele. Metode mai vechi şi mai noi.
Cum te ajută lista de cumpărături să rezolvi cel mai ușor problema mesei la serviciu. Idei de mâncare la pachet
Legat de mese, meniu, lista de cumpărături, merită câteva sugestii în plus mâncarea de luat la pachet. Unii preferă să mănânce la prânz ceva cumpărat, aparent e mai comod. Dar nu întotdeauna mâncarea cumpărată este sănătoasă și sustenabilă pentru bugetul personal. Prin urmare, mâncarea preparată acasă reprezintă un dublu avantaj – o bună regulă de la care putem face excepție uneori, în situații speciale.
Cea mai eficientă metodă este ca atunci când pregătim masa de seară să ne gândim și la prânzul de a doua zi. Exemplu: avem la cină pui cu cartofi la cuptor și salată verde. Din carnea de pui, de orice fel ar fi ea, dacă gătim porții duble, mai putem face una dintre următoarele combinații:
- un sandwich cu carne de pui, felii de roșii și salată;
- o salată din crudități de sezon cu bucățele de carne de pui și câteva măsline, cu o felie de pâine integrală;
- o salată rece de paste integrale sau cereale boabe cu cuburi de carne de pui, castraveți, ardei, roșii sau orice alt fel de legume trase la tigaie;
- orez simplu cu bucățele de pui și o salată de morcov și țelină rase.
Sunt câteva variante pe care le putem prepara după masa de seară, transporta și mânca a doua zi la serviciu. Fără ca asta să presupună mari eforturi logistice. Există cutii speciale pentru masa de prânz care se pot încălzi cu un cablu USB direct de la computer. Există genți izolate termic în care putem păstra vara la rece orice fel de alimente, fără riscul de a se altera.
Ca spațiu de luat masa, ne putem organiza chiar și în birou, dacă mâncarea este gândită pentru a fi ușor de consumat. Este suficient un mic kit personal: suport textil, tacâmuri, bol, pahar, un dressing făcut acasă, șervețele umede.
Lista de cumpărături – înainte și după
Este de domeniul evidenței că nu este greu să facem toate astea. Ceea ce lipsește de regulă este organizarea. Ne trezim seara că am vrea să facem ceva pentru cină și/sau pentru a doua zi dar ne lipsește câte ceva și suntem prea obosiți ca să ieșim iar. Sau dacă ieșim, nu mai rămâne timp pentru gătit. Așa că renunțăm. Or, dacă am fi avut o listă completă cu tot ce am fi avut nevoie, asta ar fi făcut cu adevărat diferența.
Găsește mai jos câteva idei în plus de rețete simple:
10 idei de mâncare și în câte feluri putem găti orezul.
10 rețete de paste cu pui și legume rapide pentru prânz sau cină.
