Suplimente pentru memorie care chiar au efect

Lista celor mai bune suplimente pentru memorie cu efecte dovedite de studii. Ce merită banii și ce nu

Există pe piață numeroase suplimente alimentare pentru memorie, printre care acizii grași Omega 3 și vitaminele din grupul B, însă studiile nu au demonstrat eficiența tuturor. Cercetătorii au examinat 18 dintre cele mai folosite astfel de substanțe pentru a descoperi care dintre ele aduc beneficii reale pentru memorie.

Rezultatele cercetărilor au scos la iveală opt ingrediente care par să îmbunătățească, într-adevăr, memoria: ashwagandha, colina, curcumina (substanță regăsită în turmeric), ghimbirul, ciuperca hericium sau coama leului, polifenolii, fosfatidilserina și turmericul ca atare.

Pentru alte suplimente, precum apoaequorin (substanța de bază dintr-un supliment găsit cu precădere în SUA), coenzima Q10, extractele de cafea, L-teanina (substanță regăsită în ceaiul verde), acizii grași Omega 3 și anumite vitamine din complexul B (B6, B9, B12), lipsesc dovezile solide care să le susțină eficacitatea pentru îmbunătățirea memoriei.

Citește și: Alimentația haotică duce la deficit de vitamina B12. Semne de alarmă și soluții de la nutriționist

În cazul altor ingrediente, cum ar fi carnitina, ginkgo biloba, huperzina A, vitamina D și vitamina E, rezultatele studiilor sunt mixte, existând variabilitate în ceea ce privește beneficiile pentru memorie și funcția cognitivă.

O echipă de cercetători de la Facultatea de Medicină a Universității Saint Louis din SUA a revizuit cele mai populare suplimente pentru memorie disponibile pe piață.

În mod specific, s-au concentrat pe eficacitatea a 18 ingrediente găsite cel mai frecvent în stimulentele pentru memorie. Concluziile lor, publicate în CNS Drugs, sunt prezentate mai jos. Le vom marca cu (-) pe cele fără dovezi clare, cu (+) pe cele care au studii care să le susțină eficacitatea pentru stimularea memoriei și cu (+/-) pe cele cu date mixte.

Suplimente pentru memorie

(-) Apoaequorina

Este o proteină găsită în anumite tipuri de meduze care are capacitatea de a se atașa de ionii de calciu. Este comercializată ca supliment sub numele de Prevagen. Din păcate, datele referitoare la cercetările clinice care să susțină beneficiile acestei proteine sunt limitate și se bazează în principal pe informațiile furnizate de producător.

(+) Ashwagandha

suplimente pentru memorie ashwagandha

Cunoscută și sub denumirea științifică de Withania somnifera sau ginseng indian, este o plantă recunoscută în medicina tradițională indiană. Această plantă este apreciată pentru proprietățile sale benefice, precum capacitatea de a reduce inflamația și de a acționa ca antioxidant. Studii realizate în India sugerează că ashwagandha ar putea avea efecte pozitive asupra funcțiilor cognitive atât în rândul adulților sănătoși, cât și în cazul celor care manifestă ușoare deficiențe de memorie.

(+/-) Carnitina

Fiind derivată dintr-un aminoacid, are un rol crucial în procesele metabolice și în generarea de energie. Totuși, analizele sistematice ale studiilor desfășurate au condus la concluzia că nu există suficiente dovezi care să susțină utilizarea suplimentelor cu carnitină pentru a îmbunătăți funcțiile cognitive la persoanele care se confruntă cu declin cerebral.

(+) Colina

Fiind considerată un nutrient esențial, îndeplinește o serie de funcții vitale, cu un impact deosebit asupra reglării proceselor cognitive, inclusiv a memoriei. Suplimentarea cu colină pare să ofere beneficii în îmbunătățirea funcțiilor cognitive la adulții sănătoși, persoanele care resimt o ușoară diminuare subiectivă a memoriei și chiar la cele afectate de demență. Este adeseori clasificată în aceeași categorie cu vitaminele din grupul B, datorită asemănărilor în ceea ce privește funcțiile și distribuția în alimente. Colina se regăsește din abundență în ouă, în organe (ficat și rinichi), în icre, în pește gras, în carnea de pasăre și de vită, în soia, în germeni de grâu, migdale, crucifere (broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles).

(-) Coenzima Q10

Cunoscută și sub numele de ubiquinonă, CoQ10 are proprietăți antioxidante. În ciuda acestui aspect, nu există încă dovezi consistente care să ateste eficacitatea suplimentării cu CoQ10 în îmbunătățirea sau prevenirea neurodegenerării și a demenței. Se regăsește în: organe, mușchi de porc, de vită, pește gras, leguminoase (soia, linte), nuci și semințe (susan, fistic), ulei de soia și de rapiță.

(-) Extractul de cafea

Extractele de cafea și cofeina par să stimuleze memoria pe termen scurt. Cu toate acestea, rămâne neclar dacă un consum regulat de cafea aduce beneficii durabile memoriei pe termen lung, cum ar fi prevenirea declinului cognitiv sau reducerea riscului de a dezvolta boala Alzheimer.

Află de aici cum știi că ai intoleranță la cafea sau că, dimpotrivă, ești dependent de cofeină

(+) Ghimbirul

Originară în sudul Asiei, astăzi se cultivă în China, India, Jamaica, Brazilia, Statele Unite și Europa, mai nou. Nu doar bucătăriile asiatice, dar și cele europene folosesc tot mai mult această plantă în manieră creativă.
Originară în sudul Asiei, astăzi se cultivă în China, India, Jamaica, Brazilia, Statele Unite și Europa, mai nou. Nu doar bucătăriile asiatice, dar și cele europene folosesc tot mai mult această plantă în manieră creativă.

Anumiți compuși din compoziția ghimbirului, o plantă utilizată de secole ca aliment și condiment, par să ofere beneficii pentru sănătate, având inclusiv proprietăți antiinflamatorii. În plus, ghimbirul poate juca un rol în îmbunătățirea funcției cognitive. Un studiu riguros, controlat cu placebo și desfășurat în mod aleatoriu și dublu-orb, a concluzionat că ghimbirul îmbunătățește memoria de lucru la femeile sănătoase de vârstă mijlocie.

(+/-) Ginkgo biloba

Chiar dacă extractele din frunzele de Ginkgo sunt utilizate în diverse scopuri în medicina alternativă, cum ar fi pentru îmbunătățirea circulației, nu există încă dovezi științifice solide care să susțină capacitatea lor de a preveni declinul memoriei sau demența, potrivit analizei ample recente.

(-) L-teanina

Ceaiul verde are beneficii pentru creier, dar L-teanina din compoziția sa, ca ingredient separat, nu s-a dovedit cu adevărat eficientă FOTO: Shutterstock

Prezentă în ceaiul verde, L-teanina este un aminoacid. Deși câteva studii au indicat potențialul de îmbunătățire a memoriei asociat consumului de ceai verde, această băutură conține și alți compuși psihoactivi, precum cofeina și flavonoidele. Din acest motiv, devine dificil de determinat cu exactitate dacă L-teanina este factorul principal responsabil pentru aceste posibile beneficii cognitive sau dacă nu cumva combinația de substanțe prezente în ceaiul verde îi conferă acestuia calitatea de aliat al memoriei.

(+/-) Huperzina A

Huperzia selago, mușchi chinezesc FOTO: Shutterstock

Este un compus extras dintr-o plantă cunoscută sub numele de mușchiul chinezesc și are o puternică acțiune de inhibare asupra acetilcolinesterazei (enzimă găsită în celulele roșii din sânge, precum și în plămâni, splină, terminațiile nervoase și materia cenușie a creierului, implicată în transmiterea impulsurilor nervoase, potrivit site-ului Regina Maria). Această acțiune sugerează posibilitatea de a îmbunătăți funcțiile cognitive în cazul bolii Alzheimer. Totuși, calitatea scăzută a probelor științifice disponibile în cercetare aduce incertitudine asupra acestui beneficiu.

(+) Coama leului

Ciuperca Hericium crește pe scoarța unor copaci (stejar, fag) FOTO: Shutterstock

Potențialele beneficii pentru memorie ale acestor ciuperci medicinale (Hericium) au fost studiate în trei studii controlate randomizate. Toate au concluzionat că extractele din coama leului au îmbunătățit funcția cognitivă a adulților în vârstă. Cu toate acestea, dimensiunea redusă a eșantioanelor utilizate și efectele limitate observate fac ca rezultatele să fie considerate doar preliminare și necesită investigații ulterioare pentru a fi confirmate.

(-)Acizii grași omega-3

Sunt considerați a fi grăsimi benefice pentru sănătate (contribuind, de exemplu, la reducerea nivelurilor de trigliceride în organism). Anumite cercetări sugerează că aceștia ar putea, de asemenea, să ofere un sprijin pentru sănătatea cerebrală. Cu toate acestea, o analiză sistemică a trei studii controlate cu administrare de placebo a concluzionat că nu există suficiente „dovezi concludente“ care să susțină eficacitatea acestor acizi grași în tratarea bolii Alzheimer.

(+) Alți polifenoli

Una dintre sursele potențialelor beneficii ale multor suplimente destinate îmbunătățirii memoriei, inclusiv cele discutate anterior, o reprezintă prezența flavonoizilor. Acești compuși reprezintă o subclasă de polifenoli care, conform cercetărilor, par să ofere efecte de protecție în afecțiuni cardiovasculare și neurodegenerative, precum maladia Alzheimer și boala Parkinson. Alimentele bogate în polifenoli includ struguri, vin roșu, fructe de pădure și boabe de cacao.

(+) Fosfatidilserina

Este un compus lipidic esențial ce constituie un element al membranei celulare. Dovezi științifice limitate sugerează că această substanță ar putea contribui la reducerea tulburărilor de memorie și a disfuncțiilor cognitive la indivizii în vârstă.

(+) Turmericul

Este o mirodenie ce conține curcumină, un compus polifenolic notabil. Conform unei revizuiri sistemice din 2021, s-a concluzionat că administrarea suplimentară de curcumină a fost asociată cu îmbunătățiri în ceea ce privește memoria de lucru. Cu toate acestea, indivizii care consumau curcumină, în comparație cu grupul de control, au raportat o frecvență crescută a unor evenimente adverse gastrointestinale, precum disconfortul abdominal, așadar cei cu astfel de probleme ar trebui să manifeste prudență în administrarea de curcumină și în consumul de turmeric.

Cele două ingrediente au fost analizate separat de cercetători, pentru că, deși curcumina este principalul polifenol prezent în turmeric, această rădăcină din familia ghimbirului conține și alte substanțe cu potențiale beneficii pentru creier.

Citește aici care sunt beneficiile turmericului, o plantă „miraculoasă” în medicina ayurvedică.

(-) Vitaminele din grupul B

Unele vitamine, cum ar fi B9 și B12, joacă un rol important în sănătatea sistemului nervos și al creierului. Cu toate acestea, lipsesc dovezi științifice care să arate beneficiile suplimentării cu vitamine din grupul B pentru funcțiile cognitive la adulții sănătoși.

(+/-) Vitamina D

În afara contribuției sale pentru absorbția calciului și formării unei structuri osoase sănătoase, vitamina D ar putea avea un rol important în funcționarea optimă a creierului. Cu toate acestea, impactul exact al suplimentării asupra capacităților cognitive rămâne în mare parte incert. De exemplu, conform unei revizuiri sistemice realizate în 2021, jumătate din studiile efectuate au prezentat „rezultate contradictorii“, un sfert dintre ele au evidențiat rezultate negative, iar ultimul sfert – efecte pozitive pentru suplimentarea cu vitamina D în ceea ce privește performanța cognitivă.

(+/-) Vitamina E

Este un micronutrient solubil în grăsimi cu proprietăți antioxidante importante. Cu toate că vitamina E nu pare să aducă beneficii din punct de vedere cognitiv la adulții sănătoși, unele date indică posibilitatea încetinirii progresiei bolii Alzheimer.

Găsește aici cele mai relevante teste cognitive pentru depistarea precoce a demenței. Le poți face acasă.

Ai și tu o poveste? Ne-o poți trimite aici

Îți recomandăm să te uiți și la acest video despre sănătatea mintală

Căutare