Un supliment ieftin, luat zilnic, stimulează memoria. Lista celor mai bune stimulente pentru memorie cu efecte dovedite de studii
Nu toate ingredientele din suplimentele care promit că îmbunătățesc memoria au studii solide care să susțină aceste promisiuni FOTO: Shutterstock
Există pe piață numeroase suplimente alimentare pentru memorie, printre care acizii grași Omega 3 și vitaminele din grupul B, însă studiile nu au demonstrat eficiența tuturor. Cercetătorii au examinat 18 dintre cele mai folosite astfel de substanțe pentru a descoperi care dintre ele aduc beneficii reale pentru memorie.
Rezultatele cercetărilor au scos la iveală opt ingrediente care par să îmbunătățească, într-adevăr, memoria: prebioticele, ashwagandha, colina, curcumina (substanță regăsită în turmeric), ghimbirul, ciuperca hericium sau coama leului, polifenolii, fosfatidilserina și turmericul ca atare.
Pentru alte suplimente, precum apoaequorin (substanța de bază dintr-un supliment găsit cu precădere în SUA), coenzima Q10, extractele de cafea, L-teanina (substanță regăsită în ceaiul verde), acizii grași Omega 3 și anumite vitamine din complexul B (B6, B9, B12), lipsesc dovezile solide care să le susțină eficacitatea pentru îmbunătățirea memoriei.
În cazul altor ingrediente, cum ar fi carnitina, ginkgo biloba, huperzina A, vitamina D și vitamina E, rezultatele studiilor sunt mixte, existând variabilitate în ceea ce privește beneficiile pentru memorie și funcția cognitivă.
O echipă de cercetători de la Facultatea de Medicină a Universității Saint Louis din SUA a revizuit cele mai populare suplimente pentru memorie disponibile pe piață.
În mod specific, s-au concentrat pe eficacitatea a 18 ingrediente găsite cel mai frecvent în stimulentele pentru memorie. Concluziile lor, publicate în CNS Drugs, sunt prezentate mai jos. Le vom marca cu (-) pe cele fără dovezi clare, cu (+) pe cele care au studii care să le susțină eficacitatea pentru stimularea memoriei și cu (+/-) pe cele cu date mixte.
Suplimente pentru memorie
(+) Prebioticele – ieftine și eficiente, dacă sunt luate zilnic
Un studiu recent realizat la King’s College London arată că adminsitrarea zilnică de suplimente cu prebiotice poate îmbunătăți performanța cognitivă la persoanele cu vârste de peste 60 de ani.
Experimentul dublu orb a implicat două prebiotice ieftine din fibre vegetale care sunt disponibile fără prescripție medicală în numeroase țări din întreaga lume. Prebioticele nu sunt digerate de către organism, ci ajută la stimularea microorganismelor intestinale benefice. Unul este numit inulină – o fibră dietetică solubilă, care se găsește în mod obișnuit în rădăcinile unor plante, cum ar fi cicoarea, păstârnacul, sparanghelul și alte legume. Celălalt se numește fructooligozaharidă (FOS) și este un carbohidrat vegetal folosit adesea ca îndulcitor natural cu conținut scăzut de calorii.
Cercetătorii de la King’s College London au testat efectul acestor suplimente pe 36 de perechi de gemeni cu vârste de peste 60 de ani. Fiecare pereche a fost împărțită aleatoriu astfel încât unul dintre gemeni să primească zilnic un prebiotic, iar celălalt să primească un placebo.
S-a obervat că cei care au luat inulină sau FOS au obținut scoruri mai mari la testele cogntive după trei luni de administrare zilnică. În plus, suplimentele au fost asociate cu schimbări minore ale microbiomului intestinal. Bifidobacteriile benefice, de exemplu, erau mai numeroase la gemenii care luau inulină sau FOS. Cercetările anterioare pe șoareci sugerează că Bifidobacteriile reduc deficitul cognitiv prin reglarea conexiunilor intestin-creier.
Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma și a extinde aceste constatări, în special în ceea ce privește durata și eficacitatea utilizării pe termen lung a acestor suplimente la populația vârstnică.
(-) Apoaequorina
Este o proteină găsită în anumite tipuri de meduze care are capacitatea de a se atașa de ionii de calciu. Este comercializată ca supliment sub numele de Prevagen. Din păcate, datele referitoare la cercetările clinice care să susțină beneficiile acestei proteine sunt limitate și se bazează în principal pe informațiile furnizate de producător.
(+) Ashwagandha
Cunoscută și sub denumirea științifică de Withania somnifera sau ginseng indian, este o plantă recunoscută în medicina tradițională indiană. Această plantă este apreciată pentru proprietățile sale benefice, precum capacitatea de a reduce inflamația și de a acționa ca antioxidant. Studii realizate în India sugerează că ashwagandha ar putea avea efecte pozitive asupra funcțiilor cognitive atât în rândul adulților sănătoși, cât și în cazul celor care manifestă ușoare deficiențe de memorie.
(+/-) Carnitina
Fiind derivată dintr-un aminoacid, are un rol crucial în procesele metabolice și în generarea de energie. Totuși, analizele sistematice ale studiilor desfășurate au condus la concluzia că nu există suficiente dovezi care să susțină utilizarea suplimentelor cu carnitină pentru a îmbunătăți funcțiile cognitive la persoanele care se confruntă cu declin cerebral.
(+) Colina
Fiind considerată un nutrient esențial, îndeplinește o serie de funcții vitale, cu un impact deosebit asupra reglării proceselor cognitive, inclusiv a memoriei. Suplimentarea cu colină pare să ofere beneficii în îmbunătățirea funcțiilor cognitive la adulții sănătoși, persoanele care resimt o ușoară diminuare subiectivă a memoriei și chiar la cele afectate de demență. Este adeseori clasificată în aceeași categorie cu vitaminele din grupul B, datorită asemănărilor în ceea ce privește funcțiile și distribuția în alimente. Colina se regăsește din abundență în ouă, în organe (ficat și rinichi), în icre, în pește gras, în carnea de pasăre și de vită, în soia, în germeni de grâu, migdale, crucifere (broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles).
(-) Coenzima Q10
Cunoscută și sub numele de ubiquinonă, CoQ10 are proprietăți antioxidante. În ciuda acestui aspect, nu există încă dovezi consistente care să ateste eficacitatea suplimentării cu CoQ10 în îmbunătățirea sau prevenirea neurodegenerării și a demenței. Se regăsește în: organe, mușchi de porc, de vită, pește gras, leguminoase (soia, linte), nuci și semințe (susan, fistic), ulei de soia și de rapiță.
(-) Extractul de cafea
Extractele de cafea și cofeina par să stimuleze memoria pe termen scurt. Cu toate acestea, rămâne neclar dacă un consum regulat de cafea aduce beneficii durabile memoriei pe termen lung, cum ar fi prevenirea declinului cognitiv sau reducerea riscului de a dezvolta boala Alzheimer.
Află de aici cum știi că ai intoleranță la cafea sau că, dimpotrivă, ești dependent de cofeină
(+) Ghimbirul
Anumiți compuși din compoziția ghimbirului, o plantă utilizată de secole ca aliment și condiment, par să ofere beneficii pentru sănătate, având inclusiv proprietăți antiinflamatorii. În plus, ghimbirul poate juca un rol în îmbunătățirea funcției cognitive. Un studiu riguros, controlat cu placebo și desfășurat în mod aleatoriu și dublu-orb, a concluzionat că ghimbirul îmbunătățește memoria de lucru la femeile sănătoase de vârstă mijlocie.
(+/-) Ginkgo biloba
Chiar dacă extractele din frunzele de Ginkgo sunt utilizate în diverse scopuri în medicina alternativă, cum ar fi pentru îmbunătățirea circulației, nu există încă dovezi științifice solide care să susțină capacitatea lor de a preveni declinul memoriei sau demența, potrivit analizei ample recente.
(-) L-teanina
Prezentă în ceaiul verde, L-teanina este un aminoacid. Deși câteva studii au indicat potențialul de îmbunătățire a memoriei asociat consumului de ceai verde, această băutură conține și alți compuși psihoactivi, precum cofeina și flavonoidele. Din acest motiv, devine dificil de determinat cu exactitate dacă L-teanina este factorul principal responsabil pentru aceste posibile beneficii cognitive sau dacă nu cumva combinația de substanțe prezente în ceaiul verde îi conferă acestuia calitatea de aliat al memoriei.
(+/-) Huperzina A
Este un compus extras dintr-o plantă cunoscută sub numele de mușchiul chinezesc și are o puternică acțiune de inhibare asupra acetilcolinesterazei (enzimă găsită în celulele roșii din sânge, precum și în plămâni, splină, terminațiile nervoase și materia cenușie a creierului, implicată în transmiterea impulsurilor nervoase, potrivit site-ului Regina Maria). Această acțiune sugerează posibilitatea de a îmbunătăți funcțiile cognitive în cazul bolii Alzheimer. Totuși, calitatea scăzută a probelor științifice disponibile în cercetare aduce incertitudine asupra acestui beneficiu.
(+) Coama leului
Potențialele beneficii pentru memorie ale acestor ciuperci medicinale (Hericium) au fost studiate în trei studii controlate randomizate. Toate au concluzionat că extractele din coama leului au îmbunătățit funcția cognitivă a adulților în vârstă. Cu toate acestea, dimensiunea redusă a eșantioanelor utilizate și efectele limitate observate fac ca rezultatele să fie considerate doar preliminare și necesită investigații ulterioare pentru a fi confirmate.
(-)Acizii grași omega-3
Sunt considerați a fi grăsimi benefice pentru sănătate (contribuind, de exemplu, la reducerea nivelurilor de trigliceride în organism). Anumite cercetări sugerează că aceștia ar putea, de asemenea, să ofere un sprijin pentru sănătatea cerebrală. Cu toate acestea, o analiză sistemică a trei studii controlate cu administrare de placebo a concluzionat că nu există suficiente „dovezi concludente“ care să susțină eficacitatea acestor acizi grași în tratarea bolii Alzheimer.
(+) Alți polifenoli
Una dintre sursele potențialelor beneficii ale multor suplimente destinate îmbunătățirii memoriei, inclusiv cele discutate anterior, o reprezintă prezența flavonoizilor. Acești compuși reprezintă o subclasă de polifenoli care, conform cercetărilor, par să ofere efecte de protecție în afecțiuni cardiovasculare și neurodegenerative, precum maladia Alzheimer și boala Parkinson. Alimentele bogate în polifenoli includ struguri, vin roșu, fructe de pădure și boabe de cacao.
(+) Fosfatidilserina
Este un compus lipidic esențial ce constituie un element al membranei celulare. Dovezi științifice limitate sugerează că această substanță ar putea contribui la reducerea tulburărilor de memorie și a disfuncțiilor cognitive la indivizii în vârstă.
(+) Turmericul
Este o mirodenie ce conține curcumină, un compus polifenolic notabil. Conform unei revizuiri sistemice din 2021, s-a concluzionat că administrarea suplimentară de curcumină a fost asociată cu îmbunătățiri în ceea ce privește memoria de lucru. Cu toate acestea, indivizii care consumau curcumină, în comparație cu grupul de control, au raportat o frecvență crescută a unor evenimente adverse gastrointestinale, precum disconfortul abdominal, așadar cei cu astfel de probleme ar trebui să manifeste prudență în administrarea de curcumină și în consumul de turmeric.
Cele două ingrediente au fost analizate separat de cercetători, pentru că, deși curcumina este principalul polifenol prezent în turmeric, această rădăcină din familia ghimbirului conține și alte substanțe cu potențiale beneficii pentru creier.
Citește aici care sunt beneficiile turmericului, o plantă „miraculoasă” în medicina ayurvedică.
(-) Vitaminele din grupul B
Unele vitamine, cum ar fi B9 și B12, joacă un rol important în sănătatea sistemului nervos și al creierului. Cu toate acestea, lipsesc dovezi științifice care să arate beneficiile suplimentării cu vitamine din grupul B pentru funcțiile cognitive la adulții sănătoși.
(+/-) Vitamina D
În afara contribuției sale pentru absorbția calciului și formării unei structuri osoase sănătoase, vitamina D ar putea avea un rol important în funcționarea optimă a creierului. Cu toate acestea, impactul exact al suplimentării asupra capacităților cognitive rămâne în mare parte incert. De exemplu, conform unei revizuiri sistemice realizate în 2021, jumătate din studiile efectuate au prezentat „rezultate contradictorii“, un sfert dintre ele au evidențiat rezultate negative, iar ultimul sfert – efecte pozitive pentru suplimentarea cu vitamina D în ceea ce privește performanța cognitivă.
(+/-) Vitamina E
Este un micronutrient solubil în grăsimi cu proprietăți antioxidante importante. Cu toate că vitamina E nu pare să aducă beneficii din punct de vedere cognitiv la adulții sănătoși, unele date indică posibilitatea încetinirii progresiei bolii Alzheimer.
