Febra musculară nu e ce credeam. De ce apar și cu ce trec de fapt durerile musculare după efort: 8 soluții și remedii simple pe care merită să le încerci
Dacă ai reînceput să mergi la sală după o perioadă de pauză sau ai schimbat rutina de antrenament, febra musculară e inevitabilă. Durerea, rigiditatea și disconfortul care apar a doua zi pot transforma într-un chin și cele mai simple activități. Cu ce trece febra musculară mai repede?
Specialiștii recomandă o combinație de metode simple, de la hidratare adecvată și tehnici de automasaj, până la alimentație specifică și mișcare ușoară. Aceste strategii accelerează procesul natural de recuperare, reducând zilele de disconfort și permițându-ți să revii mai rapid la antrenamentele obișnuite.
De ce facem febră musculară
„Febra musculară este efectul de adaptare a mușchiului la un lucru mecanic superior – capacitatea mușchiului este depășită și este nevoie de un proces de readaptare la o sarcină mai mare sau la o sarcină nouă. Dacă febra musculară este puternică înseamnă că ai depășit cu mult nivelul de stres mecanic cu care ești obișnuit“, a explicat dr. Codruța Cioponea, medic specialist medicină fizică și de reabilitare, în acest articol.
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), durerea musculară după exerciții (numită și durere musculară cu debut întârziat sau DOMS) semnalează că ai provocat daune țesutului muscular. Aceste micro-rupturi declanșează procesul de reparare, iar corpul inițiază inflamația în zona afectată.
Durerile apar, de obicei, la 12-24 de ore după efort, ating intensitatea maximă la 48-72 de ore și se diminuează treptat în următoarele zile.
„Fluidele se acumulează în mușchi și exercită o presiune suplimentară asupra zonelor afectate, provocând astfel acea senzație cunoscută de rigiditate și durere”, a precizat dr. Shawn Arent, profesor și director al Laboratorului de Științe Sportive a Universității din Carolina de Sud, SUA.
Acidul lactic nu are nimic de-a face cu febra musculară
Deși în trecut era vehiculată ideea că în mușchi se acumulează acid lactic, acesta fiind motivul pentru care apar durerile din febra musculară, studiile recente au demontat acest mit.
„Durerea musculară acută, într-adevăr, este cauzată de acumularea de acid lactic, însă febra musculară, care este o durere ce apare la un anumit interval de timp după efort, este cauzată de rupturile musculare microscopice care atrag o cascadă de fenomene fiziologice în orele și zilele următoare. Unele dintre aceste fenomene sunt aproape imediate, cum este scurgerea unor componente – enzime și proteine din celula musculară – în afara membranelor celulare. Altele sunt declanșate mai târziu, cum este cazul reacțiilor inflamatorii și imune (acestea se pot instala în câteva zile sau chiar săptămâni). Micro-leziunile conduc, de asemenea, la probleme funcționale, cum sunt pierderea forței musculare, un nivel ridicat de rigiditate și inflamația vizibilă a mușchiului. Totuși, niciunul dintre acești markeri individuali nu poate fi considerat cauza singulară a durerii din febra musculară. Astfel că se consideră că ea este cauzată de mecanisme multiple care interacționează între ele“, explică François Dernoncourt și Clément Naveilhan, doctoranzi la Universitatea Coastei de Azur, pentru The Conversation.
Cu ce trece febra musculară
Febra musculară trece de la sine în câteva zile și nu există, din păcate, nicio soluție-minune care să o facă să dispară cu certitudine mai devreme. Singura metodă dovedită pentru a preveni febra musculară o reprezintă efortul efectuat gradual, astfel încât mușchii să nu sufere un șoc, spun doctoranzii citați de The Conversation.
Totuși, specialiștii enumeră mai multe metode pe care le poți încerca pentru a atenua disconfortul.
1. Hidratare adecvată
Circulația eficientă a fluidelor în organism ajută la reducerea inflamației și transportă nutrienții necesari către mușchii afectați.
„Apa menține fluidele în mișcare prin organism, atenuând inflamația, eliminând toxinele și asigurând nutrienții necesari mușchilor”, a subliniat dr. Shawn Arent.
Potrivit studiilor, este recomandat să consumi aproximativ 500-600 ml de apă cu două ore înainte de antrenament, iar apoi câte 150-300 ml la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiilor fizice. Culoarea urinei este un indicator eficient al nivelului de hidratare: o culoare galben-pal indică o hidratare corespunzătoare.
„Hidratarea, suplimentele de electroliți, vitamina C, vitamina D – sunt foarte importante. În funcție de tipul de sport, necesarul de electroliți, aminoacizi și vitamine este diferit. Aportul de apă, în schimb, este esențial pentru toate sporturile. O hidratare bună poate preveni apariția febrei musculare”, a subliniat specialistul în medicină fizică și reabilitare dr. Codruța Cioponea.
- Citește și: 9 greșeli frecvente când faci sport
2. Masaj
Tehnicile de eliberare miofascială, precum folosirea unui foam roller sau a unei mingi de tenis, pot fi eficiente pentru a reduce febra musculară. Aceste instrumente ajută la îmbunătățirea circulației și la eliminarea toxinelor acumulate în mușchi.
Un studiu publicat în International Journal of Sports Physical Therapy a demonstrat că folosirea unui foam roller timp de 20 de minute după antrenament poate reduce semnificativ durerile musculare și crește flexibilitatea, facilitând recuperarea după efort.
Dacă dorești să încerci foam rolling-ul, începe cu o rolă mai moale. Rolele mai ferme pot aplica o presiune mai mare, dar pot fi inconfortabile dacă nu ești obișnuit cu această tehnică. Mingea de tenis poate fi de asemenea utilă pentru zone greu accesibile, cum ar fi mușchii fesieri, dorsalii, gambele sau banda iliotibială. Asociația Americană de Medicină Sportivă atrage atenția că foam roller-ul trebuie folosit exclusiv pe țesuturile moi, evitând contactul direct cu oasele sau articulațiile.
Dr. Shawn Arent recomandă și aparatele de masaj cu vibrații (pistolul de masaj): „Dspozitivele pentru masaj percutiv funcționează similar masajului tradițional. Ele combină masajul clasic și terapia prin vibrații. Treci ușor aparatul peste mușchii din zona afectată, aplicând presiune moderată, fără a insista prea mult într-un singur punct, pentru a evita iritarea musculară. Sunt suficiente 3-5 treceri pe fiecare zonă”.
3. Alimentație adecvată post-antrenament
Experții recomandă consumul a 20-40 g de proteine și 20-40 g de carbohidrați în primele 30 de minute după un antrenament intens.
Proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru reconstrucția fibrelor musculare, în timp ce carbohidrații refac rezervele de glicogen epuizate în timpul efortului. Fructele, legumele și leguminoasele asigură vitaminele și mineralele (precum vitamina C și zinc) care accelerează vindecarea.
4. Somn
Somnul este una dintre cele mai importante componente ale recuperării după efort fizic. Chiar dacă nu pare să aibă un efect imediat asupra febrei musculare, cu siguranță este util.
De exemplu, somnul non-REM (faza de somn fără mișcări rapide ale ochilor) stimulează sinteza proteinelor, adică procesul prin care sunt create noi proteine necesare pentru repararea musculaturii afectate, potrivit unei analize recente.
Încearcă să dormi cel puțin 7 ore pe noapte, așa cum recomandă specialiștii.
5. Activitate fizică ușoară
Deși pare contraintuitiv, mișcarea ușoară poate ajuta la diminuarea febrei musculare. Activitățile de intensitate redusă, precum plimbările, înotul sau ciclismul ușor, stimulează circulația sanguină și livrarea de nutrienți către mușchii afectați. Important este să nu repeți un antrenament intens care să solicite aceleași grupe musculare în zile consecutive.
„Mișcarea post-febră musculară ar trebui să fie una armonioasă, care să ne facă plăcere și de o intensitate mică spre moderată. Eu recomand o plimbare ușoară sau o alergare ușoară, în general un tip de mișcare aerobă ușoară”, explică dr. Codruța Cioponea.
Pe o scală a efortului de la 0 la 10 (unde 10 este intensitatea maximă), încearcă să menții un nivel de efort de aproximativ 3. Scopul este să stimulezi circulația sângelui către mușchii dureroși, aducând oxigenul și nutrienții necesari pentru recuperare, dar fără să agravezi leziunile deja existente.
6. Băi calde sau alternarea băilor calde cu cele reci
Alternarea între cald și rece poate stimula circulația și reduce inflamația. O baie caldă relaxează mușchii tensionați, în timp ce aplicarea compreselor reci diminuează inflamația.
„Imediat după antrenament se poate face o saună și apoi un duș finlandez. Această combinație ajută la creșterea vascularizației musculare și reduce riscul apariției unei febre musculare deranjante”, recomandă specialista în recuperare medicală.
7. Stretching și mobilitate
Exercițiile de stretching îmbunătățesc flexibilitatea și atenuează tensiunea musculară. Totuși, este important să eviți stretchingul static înaintea antrenamentelor, deoarece poate crește riscul de accidentare.
După exerciții, stretchingul ușor poate ajuta la relaxarea mușchilor și la îmbunătățirea circulației. Încorporează și exerciții de mobilitate pentru a menține articulațiile sănătoase și pentru a preveni rigiditatea.
8. Suplimente alimentare
Anumite suplimente pot ajuta la recuperarea musculară după antrenamente intense. Magneziul favorizează relaxarea mușchilor și reduce senzația de durere specifică febrei musculare, contribuind la prevenirea crampelor.
Suplimentele tip „fast recovery”, care conțin aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), pot accelera recuperarea musculară și combat eficient oboseala. Potrivit studiilor, acești aminoacizi repară fibrele musculare deteriorate și reduc starea generală de oboseală resimțită după exerciții intense.
Remedii naturale pentru febra musculară
Pe lângă metodele prezentate anterior, există numeroase remedii naturale care la unele persoane s-au dovedit eficiente în combaterea febrei musculare.
Ciocolata neagră
„Ciocolata post-efort reface depozitele de glicogen consumate în timpul efortului. De asemenea, datorită unei substanțe cu numele de epicatechin pe care o conține are un efect de vasodilatație și crește aportul de sânge. Condiția este ca respectiva ciocolată să fie de calitatea foarte bună, făcută cu mult unt de cacao, conține vitamina E, acizi grași și o cantitate importantă de antioxidanți”, confirmă dr. Codruța Cioponea.
Totuși, trebuie să ții cont de aportul caloric adițional și să alegi o ciocolată cu conținut ridicat de cacao.
Ghimbir și turmeric
Ghimbirul și turmericul sunt recunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii, fiind utilizate pentru atenuarea durerilor musculare asociate exercițiilor fizice intense.
Potrivit unui studiu din 2010, consumul zilnic a 2 grame de ghimbir, fie crud, fie tratat termic, timp de 11 zile, a redus durerea musculară indusă de exerciții excentrice cu aproximativ 25% comparativ cu un placebo.
În mod similar, cercetările au arătat că suplimentarea cu curcumină, componenta activă din turmeric, poate reduce semnificativ durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) și inflamația după exerciții fizice intense.
Pentru a beneficia de aceste efecte, poți include ghimbirul și turmericul în alimentația zilnică, fie sub formă de ceaiuri, fie adăugate în diverse preparate culinare.
Ulei de mentă
Studiile au scos la iveală că uleiurile esențiale, inclusiv cel de mentă, pot fi eficiente în reducerea durerii și rigidității în cazul tulburărilor musculo-scheletice.
Uleiul de mentă conține mentol, cunoscut pentru proprietățile sale analgezice, antispasmodice și antiinflamatorii. Aplicarea topică a acestuia poate oferi o senzație de răcorire și poate ajuta la ameliorarea durerilor musculare și articulare.
Este important să diluezi uleiul esențial de mentă într-un alt tip de ulei, precum cel de cocos, înainte de aplicarea pe piele, pentru a evita iritațiile.
Băi cu sare Epsom
Sărurile cu sulfat de magneziu (epsom) pot fi adăugate în apa de baie pentru a reduce inflamația și a relaxa mușchii. O baie de 15-20 de minute poate face minuni pentru mușchii dureroși.
Cu toate acestea, dovezile științifice care susțin eficacitatea băilor cu sare epsom în ameliorarea durerilor musculare sunt limitate.
Ce să nu faci când ai febră musculară
Iată ce ar trebui să eviți când ai febră musculară:
- Evită medicamentele antiinflamatoare: deși pare tentant să iei ibuprofen, aspirină sau alte medicamente antiinflamatoare nesteroidiene pentru febra musculară, specialiștii avertizează că acestea ar trebui folosite doar la recomandarea medicului, în cazul unor leziuni reale. Unul dintre riscuri este ca, în cazul în care durerea se atenuează, să reiei prea rapid efortul și să lezezi suplimentar mușchii.
- Nu sta doar în pat: odihna completă poate încetini recuperarea musculară. Medicii sportivi recomandă exerciții ușoare pentru stimularea circulației și refacerea mai rapidă a mușchilor afectați.
- Nu forța mușchii afectați: evită antrenamentele intense care implică aceleași grupe musculare deja solicitate. Acest lucru poate duce la accidentări. Ideal este să lucrezi alte grupe musculare până ce dispare disconfortul.
Cum previi febra musculară
Prevenția este întotdeauna mai eficientă decât tratamentul. Iată, mai jos, câteva strategii.
Creșterea treptată a intensității
- Citește și: Mini programe de exerciții fizice pentru acasă pe care le poți face oricând, chiar și când nu ai timp
Unul dintre cele mai importante principii în prevenirea febrei musculare este progresivitatea. Creșterea treptată a intensității, duratei și frecvenței antrenamentelor oferă mușchilor timp să se adapteze la noile solicitări.
„În primul rând, ar fi foarte bine să înțelegem că o adaptare treptată la un tip de mișcare sau la un anumit sport este mult mai bună și mai eficientă și ne este mai benefică pe termen lung. Mai exact, dacă nu ai mai alergat niciodată, nu îți propune să alergi din prima 7 km – probabilitatea să apară o leziune musculară sau articulară este mare. Adaptarea treptată previne apariția unei accidentări”, explică dr. Codruța Cioponea.
Încălzire adecvată
O încălzire corect realizată crește temperatura corporală, flexibilizează articulațiile și îmbunătățește circulația sanguină către mușchi. Această etapă pregătește corpul pentru efort, făcând musculatura mai elastică și reducând riscul apariției microleziunilor sau accidentărilor.
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), încălzirea de 5-10 minute, ce include exerciții cardio ușoare (alergare lentă, jumping jacks) și mișcări dinamice (rotiri articulare, întinderi dinamice), scade semnificativ probabilitatea apariției febrei musculare intense și îmbunătățește performanța generală în timpul antrenamentului.
Alimentație echilibrată
Asigură-te că mănânci suficiente proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase pentru a susține recuperarea musculară. Consumă alimente bogate în antioxidanți pentru a combate stresul oxidativ care apare în timpul exercițiilor.
