Mâncare la pachet. 10 idei de mâncare sănătoasă de luat în geantă

    La prima vedere poate părea mai comod și mai interesant să comandăm mâncare la serviciu. Pe termen mai lung însă, această practică ne sabotează și bugetul, și sănătatea. Vestea bună  e că avem foarte multe soluții rapide pentru mâncare la pachet sănătoasă dar şi gustoasă.

    Tentația celor mai mulți dintre noi când ne crește venitul e să comandăm la prânz mâncare sau să ieșim să mâncăm undeva.  Alternativa sunt cantinele din instituții, unde se mănâncă în general la un preț ceva mai mic.

    Mâncare la pachet. De ce e preferabilă

    Totuși, în timp, se dovedește mult mai eficient să ne luăm mâncare la pachet. Din mai multe motive, a mânca mâncare gata preparată este o practică total neconstructivă:

    este costisitoare, dacă facem un calcul la sfârșitul lunii, cu banii pe care îi dăm pe mâncarea de prânz putem face o minivacanță. Sau o vacanță în toată regulă, dacă e vorba de banii pe mai multe luni;

    nu avem nici un control asupra a ceea ce mâncăm, nu putem alege ingredientele;

    -este foarte probabil ca pentru un plus de savoare mâncarea să conțină multă grăsime, sare și aditivi de toate felurile;

    -este imposibil să decidem singuri cantitatea de mâncare pe care o mâncăm. Porțiile pe care le propun localurile sunt de obicei mai mari decât e necesarul optim. Deci, fie lăsăm în farfurie ceva pentru care am plătit, fie mâncăm prea mult pentru că am plătit;

    -este mult mai greu să mâncăm mâncare proaspătă. Pentru a câștiga timp localurile apelează de multe ori la produse congelate, conservate sau semipreparate.

    Există o infinitate de idei și rețete de prânz gustos și sănătos care se adaptează foarte bine la a deveni mâncare la pachet. Totodată, aceeași mâncare gândită pentru pachet se poate consuma foarte bine și acasă, dacă lucrăm de acasă. În acest fel nu trebuie să ne întrerupem prea mult ca să pregătim de mâncare.

    Soluțiile cele mai la îndemână  pentru mâncare la pachet sunt fie o salată completă, fie un sandwich, dar concepute pe principiile alimentației sănătoase. Condiția pentru a reuşi mereu este o minimă organizare: lista săptămânală de cumpărături care să cuprindă tot ce avem nevoie, o caserolă și o geantă termică de dimensiuni reduse. La limită, e suficient un borcan de sticlă.

    Mâncare la pachet. Cum mănâncă alte popoare la serviciu

    Ca o notă de culoare, în zona Milano, locul în care se întâmplă să trăiesc de mai mulți ani, unul din simbolurile rapidității și eficienței tipice zonei de Nord a Italiei este la schiscetta. Adică ceea ce în românește se numea cândva sufertaş. Mai nou, lunch box, în limbaj internațional: un obiect care în ultimii ani începe să fie redescoperit. O dovadă este oferta comercială foarte variată pe marile situri de e-commerce.

    Mâncarea la pachet poate fi păstrată foarte bine în borcane de sticlă.

    Conform unui studiu de piață de acum câțiva ani, în Italia 7 din 10 angajați își aduc mâncare de acasă sau, dacă e posibil, mănâncă acasă. O cercetare făcută în Marea Britanie a evidenţiat că italienii par să aibă unele din cele mai sănătoase obiceiuri alimentare la serviciu. În spiritul dietei mediteraneene, preferă la birou salată, paste, roșii, ton.

    La extrema cealaltă, în Statele Unite, reiese dintr-un alt studiu recent, circa jumătate dintre angajați se plâng că nu reușesc să mănânce sănătos când sunt la muncă. Trei sferturi dintre ei s-au arătat conștienți de faptul că dacă ar mânca mai sănătos la serviciu, acest fapt le-ar îmbunătăți viața.

    În România, mai multe studii făcute în ultimii ani scot la iveală faptul că angajații români sunt preocupați teoretic să mănânce sănătos dar realitatea e destul de departe de dorințe. Cei mai mulți mănâncă în fugă un sandwich pe care și-l pregătesc acasă. Restul, mănâncă fast food și foarte puțini aleg salatele.

    Mâncare la pachet. Ce condiții trebuie să întrunească

    Mâncarea sănătoasă pe care o putem pregăti acasă și lua cu noi la pachet nu trebuie să fie plictisitoare, fără gust și savoare. Altfel, riscăm să renunțăm la acest bun obicei. Mâncarea la pachet trebuie să fie ușoară dar să nu ne facă să ne pierdem cheful de muncă sau să ne ia somnul după ce mâncăm. Deci, pâinea multă şi proastă cu multă maioneză la mijloc, de exemplu, nu e tocmai cea mai bună idee, dar un sandwich echilibrat, da.

    Pe scurt, este ideal ca mâncarea la pachet să dea un sens de sațietate, să satisfacă, inclusiv prin diversitate, dar fără să fie grea. Să fie light și spicey. Pentru a îndeplini această condiție, combinația ideală de ingrediente trebuie să reflecte regulile alimentației sănătoase: unei baze de carbohidrați integrali, care ne dau energie, îi alăturăm legume, fructe, leguminoase, uleiuri vegetale, apoi o cantitate moderată de proteine.

    O componentă considerabilă de alimente vegetale, cu un aport mare de fibre, face ca alimentele să fie digerate și metabolizate lent. Ne ajută să ajungem la masa de seară fără crize de foame.

    Soluţii şi idei de prânz rapid, gustos și sănătos cu mâncare la pachet

    Ca să ne uşurăm munca, cel mai simplu e să gândim prânzul la birou ca pe o relativă prelungire a cinei din seara precedentă. Parafrazând în glumă, am putea spune că în spatele oricărui prânz de succes la birou stă o cină bine organizată acasă.

    De exemplu, pregătim o masă de seară nu foarte calorică și acceptăm să mâncăm şi a doua zi la prânz la fel. În acest caz, putem pregăti o cantitate dublă și avem totul gata deja pentru mâncare la pachet a doua zi.

    În caz că preferăm altceva, o idee salvatoare este ca atunci când gătim pentru seară să predispunem și prânzul de a doua zi. Dacă, de exemplu, avem o cină cu carne de pui pe tigaia grill, putem face mai mult pui. Pe cel în plus îl tăiem în bucățele mici, îl adăugăm peste o salată de crudități. Alături de un cartof fiert și un dressing ușor.

    Alternativ, dacă gătim legume în stil asiatic într-un wok, putem dubla cantitatea. La ceea ce rămâne adăugă un dressing tot în stil asiatic, de exemplu cu lapte de cocos și lime. Înfășurăm totul într-o lipie pe care am aşezat două felii de șuncă de pui şi am obținut astfel un wrap mult mai sănătos.

    Dressingul, pe de o parte, împreună cu condimentele și ierburile aromatice pe care le adăugăm la gătit fac, în final, diferența. Prin urmare, eliminam sarea în exces, maioneza, barbeque, ketchup și alte sosuri industriale total nerecomandate de nutriționiști.

    Mâncare la pachet. 10 idei de salate de luat în geantă

    Iată mai jos o serie de idei de prânz rapid sub formă de salată completă, în jurul a 500-600 kcal, optimul energetic la jumătatea zilei, care se pot prepara adăugând toate ingredientele într-un borcan cu filet etanș. În lipsa unei genți termice, se poate transporta într-una oarecare, alături de o sticlă cu apă congelată, se păstrează rece mai multe ore.

    Salată panzanella, din Toscana

    Salatele sunt variante de mâncare la pachet extrem de sănătoase.

    Panzanella este un clasic al bucătăriei din Toscana, o soluție ingenioasă atunci când pâinea a început să se usuce. În plus, avem nevoie de: roșii bine coapte dar tari, castraveți, o ceapă roșie de apă, câteva frunze de busuioc, oțet alb, ulei de măsline, sare, piper.

    Pâinea uscată se taie cuburi de circa 1 cm latura. Cuburile obţinute se stropesc cu puțină apă rece astfel încât să înceapă să se înmoaie. Esențial e să adăugăm pas cu pas stropii de apă până la consistenţa optimă. În timp ce așteptăm pâinea să se înmoaie, tăiem roșiile și castraveții felii subțiri sau cuburi tot de 1 cm. Le lăsăm câteva minute într-o sită să se scurgă pentru a elimina excesul de apă care ar compromite calitatea salatei.

    Între timp, tăiem felii foarte subțiri ceapa roșie și o lăsăm câteva minute într-o soluție de oțet cu apă în părţi egale. În acest fel, își pierde din tărie și devine mai dulce și acceptabilă la birou. După câteva minute o scurgem și o adăugăm peste cuburile de pâine, împreună cu roșiile și castraveții.

    Condimentăm cu ulei de măsline, sare, piper și e gata. O versiune mai nouă e cea în care se adaugă și bucățele de mozzarella. Putem experimenta, eventual, cu alte tipuri de brânzeturi, telemea sau feta, de exemplu.

    Salată niçoise, de pe Coasta de Azur

    Salata creată la Nisa se compune dintr-o bază de salată verde, cărora i se adaugă: bucățele de cartofi şi fasole verde fierte la vapori, ouă fierte, roșii, ardei, alături de mici cantități de ton, anșoa și măsline. Lor li se adaugă un dressing ușor din ulei de măsline și puțin oțet alb, sare și piper.

    Salată mediteraneană de paste cu pesto de busuioc.

    Pastele – paste scurte tip fusilli, penne, conchilie, farfalle, se fierb conform instructionilor, ușor al dente, se scurg. Se stropesc cu câteva picături de ulei ca să nu se lipească între ele și se lasă la răcit. În acest timp, se taie roșiile în bucăți sau cuburi mici, se presară cu puțină sare și se lasă să se scurgă într-o sită pentru a pierde excesul de apă. Când s-au scurs toate suficient se amestecă, li se adaugă pesto din belusug, eventual încă puțin ulei, sare și piper.

    Mâncare la pachet. Alte idei creative ușoare, fără reţetă

    Salată fusion de năut, pui, avocado, măsline kalamata

    Năutul fiert, roșiile făcute bucăți mici, avocado tăiat în cuburi. Li se adaugă măslinele și un dressing ușor de iaurt aromatizat cu puțin usturoi, muștar, suc de lămâie, ulei de măsline, sare, piper. O soluție ingenioasă pentru un dressing mai dens este ca o parte din avocado să îl treceți rapid prin blender împreună cu restul ingredientelor.

    Salată în stil mexican de fasole cu ardei, ton, porumb, quinoa

    Fasolea se fierbe, se scurge și se lasă la răcit (sau se decongelează dacă a fost fiartă înainte și pusă deoparte). Porumbul din conservă se scurge de apă, se clătește și se scurge, quinoa fiartă separat se lasă la răcit și ea. Se amestecă toate cu tonul din conservă scurs de lichid și se aromatizează cu ulei, puțin oțet alb sau balsamic, sare și piper. Se poate servi eventual cu felii de lipie.

    Salată de orez cu ardei, castraveți, morcovi, frunze de chives (sau ceapă verde), măsline, șuncă de Praga

    Idee de mâncare la pachet: salata cu orez

    Salata rece de orez este un clasic al bucătăriei italiene vara, se poate pregăti și păstra în frigider 2-3 zile. Există infinite variante şi fiecare o face după gustul personal. O bună combinație, care se apropie de rețeta considerată clasică, este cea de mai jos. Baza de plecare o reprezintă orezul fiert al dente în apă cu sare, scurs şi aromatizat cu sare, piper și ulei de măsline.

    În timp ce orezul se răceşte, pregătim restul de ingrediente, secretul e să fie tăiate toate mici: ardeii şi castraveți se taie cuburi de circa 1 cm, iar morcovii se dau pe răzătoare. Unele persoane îi fierb și îi taie cuburi dar crud e mai sănătos. Măslinele se taie în două eliminând sâmburii, dacă e cazul. Şunca de Praga se taie sau se rupe direct cu mâna în bucăți mici. Frunzele de chives (sau ceapă verde cât mai crudă) se taie cât de mic posibil. Se combina cu uleiul de măsline, sucul de lămâie, sare, piper, pătrunjel tăiat şi el cât mai fin. O variantă interesantă este cea în care se adaugă porumb si mazăre din conservă. 

    Mâncare la pachet. Idei de salate cu fructe

    Salată în stial asiatic de piersici, măr, castravete, morcov, ardei verde și cuburi de ton trase rapid la tigaie

    Toate ingredientele vegetale se taie în felii subțiri de 2-3 mm, se aromatizeaza mult mai bine. Cuburile de ton  de 2-3 cm se trec rapid prin puțin ulei de floarea soarelui într-o tigaie antiaderentă. Se amestecă toate cu un dressing din ulei de susan sau de floarea soarelui, sos de soia și puțină paprika iute, piper, seminţe de susan, sare. Se servește rece pe un pat de orez asiatic simplu.

    Salată pentru toate anotimpurile din mere, pere, morcov, rucola, nuci, parmezan

    Este o salată versatilă care se poate consuma în toate cele patru anotimpuri. Merele, perele și morcovii se taie în felii subţiri de 2-3 mm. Peste ele se adaugă frunze de rucola, parmezan tăiat felii foarte subțire și miez de nucă bucăţele. Se completează cu ulei de măsline, puțin suc de lămâie, sare și piper.

    Salată în stil nemțesc de cartofi, conopidă, ardei, ceapă verde, măsline, cu maioneză light

    Cartofii și conopida se fierb la vapori și se lasă la răcit. Se taie ardeii în felii subțiri și lungi de câțiva centrimetri, ceapa verde cât mai mărunt. Măslinele fie se taie în două, fie se lasă întregi. Într-un blender amestecăm un ou fiert, o linguriţă de muștar, 2-3 linguri de iaurt, ulei, sare, piper, opțional suc de lămâie. Le amestecăm într-un dressing care seamănă cu maioneza dar este mult mai sănătos și cu mai puţine calorii.

    Salată siciliană de portocale, fenicul, frunze de spanac, anșoa, cu pâine integrală

    Așa arată salata siciliană.

    Portocalele se feliază, apoi fiecare felie se taie în jumătate. Feniculul se taie în două sau în patru, apoi din aceste bucăți se taie felii cât mai fine. Se adaugă la ele frunzele de spanac și câteva bucăți de anșoa mărunţite. O altenativă la anșoa sunt hamsiile, desăratate dacă e cazul. Se completează cu ulei de măsline și suc de lămâie, sare și piper. I se poate alătura o felie de pâine integrală prăjită.

    Mâncare la pachet alternativă la salată. 10 sandwich-uri sănătoase gourmet

    O altenativă mai rapidă la salate sunt sandwich-urile ca mâncare la pachet, dar făcute din ingrediente sănătoase și de calitate. Pâinea cea mai indicată rămâne pâinea cu maia, preferabil integrală şi cu semințe. Cele două felii nu ar trebui să depășească împreună 100 de grame, pentru a rămâne undeva la un nivel de circa 300 kcal.

    Există o serie de combinații ideale care să facă din sandwich un prânz complet şi plăcut la gust fără să fie greu (fără sosuri industriale):

    -ton cu felii de roșii şi rucola
    -anșoa, capere și roșii uscate
    -hummus, frunze de spanac și avocado
    -somon afumat cu conopidă marinată în suc de lămâie
    -omletă cu ceapă, cu un strat subțire de cremă de brânză și roșii
    -cottage cheese și castraveţi
    -parmezan/brânză de capră cu roșii şi mărar
    -șuncă de Praga și dovlecei pe grill
    -mozzarella și legume pe grill (ardei, vinete)
    -pui cu felii de ciuperci champignon crude și salată verde
    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare
    Urmărește-ne și pe Facebook