INTERVIU: Dr. Mihaela Oros, expert în somnologie: „Nu este normal să sforăi tare în fiecare noapte“

Lipsa somnului ne poate îmbolnăvi. Vestea bună e că dezechilibrele de somn se pot trata cu succes și nu e întotdeauna nevoie de medicamente. De altfel, timpul și calitatea somnului optime sunt decise de medic în funcție de vârsta, de activitățile zilnice și de eventuale probleme de sănătate ale fiecărui pacient în parte.

Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competențe în somnologie, membru al Comitetului Secţiunii de Somnologie şi Ventilaţie Non-Invazivă, Preşedinte al Asociaţiei pentru Tulburări de Somn, ne-a spus ce trebuie să facem ca să dormim bine la orice vârstă.

Smartliving: Mulți dintre noi ne confruntăm – mai ales în contextul pandemiei – cu lipsa somnului, fie că nu reușim să adormim, fie că avem un somn cu multe întreruperi. Cât ar trebui să dormim neîntrerupt pe noapte ca să ne trezim odihniți? 

Dr. Mihaela Oros: Un somn odihnitor reprezintă unul dintre cei trei piloni ai sănătății de fier, alături de alimentația echilibrată și mișcarea fizică. Există trei elemente care fac un somn să fie bun:

• Durata ar trebui să fie suficientă pentru ca persoana să fie odihnită și alertă în ziua următoare;
• Continuitatea (perioada de somn trebuie să fie lină, fără fragmentări);
• Profunzimea (somnul să fie suficient de adânc pentru ca persoana să fie în formă maximă).

Numărul de ore dormite variază în funcție de vârstă. Somnul este influenţat de lumina la care suntem expuși, alimentatie, respectiv ora la care mâncăm, dacă facem mişcare şi dacă interacționăm cu ceilalți.

Copiii dorm mai mult decât adultii. Ei au necesități crescute de somn ce corespund dezvoltării intense de la această vârstă și faptului că se află într-o permanentă stare de învățare.

SmartLiving: Ce efecte poate avea, pe termen scurt și pe termen lung, lipsa somnului? Cum este afectat creierul de lipsa somnului sau ce alte organe sunt mai afectate atunci când nu dormim suficient?

Dr. Mihaela Oros: Durata scăzută a somnului sau chiar lipsa somnului este și o caracteristică a societății moderne. Inițial, a fost studiată, în principal, influenţa deprivării de somn asupra cogniţiei, având la bază ipoteza că somnul are rol doar în fiziologia creierului. Recent, s-a produs o schimbare, în sensul creșterii interesului consecinţelor deprivării de somn şi asupra altor organe şi sisteme.

Durata mai scăzută de somn sau un somn agitat, cu treziri numeroase care perturbă calitatea somnului, poate determina tulburări de comportament, dureri de cap, somnolență, probleme de atenție și memorie, rezultate scăzute în activitățile zilnice. În lipsa somnului odihnitor, apare riscul crescut pentru accidente. Depresia și anxietatea pot fi, de asemenea, consecințe ale tulburărilor de somn. 

„Asiguraţi expunerea ochilor la lumină naturală cât mai repede după trezire și în timpul zilei. Ceasul intern de la nivelul creierului este reglat de lumina zilei. Atunci când lumina intensă a dimineții este recepționată de creierul nostru la aproximativ același moment al zilei, aceasta reprezintă un semnal puternic pentru ceasul intern. Trageți draperiile și  permiteți soarelui să intre în cameră; dacă nu aveți acces la lumina naturală, aprindeți lumini puternice”.

Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competențe în somnologie și Preşedinte al Asociaţiei pentru Tulburări de Somn

Lipsa somnului le creează copiilor dificultăți de concentrare

La copii, chiar o pierdere foarte mică, dar acumulată de somn de genul „încă un desen animat sau încă o emisiune la televizor” pot avea efecte semnificative asupra performanțelor de învățare, cât și în reglarea emoțională. Un somn insuficient îi poate face pe copii iritabili și morocănoși. De asemenea, profesorii sau învățătorii vă pot semnala că le este greu să se concentreze sau să stea treji în timpul orelor. În astfel de cazuri, primul pas îl constituie revizuirea și corectarea orei de culcare.

Pe termen lung, lipsa somnlui poate avea consecințe importante:

• hiperactivitate sau somnolență;
• dificultăți școlare și de învățare, tulburări de memorie;
• anxietate crescută;
• depresie;
• efecte asupra creșterii;
• efecte de deprimare a sistemului imun, infecții respiratorii; 
• disfuncție metabolică, consecințe cardiovasculare, neurologice;

Smartliving: Care sunt cele mai frecvente tulburări de somn? Dar cele mai severe?

Dr. Mihaela Oros: O categorie aparte o reprezintă spectrul tulburărilor de respiraţie în timpul somnului, în care sindromul de apnee în somn de tip obstructiv (SASO) reprezintă forma cea mai severă. 

Acesta este caracterizat de episoade recurente de obstrucţie parţială sau totală a căilor respiratorii superioare, cu afectarea oxigenarii și a calității somnului. La copii, patogenia lui se suprapune pe un sistem fiziologic în dezvoltare. 

Pe termen lung, aceste modificări pot duce la probleme cardiovasculare, dislipidemie, hipertensiune arterială şi chiar rezistență la insulină. 

Obezitatea este un factor de risc suplimentar pentru apariția apneei în somn, dar, în același timp, se discută în acest moment impactul tulburărilor de ritm circadian și al apneei de somn asupra metabolismului. 

Nu de puține ori, aceste asocieri necesită abordarea integrata a tulburărilor de somn cu cele alimentare.

„Servirea meselor în același moment al zilei susține un ritm biologic sănătos, important pentru un somn bun”.

DR. MIHAELA OROS, MEDIC PRIMAR PEDIATRU CU COMPETENȚE ÎN SOMNOLOGIE ȘI PREŞEDINTE AL ASOCIAŢIEI PENTRU TULBURĂRI DE SOMN

Smartliving: Când ne dăm seama că tulburările de somn au  devenit o problemă serioasă şi avem nevoie de ajutorul unui specialist sau de tratament?

Dr. Mihaela Oros: Există aproape 100 de tulburări de somn. Frecvent, este afectată rutina de somn în care stilul de viață, stresul, programul și ritmul alimentar au un rol important. Este necesară o revenire la obiceiuri cât mai sănătoase care să sprijine intrarea în somn și apoi promovarea unui somn cât mai legat.

Dacă simțim că tulburările de somn ne exasperează, că este afectată calitatea vieii și activitatea pe timpul zilei, este util un consult medical pentru a stabili niște repere. Este important în a vedea dacă persistența problemei de somn este determinată de o afectare medicală sau de un factor psihologic (sau psihiatric).

Sforăitul, un semn de alarmă

Tulburările de respirație, în timpul somnului pot, la rândul lor, genera probleme de adormire și să afecteze calitatea somnului. Atât la adulți, cât și la copii nu este normal ca aceștia să sforaie tare în fiecare noapte, astfel că, dacă observăm că un copil sau un adult sforăie mai mult de câteva săptămâni sau luni, înseamnă că nu respiră bine în timpul somnului. Uneori, nu auzim sforăit ci doar o respirație mai zgomotoasă, sau somnul este agitat. Dimineața la trezire persoana respectivă poate avea gura uscată (cere apă dimineața), durere de cap la trezire, somnolență (adoarme în timpul orelor la școală) sau dimpotriva agitație, nervozitate și iritabilitate, probleme cu greutatea. 

Aceste tulburări de respirație reprezintă o caracteristică importantă în anumite boli genetice și nu trebuie considerate complicații întâmplătoare. 

Modificările din timpul somnului pot fi observate și măsurate cu niște dispozitive care înregistrează multiplii parametrii în timpul somnului. Testul se poate face în centrul de somnologie (polisomnografie) sau la domiciliu (poligrafie).

Identificarea precoce a tulburărilor de respirație în timpul somnului poate fi privită si ca o acțiune de prevenție pentru viitoare complicatii.

SmartLiving: Nu puţini sunt cei care cred că tratamentele medicamentoase pentru reglarea somnului dau dependenţă. Cum stau lucrurile în realitate?

Dr. Mihaela Oros: Există studii care arată ca o persoană din10 ia câte o  “pastilă de somn” pe zi. Aceste medicamente care se pot elibera fără rețetă, în general au efect pe termen scurt și nu rezolvă problema de somn. Apare astfel impresia de dependență, că “nu pot să dorm fără pastilă”. Pe de altă parte, medicamentele au și efecte adverse, de aceea se recomandă să fie (auto)administrate doar pe termen cât mai scurt, iar dacă problema persistă, persoana să apeleze la un consult de specialitate. 

Lipsa somnului, tratată cu medicamente

Atunci când se identifică o cauză de natură psihiatrică, tratamentul necesită un consult inițial și apoi monitorizare de specialitate. Ca în orice afecțiune cronică, poate fi necesar un tratament pe termen lung. 

Cauzele insomnillor pot fi  multiple, pentru un diagnostic sunt necesare uneori și investigații de somn care să direcționeze apoi spre  tratamentul specific. Nu de puține ori, este necesară abordarea integrată a tulburărilor de somn cu cele alimentare, întrucât ritmul circadian este influențat de ora la care mâncăm. 

Smartliving: Cum se folosește melatonina, cui se recomandă și ce efecte poate avea?

Dr. Mihaela Oros: Recomandările legate de igiena somnului alături de terapia cognitiv comportamentală reprezintă prima linie de tratament a insomniei în ghidurile clinice.

Uneori există însă un acces redus la aceste terapii (datorata și timpului limitat pe care îl au pacienții) și doar o parte dintre ei răspund la aceste tratamente.

Nu de puține ori, atunci când problema persistă, pacienții vor căuta o rezolvare farmacologică. Ei vor apela fie la fitoterapie, homeopatie, antihistaminice (medicamente care se folosesc in alergii) sau melatonină.

Melatonina, recomandată vârstnicilor și copiilor cu tulburări de dezvoltare

Melatonina intervine în reglarea ritmului circadian, se poate administra în jet lag sau în tulburările de somn la vârstnici. Studiile au arătat că melatonina are și rol antioxidant, rol antiinflamator și rol în imunitate celulară și umorală.

Există și melatonina retard, care acționează pe durata somnului cu reducere a numărului de treziri nocturne.

O categorie specială o constituie persoanele, în special copiii cu tulburări de dezvoltare (ADHD, autism etc) , care au o prevalența mult mai mare a tulburărilor de somn. La aceștia,  melatonina a îmbunătățit considerabil somnul cât și comportamentul pe timpul zilei, mai multe ore cu somn de calitate, îmbunătățindu-se și calitatea vieții  aparținătorilor.

Monitorozarea tratamentului pe termen mai lung cât și ajustarea dozei, este recomandat să fie adaptată și să se facă împreună cu medicul specialist, rolul consultului medical fiind și în identificarea unor alte posibile cauze ce pot întreține problema de somn.

Smartliving: Cum ar trebui să fie rutina dinainte de a merge la culcare ca să avem un somn odihnitor?

Dr. Mihaela Oros: Pentru susținerea ritmurilor zilnice este bine să ținem cont de următoarele recomandări:

• Treziți-vă zilnic aproximativ la aceeași oră. Timpul de trezire este ca o ancoră pentru zilele și nopțile noastre. Păstrarea aceleiaşi ore de trezire vă ajută la meţinerea rutinei pentru celelalte părți ale zilei și poate sa faciliteze un somn mai bun noaptea.
• Asiguraţi expunerea ochilor la lumină cât mai repede după trezire și în timpul zilei. Ceasul intern de la nivelul creierului (sau pacemaker-ul circadian) este reglat de lumina zilei. Atunci când lumina intensă a dimineții este recepționată de creierul nostru  la aproximativ același moment al zilei, aceasta reprezintă un semnal puternic pentru ceasul intern. Lumina puternică are în plus beneficiul de a promova vigilența, care este, în mod particular, importantă în cazul în care vă treziți greu dimineața. Trageți draperiile și  permiteți soarelui să intre în cameră; dacă nu aveți acces la lumina naturală, aprindeți lumini puternice.
• Începeți interacțiunea socială pe cât posibil în același moment al zilei,  în fiecare dimineață. Când sunteți izolat, interacțiunea cu alte persoane poate fi dificilă. Încercați să faceți un apel telefonic sau video cu prietenii  ori familia la aceeași oră în fiecare dimineață. Chiar și un “Salut” rapid este util. Cealaltă persoană probabil va aprecia şi ea contactul social.
• Respectaţi orarul meselor şi mâncați în jurul aceloraşi ore în fiecare zi, în special micul dejun. Alimentația poate fi considerată un „agent al timpului” care ajută la reglarea ceasului intern. Servirea meselor în același moment al zilei susține un ritm biologic sănătos important pentru un somn bun.
• Faceți mişcare în același moment al zilei şi evitați sedentarismul pentru perioade lungi de timp. Exercițiile fizice în interior pot reprezenta o provocare. Sunt multe site-uri  cu antrenamente video pe care le puteți urma.
• Păstraţi diferenţa între zi și noapte. Ceasul nostru intern are nevoie ca ziua şi noaptea să fie clar separate. În timpul zilei păstrați spațiul luminat și rămâneți activ. De exemplu, puteți găti, puteţi face curățenie sau exerciții fizice. Seara mențineți o lumină discretă și efectuați activități liniștite precum vizionarea unui film sau citit.
• Mențineți o lumină discretă și blocați lumina albastră pe dispozitivele electronice cu 1-2 ore înainte de a vă culca. Un mediu întunecat poate ajuta corpul să producă melatonină și să pregătească corpul pentru somn. Folosiţi setările dispozitivelor pentru a bloca lumina albastră sau a reduce luminozitatea ecranului înainte de somn.