Cele mai bune alimente bogate în proteine vegetale. 5 rețete de burger vegan

Alimente bogate în proteine vegetale există mai multe decât suntem tentaţi să credem. Proteinele sunt macronutrienti esențiali în organism și nu pot lipsi din nici o dietă sănătoasă. Cel mai bun control îl putem avea mâncând ceea ce gătim acasă. Dar cum împăcăm nevoia  de proteine cu lipsa de timp? Iată câteva sugestii.

Alimente bogate în proteine vegetale, sunt în ordine: algele, leguminoasele, fructele și semințele oleaginoase și cerealele. Cele mai sărace în proteine dintre alimentele vegetale sunt fructele și legumele.

Însă ele sunt foarte utile în alimentație pentru aportul de vitamine, săruri minerale și fibre.

Alimente bogate în proteine vegetale. Etimologia cuvântului și rolul proteinelor

“Proteină” derivă de la cuvântul grec “proteios”, care înseamnă “primul”. Ceea ce spune totul legat de rolul lor strategic în organism, deci în alimentație. În genomul uman au fost identificate circa 10.000 de  proteine, iar un corp de circa 60 de kg conține circa 10 kg de proteine. Circa jumătate se regăsește în mușchi, iar alte 2 kg sunt cuprinse în piele și în sânge.

Restul sunt distribuite la nivelul diferitelor organe și în oase. Proteinele sunt, la rândul lor, combinații de aminoacizi, denumiți uneori și “cărămizile” din care este alcătuit corpul uman. O parte dintre aminoacizi, denumiți “esențiali”, nu pot fi produși de organism și trebuie integrați prin dietă.

Proteinele cu valoare biologică ridicată se regăsesc cel mai mult în alimentele de origine animală: carne, peşte, ouă, brânzeturi. Însă există proteine de calitate și în alimente de origine vegetală, care pot asigura o bună parte din aportul necesar.

Cu condiția unei alimentații cât mai variate și pentru perioade limitate, cum ar fi postul religios sau o perioada detox. Pentru dietele vegane pe termen lung sunt necesare opinia medicului, eventuale integratoare și suplimente și controale periodice.

Potrivit EFSA, consumul mediu zilnic recomandat de proteine pentru un adult este de circa 1g pentru 1 kg de greutate corporală. Mai mult sau mai puţin în funcţie de stilul de viaţă.

Ceea ce înseamnă că la o greutate medie de 60 kg, necesarul zilnic este undeva în jurul a 60 de grame de proteine. Excesul neconsumat se transformă în grăsimi, iar ceea ce rezultă din metabolismul lor riscă să creeze probleme ficatului şi rinichilor.

Alimente bogate în proteine vegetale. Leguminoasele, pe primul loc

În procente absolute, alimentele vegetale cele mai bogate în proteine sunt algele, mai ales consumate proaspete. Pot conține de la 5% la 50% proteine sau chiar mai mult, în funcție de soi. Însă cum prețul și disponibilitatea sunt oarecum prohibitive, le putem folosi ca accesoriu într-un fel de mâncare, și nu ca bază. Algele dau un plus de proteine și de savoare adăugate la final, eventual direct în farfurie.

Alături  de alge, un mare aport de proteine vegetale îl dă drojdia liofilizzata, care conține în jur de 45% proteine. Se consumă în același fel, ca adaos final.

În ordine, următoarea categorie cu alimente vegetale bogate în proteine o reprezintă leguminoasele, care pot asigura o mare parte din necesarul zilnic. Sunt cele mai la îndemână proteine vegetale.

Conform ministerului american al agriculturii, USDA, topul leguminoaselor în funcție de procentul de proteine este următorul:

-în stare crudă:

• soia 36%
• bob (fava) 26%
• linte 25%
• fasole 22%
• năut 21%
• mazăre 5%

–în stare gătită, prelucrată sau conservată, procentul de proteine scade impresionant de mult:

• lapte de soia 3%
• tofu 9%
• tempeh 20%
• soia boabe gătită 6%
• bob gătit 7%
• linte gătită 9%
• fasole gătită 9%
• năut gătit 8%
• mazăre gătită 8% (mazărea este singură care conține mai multe proteine gătită decât crudă).

Soia, pro și contra

Soia reprezintă un capitol special când vine vorba de alimentație. În lumea medicală părerile sunt împărțite în ceea ce privește acest aliment.

Există multe alimente vegane astăzi obținute prin prelucrarea soia – tofu, lapte de soia, iaurt de soia, tempeh etc, ca înlocuitori ai produselor de origine animală.

Soia este un aliment consumat de milenii în Orientul îndepărtat sub formă de produse obținute, toate, din soia fermentată. În stare naturală era folosită tradițional în țările asiatice doar pentru hrana animalelor. În ultimele decenii însă produsele industriale din soia nefermentată destinate consumului uman au luat amploare.

Produsele din soia au fost în timp promovate de numeroase cercetări care de-a lungul deceniilor, care le-au scos în evidență calitățile. Totuși, de câțiva ani au început să se audă mai multe voci critice legate de alimentele obtinute din soia nefermentată. În special din cea modificată genetic. Însă nu stârnesc polemici alimentele obținute din soia fermentată: tempeh, miso, natto, sos de soia etc.

Alimente bogate în proteine vegetale. Cerealele, pe al doilea loc

După leguminoase, următoarele alimente vegetetale cu o importantă componentă proteică sunt cerealele. Conform sursei citate anterior, topul cerealelor în funcție de cantitatea de proteine este următorul:

-în stare crudă: 

• secară 16%
• spelta 14%
• quinoa 14%
• grâu dur 14%
• ovăz 13%
• hrișcă 13%
• grâu 13%
• orz 12%
• mei 11%
• sorg 10%
• porumb 8%
• orez 7%

-în stare prelucrată (pâine, paste, patiserie):

• secară 8%
• spelta 5%
• quinoa 4%
• grâu dur 6%
• ovăz 2%
• hrișcă 3%
• grâu 6%
• orz 2%
• mei 3%
• porumb 1%
• orez 2%

La capitolul cereale, o mențiune specială merită alimentul numit seitan, supranumit „carnea veganilor”. Conține preponderent proteine, circa 75%, și este obținut prin eliminarea amidonului din făina de grâu amestecată cu apă. Se gătește în mod similar cu carnea și conferă un aport important de proteine.

Alimente bogate în proteine vegetale. Fructele și semințele oleaginoase

În ce privește fructele oleaginoase, fiind un concetrat de grăsimi, este indicat a fie consumate cu măsură. Sunt foarte bogate în proteine şi, spre deosebire de categoriile de mai sus, se pot consuma cu ușurință crude. Și ele prin coacere sau prelucrare pierd o parte importantă a acestora.

Iată mai jos topul în funcție de procentul de proteine, conform aceleiași surse citate:

• fructe uscate în stare crudă
• muguri de pin 13%
• arahide 25% (sunt asimilate fructelor oleaginoase dar în realitate sunt leguminoase)
• migdale 21%
• fistic 20%
• nuci 15%
• alune de pădure 13%
• nuci pecan 9%
• cocos 20%
• semințe oleaginoase în stare crudă
• semințe de cânepă 31%
• semințe de dovleac 30%
• semințe de mac 21%
• semințe de in 18%
• semințe de florea soarelui 11%
• semințe de susan 17%
• semințe de chia  17%

Alimente bogate în proteine vegetale. 5 idei de burger fără carne

Iată mai jos câteva idei de burgeri vegetali care se pot face anticipat și conserva în frigider sau în congelator. Se pot servi la fel de bine la cină alături de o salată sau mânca a doua zi la serviciu. Sau ambele.

Fiecare dintre sugestii este gândită pentru 4 porții medii.

1. Hamburger de năut cu nuci și fulgi de ovăz, serviți cu sos de soia, ciuperci și ceapă marinată

• 500 g năut
• 50 g nuci
• 50 g fulgi de ovăz
• 2 linguri concentrat de roșii
• 2 linguri muștar
• 2 linguri sos de soia
• 2 linguri de pesmet
• sare, piper
• 1 ceapă roșie
• 2 ciuperci champignon
• salată verde
• ulei, de preferință de măsline
• oțet balsamic

* Se fierbe nautul conform indicațiilor de pe ambalaj ( se ține întâi 24 h la înmuiat în apă în frigider schimbând apă de 2-3 ori) și se scurge bine.

* Se pasează cu un mixer vertical împreună cu nucile, fulgii de ovăz, concentratul de roșii, muștar, sos de soia, sare, piper, pesmet (pentru a lega ingredientele principale).

* Se da formă rotundă de hamburger, cu diametrul de circa 10-12 cm și grosime de circa 2 cm.

* Se coc pe tigaia grill având grijă să nu se ardă (la flacără mică) sau în cuptor circa 15 minute, într-o tavă cu hârtie de cuptor, întorcându-i pe ambele părți.

* Se servesc între felii de pâine cu un dressing din oțet balsamic și ulei de măsline, câteva felii de ciuperci champignon crude tăiate fin, ceapă roșie marinată (trecută în apă cu oțet câteva minute și scursă) și salată verde.

2. Hamburger de linte și cartofi cu coajă de portocală și semințe de dovleac, servit cu ardei dulce acrişor

• 250 g linte
• 250 cartofi
• 2 linguri de semințe de dovleac
• coajă rasă de la 1 portocală netratată
• 1-2 linguri pesmet sau mălai
• 1 ardei
• sare, piper, otet, zahar

* Se fierbe lintea și se scurge bine, în paralel se fierb şi cartofii la vapori în coajă și se decojesc imediat ce se pot ține în mână.

* Se pasează împreună cu un mixer vertical, adăugând semințe de dovleac și coajă de portocală, pesmet, sare și piper (eventual alte arome, după preferințe).

* Se da formă rotundă de hamburger, cu diametrul de circa 10-12 cm și grosime de circa 2 cm.

* Se coc precum în varianta de mai sus, controlând constant.

* Se servesc cu ardei în agrodolce – ardei tăiați fin, stropiți cu puțin oțet, zahăr și sare și ținuți în frigider câteva ore, apoi scurși bine; sucul pe care îl lasă îl putem folosi pentru un dressing adăugând ulei, sare și piper.

3. Hamburger de fasole neagră, cu roșii uscate și măsline, servit cu salată verde și castraveți

• 500 g fasole neagră
• 50 g roșii uscate
• 1 mâna bună de măsline negre
• 1 cățel de usturoi
• 2 linguri de drojdie liofilizată
• 1 ceapă roşie
• 1-2 castraveţi
• foi de salată
• sare, piper
• ulei, suc de lămâie pentru dressing

* Se procedează folosind aceeași tehnică din variantele anterioare: fiert, păsat, dat formă, cuptor/tigaie grill.

4. Hamburger de mazăre cu fulgi de hrișcă, ceapă verde și semințe de cânepă, servit cu felii de roșii și rucola

• 600 g mazăre congelată (sau din conservă, bine scursă)
• 100 g fulgi de hrișcă (de ovăz sau alte cereale, în lipsă)
• 1 ceapă verde
• 2 linguri semințe de cânepă
• 1 ceapă verde
• 2-3 roşii
• rucola
• sare, piper, ulei, otet balsamic, muştar, usturoi pentru dressing

* Se procedează la fel, fără însă a fierbe mazărea, ci trecând-o direct prin mixer împreună cu restul ingredientelor.

5. Hamburger de fasole albă, quinoa și ciuperci champignon cu paprika și piper, servit frunze de spanac și ceapă verde

• 500 g fasole albă
• 100 g quinoa
• 4-5 ciuperci champignon
• paprika dulce şi paprika iute
• 1 mână bună de frunze de spanac
• 1 ceapă verde
• sare, piper
• ulei, oţet balsamic pentru dressing

* Se procedează la fel, trecând quinoa direct prin mixer, fără a o fierbe, pentru a-i menține proteinele în procent cât mai mare.

Fiecare dintre aceste propuneri poate fi modificată adăugând alge sau o alte componente vegetale proteice în momentul servirii sau chiar în compoziţie. Mai mult decât reţete, pot fi considerate idei care se pretează a fi modificate după propria fantezie. În situaţia generală în care compoziţia iese prea moale, se densifică întotdeauna folosind puţin  pesmet sau mălai.

În afară de sugestiile în sine, o altă idee importantă de reținut, pentru optimizarea timpului: se pot fierbe cantități mai mari de ingrediente și folosi în mai multe rețete. Fasolea sau alte leguminoase fierte, sau cartofii, se pot conserva 2-3 zile în frigider sau mai mult timp în congelator.