Ce mănânci după sală seara. Te învață nutriționistul sportiv

Ceea ce mănânci după ce te antrenezi poate crește eficiența exercițiului fizic sau poate să-ți saboteze întregul efort.

Dacă mergi de mult timp la sală, este imposibil să nu cunoști măcar o persoană supraponderală care face sport aproape zilnic, de ani de zile, dar nu slăbește un gram.

Chiar și unii antrenori se află în situația de a nu fi un exemplu bun pentru cursanții lor din acest punct de vedere, afișând un surplus vizibil de kilograme. Motivul este în majoritatea cazurilor unul singur: alimentația. Să mănânci corect (și, mai ales, fără excese) nu e ușor.

Oricât de mult și de bine te-ai antrena, dacă mănânci în fiecare zi de parcă ai fi alergat un maraton, este imposibil să ai pătrățele și talia trasă prin inel. Moderația este obligatorie.

Alege bine!

Când faci un antrenament intens, e firesc să simți nevoia să te recompensezi cu mâncare, din moment ce organismul tău a pierdut energie în urma efortului la care l-ai supus.

Secretul e să nu alegi acele mâncăruri pe care ți le interzici în mod normal. „Am muncit, deci acum merit“: dulciuri, pizza, chipsuri sau chiar pe toate deodată. E calea sigură să te îngrași, în loc să slăbești, și asta (culmea ironiei!) tocmai în zilele în care mergi la sală și transpiri intens vreme de 1-2 ore. Totul pentru că mănânci (mult) mai multe calorii decât arzi.

Poți mâncare ORICE după sală seara?

Recunosc: eu una sunt îndrăgostită și de mâncare, și de sport. Fac uneori excese în ambele privințe, dar de fiecare dată când  mă țin tare și refuz o mâncare sau alta, pe motiv că trebuie să rămân în formă, primesc invariabil același răspuns: „Lasă, nu te mai plânge, tu poți mânca orice, la cât sport faci!“

Adevărat. Pot mânca orice, dar nu oricât. Nici măcar după antrenament. Și chiar dacă e permis să guști mâncăruri interzise, corpul tău și în special mușchii au nevoie de anumite alimente pentru a fi în formă.

Ce mănânci după sală seara?Părerile sunt împărțite

Când te antrenezi la sală, întâlnești diverși traineri, fiecare cu opiniile lui.

La finalul claselor (mai ales al celor de seară), unii îți vor spune să mergi acasă și să nu mănânci nimic după ora 20.00 dacă vrei să slăbești, doar să bei multă apă. Alții te vor îndemna să servești un fruct sau un fresh, ca să-ți refaci rezervele de glicogen.

Sunt și cazuri în care o să ți se explice că o friptură sau un supliment de proteine pentru refacerea mușchilor ar fi masa ideală.

Sunt câteva alimente cu care mergi la sigur: pește (doradă, ton, somon), carne slabă (pui, curcan, vită), legume și leguminoase  (fasole, mazăre, broccoli, cartof dulce, spanac), în orice combinație care te atrage. Doar de porții trebuie să ții cont.

Ce mănânci după sală seara. Sfaturi ca la carte

Dr. Șerban Damian, specialist în nutriție sportivă, la CENTRUL SUPERFIT, ne-a explicat cât, când și ce anume ar trebui să mâncăm seara după sală.

Smart Living: Cât de mult contează ce mâncăm după ce ne antrenăm?

Dr. Șerban Damian: Masa de după antrenament este una dintre cele mai importante mese, pentru că din perspectivă fiziologică este momentul optim în care putem aduce nutrienţii necesari pentru refacerea organismului după efort.

Smart Living: Ce anume trebuie să avem în vedere?

Dr. Șerban Damian: Principalele obiective ale mesei după antrenament sunt refacerea depozitelor de glicogen (energie), şi aici avem nevoie de carbohidraţi, și susţinerea refacerii structurilor afectate de antrenament (în special muşchii), şi aici vorbim de aportul de proteine.

Rehidratarea este de asemenea importantă şi alături de toate acestea, contează şi aportul de antioxidanţi şi substanţe cu rol antiinflamator, ţinând cont că după efort se intensifică procesele inflamatorii în ţesuturile implicate în antrenament.

Smart Living: Concret, ce anume putem mânca și în ce cantitate?

Pe scurt, avem nevoie în primul rând să bem apă, apoi să consumăm un mix de carbohidraţi şi proteine, care poate fi reprezentat şi de către un produs special pentru sportivi (batoane, concentrate de proteine şi carbohidraţi), dar mai ales de alimente obişnuite – carne, lactate, ouă, alături de orez, paste şi alte produse din cereale, cartofi, fructe şi legume.

Cantitățile trebuie să fie proporționale cu durata și intensitatea antrenamentului. După un antrenament ușor și scurt, nu avem nevoi speciale, pentru că nu am solicitat foarte tare corpul, însă după un antrenament lung și/sau intens, e nevoie de atenție sporită.

Se poate consuma un produs gen baton proteic imediat după antrenament şi apoi o masă consistentă în următorul interval de 1-2 ore (de exemplu, paste cu carne).

Dr. Șerban Damian, nutriționist

Smart Living: Dacă ne-am antrenat seara târziu, mai putem mânca după antrenament sau zădărnicim tot efortul depus?

Dr. Șerban Damian: Ora la care mâncăm după antrenament nu este foarte relevantă, în sensul că dacă am avut un antrenament serios seara, este normal să mâncăm o masă consistentă, chiar dacă aceasta se întâmplă la ora 22.00, spre exemplu.

În schimb, dacă am făcut puţin stretching seara, nu e cazul să ne preocupăm de alimentaţie după, eventual ceva uşor, cum ar fi un iaurt sau un fruct, sunt suficiente.

Dr. Șerban Damian, nutriționist