Alimente pentru scăderea glicemiei: de la nuci, fasole, broccoli la semințe de in. Ce să evitați

Alimente pentru scăderea glicemiei. Pentru persoanele cu prediabet, diabet sau cu alte afecțiuni care influențează nivelul glicemiei, dieta este un element important în menținerea unui nivel sănătos de zahăr în sânge.

Deși, factori precum greutatea corporală, activitatea fizică, stresul și genetica joacă, de asemenea, un rol în echilibrarea glicemiei, adoptarea unei diete sănătoase este esențială pentru controlul nivelului de zahăr din sânge.

În timp ce unele alimente, inclusiv zahărul adăugat și carbohidrații rafinați, pot contribui la fluctuațiile glicemiei, altele îi pot optimiza nivelul.

Dr. Iren Alexoi, medic nutritionist a descris, mai jos, o listă cu alimentele care reglează nivelul glicemiei.

1. Alimente care au un număr scăzut de glucide care nu influențează creșterea glicemiei:

• Carnea de pui, curcan, pește vită, nu conține glucide;
• Grăsimile și uleiurile, nu conțin glucide;
• Lactatele integrale – lapte, kefir, iaurturi simple – au până în 5 grame glucide la 100 grame produs;
• Legume și în special cele cu frunze verzi – dovlecel, apio, spanac – care au puțini carbohidrați, până în 10 grame la 100 grame de produs;

2. Alimentele cu indice glicemic scăzut:

• fructe de pădure, caise, piersici;
• legume crude -morcovi, ardei, roșii, castraveți;
• leguminoase precum lintea, năutul.

3. Alimentele care conțin multe fibre:

• fulgi integrali de ovăz, hrișcă;
• tărâțele de psyllium, tărâțe de grâu

4. Alimente medicament care ajută la reglarea glicemiei:

• hrișca, ghimbirul, scorțișoara, castravetele amar.

Alimente pentru scăderea glicemiei: Broccoli

Sulforafanul, o substanță chimică vegetală produsă atunci când broccoli este tocat sau mestecat, are proprietatea de a scădea nivelul glicemiei.

Studiile efectuate pe animale și oameni au arătat că extractul de broccoli bogat în sulforafan are efecte antidiabetice puternice, ajutând la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea zahărului din sânge și a markerilor stresului oxidativ.

În plus, consumul de legume crucifere a fost asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2.

Rețineți că cel mai bun mod de a spori disponibilitatea sulforafanului este să consumați broccoli crud sau gătit la aburi.  

Alimente pentru scăderea glicemiei: Dovleac și semințe de dovleac

Plin de fibre și antioxidanți, dovleacul este o alegere excelentă pentru reglarea glicemiei. De fapt, dovleacul este un remediu tradițional pentru diabet în multe țări precum Mexic și Iran.

Dovleacul este bogat în carbohidrați numiți polizaharide, care au fost studiați pentru potențialul lor de reglare a zahărului din sânge. S-a demonstrat că tratamentele cu extracte și pulbere de dovleac scad semnificativ nivelul glicemiei, atât în ​​studiile efectuate pe oameni, cât și pe animale.

Semințele de dovleac sunt pline de grăsimi și proteine ​​sănătoase, ceea ce le face o alegere excelentă și pentru controlul glicemiei.

Un studiu din 2018 efectuat pe 40 de persoane a scos la iveală că un consum de 65 de grame de semințe de dovleac a redus glicemia, după masă cu până la 35%.

Alimente pentru scăderea glicemiei. Nucifere și unt de arahide

Cercetările au arătat că nuciferele (nuci, alune, migdale, caju, fistic) pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Un studiu efectuat pe 25 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a demonstrat că, atât consumul de arahide, cât și de migdale, pe parcursul zilei, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, reduce nivelul glicemiei.  

De asemenea, o altă cercetare a scos la iveală că dietele în care e inclus un aport zilnic mediu de 56 de grame de nucifere, reduce semnificativ zahărul din sânge și hemoglobina A1c (HbA1c), un marker al glicemiei, în cazul persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Semințe de in

Semințele de in sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase și bine cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate.

Într-un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 57 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, participanții care au consumat 200 de grame de iaurt cu 30 de grame de semințe de in, pe zi, au prezentat reduceri semnificative ale HbA1c, comparativ cu cei care au iaurt simplu consumat.

În plus, o lucrare de revizuire a 25 de studii a demonstrat că semințele de in scad semnificativ valoarea glicemiei.

Fasole și linte

Fasolea și lintea sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi magneziu, fibre și proteine, care pot ajuta la scăderea zahărului din sânge. Sunt deosebit de bogate în fibre solubile și amidon rezistent, care ajută la încetinirea digestiei și pot îmbunătăți nivelul glicemiei, după masă.

Multe alte studii au arătat că fasolea și lintea nu doar că reglează nivelul zahărului din sânge, dar ajută chiar la prevenirea dezvoltării diabetului.

Semințe de chia

Consumul de semințe de chia poate ajuta la controlul glicemiei. Studiile au asociat consumul de semințe de chia cu reducerea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină.

O lucrare de revizuire făcută în 2020 pe 17 studii a concluzionat că semințele de chia pot contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la controlul zahărului din sânge, precum și la reducerea potențială a riscului de diabet.

„IMPORTANT – Glicemia crescută trebuie verificată neapărat de către medicul diabetolog pentru că are efecte pe termen lung asupra organismului nostru. De aceea, este indicat să verificăm glicemia periodic, mai ales după vârsta de 45 de ani.”

dr. Iren Alexoi, medic nutriționist

Alimente de evitat

Medicul nutritionist Iren Alexoi ne-a indicat și ce aliment ear trebui să evităm, atunci când vrem să ținem sub control nivelul glicemie.

• cerealele procesate – biscuiți, napolitane, macaroane, fulgi de cereale prelucrați , cereale expandate;

• sucurile cu îndulcitori,
• zahărul și produsele din zahăr,
• pâinea în exces,
• lactatele procesate și îndulcite (de exemplu iaurturi cu fructe),
• cartofi,
• fructe foarte dulci (de exemplu strugurii).

„Pentru menținerea unei glicemii constante este important să alegem alimente sănătoase, cu conținut mare de fibre și să evităm alimentele procesate. În plus, este important să respectăm orarul meselor, să ne menținem la o greutate sănătoasă, să facem mișcare și să evităm stresul pe cât posibil,” menționează dr. Iren Alexoi.

Creșterea niveleului de zahăr în sânge sau hiperglicemia

Un nivel al glicemiei crescut constant trebuie verificat urgent de către medic pentru că poate fi semn de diabet zaharat.

Simptomele unei glicemii crescute sunt, potrivit medicului nutritionist, următoarele:

• oboseală accentuată,
• vedere încețoșată,
• sete nesatisfăcută,
• urinări frecvente,
• infecții care se vindecă greu,
• respirație urât mirositoare,
• dureri abdominale.