5 sfaturi de la psiholog pentru gestionarea anxietății. Plus semne subtile de anxietate

Multă lume cere sfaturi psihologice pentru anxietate, pentru că mulți dintre noi experimentăm anxietatea, chiar și dacă nu suferim de o tulburare anxioasă. Ce poți să faci când vine peste tine?

Dacă îți faci tot timpul griji că ceva rău i se poate întâmpla copilului tău când nu ești lângă el, deși știi că e pe mâini bune, dacă te gândești că în orice clipă ți se poate strica mașina și că poți să ai un accident sau că asta îți va provoca probleme financiare, dacă te temi că partenerul tău/partenera ta vorbește și cu alte persoane și simți nevoia să controlezi sau să verifici ce face peste zi, dacă nu poți să stai pe loc așteptând pe cineva cu care ți-ai dat întâlnire, pentru că ți se pare că toată lumea e cu ochii pe tine, dacă ești tot timpul în gardă și te pregătești să contracarezi orice lucru rău care ar putea să se întâmple, e posibil să suferi de anxietate.

Anxietatea este teama fără obiect. E atunci când simți o neliniște, uneori manifestată inclusiv prin modificări la nivelul corpului – transpirații, respirație accelerată, palpitații, gură uscată –, căreia nu poți să îi găsești o cauză concretă, dar care vine de undeva dintr-un viitor pe care îl percepi ca ostil, amenințător.  

Cu toții trecem prin stări anxioase, iar anxietatea poate fi și un aliat, atunci când ne ajută să ne adaptăm mai bine în fața unor situații noi. Însă, atunci când temerile și neliniștile sunt nejustificate, când devin aproape permanente și te împiedică să trăiești liniștit, anxietatea devine un impediment, o problemă. Uneori, una patologică, adică o boală.

Pentru a exemplifica diferența dintre frica normală și anxietate, să spunem că ți-e frică atunci când vezi în apropiere un câine de talie mare și cu potențial agresiv, fără lesă și fără botniță. E normal. Dacă, în schimb, ți-e frică de un cocker spaniel sau de un pudel care are lesă și botniță, atunci nu mai e normal, pentru că, rațional vorbind, un astfel de câine într-o astfel de situație nu are cum să fie amenințător.

Anxietatea e foarte des întâlnită. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) spune că tulburările de anxietate sunt cele mai frecvente tulburări mintale din lume, după ce a constatat că, în 2019, 4% din populația de pe Glob suferea de așa ceva. Totuși, mențiunea OMS face referire numai la persoanele diagnosticate cu o formă sau alta de anxietate. În realitate, mult mai mulți oameni se confruntă cu anxietate în viața de zi cu zi, fără a suferi de o tulburare de anxietate sau fără a fi diagnosticați. Femeile sunt mai afectate de tulburări de anxietate decât bărbații.

SmartLiving.ro a discutat cu mai mulți specialiști în legătură cu numărul real al persoanelor cu anxietate din România, concluzia fiind că țara noastră se confruntă cu o severă subraportare a acestei probleme.

Cum recunoști anxietatea

Toată lumea experimentează simptome de anxietate din când în când. E firesc să te simți anxios înainte de un eveniment important, cum ar fi un examen, o procedură medicală sau într-un context social, dar uneori ți se pare că e ceva mai mult decât atât și nu știi când e cazul să iei măsuri.

Tulburările anxioase diferă de frica și anxietatea normale prin faptul că sunt excesive și persistente, iar cei care suferă de o astfel de boală supraestimează pericolul și îl anticipează chiar și atunci când nu sunt semne că ar putea apărea.

Există mai multe tipuri de tulburări anxioase, printre acestea aflându-se tulburarea anxioasă generalizată, fobiile și atacurile de panică, însă de data aceasta voi vorbi mai degrabă despre cum poți recunoaște semnele de anxietate, ca să știi dacă și când e cazul să iei în (și mai) serios ce simți:

• vigilență și neliniște persistentă, fără existența unui pericol real. Pot apărea griji legate de viitorul instabil și eventuale necazuri sau supărări;
• iritabilitate, nervozitate;
• probleme de concentrare;
• oboseală, incapacitate de a te relaxa, din cauza faptului că ești mereu hipervigilent, pentru a putea observa eventualele pericole;
• insomnie;
• diferite fobii;
• simptome somatice, care pot apărea uneori: gastrointestinale (gură uscată, senzația de nod în gât), cardiovasculare (palpitații), respiratorii (dificultăți de respirație, senzația că te strânge cutia toracică), genito-urinare (probleme de erecție sau ejaculare, scăderea libidoului), dureri musculare, tremor, dureri de cap, amețeli – toate fiind lucruri care nu se explică prin probleme de sănătate fizică, în urma investigațiilor.

Acestea pot fi semne clare de anxietate. Există însă și semne mai subtile de anxietate, iar unele dintre ele pot fi prezente cu tine de atât de multă vreme, încât nici nu le mai percepi ca fiind temeri nejustificate, ci ajungi să crezi că sunt firești pentru toată lumea, deși nu e așa.

Exemple de semne subtile de anxietate:

• Ți-e foarte greu să iei decizii și, drept urmare, procrastinezi.
• Îți faci mereu în minte scenarii despre cele mai rele lucruri care se pot întâmpla în situații de viață obișnuită.
• Te simți obligat să faci anumite lucruri „pentru orice eventualitate”, cum ar fi să cari tot felul de lucruri inutile în geantă, pentru că „nu se știe ce poate să se întâmple” sau să verifici în mod repetat câte ceva (am închis ușa?, am scos din priză fierul de călcat?).
• Ai tot felul de frici nejustificate (că ai putea să cazi de la balcon, că cineva te-ar putea împinge în fața metroului), dar cu care te-ai obișnuit.
• Simți o neliniște aproape permanentă pentru diferite lucruri: că poți să-ți pierzi jobul, că te poți îmbolnăvi, că nu o să faci față cu îndatoririle gospodărești zilnice.
• Ți-e inconfortabil să ieși pe stradă sau te stresează gândul de a ajunge primul la un loc de întâlnire, pentru că te temi că ceilalți te vor observa și te vor considera inadecvat.
• Eviți oamenii noi sau locurile cu prea mulți oameni, eviți locurile și situațiile noi, necunoscute.

Dacă crezi că suferi de o formă patologică de anxietate, apelează la un psiholog clinician, care te poate evalua și îți poate recomanda fie consiliere psihologică sau psihoterapie, fie o vizită la psihiatru, fie ambele.

Nu te autodiagnostica citind aceste simptome de anxietate și, mai ales, nu lua medicamente psihiatrice fără o rețetă de la un medic care să stea de vorbă cu tine despre ce ți se întâmplă!

Tratamentele psihiatrice pot fi riscante, mai ales dacă sunt luate în doze nepotrivite și pe termen lung, în lipsa supravegherii unui medic.

Poți citi aici despre dependența pe care o dă Xanax, care are efect anxiolitic, dar și despre alte benzodiazepine.

Sfaturi de la psiholog ce pot fi aplicate pe loc pentru calmarea anxietății

Dacă ai exclus o tulburare de anxietate care impune tratament psihiatric și dacă recomandarea este să mergi la psiholog sau psihoterapeut, atunci caută specialistul potrivit pentru tine. În plus, sunt câteva lucruri pe care le poți încerca și tu, acasă, pentru calmarea anxietății.

1. Fă exerciții de respirație

De cele mai multe ori, atunci când te cuprinde anxietatea, respiri puțin cam repede. Adică hiperventilezi, ceea ce poate duce la o și mai mare agitație și la senzația că vei leșina.

De aceea, exercițiile de respirație sunt foarte utile, mai ales că le poți face oriunde, fără să te coste nimic. Un exercițiu foarte cunoscut este „4-7-8”. Pur și simplu, inspiră adânc pe nas timp de 4 secunde, după care ține-ți respirația timp de 7 secunde, iar apoi expiră complet pe gură, lent, timp de 8 secunde. Repetă de încă trei ori, ca să ajungi la patru respirații complete.

În general, deși e contraintuitiv, atunci când simți că nu ai aer, e util să prelungești expirația mai mult decât inspirația. De exemplu, inspiră timp de 4 secunde și expiră timp de 6 secunde. Și fă asta vreme de 2-5 minute.

Exercițiile de respirație sunt simple și le poți face în orice poziție: în picioare, așezat pe un scaun sau culcat.   

2. Tehnica 5-4-3-2-1

Când simți că gândurile neliniștitoare pun stăpânire pe tine și că nu poți să îți iei mintea de la ele, poate fi destul de dificil să te ocupi de lucrurile pe care le ai de făcut în acel moment. Un exercițiu care te poate aduce în prezent și care poate reduce anxietatea este 5-4-3-2-1.

Iată ce presupune:

• uită-te în jur și identifică, pe rând, 5 lucruri pe care le poți vedea, numește fiecare lucru și numără-l;
• găsește 4 lucruri pe care le poți atinge și pipăie-le, gândește-te cum se simt la atingere (pot fi lucruri simple, ca tricoul pe care îl porți, biroul, un creion, cotorul unei cărți);
• ascultă 3 sunete diferite din jurul tău și concentrează-te, pe rând, asupra fiecăruia (poate se aude ploaia, vântul, o pasăre sau un ticăit de ceas, voci de copii);
• identifică 2 lucruri pe care le poți mirosi, cum ar fi cafeaua sau un parfum;
• caută 1 lucru pe care îl poți gusta, cum ar fi gumă, cafea sau orice bucățică de mâncare, și concentrează-ți atenția asupra gustului respectiv ca și cum acum l-ai încerca pentru prima dată.

3. Amână grijile

Când simți că grijile nu-ți dau pace, pune-le sub semnul întrebării. Sunt ele în controlul tău sau nu? Sunt temeri raționale sau iraționale? Dacă nu sunt lucruri care depind de tine, dar te îngrijorează, încearcă să amâni îngrijorarea pentru mai târziu. Îți poți stabili un interval zilnic de 15-20 de minute, seara, în care să îți treci în revistă îngrijorările de peste zi și să încerci să îți dai seama dacă e ceva concret ce poți face pentru a le rezolva.

În felul acesta, anxietatea nu îți va ocupa întreaga zi, pentru că vei ști că nu ai abandonat de tot temerile, ci le vei acorda o atenție mai concentrată, care preupune mai mult efort, dar mai târziu. Analizează amenințările și metodele prin care poți acționa pentru a te pune în siguranță, dar fă-o într-un mod constructiv și, pe cât se poate, controlat.

Nu toată lumea reușește să facă asta, în orice caz, nu e simplu să o faci de unul singur, dar amânarea grijilor se poate exersa.

4. Relaxare musculară progresivă

Acesta este un exercițiu care, de obicei, se face în cabinetul de psihologie, sub ghidajul specialistului. Însă poți încerca și tu acasă exerciții de relaxare musculară progresivă, care te ajută să fii mai în contact cu propriul corp, mai ales dacă ai simptome somatice de anxietate.

Totuși, acesta nu este un exercițiu care să poată fi făcut oriunde, pentru că ai nevoie să te așezi într-o poziție confortabilă, așezat sau culcat, și să încerci să te relaxezi, având la dispoziție măcar 30 de minute în care să nu fii deranjat.

Cu ochii închiși, concentrează-te și încordează, pe rând, fiecare mușchi din corp, iar mai apoi relaxează-l. Fă acest lucru pornind de la tălpi și urcând spre gambe, coapse, fese, palme, antebrațe, brațe, abdomen, spate, piept, umeri, gâr, gură, ochi, frunte. Iată aici un exemplu pe care îl poți folosi ca sursă de inspirație:

5. Expunerea la stimuli

Anxietatea aduce, de multe ori, comportamente de evitare: „Evit să ies din casă ca să nu mă ia palpitațiile și să nu cad pe stradă”, „Evit să fac plimbări în natură, ca să nu mă muște vreun șarpe”, „Evit să ajung înainte de ora stabilită la locul de întâlnire, ca să nu fiu nevoită să aștept și toată lumea să observe cât de stupid arăt”. Toate aceste comportamente de evitare, despre care poți avea impresia că te țin în siguranță, mențin anxietatea pe termen lung.

Terapia prin expunere presupune ca oamenii să se expună treptat la situația care le provoacă teamă. De obicei, aceasta se realizează sub îndrumarea unui psihoterapeut, însă sunt și oameni care reușesc să își dea de unii singuri mici provocări care să-i ajute să-și depășească temerile.

Fă-ți o listă cu lucrurile care îți declanșează anxietatea, apoi, pentru fiecare dintre ele, liste cu 5 stimuli, în ordine crescătoare a potențialului anxiogen. De exemplu, dacă ți-e teamă să ieși din casă, la punctul 5 ar putea fi provocarea de a ieși în casa scării câteva minute, la 4 – să ieși până în fața blocului 5 minute, la 3 – să ieși în fața blocului 30 de minute, la 4 – să ieși în fața blocului 30 de minute și să faci câțiva pași de la un capăt al blocului la celălalt, iar la 5 să mergi până la magazinul cel mai apropiat.

Ceva ce mai poți face de unul singur este să îți impui o rutină a somnului și să încerci să dormi 8 ore pe zi (chiar dacă nu îți iese din prima, e important să te ții de ea), să fii activ și să faci mișcare, să reduci consumul de cafea, de alcool și de alte substanțe stimulante, care pot crește anxietatea, să faci puzzle-uri (da, ajută la calmarea stărilor de anxietate), să încerci aromaterapie și să-ți amenajezi casa într-un mod cât mai liniștitor, să petreci timp cu perosoanele care, de regulă, te ajută să te calmezi.  

Psihologii și psihoterapeuții sunt instruiți să identifice tulburările de anxietate și să învețe persoanele cu care lucrează modalități mai sănătoase și mai eficiente de a face față anxietății. Prin urmare, atunci când simți că nu poți calma de unul singur anxietatea, caută ajutorul unui specialist.

Cum să previi atacurile de panică

Atacul de panică se referă la apariția bruscă a sentimentului de frică (inclusiv o frică puternică de moarte sau frica de a nu „înnebuni”), împreună cu simptome fizice cum ar fi palpitații, respirație accelerată, dureri în piept, amoțirea membrelor sau tremor, senzația de leșin.

Ce este specific atacurilor de panică este că nu sunt predictibile și că durează de obicei doar câteva minute (de obicei între 5 și 20), spre deosebire de anxietate, care se poate prelungi. Atacurile de panică pot să se declanșeze oricând, chiar dacă te simți liniștit. Pot să apară și când te trezești din somn, în miez de noapte.

Aproape întotdeauna, un atac de panică te lasă cu teama persistentă de a avea un alt atac. Chiar dacă încă nu știm cum să prevenim atacurile de panică, știm câteva lucruri despre ce putem face ca să le gestionăm mai bine, deci să rupem cercul vicios anxietate-atac de panică-anxietate că un nou atac ar putea apărea.

În primul rând, dacă ai experimentat un atac de panică, e firesc să îți fie frică de un eventual alt atac. Dar poți lua măsuri pentru a te proteja, pornind de la obiceiurile tale de zi cu zi. Informează-te în legătură cu simptomele atacului de panică și încearcă să le deosebești de cele ale infarctului. Multă lume se teme de infarct atunci când, de fapt, trece printr-un atac de panică. Dacă e cazul, fă-ți analize cardiovasculare și exclude acest tip de probleme. Nu ai nevoi de griji noi când deja suferi de anxietate.

Observă în ce condiții se poate declanșa. Uneori îl poți corela cu ceva din mediu, alteori, nu. Rămâi curios în legătură cu lucrurile care ți se întâmplă, chiar dacă știi că poți avea oricând un alt atac de panică.

Tratamentul psihiatric ajută, dar nu te poți baza pe el la nesfârșit. Benzodiazepinele tratează efectele, nu te scapă de cauzele apariției atacurilor de panică.

Practică mindfulness, fă yoga, încearcă să limitezi prezența ta în medii pe care le percepi ca fiind stresante. În plus, toate lucrurile menționate mai sus, când am vorbit despre anxietate, sunt utile și în încercarea de a preveni atacurile de panică, întrucât te ajută să fii mai conștient de situațiile prin care treci, să fii mai în contact cu psihicul și corpul tău și să te relaxezi.

De multe ori, singura cale prin care poți să previi apariția atacurilor de panică este să explorezi, într-un proces psihoterapeutic, cauzele care te-au dus în acest punct, în care organismul tău folosește aceste reacții ca să-ți transmită ceva, un lucru pe care l-ai ignorat prea multă vreme.

Nu ezita să apelezi la psiholog dacă te afli în dificultate și nu reușeșști să găsești soluții de unul singur.