Dieta FODMAP presupune să elimini din alimentație un anumit tip de carbohidrați, care sunt mai greu de digerat. A fost gândită pentru persoanele cu probleme digestive, cum este sindromul de intestin iritabil, dar nu tratează boala, ci doar ajută la identificarea alimentelor care declanșează simptomele. Pentru că e o dietă foarte restrictivă, nu este recomandată pe termen lung și nici pentru slăbit.
Dieta FODMAP este, de fapt, low-FODMAP, adică presupune un conținut scăzut de alimente din categoriile oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili, în engleză – fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols, de unde și prescurtarea FODMAP.
Această dietă presupune un plan alimentar foarte restrictiv, deci nu e bine să o urmezi decât la recomandarea unui medic gastroenterolog și pe o durată limitată. Are trei faze: o perioadă de restricții alimentare, una de reintroducere treptată a alimentelor, pentru a observa care dintre ele declanșează problemele gastrointestinale, și una de personalizare a unui regim alimentar, în funcție de sensibilitățile individuale.
În general, este recomandată celor care suferă de colon iritabil sau sindrom de intestin iritabil. Dacă nu suferi de o astfel de afecțiune, dieta FODMAP îți poate face mai mult rău decât bine, pentru că alimentele cu conținut ridicat de FODMAP sunt probiotice, adică susțin dezvoltarea bacteriilor care sunt benefice sistemului digestiv.
În plus, excluderea multor tipuri de fructe și legume din alimentație poate duce la deficiențe de vitamine, minerale și fibre.
Ce înseamnă dieta FODMAP
Alimentele din categoria FODMAP au un conținut ridicat de carbohidrați nedigerabili cu lanț scurt, care fermentează în colon și forțează apa în tractul digestiv, ceea ce poate duce la tot felul de simptome digestive: gaze, aciditate, balonare, dureri abdominale, diaree, constipație sau ultimele două alternativ. Alimentele cu un conținut ridicat FODMAP pot cauza neplăceri și persoanelor sănătoase, dar efectele sunt mult mai evidente în cazul celor care au sindrom de intestin iritabil.
Eliminarea alimentelor care îți irită intestinul oferă mucoasei șansa de a se vindeca și poate ajuta la restabilirea echilibrului florei intestinale. Dacă simptomele se diminuează, poți folosi dieta cu conținut scăzut de FODMAP pentru a afla ce alimente să limitezi în viitor.
Multe alimente conțin FODMAP, dar în cantități variate. Printre cele cu un conținut mare se află următoarele, în funcție de categorii:
- Oligozaharide: grâu, secară, leguminoase, anghinare, usturoi și ceapă.
- Dizaharide: produse care conțin lactoză, cum ar fi lapte, iaurt, brânză moale, înghețată, lapte bătut, lapte condensat și frișcă.
- Monozaharide: alimente care conțin fructoză, inclusiv fructe ca merele, perele, pepenele verde și mango, dar și îndulcitori: miere, sirop de agave și sirop de porumb bogat în fructoză.
- Polioli: manitol și sorbitol, care se găsesc în mere, pere, avocado, conopidă, fructe cu sâmburi și ciuperci, precum și xilitol și izomalt, îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cei din guma de mestecat fără zahăr.
Ce poți să mănânci în dieta low FODMAP
Dacă ți s-a recomandat dieta FODMAP, e mai simplu să afli ce ai voie să mănânci decât ce nu ai voie să mănânci, pentru că sunt mai puține alimentele premise decât cele nepermise:
- Proteine: ouă, tofu, carne albă (pui, curcan), pește, creveți, fructe de mare.
- Lactate: lapte fără lactoză, lapte de migdale, de ovăz sau de orez, iaurt grecesc, parmezan, brânză cheddar, mozzarella, brie, camembert, feta.
- Legume: roșii, ardei, castraveți, salată verde, spanac și baby spanac, morcovi, fenicul, vinete, dovlecel, fasole verde, țelină, varză kale, dovleac, cartofi.
- Cereale și pseudo-cereale: orez, ovăz, făină de porumb, de ovăz, quinoa, mei, hrișcă, tapioca.
- Fructe: afine, mure, ananas, pepene galben, kiwi, citrice, struguri, căpșune, fructul pasiunii, banane verzi.
- Nuci și semințe: migdale (nu mai mult de 10 la o masă), nuci, arahide, nuci macadamia, nuci pecan, semințe de pin, semințe de dovleac, de susan, de floarea-soarelui.
- Băuturi: apă, ceai de mentă, ceai de plante slab infuzate. Cafeaua neagră și ceaiul verde au un conținut redus de FODMAP, dar, cu toate acestea, consumul de băuturi cu cafeină este, de regulă, descurajat în această dietă, pentru că pot accentua simptomele de intestin iritabil.
Cum trebuie ținută dieta FODMAP
Dieta low-FODMAP presupune trei etape: restricția, reintroducerea și personalizarea.
Etapa 1: Restricția
În această etapă, care durează de obicei 4 săptămâni, dar care poate fi extinsă până la 8 săptămâni, trebuie evitate toate alimentele cu conținut ridicat de FODMAP. Unii oameni observă atenuări ale simptomelor intestinale din prima săptămână de dietă, în timp ce la alții îmbunătățirea poate să apară spre finalul acestei etape restrictive.
Odată ce observi îmbunătățirea sau în funcție de durata recomandată de medic pentru dietă, poți trece la etapa a doua.
Etapa 2: Reintroducerea
După etapa restrictivă, trebuie să reintroduci treptat alimente cu conținut ridicat de FODMAP, pentru a observa care dintre ele îți irită sistemul digestiv și în ce cantitate le poți consuma fără să apară simptomele. Reintroducerea se face treptat pentru fiecare categorie.
În această etapă – care poate să dureze între 6 și 10 săptămâni – vei consuma cantități mici din alimentele interzise din fiecare categorie, unul câte unul, pentru câte trei zile, și vei monitoriza felul în care te simți.
Unele alimente conțin cantități mari de FODMAP din mai multe categorii, cum sunt merele, încadrate și la fructoză, și la sorbitol, deci nu e indicat să începi cu ele reintroducerea.
Nu există o ordine anume de reintroducere a categoriilor, dar cele mai multe publicații de specialitate recomandă să începi cu poliolii (iar alimentele testate, considerate reprezentative pentru categorie, ar fi piersicile, prunele, ciupercile, avocado), după care să continui cu monozaharidele (miere, sirop de agave, smochine), dizaharide (lapte de vacă) și oligozaharide (pâine din făină de grâu, usturoi, ceapă).
În prima zi vei consuma o cantitate mică din acel aliment, urmând să crești cantitatea până în ziua a treia. De exemplu, dacă testezi pâinea din făină de grâu, în prima zi vei mânca o jumătate de felie, în a doua zi o felie, iar în a treia zi două felii.
În tot acest timp trebuie să menții restricțiile dietei low-FODMAP. După ce testezi un aliment dintr-o categorie, vei avea 2-3 zile în care revii la dieta strictă, ca să eviți încrucișarea efectelor de la alimente diferite cu nivel mare FODMAP.
Puține sunt cazurile când o persoană este sensibilă la toate alimentele cu conținut ridicat de FODMAP, deci e important să știi care sunt cele pe care e necesar să le eviți, dacă e nevoie să le elimini complet sau doar să le consumi în cantități mai mici, adică să știi pragul de toleranță.
Așadar, introduci un aliment nou la fiecare 3 zile, urmărești eventualele simptome și, dacă acestea apar, alimentul respectiv va trebui eliminat complet sau limitat în regimul tău alimentar viitor.
Etapa 3: Personalizarea
Dacă dieta low FODMAP s-a dovedit eficientă în sensul că a dus la dispariția simptomelor, în etapa de personalizare, vei menține unele restricții ale dietei, dar le vei include, dintre alimentele bogate în FODMAP, pe cele pe care organismul tău le tolerează.
Cu alte cuvinte, îți vei personaliza dieta în funcție de ceea ce identifici în etapa de reintroducere. De exemplu, dacă vei constata că tolerezi bine toate alimentele, mai puțin ceapa și usturoiul, vei adopta o dietă în care doar acestea două să fie eliminate sau limitate.
E esențial ca, odată ce începi dieta FODMAP, să ajungi cu ea până în această etapă, ca să ai parte de o alimentație cât mai variată și flexibilă.
Beneficiile dietei FODMAP
Mai multe studii au arătat că majoritatea oamenilor care suferă de sindromul intestinului iritabil sau de suprapopularea bacteriană a intestinului subțire (SIBO) pot avea beneficii de pe urma dietei low FODMAP. De asemenea, aceasta poate fi folosită ca dietă pe termen scurt de eliminare de către orice persoană care are probleme digestive și vrea să izoleze anumite alimente, pentru a afla care este sursa problemelor. Rolul ei este de a te ajuta să descoperi la ce alimente reacționează negativ organismul tău.
Studiile au arătat că 50% până la 86% dintre pacienții cu simptome gastrice care au ținut etapa restrictivă a dietei au avut un răspuns pozitiv semnificativ din punct de vedere clinic. În schimb, succesul menținerii acestor efecte în faza de reintroducere a dietei și în cea personalizată a fost studiat mai puțin.
O altă cercetare realizată în 2020 a arătat că dieta low FODMAP poate să atenueze simptomele persoanelor cu boala Crohn. Pentru că exclude produsele cu gluten, poate fi de ajutor și în cazul pacienților cu intoleranță sau sensibilitate non-celiacă la gluten.
