Câte calorii arzi dacă alergi 30 de minute pe zi: mai multe decât dacă practici alte sporturi

Alergatul e de două ori mai benefic pentru organism decât mersul pe jos. În plus, când alergi arzi mai multe calorii decât majoritatea activităților fizice, inclusiv decât mersul pe bicicletă și înotul de agrement. Iată mai jos câteva motive obiective să ieși la alergat chiar dacă nu e activitatea ta preferată.
În filmul emblematic al anilor ’90, „Forrest Gump“, prietena lui Forrest (personajul principal interpretat de actorul Tom Hanks), îi spune: „Ascultă, promite-mi ceva, da? Dacă vreodată ai probleme, nu fi curajos, doar fugi. Ok? Doar fugi.“ – „Run, Forrest, run!“ Devenită deja un statement, fraza nu este chiar recomandarea psihologilor în ceea ce privește gestionarea dificultăților prin care putem trece în viață, dar să alergi este sigur una dintre soluțiile cele mai bune pentru sănătatea fizică și echilibrul mintal.
Câte calorii arzi dacă alergi 30 de minute
Exercițiu de intensitate ridicată, alergarea te ajută să arzi mai multe calorii decât multe alte forme de exerciții de tip cardio. Să alergi în fiecare zi înseamnă să consumi continuu calorii și să îți îmbunătățești metabolismul.
În funcție de mai mulți factori, precum greutatea corporală, viteza cu care alergi și condiția ta fizică, alergarea pentru 30 de minute pe zi te poate ajuta să arzi un număr semnificativ, dar diferit de calorii, undeva între 200 și 500 de calorii pe zi.
În medie, pentru acest interval de timp, estimările indică între 280 și 520 de calorii pe care le poți consuma, în funcție de intensitatea alergării și de caracteristicile corpului tău.
De exemplu, greutatea corporală are un cuvânt important de spus în arderea caloriilor: indivizii cu kilograme mai multe consumă și mai multe calorii prin prisma energiei crescute necesară pentru a-și mișca corpul.
Apoi, dacă alergi într-un ritm rapid sau pe o pantă înclinată consumi semnificativ mai multe calorii decât atunci când practici jogging în ritm lent. De la un punct încolo, pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu activitatea fizică, numărul caloriilor pe care le vei consuma va scădea.
Alergarea arde mai multe calorii decât majoritatea exercițiilor
Pierderea în greutate presupune să arzi mai multe calorii decât consumi, iar exercițiile fizice te pot ajuta să faci acest lucru. Alergarea este o opțiune excelentă deoarece arde mai multe calorii decât majoritatea tipurilor de antrenament, având în vedere că necesită mulți mușchi diferiți care conlucrează la o intensitate mare, indică un studiu din 2011.
În special, antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate care implică alergarea arde cele mai multe calorii pe minut, folosind diferiți mușchi la puterea lor maximă. Un alt studiu cu participanți atât bărbați, cât și femei a comparat câte calorii au ars alergând în jur de 1,5 kilometri pe aceeași distanță atât pe bandă de alergare, cât și pe o pistă de alergare. Rezultatele au arătat că, în medie, alergarea pe bandă a ars cu 33 de calorii mai mult decât mersul pe jos, iar alergarea pe pistă a ars cu 35 de calorii mai multe decât mersul pe jos.
Poate un număr de 33-35 de calorii nu ți se pare unul uriaș pentru început, dar să alergi, de exemplu, 15 kilometri echivalează cu arderea a 330-350 de calorii.
Mai mult, un raport al Universității Harvard a comparat caloriile arse pe parcursul a 30 de minute de oameni cu trei greutăți diferite – rezultatele au fost similare. Mai exact, oamenii de știință au descoperit că o persoană care are 70 kg ar putea arde 372 de calorii în 30 de minute alergând într-un ritm moderat de 10 kilometri pe oră.
Când alergi, arzi tot atâtea calorii câte poți arde în timpul înotului viguros sau practicării artelor marțiale, și chiar mai multe decât ce poți consuma în timpul unui joc de baschet de 30 de minute, conform Harvard Health Publishing.
Tipul de mișcare/greutatea corporală | 57 kg | 70 kg | 84 kg |
---|---|---|---|
Alergare | 652 cal/h | 808 cal/h | 965 cal/h |
Polo pe apă | 566 cal/h | 703 cal/h | 839 cal/h |
Ciclism | 480 cal/h | 596 cal/h | 710 cal/h |
Antrenamente cu propria greutate corporală | 480 cal/h | 596 cal/h | 710 cal/h |
Antrenament tip circuit | 480 cal/h | 596 cal/h | 710 cal/h |
Săritul corzii | 453 cal/h | 562 cal/h | 671 cal/h |
Bicicletă staționară | 420 cal/h | 520 cal/h | 622 cal/h |
Antrenament cu aparatul de vâslit | 420 cal/h | 520 cal/h | 622 cal/h |
Dans aerobic | 396 cal/h | 492 cal/h | 587 cal/h |
Înot de agrement | 396 cal/h | 492 cal/h | 587 cal/h |
Jogging | 396 cal/h | 492 cal/h | 587 cal/h |
Drumeție montană | 340 cal/h | 421 cal/h | 503 cal/h |
Estimări bazate pe greutate pentru 30 de minute de alergare pe zi:
- O persoană care cântărește în jur de 50 de kilograme poate să ardă aproximativ 240 de calorii dacă aleargă o jumătate de oră.
- O persoană care cântărește în jur de 70 de kilograme poate consuma aproximativ 370 de calorii într -un ritm moderat de 10 km/h.
- O persoană care cântărește în jur de 80 de kilograme poate arde în jur de 400 de calorii.
Alergarea de mare intensitate continuă să ardă calorii după antrenament
Orice tip de exercițiu pe care îl faci cu regularitate te va ajuta să slăbești, dar doar câteva tipuri de exerciții te vor ajuta să arzi calorii chiar și după ce ai finalizat antrenamentul. Alergarea de intensitate mare, cum ar fi cea pe plan înclinat sau în intervale scurte și intense continuă să ardă calorii până la 48 de ore după antrenament. În rândul comunității de fitness, acest fenomen poartă eticheta de „post-ardere“.
Pentru a calcula câte calorii pot fi arse după antrenamente, 10 bărbați au fost monitorizați în timpul și după ce au mers pe bicicletă într-un ritm intens pentru 45 de minute. În medie, participanții au ars peste 500 de calorii în timpul antrenamentului și aproximativ 200 de calorii în plus de-a lungul a 14 ore după antrenament. Chiar dacă exemplul implică o altă formă de activitate fizică, același efect post-ardere se aplică și alergării de intensitate mare.
Ce se întâmplă dacă alergi în fiecare zi
Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă în fiecare săptămână pentru a obține beneficii în ceea ce privește sănătatea inimii, a creierului și un risc scăzut al bolilor cronice. „Dacă alergarea sau exercițiile fizice ar fi niște pastile, sigur ar fi cele mai prescrise medicamente din lume, date fiind toate beneficiile pe care le au pentru sănătatea ta”, a declarat Todd Buckingham, profesor la Grand Valley State, citează platforma Runner’s World.
„Mișcarea fizică este cu adevărat un medicament, alergatul este un medicament.“
Todd Buckingham, profesor în știința sportului
Nu ai nevoie să alergi în fiecare zi ca să fii sănătos și ca să te menții în formă. E adevărat că 5-10 minute de alergat zilnic cu intensitate moderată te poate ajuta să reduci riscul de deces prin infarct, atac cerebral și alte afecțiuni comune, potrivit unui studiu. Totuși dacă alergi prea mult și prea intens, riscul de accidentări crește. În timp, poți suferi fracturi de stres, mici fisuri osoase cauzate de suprasolicitare.
„Oamenii obțin cele mai bune rezultate atunci când exercițiile fizice sunt urmate de suficientă odihnă. Odihna joacă un rol esențial în dezvoltarea musculaturii. Prin faptul că nu lasă fiecare dintre grupele musculare să se odihnească, o persoană își va reduce capacitatea de reconstrucție a fibrei. Odihna insuficientă încetinește, de asemenea, progresia fitnessului și crește riscul de accidentare“, subliniază Alexandru Ilie, fizioterapeut si cofondator RestartiX, într-un articol despre dezvoltarea masei musculare.
Ca să eviți suprasolicitarea, e important să alegi încălțările potrivite pentru alergare, să crești gradual numărul de kilometri sau intervalul de timp de alergare de la o săptămână la alta, să-i lași timp corpului să se recupereze după o alergare, să alternezi alergarea cu alte tipuri de mișcare – înot, ciclism etc. În plus, este esențial să îți faci conștiincios încălzirea înainte de alergare și stretchingul – după.
Ce beneficii fizice are alergatul
Unul dintre numeroasele studii care au cercetat beneficiile alergatului, dezvoltat pe o perioadă de 15 ani, cu 50.000 de participanți, a constatat că, dacă alergi 5-10 minute pe zi, chiar și la viteze mici, reduce riscul apariției bolilor de inimă cu până la 45%.
Alergarea zilnică contribuie la antrenarea mușchiului inimii ceea ce duce, implicit, la îmbunătățirea funcției inimii – pomparea eficientă a sângelui. Pe deasupra, alergarea contribuie la scăderea tensiunii arteriale.
Mai mult, acest tip de activitate fizică pus în practică cu regularitate contribuie și la forța musculară, în special în partea inferioară a corpului și la creșterea densității osoase esențială în prevenirea osteoporozei pe măsură ce înaintezi în vârstă. Când alergi, mușchii tăi, în special fesierii, cvadricepșii, ischiogambierii, mușchiul soleus (mușchi lung, lat și plat situat în partea posterioară a gambei) și gastrocnemian (mușchiul care formează cea mai mare parte a mușchiului gambei) răspund la stimulul impus. Altfel spus, mușchii sunt deteriorați într-o primă fază, iar organismul începe să îi repare, să îi reconstruiască mai mari și mai puternici. „Procedeul semănă mult cu ridicarea de greutăți“, revine Todd Buckingham.
Mai multe studii realizate de-a lungul ultimilor ani au demonstrat că numărul de alergători care suferă de artrită este mai mic decât cel al celor care nu aleargă.
În plus, să alergi zilnic este un fel de garanție a unui sistem imunitar mult mai pregătit să combată orice tip de afecțiuni fizice, dar și boli recurente precum răceli și infecții.
Câteva probleme de sănătate specifice pe care le poți preveni sau atenua prin alergare, conform publicației Healthline:
Glicemia crescută: când alergi, cantitatea de zahăr din sânge scade, făcând celulele musculare mai sensibile la insulină.
Cataractă: O cercetare realizată în 2014 a demonstrat că mersul în ritm moderat și alergarea viguroasă au redus riscul apariției cataractei: cu cât exercițiile erau făcute și mai des, cu atât riscul devenea mai mic.
Afecțiuni la nivelul genunchilor: Un mit comun este acela că alergarea poate fi dăunătoare pentru genunchi. Însă o meta-analiză care a pus laolaltă 28 de studii respinge această teorie, cu dovezi puternice care leagă activitatea fizică de un țesut mai puternic al genunchilor și, în ansamblu, genunchi mai sănătoși.
Dureri la nivelul genunchilor: alergarea poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerii deja existente de la nivelul genunchiului. Un studiu efectuat cu participanți cu vârsta medie de 64 de ani indică faptul că alergarea nu a fost asociată cu durerea de genunchi sau cu artrita. În schimb, participanții care au alergat mai mult au avut, de fapt, mai puține dureri de genunchi.
Și nu în ultimul rând, dacă alergi cu consecvență și ai și o dietă echilibrată, vei scăpa de kilogramele în plus sau îți vei menține greutatea, dar vei avea un corp mai tonifiat.
Ce beneficii pentru creier are alergatul
Pe lângă beneficiile fizice, alergarea este corelată deseori cu atenuarea simptomelor asociate anxietății și depresiei și, implicit, cu contribuția la o stare de spirit bună odată cu eliberarea endorfinelor. De fapt, endorfinele te ajută să faci față durerii și stresului, iar în timpul alergării pot duce la o stare de euforie, denumită și euforia alergătorului (runner’s high), benefică bunăstării mintale.
Când alergi, fluxul de sânge către creier crește, ceea ce poate îmbunătăți funcțiile cognitive și memoria. Având în vedere că acest tip de activitate fizică stimulează și eliberarea factorului neurotrofic (BDNF), un neuromodulator esențial cu rol în dezvoltarea complicațiilor la nivelul sistemului nervos central, alergarea contribuie la generarea de neuroni și, ca urmare, încetinește declinul cognitiv asociat cu procesul de îmbătrânire.
Exercițiile aerobice, cum este și alergarea, pot combate starea de oboseală prin creșterea nivelului de energie pe parcursul întregii zile și prin stimularea ciclurilor de somn profunde. Cu toate astea, este recomandat să eviți să alergi cu puțin timp înainte de culcare.
- Citește și: Când e bine să mergi la sală: dimineața sau seara? Recomandări și sfaturi de la specialiștii din domeniu
Alergarea este un mod eficient de atenuare a stresului, permițându-ți să-ți limpezești mintea și să te concentrezi asupra activității fizice, mai degrabă decât asupra presiunilor zilnice.
Alergarea de mare intensitate suprimă pofta de mâncare
Când încerci să reduci aportul de calorii mâncând mai puține alimente sau înlocuind alimentele pe care deja le consumi regulat, deseori senzația de foame poate crește.
Însă mai multe studii arată că alergarea de intensitate mare te poate ajuta să duci mai ușor această luptă prin simplul fapt că, după antrenament, apetitul scade. Deși nu este foarte clar cum se produce un astfel de răspuns, cei mai mulți cercetători consideră că alergarea reduce apetitul prin suprimarea nivelurilor de grelină, hormon produs și eliberat de stomac, intestinul subțire, pancreas și creier, denumit și „hormonul foamei“, concomitent cu producerea mai multor tipuri de hormoni ai sațietății.
Într-un studiu din 2007, a fost remarcată o scădere a nivelului grelinei de trei până la nouă ori, ca efect a 60 de minute de alergare, incomparabil cu oricare alt tip de exercițiu.
Alergarea cu intensitate moderată sau mare te scapă de grăsimea abdominală
Excesul de grăsime de pe abdomen este extrem de dăunător pentru sănătatea ta. Numeroase cercetări au confirmat legătura dintre grăsimea abdominală și un risc crescut al apariției bolilor de inimă sau al diabetului de tip 2. Însă, exercițiile aerobice moderate până la intense, cum ar fi alergarea, reduc grăsimea de pe abdomen chiar și dacă nu îți schimbi neapărat dieta.
Un studiu la care au participat 45 de femei sănătoase, dar inactive, a demonstrat că exercițiile fizice, cum ar fi alergarea de mare intensitate, de trei ori pe săptămână, au redus semnificativ grăsimea corporală și grăsimea abdominală, în comparație cu exercițiile fizice în ritm constant sau raportat la lipsa activității fizice.
Stiluri de alergare și beneficiile lor
În încheiere, precizăm că nu toate tipurile de alergare sunt la fel. Da, poate suna ușor bizar, dar există o explicație. În funcție de tipul de alergare pe care îl practici, poți beneficia de o gamă largă de beneficii ușor diferite.
Descoperă mai jos tipurile cele mai populare de alergare și beneficiile lor:
Alergarea normală: alergare cu ritm moderat, pe lungimi scurte, de aproximativ 10 kilometri, parcurse în ritmul tău natural. Pot avea toate beneficiile enumerate deja.
Alergări lungi: practic, sunt versiunile mai lungi ale alergărilor de bază în același ritm, dar pe o distanță mai mare, de aproximativ 15-20 kilometri. Sunt perfecte pentru rezistența generală a organismului.
Alergări de interval: alergările scurte și intense repetate de mai multe ori, cu pauze între ele. De exemplu, poți alerga de cinci ori câte 1 kilometru alternând cu alergări ușoare de 400 metri între intervale. Sunt perfecte mai ales pentru antrenarea forței corpului și vitezei de alergare.
Alergare în pantă: similară cu alergările pe intervale, dar pe un drum în pantă. De exemplu, poți încerca să alergi pe un drum înclinat de 10 ori câte un minut. Îți antrenează forța și viteza de alergare, îmbunătățind în același timp rezistența organismului.
Alergări de recuperare: alergări lente efectuate după alergări mai grele, cum sunt cele pe plan înclinat, pentru a adăuga distanță suplimentară alergării generale. De exemplu, o alergare de 4 minute într-un ritm confortabil imediat după o alergare mai grea.
Alergări progresive: aceste tipuri de alergări imită alergările în stil competiție, pornind încet și finalizând într-un ritm mai rapid. Creează rezistență, viteză și diminuează starea de oboseală. De exemplu, poți parcurge 8 kilometri într-un ritm natural, apoi 1 kilometru într-un ritm rapid.