10 rețete de paste cu pui și legume rapide pentru prânz sau cină

Paste cu pui și legume sănătoase și rapide, o mâncare rapidă și care place în general tuturor. În funcție de ce adăugăm pe lângă paste și pui, poate deveni un fel unic ideal, perfect echilibrat. Care sunt combinațiile cele mai interesante? Cum calculăm proporția corectă dintre ingrediente?

Paste cu pui și legume sănătoase și rapide se pot face cu ardei, cu ciuperci, cu mazăre, cu spanac, cu vinete și nu numai. Combinațiile în sine țin în general de gustul personal, iar cele de mai jos pot fi luate și doar ca sugestii și modifica. Însă, cum calculăm proporția dintre cele trei mari grupe de macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi, pentru un aport caloric în limite corecte?

O alimentație corectă presupune un aport caloric de circa 600 kcal la prânz sau cină; astfel încât însumând micul dejun și două gustări să nu depășim 2000-2500 kcal într-o zi. Totodată, în interiorul unei limite calorice rămânem echilibrați dacă reușim un aport caloric de circa 20-25% provenit din proteine, circa 50% din carbohidrați și restul de 30-35% din grăsimi.

Cum facem calculul corect al caloriilor într-o rețetă

O porție de paste înseamnă în general circa 100 grame, adică circa 350 kcal. Asociate cu alte alimente preponderent vegetale, e o cantitate rezonabilă. Dacă adăugăm și pui, pentru a rămâne într-o limită calorică de circa 600 kcal devine obligatoriu să reducem din paste.

Iată un prim pas pentru a reechilibra rețeta:

50 g pui	170 kcal
50 g paste	180 kcal
100 g dovlecei	20 kcal
20 g ulei	177 kcal
10 g parmezan	43 kcal
Total  porție	circa 600 kcal

Dacă avem o cantitate corectă de calorii, pasul următor în calcul nostru este analiza calitativă. Mai precis, din care alimente provin caloriile.

• proteine: pui și parmezan – circa 200 kcal, circa 30% din total – peste recomandări
• carbohidrați: pastele – 180 kcal, sub 30%  – sub recomandări
• grăsimi: ulei – 177 sub 30% – în media recomandărilor

Cu această proporție de ingrediente am obține, deci, un fel de mâncare preponderent proteic. Ținând cont că proteinele și carbohidrații eliberează cantități egale de energie, putem reechilibra astfel situația: eliminăm 20 de grame de pui și înlocuim cu 20 de grame de paste. Dovleceii sunt practic neglijabili ca și calorii, dar aduc în dietă fibre, vitamine și microelemente importante.

Invers: dacă modificăm proporția folosind 100 g paste și 100 g pui și doar 50 g, dovlecel situația se dezechilibrează complet. Avem mult mai multe calorii din proteine și, la fel, și din carbohidrați. Un total mult peste media de 600 kcal dorită.

Pe acest model putem evalua orice fel de rețetă, un bun exercițiu dacă vrem să învățăm să mâncăm sănătos. Totodată, dacă alegem paste integrale, bogate în fibre, suntem în situația unui fel de mâncare ideal.

Vă prezentăm câteva idei de rețete, fiecare rețetă fiind prezentată pentru 4 porții.

Cum facem sos pentru paste dintr-un pui întreg

Oare cum să facem să obținem dintr-un pui maxim de randament cu minim de efort? Este, oare, posibil ca o familie de patru persoane să poată avea asigurate cel puţin două mese principale dintr-un pui? Ce soluții avem, în afara prea cunoscutelor paste cu pui și ciuperci și/sau smântână? Ideea salvatoare: sos pentru paste din puiul întreg. Cum?

Fierbem întâi puiul tăiat în bucăți într-o oală, preferabil, sub presiune cu circa 2 l de apă. Când cade carnea de pe oase întrerupem fierberea. Așteptăm să se răcească și separăm complet carnea de oase. Pielea poate fi și ea folosită alături de carne, pentru cine preferă. Supa o strecurăm și o folosim pentru supă cu găluște sau altă supă sau ciorbă. Opțional, o parte poate fi folosită la sosul în care urmează să folosim carnea. Avem două variante: sos roșu de pui (sos ragù) sau sos alb de pui.

1. Tagliatelle cu sos ragù de pui

Din carnea prefiartă putem obține două feluri consacrate de sos, ragù (cu suc de roșii) sau sos alb. În fiecare din cazuri, este nevoie de circa 1 oră. Diferența mare dintre cele două: sosul ragù îmbină aroma de carne de pui cu cea de legume și de roșii; în timp ce sosul alb pune în valoarea carnea, iar legumele conferă o paletă de arome secundare.

Ingrediente

• 1 pui întreg fiert sub presiune (sau în manieră obișnuită)
• 2 cepe
• 2 morcovi
• ½  rădăcina mică de țelină
• 1 cățel de usturoi, opțional
• 1 l suc de roșii cât mai concentrat
• ulei
• vin alb
• sare, piper
• 400 g tagliatelle

*Într-o oală antiaderentă mare se călește în ulei ceapa, morcovul și țelina tăiate mărunt. Opțional, usturoiul, tăiat în două. Se rumenesc bine amestecând continuu 2-3 minute.

*Se adaugă peste ele carnea de pui fiartă și curăţată de pe oase, mărunțită cât de cât. Se călește și ea 1-2 minute până prinde puțină culoare.

*Se stinge cu câteva linguri de vin alb, se lasă să se evapore alcoolul și se dă focul mic.

*Se adaugă sucul de roșii, se acoperă cu capacul și se lasă să fiarbă cât mai încet.

*Dacă este cazul, adăugăm puțină apă sau supă de carne. Nu trebuie ca sosul să fie prea uscat.

*După circa jumătate de oră, cu un mixer vertical mărunțim bine carnea și legumele. Trebuie să obținem un sos în care să se distingă bucățele mici de carne și legume. Nu trebuie să reducem totul la o pastă, atenție!

*Odată mărunțită carnea, adăugăm sare și piper după gust și continuăm fierberea alte câteva minute.

*E gata când s-au amestecat aromele și avem un gust și o textură unitară.

*Se fierb separat pastele și se scurg.

*Adăugăm din cantitatea de sos ragù după preferințele personale. Amestecăm bine și servim, cu busuioc sau pătrunjel verde tăiat mărunt. În mod normal, dintr-un pui ar trebui să rezulte cam opt porții de sos.

Altă variantă de sos pentru paste, fără suc de roșii

2. Tagliatelle cu sos alb de pui

Paste cu piept de pui și legume în varianta fără roșii. Pentru cine preferă să simtă aroma de pui în mod pregnant, o altă soluție eficientă dintr-un pui întreg: sos alb. Îl putem combina cu paste dar poate fi servit și cu piure, orez alb sau chiar mămăligă.

Ingrediente

• 1 pui întreg fiert sub presiune (sau în manieră obișnuită)
• puțin bacon afumat, opțional, pentru o notă finală
• 2 cepe
• 3-4 morcovi
• 1 rădăcină de țelină
• 2 căței de usturoi
• 1 ardei iute roșu
• rozmarin
• pătrunjel proaspăt
• ulei
• vin alb (bere)
• sare, piper
• supă de pui (în care a fiert carnea) sau apă
• 400 tagliatelle

*Se începe aromatizând timp de 1 minut câteva linguri de ulei cu usturoi, rozmarin, ardei iute. Se folosește o oală mare antiaderentă, trebuie să încapă apoi toate ingredientele în ea.

*Se călesc apoi în ulei legumele circa 2-3 minute, ca în rețeta anterioară. Împreună cu ele, și bucățelele de bacon, opțional.

*Se adaugă carnea de pui fiartă și desfăcută în bucăți. Se mai rumenesc 2 minute împreună; se stinge totul cu câteva linguri de vin (bere, pentru cine preferă – berea conține o parte de zahăr nefermentat, care contribuie la caramelizare).

*Se adaugă supă de pui, circa jumătate de litru, și se lasă să fiarbă la foc mic jumătate de ora. Se acoperă cu capac lăsând însă un mic spațiu prin care să se evapore apa. În timp ce fierbe se amestecă din când în când. Eventual se adaugă puțină apă, dacă a scăzut prea mult.

*Spre final, cu un mixer vertical se mărunţeste carnea și legumele, ca în rețeta de mai sus.
*Se continuă alte câteva minute potrivind de sare și piper.

*Sosul se adaugă peste pastele fierte al dente și strecurate.

*Se servesc imediat, calde, cu pătrunjel verde tocat mărunt.

*În ambele variante, o parte din sos o putem, eventual, conserva în frigider 2-3 zile. Dacă puiul nu a fost congelat inițial, putem congela sosul, având însă grijă să îl consumăm într-o lună, două.

Paste cu pui și legume sănătoase și rapide. Un alf fel de carbonara

3. Spaghete  cu pui în stil carbonara

Cunoscuta rețetă de paste alla carbonara poate fi modificată cu succes înlocuind partea de bacon cu carne de pui. Avem astfel un rezultat mult mai dietetic. Ba mai mult, dacă vrem să reducem și mai mult caloriile, putem înlocui o parte din paste și/sau din pui cu dovlecel tăiat mărunt sau pulpă de vinete mărunţită.

Ingrediente

• 400 g spaghete (mai puțin dacă înlocuim cu o cantitate egală de dovlecei sau vinete)
• 150 g piept de pui
• 1 felie de bacon (opțional, pentru aromă)
• 2 gălbenușuri de ou
• câteva linguri de parmezan
• ulei
• sare, piper

*Se fierb pastele al dente în apă cu sare, apoi se scurg. Regulă generală pentru fierberea pastelor: 100 g paste la 1 l apă şi 10 g sare în apă (1 linguriță) – în acest fel vom folosi ulterior cât mai puțină sare sau chiar deloc, pentru că pastele au căpătat deja sapiditate. Grosul rămâne în apă.

*În acest timp, într-o tigaie antiaderentă mare călim 2-3 minute în ulei carnea de pui tăiată cuburi mici și felia de bacon tăiată cât mai mărunt.

*În timp ce aşteptăm carnea, batem bine gălbenușurile de ou cu câteva linguri de parmezan (minim o lingură la o porție)

*Adăugăm în tigaia cu carnea pastele scurse bine și crema de ou cu parmezan.

*Cu flacăra stinsă, amestecăm energic ajutându-ne cu 2­-3 linguri de apă de la paste. Scopul este ca oul și apa caldă să formeze o cremă care să amalgameze restul ingredientelor.

*Se servește imediat, cât mai cald, cu piper din abundență.

Paste cu pui și legume sănătoase și rapide. Reţete cu ardei şi cu ciuperci

4. Penne cu pui și cremă de ardei cu smântână

O rețetă de pui cu ardei extrem de simplă, în care o parte dintre ardei îi trecem prin blender cu smântână. Vom obține astfel o cremă care leagă restul ingredientelor dar în care partea calorică-smântâna, e minimă. Timpul de pregătire, circa jumătate de oră.

Ingrediente

• 350-400 g paste
• 2 ardei grași roșii (sau unul galben și unul roșu, pentru mai multă culoare)
• 1 ceapă
• 200 g piept de pui
• 50 g smântână (dulce sau fermentată, după preferințe)
• ulei
• vin alb
• sare, piper

*Se începe prin a fierbe pastele al dente, conform indicațiilor de pe pachet.

*Între timp, într-o tigaie antiaderentă se călește 2-3 minute în ulei o ceapă tăiată mărunt.

*Se adaugă jumătate din cantitatea de ardei tăiată fâșii subțiri și lungi de câțiva centrimetri. Se mai călesc împreună alte 5 minute amestecând des.

*Se adaugă peste ele carnea de pui tăiată cuburi mici, se rumenește ușor și se stinge cu vin alb.

*Se dă focul mic și se acoperă cu capacul să fiarbă încet alte câteva minute. Se reglează de sare și piper.

*Între timp, într-un blender (sau cu un mixer vertical) se mixează smântâna cu restul de ardei tăiat mărunt.

*Se amestecă într-un bol pastele fierte și scurse bine, sosul din tigaie și crema de smântână cu ardei. Putem folosi, dacă e nevoie, puțin din apa în care au fiert pastele. O regulă generală este ca atunci când scurgem pastele să păstrăm puțină apă.

*Se lasă 5 minute să se amestece aromele – ardeiul crud din cremă va conferi o notă proaspătă pastelor în final.

*Se servește cald cu pătrunjel verde tocat mărunt și piper proaspăt măcinat. Eventual, și puțin parmezan sau cașcaval ras (opțional).

Paste cu pui și legume sănătoase și rapide. O variantă gratinată

5. Paste cu pui și ciuperci la cuptor

Paste cu pui, ciuperci și smântână în versiune gratinată, la cuptor. O mâncare care are nevoie de circa 1 oră pentru preparare. Potrivită pentru o cină cu prientenii sau o masă de duminică în familie.

Ingrediente

• 350 g fusilli sau penne (paste scurte)
• 400 g ciupeci champignon
• 200 g piept de pui
• 200 g smântână dulce (sau fermentată, cine preferă)
• o mână de cașcaval afumat
• ulei
• sare, piper

*Se fierb pastele al dente în apă cu sare, după indicațiile de pe ambalaj – valabil la fiecare rețetă de paște.

*Între timp, se călește în ulei carnea de pui tăiată bucățele mici.

*După 2-3 minute, când începe să prindă culoare, se adaugă ciupercile tăiate felii subțiri. Înainte de a le folosi, ciupercile trebuie curățate de cotor. Apoi, spălate bine – trecute rapid pe sub jetul de apă puternic. Trebuie să absoarbă cât mai puțină apă, în condițiile în care au o structură asemănătoare buretelui.

*Se călesc și ciupercile alte 3-4 minute, la foc mediu, până când pierd apa și avem un sos relativ concentrat. Potrivim de sare și piper, ținând cont de faptul că pastele și-au luat deja sarea necesară la fierbere.

*Se adaugă peste ciuperci pastele fierte și scurse. Se amestecă bine adăugând smântâna și cașcavalul ras.

*Se toarnă acest amestec într-un vas termorezistent uns cu unt/ulei (eventual și un praf de făină sau pesmet). Se presară deasupra încă puțin cașcaval ras și piper măcinat la moment.

*Se gratinează în cuptorul deja încălzit, circa un sfert de oră, la 180°C.

*Se servește cald, așteptând însă câteva minute odată scos vasul din cuptor.

Paste cu pui și legume sănătoase și rapide. Două variante picante

6. Paste alla diavola cu pui și măsline

Orice rețetă “alla diavola” presupune o cantitate mare de ardei iute și cam atât. Este o soluție economică, adaugă gust și aromă însă mai puțin componente nutriționale importante. Soluția pentru o mâncare completă este să păstrăm pastele și ardeiul iute dar să adăugăm și o parte vegetală și alta proteică. Ambele importante. Am ales, pe lângă pui, combinația măsline&ardei pentru că adaugă săruri minerale, oligoelemete și fibre în cantități importante, dar și arome. E gata într-un sfert de oră, o mâncare  extrem de apetisantă dar echilibrată nutrițional.

Ingrediente

• 350-400 g paste tip penne sau alte paste scute
• 200 g piept de pui
• 100 g ardei (sau dovlecei, e o bună variantă)
• 50 g măsline negre
• câteva roșii cherry (concentrat de roșii, în lipsă)
• ulei
• sare, piper, ardei iute proaspăt sau măcinat
• pătrunjel verde

*Se fierb pastele, ca în toate rețetele cu paste și pui anterioare, și se prepară în paralel sosul.

*Se călește câteva minute carnea de pui bucățele mici în ulei, peste care se adaugă și ardeiul tăiat cubulețe. Se continuă până se înmoaie ardeiul, rămânând însă crocant.

*Se adaugă în tigaie și roșiile (concentratul) și se completează sosul cu sare, piper și ardei iute după gustul personal. Alla diavola presupune cât mai iute însă fiecare ajustează cantitatea conform preferințelor.

*Peste sos se adaugă pastele scurse. Dacă e nevoie, adăugăm puțină apă de la paste.

*Se servește cald, cu puțin pătrunjel deasupra.

7. Paste cu pui și broccoli și cremă de hrean proaspăt

O rețetă de pui în care păstrăm baza reprezentată de paste și pui, însă le conferim o altă aromă finală din restul de ingrediente. Echilibrat caloric, la fel de rapid și simplu de făcut. Perfect și rece, ca mâncare la pachet.

Ingrediente

• 350-380 paste scurte tip fusilli dar sunt potrivite și cele lungi
• 200 g piept de pui
• 200 g broccoli congelat sau proaspăt
• 100 smântână dulce
• hrean proaspăt, circa 50 g, cantitatea variază în funcție de tărie și de gustul personal
• suc de lămâie
• ulei, sare, ardei iute

*Se fierb pastele și se scurg când sunt al dente.

*În acest timp, se călește 2-3 minute în ulei carnea de pui tăiată bucățele mici. Apoi se adaugă și buchetelele de broccoli, fără a le decongela. Se mai țin pe foc împreună până când broccoli se înmoaie dar rămâne crocant încă. Reglăm de sare.

*În timp ce se așteptăm tigaia, pregătim crema de hrean: amestecăm hreanul ras la moment cu smântână și puţin suc de lămâie.

*Adăugăm în tigaie peste puiul cu broccoli paștele și amestecăm; apoi adăugăm și sosul de smântână și amestecăm din nou.

*Se servește la moment, cald, însă se poate consumă și rece, că mâncare la pachet.

Paste cu pui și legume sănătoase și rapide. Variante fresh, cu citrice

8. Paste cu pui, mazăre și suc de portocale

Rețetă de paste cu pui la fel de rapidă și echilibrată. Extrem de simplu de făcut. Pentru un prânz sau o cină când timpul e limitat. Se pretează și pentru luat la pachet.

Ingrediente

• 350-380 g paste tip penne, conchilie, farfalle, sau lungi
• 200 g pui
• 200 g mazăre congelată (sau din conservă, sau proaspătă)
• 1 portocală – sucul și coaja
• 1 lingură de smântână
• ulei
• sare, piper

*Se fierb pastele și se scurg, timp în care pregătim restul.

*Se călește carnea de pui bucățele mici în ulei. Când se rumenește ușor se adaugă mazărea.

*Se mai lasă pe foc împreună câteva minute amestecând des, până când și mazărea se înmoaie relativ. Timpul e în funcție de tipul de mazăre, crudă, conservată sau congelată.

*Se ajustează de sare și piper și se stinge flacăra.

*Se adaugă în tigaie pastele fierte și scurse.

*Se amestecă împreună cu sucul și coaja de portocală și o lingură de smântână.

*Se servesc după circa 10 minute, pentru ca sucul sa fie absobit cât de cât. Eventual, cu puțin pătrunjel verde, pentru cine preferă.

9. Paste cu pui și fenicul cu aromă de grepfruit

O rețetă de paste cu pui dietetică și rapidă, care răspunde la o întrebare pe care mulți și-o pun: oare cum se gătește leguma numită fenicul? Fiind o legumă cu o tentă de mentol, compensează foarte bine gustul de carne. Totodată, avem un contrast cu gustul amărui al sucului de grepfruit. Rapid, sănătos, economic, pentru prânz, cină sau pachet; bun pentru adulți dar și pentru copii.

Ingrediente

• 350 g paste tip farfalle
• 200 g piept de pui
• 200 g fenicul (un bulb)
• 1 grapfruit – sucul
• 1 lingură de smântână dulce
• ulei
• sare, piper

*Se fierb pastele și se scurg când sunt al dente.

*Se călește în ulei carnea de pui tăiată cuburi mici împreună cu feliile cât mai subțiri de fenicul. Jumătate din cantitatea de fenicul se păstrează pentru a o trece crudă prin blender.

*Carnea de pui și feliile de fenicul se țin pe foc circa 8-9 minute și se reglează în final de sare și piper.

*Între timp, se trece prin blender restul de fenicul tăiat mărunt împreună cu sucul de grapfruit și lingura de smântână.

*Se adaugă în tigaie peste carne pastele scurse bine și crema de fenicul crud.

*Se amestecă bine și se servește fie cald, fie rece.

Paste cu pui și legume sănătoase și rapide. Exerciţiu de creativitate

10. Paste cu pui și mix de legume cremă

Ultima rețetă din cele zece este mai degrabă o temă de casă, ca la şcoală. De plăcere sau forțați de împrejurări, de multe ori inventăm. În acest caz, pe lângă spaghete sau tagliatelle și carnea de pui, partea vegetală este la libera alegere. Sugestia este ca legumele să fie reduse în cremă, îşi completează reciproc aromele şi amalgamează restul ingredientelor.

Ingrediente

• 350-380 g spaghete / tagliatelle / fettucine
• 200 g piept de pui
• 300 g mix de legume, oricare, oricum – crude, congelate sau conservă: fasole verde, morcov, ceapă, mazăre, dovlecei, pastarnac, fenicul, chiar cartofi, tot ce avem de consumat repede din frigider
• sucul și coajă de la 1 lămâie
• ulei
• sare, piper
• ierburi aromatice la libera inspiraţie

*În timp ce fierb pastele, pregătim crema din amestecul de legume freestyle: le tăiem mărunt și le călim în ulei într-o oală antiaderentă mare. Le amestecăm des și când se rumenesc puțin pe toate părțile adăugăm un pahar cu apă; fierbem 10 minute la foc mediu.

*Cu un mixer vertical sau un blender pasăm toate legumele până obținem o cremă omogenă.

*Călim cuburile de carne de pui într-o tigaie câteva minute și adăugăm peste ele la final sucul de lămâie.

*Adaugăm pastele și carnea peste crema de legume. Amestecăm bine adăugând și coaja rasă de lămâie. Completăm cu sare și piper din abundență și putem servi.