Buddha bowls sunt prin definiție ceva ce nu poate fi încadrat în rețete propriu-zise. Sunt combinații libere de alimente așezate alături într-un bol, dar care respectă o serie de criterii. Vedem mai jos care sunt aceste criterii și o serie de combinații rapide reușite pentru acest fel unic, complet.
Buddha bowls sunt un fel unic de mâncare care cuprinde alimente din toate grupele alimentare: cereale, fructe, legume, zarzavaturi (rădăcinoase și greens), proteine, semințe și fructe oleaginoase, grăsimi ușoare. Când vorbim de cereale, este vorba de cereale fierte sub formă de boabe, și nu prelucrate sub formă de pâine, mămăligă sau alte preparate.
Unele ingrediente pot fi gătite separat – pot fi chiar resturi de la masa anterioară, altele pot fi crude, eventual preparate separat cu un dressing și alte adaosuri naturale – condimente și ierburi aromatice proaspete. Ele se așează pur și simplu reci unele lângă altele într-un bol încăpător, nu amestecate. Alegerea lor din multitudinea de posibilități ține de armonia dintre gusturi, texturi, arome, culori, proprietăți nutritive.
Buddha bowls – o mâncare simplă, cu ce avem la îndemână sau am pregătit anterior
Denumirea acestui tip de meniu are mai multe explicații. Toate au legătură cu simbolistica budistă dar nu e prea clar cum anume. Unele explicații spun că această mâncare seamănă cu bolul unui călugăr budist, unde fiecare trecător lasă ce poate; altele, că acest tip de combinație respectă principiul budist al moderației. Sunt, în realitate, explicații complementare: vorbim de un fel de mâncare alcătuit din multe alimente puse la un loc, pe principiul moderației.
Un Buddha bowl nu înseamnă doar ce se vede în unele postări virale pe rețelele sociale, cu precădere somon, quinoa, kale, avocado. Putem pune foarte bine de un un Buddha bowl cu alimente locale și de sezon sau conservate cu mâinile noastre. Ceea ce nu înseamnă că nu e corect să le folosim și pe cele mai modă, dar cu măsură.
În realitate, conceptul de Buddha bowl era inițial vegetarian, de multe ori vegan – oglindind tipul de alimentație al populațiilor budiste. Între timp, a devenit acceptabilă adăugarea unor cantități limitate de proteine animale minimal prelucrate, sănătoase. Ceea ce e sigur e că un Buddha bowl conține alimente proaspete, cât mai puțin prelucrate, și nu poate conține alimente preparate industrial.
Există, de altfel, variante regionale: poké bowl, în Hawaii, cu pește; nourish bowl, un fel de Buddha bowl ceva mai substanțial, dar și altele. Succesul acestui tip de mâncare vine tocmai din posibilitatea de a combina alimentele locale.
Farfuria Harvard într-un Buddha bowl
Buddha bowl – care ar trebui să fie proporția dintre principalii macronutrienți prezenți în farfuria noastră?
Regula generală și în acest caz rămâne aceeași regulă a piramidei alimentare sau, și mai simplu, farfuria Harvard: circa o jumătate din bol ar trebui să fie plin cu legume, fructe, rădăcinoase, ierburi, un sfert, cu carbohidrați și un sfert, cu proteine. Printre ele, și un procent mic de grăsimi, preponderent vegetale.
Este ideal să nu fim obligați să ne ispirăm neapărat din ce fac alții și să ne putem crea propriile combinații. Pentru asta e nevoie să știm în linii mari cum se împart alimentele și ce conține concret fiecare grupă: carbohidrați, grăsimi, proteine, fibre, săruri minerale, vitamine și oligoelemente.
Ce să nu lipsească dintr-un Buddha bowl
Ținând cont de împărțirea la care am făcut mai sus referință, iată grupele de alimente care alcătuiesc un bowl reușit:
- cereale boabe sau paste: orez, orz, ovăz, hriscă, arpacaș, secară, porumb, quinoa, amarant, sorg etc
- legume: roșii, castraveți, ardei, vinete, dovlecei, varză, kale (varză neagră), broccoli, conopidă, sparanghel, ridichi, anghinare, mazăre și fasole verde, topinambur (napi)
- fructe, oricare, după gust și care se potrivesc
- rădăcinoase: sfeclă roșie, morvoci, țelină, pătrunjel, păstârnac
- ciuperci
- ierburi: spanac, ștevie, urzici, leurdă, păpădie, lobodă, salată verde, radicchio etc
- leguminoase: fasole și mazăre uscate, năut, linte, bob, soia
- brânzeturi și cărnuri ușoare, pește, ouă, tofu, tempeh, falafel, ca parte proteică
- semințe și fructe oleaginoase: de floarea soarelui, de dovleac, de in, de susan, quinoa, nuci, migdale, alune de pădure, arahide, muguri de pin, fistic etc.
- ulei, oțet, iaurt, muștar, hrean, lămâie, ceapă verde, usturoi, avocado, condimente, ierburi aromatice pentru dressing.
Cum să pregătim într-o zi Buddha bowl pentru toată săptămâna
Cea mai simplă și eficientă metodă ca să nu ne plictisim de aceleași combinații este să pregătim într-o zi majoritatea ingredientelor care cer mai mult timp. Putem jongla apoi în jurul lor schimbând componentele proaspete, pe care le putem pregăti rapid la moment.
Dintre toate, cea mai mare parte a tipului trebuie dedicată cerealelor, legumelor, zarzavaturilor și leguminoaselor. În funcție de combinație, fierbem, scurgem și conservăm în ambalaje etans cereale și leguminoase – metoda cea mai rapidă și economică este fierberea în oala sub presiune.
În ce privește legumele, rădăcinoasele și verdețurile, dacă nu alegem să le folosim crude, posibilitățile sunt multiple, pe alese:
- la cuptor: cartofi, dovleci, vinete, ardei, dovlecei, sparanghel, broccoli, conopidă etc
- fierte la vapori: rădăcinoasele, cartofii, dovleceii, broccoli, conopida, mazăre și fasole verde
- sotate rapid în ulei, chiar folosind un wok: ardei, vinete, dovlecei, sparanghel, broccoli, conopidă, varză, rădăcinoase, fasole și mazăre verde, spanac, ștevie, leurdă, lobodă etc
Este cel mai puțin de preferat să fierbem în apă legumele, pentru că pierd o parte din substanțele nutritive. Fierberea este indicată doar în cazul supelor și ciorbelor sau pentru fierberea cerealelor boabe și a leguminoaselor.
Cum putem proceda concret
- să fierbem mai multe tipuri de cereale și de leguminoase, eventual cartofi sau paste
- să rumenim puțin în cuptor niște legume, să le sotăm în ulei sau să le gătim în tigaia grill
- să spălăm legumele și fructele pe care le vom folosi crude
- să pregătim la cuptor sau prin altă metodă un tip de carne și/sau un preparat bogat în proteine vegetale, de exemplu chifteluțe și falafel.
Putem folosi toate aceste alimente de-a lungul săptămânii în toate combinațiile posibile: în afară de a le așeza alături în atrăgătoare Buddha bowls, le putem folosi la salate, în sosuri pentru paste sau în supe, între felii de pâine sau sub formă de wrap din lipii etc.
Plecând de la toate aceste ingrediente preparate anterior sau crude, iată câteva rețete de Buddha bowl, disponibile pentru toți și cu preț moderat. Unele se pot modifica în funcție de sezon. Pentru o porție se calculează circa 50g de cereale, 50 g leguminoase, 50 g carne sau alt tip de proteine, restul după inspirație – legumele și zarzavaturile nu dăunează, în exces. De ținut cont și de posibilitatea ca toate aceste ingrediente se pot așeza într-un lunch box și lua la job. La limită, chiar și în straturi, într-un borcan de sticlă.
Buddha bowls. Combinații rapide, echilibrate și pline de gust
1. Bowl vegetarian cu quinoa, avocado, năut și telemea
-năut crocant, fiert și apoi trecut rapid prin cuptor, cu ulei și condimente (piper, paprika, turmeric)
-varză roșie crudă tăiată fin, cu sare, piper, suc de lămâie
-avocado câteva felii
-castravete cuburi sau felii
-roșie cuburi sau felii
-telemea cuburi (tofu pentru vegani)
-fistic măcinat
-ulei de măsline simplu ca dressing
2. Bowl cu pui, orez negru, grapefruit, rucola
-orez negru fiert și răcit, cu sare, piper, ulei
-mazăre fiartă la vapori, crudă sau congelată
-morcovi felii subțiri, cu sare și suc de lămâie
-piept de pui picant, cuburi sotate în tigaie cu paprika iute
-grapefruit felii
-rucola
-semințe de dovleac
-ulei de măsline
3. Bowl vegan cu hrișcă, linte, ciuperci, dovleac
-hriscă boabe, fierte, scurse, cu sare, piper, ulei, eventual un strop de usturoi (să fie abia perceptibil)
-ciuperci sotate cu puțin ulei și pătrunjel verde la final, sare și piper
-piure de linte, linte fiartă cu o frunză de dafin și sare, apoi pasată cu un mixer vertical, cu puțin ulei
-dovleac la cuptor (sau topinambur crud)
-frunze de spanac
-semințe de susan
-frunze de mentă
-ulei de dovleac sau de nuci
(pentru o versiune non vegan, se poate adăua și un ou fiert)
4. Bowl cu orz, fasole, ardei, ton
-orz fiert, scurs, cu sare, piper, ulei, pătrunjel, oregano tăiate mărunt și adăugate
-fasole albă gigant sau oricare alta, fiartă, scursă, cu sare, piper, ulei, oțet balsamic sau de mere
-ardei dulce acrișor din conservă sau sotat cu ulei, sare, puțin oțet și puțin zahăr sau miere
-ton din conservă
-castravete felii
-sfeclă roșie fiartă, cuburi cu oțet balsamic
-boabe de porumb
-semințe de floarea soarelui
-ulei de calitate
5. Bowl cu somon, mei, fenicul, fasole verde
-mei fiert, răcit, scurs, cu sare, piper, ulei, mărar verde tocat mărunt și adăugat
-somon cuburi pe grill sau la cuptor
-fasole verde fiartă la vapori sau sotată, crudă sau congelată
-fenicul crud tăiat felii subțiri, cu sare, ulei, lămâie
-morcov ras cu sare, ulei, lămâie
-fistic măcinat sau nuci
-mărar
-ulei de calitate, după preferință, suc de lămâie
6. Bowl vegan cu ovăz, rodie, falafel, migdale
-ovăz fiert, scurs, cu ulei, sare, piper, mentă
-rodie desfăcută, boabe
-dovleac copt
-ridichi de iarnă felii, subțiri cu sare și lămâie
-sfeclă roșie fiartă, felii, cu oțet balsamic, ulei, sare, piper
–falafel, tempeh sau tofu
-migdale lamele
-mentă
-ulei de măsline, suc de portocală
7. Bowl vegetarian din cuș cuș, broccoli, cartofi, vinete
-cuș cuș fiert, cu sare și piper
-broccoli fiert la vapori
-cartof cuburi copți la cuptor
-roșii felii subțiri (presărate anterior cu sare și ținute să se scurgă)
-vinete felii pe grill
-feta cuburi
-semințe de floarea soarelui
-dressing din iaurt, ulei, un strop de usturoi sau frunze verzi, busuioc
8. Bowl cu creveți, orez, dovlecei, ardei
-orez basmati, fiert, scurs, cu sare, piper, ulei, un strop de lămâie, coajă și suc
-creveți sotați rapid în ulei, cu sare, piper
-boabe de mazăre sotate sau fierte la vapori, crude sau congelate
-dovlecei felii subțiri pe grill sau sotați
-ardei pe grill, sotați sau la cuptor
-mentă
-dressing cu ulei și suc de lămâie
9. Bowl cu farro, parmezan, țelină, nuci, smochine
-farro (spelta) sau arpacaș fiert, scurs, cu sare, piper, ulei
-parmezan felii foarte subțiri, sunt suficiente 4 cuburi, adică sub 50 g
-morcov ras, cu sare, ulei, suc de lămâie
-țelină rădăcină rasă, cu sare, ulei, suc de lămâie
-mere felii subțiri sau cuburi
-smochine uscate sau proaspete
-nuci măcinate
10. Bowl cu paste format mic, ceapă caramelizată, radicchio, brie
-paste risoni sau steluțe (cât mai mici), fierte, scurse, cu sos de soia, piper, paprika dulce
-ceapă caramelizată, sotată cu ulei, sare, zahăr, oțet
-radicchio frunze tăiate julienne
-portocală cuburi
-prune uscate
-brânză brie cuburi
-dressing cu ulei, oțet balsamic, miere, coajă de portocală
