Veganuarie, luna veganilor. Ce este și de ce ar trebui să accepți provocarea de a renunța la carne
De la debutul campaniei Veganuarie, din 2014, peste 2 milioane de oameni au dat curs provocării de a deveni vegani pentru o lună. Foto: Shutterstock
Fără carne, fără lactate și fără ouă pe tot parcursul lunii ianuarie – este o provocare căreia sute de mii de oameni din întreaga lume îi dau curs la început de an. Renunțarea, fie și doar temporară, la produsele de origine animală poate aduce multe beneficii pentru sănătate. Iată de ce este recomandată dieta vegană.
Fiecare început de an este o perioadă plină de provocări noi și decizii importante care vizează, de cele multe ori, adoptarea unui stil de viață sănătos. Alimentația echilibrată și scăderea în greutate sunt cele mai populare rezoluții pe care oamenii și le stabilesc la trecerea dintre ani.
În 2014, o organizație neguvernamentală britanică lansa o provocare benefică pentru sănătate, dar și pentru planetă. Veganuarie (vegan+ianuarie), cum au numit-o inițiatorii săi, propune renunțarea la carne și la alte produse alimentare de origine animală în toate cele 31 de zile ale primei luni din an.
De la un an la altul, curentul a adunat tot mai mulți adepți și a câștigat câțiva ambasadori reputați, printre care cântăreții Paul McCartney și Billie Eilish, actorul Joaquin Phoenix și primarul New York-ului, Eric Adams. Campania globală „Veganuary” (în engl.) a devenit atât de populară, încât termenul a ajuns chiar și în dicționarul Cambridge.
În 2022, campania a strâns peste 620.000 de participanți din 220 de țări și teritorii ale lumii. De la începutul acestei mișcări, peste 2 milioane de oameni au dat curs provocării de a deveni vegani pentru o lună. Tot ce trebuie să faci pentru a participa la campanie este să te înscrii pe site-ul organizației Veganuary.
Vegani și vegetarieni: care e diferența?
Veganuarie este un mod inedit de a încuraja oamenii să adopte un stil de viață sănătos, dar și de a-i determina să aibă o contribuție benefică asupra planetei, prin salvarea animalelor și a mediului înconjurător – fermele de animale contribuind la poluarea aerului prin metanul pe care îl emană.
Curentul Veganuarie propune adoptarea unei alimentații de tip vegan, care exclude orice aliment de origine animală, de la carne și până la produse lactate, ouă sau chiar miere.
Multe persoane confundă veganismul cu vegetarianismul, dar sunt diferențe între cele două. Vegetarienii nu mănâncă deloc carne (de mamifere, pasăre și pește), dar pot include în dietă ouăle, lactatele, icrele și/sau mierea.
Diferențe există și între vegani și raw vegani. Cei din urmă sunt numiți și crudivori pentru că mănâncă alimente crude (care nu sunt tratate la peste 43 de grade). În schimb, veganii obișnuiți mănâncă și alimente tratate termic.
Ce beneficii are dieta vegană pentru sănătate
Pentru că multe persoane își propun să slăbească ori să urmeze o cură de detoxifiere după excesele făcute de sărbători, Veganuarie poate fi o metodă prin care să devină mai atente la alimentele pe care le consumă.
Pe lângă impactul pozitiv asupra mediului, veganismul are și avantaje pentru sănătate. Fie și dacă este urmată numai o lună din an, dieta vegană poate fi benefică pentru organism. Zeci de studii au comparat starea de sănătate a veganilor cu cea a persoanelor omnivore și vegetariene, iar concluziile vin, în mare parte, în sprijinul acestei diete fără produse animale, mai ales atunci când este adoptată pe termen lung.
Scade colesterolul și tensiunea
Știm că legumele și fructele, prin conținutul de fibre și de substanțe antiinflamatoare, sunt benefice pentru sănătatea sistemului cardiovascular. Excluderea grăsimilor de origine animală din alimentație este cu atât mai bună pentru inimă. Persoanele care urmează o dietă vegetariană au un risc cu 24% mai redus de a deceda ca urmare a unei boli cardiace, comparativ cu cele care consumă carne, arată acest studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition.
Sursele vegetale de proteine nu conțin colesterol, spre deosebire de cele animale. Colesterolul în exces se acumulează pe artere sub forma unor depuneri care afectează circulația sangvină și produc, în timp, complicații precum insuficiența cardiacă, infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral.
Dieta vegană are un efect benefic și asupra tensiunii arteriale. Fructele și legumele au un conținut scăzut de sodiu (sare), spre deosebire de produsele animale. Nivelul crescut de sodiu este un factor de risc pentru hipertensiunea arterială. Totuși, nu toate alimentele vegane sunt sănătoase. Produsele comercializate ca alternative la carne și, în general, alimentele vegane procesate conțin cel puțin la fel de multă sare ca alimentele de origine animală, dacă nu chiar mai multă.
Citește aici despre efectele pe care le are excesul de sare în organism și cum să reducem consumul.
Reduce riscul de diabet zaharat de tip 2
Persoanele a căror alimentație este bazată în mare parte pe produse vegetale au un risc cu 23% mai redus de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, în comparație cu cele care consumă doar uneori legume și fructe, este concluzia altui studiu, publicat în JAMA Internal Medicine.
Află de aici care sunt simptomele diabetului – cum afli din timp dacă ai boala „tăcută”.
Alimentația vegană reduce riscul de diabet prin două mecanisme:
- ajută la menținerea unei greutăți corporale normale, excesul ponderal fiind un factor de risc pentru dezvoltarea diabetului;
- reglează secreția de insulină, hormonul care micșorează concentrația glucozei în sânge.
Dacă suferi de diabet sau prediabet, renunțarea la alimentele de origine animală chiar și numai pentru o lună poate fi suficientă pentru a vedea îmbunătățiri în privința nivelului glicemiei.
Ajută la slăbit
În general, dieta vegană are un aport mai mic de calorii. Indicele de masă corporală al veganilor este, de regulă, mai mic decât al celor care consumă și produse animale.
Pentru a se menține supli, condiția este să evite produsele vegane procesate, care îngrașă la fel de mult ca alimentele cu ingrediente de origine animală. O prăjitură vegană care conține zahăr, făină albă și alte ingrediente nesănătoase are la fel de multe calorii ca orice altă prăjitură. Pentru a te menține în formă, evită produsele procesate și alege-le pe cele integrale.
Îmbunătățește digestia
O alimentație vegană sănătoasă conține o cantitate mare de fibre alimentare (atâta vreme cât se evită produsele procesate). Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Cele solubile își măresc volumul în contact cu apa și aduc mai multe beneficii: încetinesc ritmul de absorbție al glucidelor, scad absorbția grăsimilor și dau senzația de sațietate. Alimente bogate în fibre solubile sunt fulgii de ovăz, tărâțele de psyllium, semințele de chia, mazărea, merele și morcovii.
Fibrele insolubile trec prin sistemul digestiv aproape intacte. Ele ajută digestia și eliminarea scaunului. Alimente bogate în fibre insolubile sunt tărâțele de grâu, făina integrală de grâu, leguminoasele (mazăre, fasole, linte, năut, soia) și legume ca fasolea verde sau conopida.
Cum să faci trecerea mai ușoară la dieta vegană
Chiar dacă nu ai reușit să dai curs provocării Veganuarie din prima zi a anului, nu este niciodată prea târziu să faci o pauză de la alimentația obișnuită și să încerci dieta vegană pentru o lună.
Dacă nu ai mai urmat o alimentație care conține doar legume și fructe, renunțarea la dieta obișnuită poate fi o provocare. Iată câțiva pași simpli care te pot ajuta să faci trecerea mai ușoară:
Planifică meniul înainte de a începe dieta vegană
Stabilirea unui plan este foarte importantă înainte de a începe orice dietă. Trebuie să te gândești care sunt alimentele tale preferate, să cauți rețete și să întocmești un plan alimentar cu ceea ce intenționezi să mănânci cel puțin în prima săptămână de dietă. Dacă planifici totul din timp, faci deja primul pas către reușită.
Asigură-ți din timp alimente
Odată ce știi ce urmează să gătești în prima săptămână, pregătește o listă cu ingredientele necesare pentru rețetele alese. Poți cumpăra din timp doar produsele neperisabile sau greu perisabile, lăsând pe ultima zi alimentele proaspete. În caz contrar, când te vei hotărî să faci schimbarea, vei constata că nu ai alimentele necesare și vei abandona ideea.
Gândește-te la substanțele nutritive de care vei avea nevoie
Când iau în considerare trecerea la o alimentație vegană, cea mai mare temere a oamenilor este că nu vor reuși să-și asigure doar din legume și fructe substanțele nutritive de care au nevoie. Înlocuirea proteinelor din produsele animale sunt cea mai mare preocupare, dar sursele vegetale sunt suficiente.
„Singura care trebuie suplimentată este vitamina B12, care nu e produsă de alimentele de origine animală, e produsă de bacterii, dar se concentrează în anumite viscere, în ficat și cine nu mănâncă așa ceva riscă să ajungă la carență. Oricum, această carență apare după o anumită vârstă chiar dacă mănânci carne. În rest, prin planificarea alimentației rezolvi absolut tot ce îți trebuie“, a explicat într-un interviu pentru Smart Living dr. Corina-Aurelia Zugravu, medic primar în Nutriţie şi Igiena Alimentaţiei și lector în cadrul Universităţii de Medicină şi Farmacie „Dr. Carol Davila”, din Bucureşti.
Află de aici care sunt semnele unei carențe de vitamina B12 și recomandările medicului nutriționist.
Proteinele, grăsimile și mineralele asigurate din carne și de alte produse animale pot fi înlocuite din surse vegetale, astfel:
Surse de proteine: tofu și edamame (boabe de soia în păstăi, neajunse la maturitate), linte, năut, fasole, fulgi de drojdie inactivă, mazăre verde, quinoa, ovăz, nuci și fructe cu coajă lemnoasă.
Citește aici despre cele mai bune alimente bogate în proteine vegetale și 5 rețete de burger vegan.
Surse de calciu: tofu, nuci, migdale, leguminoase (fasole uscată, năut etc.) și legume cu frunze verzi.
Surse de fier: spanac, edamame și broccoli.
Surse de acizi grași omega 3: avocado, nuci și legume cu frunze verzi.
La finalul acestei provocări, poate că nu vei dori să continui cu dieta vegană, însă două-trei zile pe săptămână fără alimente de origine animală pot fi suficiente pentru o sănătate mai bună. Chiar și schimbările mici din alimentație pot aduce beneficii importante pe termen lung.
