România insomniacă: stresul și rețelele sociale ne fură somnul și liniștea – sondaj
Cinci din zece români se declară irascibili, distrași și incapabili să facă față provocărilor zilnice, din cauză că dorm prost. Motivele principale ale somnului de proastă calitate sunt stresul continuu și orele lungi petrecute în fața ecranelor.
Problemele legate de somn nu discriminează, dar anumite categorii sunt mai expuse decât altele. Tinerii cu vârste între 18 și 24 de ani sunt cei mai afectați de obiceiurile digitale, în timp ce persoanele cu venituri mai scăzute întâmpină dificultăți suplimentare din cauza condițiilor de trai mai puțin favorabile. De asemenea, femeile sunt mai vulnerabile la efectele stresului și ale altor factori perturbatori ai somnului comparativ cu bărbații.
Românii nu dorm din cauza stresului
Studiul realizat de CIPRA a scos la iveală că stresul este cel mai important factor care compromite calitatea somnului. Aproximativ 52% dintre respondenți au identificat stresul ca fiind cauza principală, marcând totuși o scădere față de anul precedent, când acesta afecta 61% dintre români. Urmează utilizarea excesivă a dispozitivelor digitale, un obicei întâlnit în special în rândul tinerilor cu vârste între 18 și 24 de ani, unde 62% dintre participanți petrec prea mult timp pe telefon sau calculator înainte de culcare. Alte obiceiuri nocive includ privitul prelungit la televizor (28%) sau consumul de alimente și băuturi înainte de somn (27%).
Aceste activități întârzie momentul adormirii și afectează calitatea somnului. Lumina albastră emisă de dispozitivele digitale suprimă producția de melatonină, hormon responsabil pentru reglarea ciclului somn-veghe. În plus, mâncatul sau băutul înainte de culcare poate perturba digestia, împiedicând corpul să intre în starea de relaxare necesară unui somn profund.
„Din păcate, rutina de seară a celor mai mulți dintre noi se învârte în jurul telefonului, calculatorului și televizorului. Lucrăm până târziu, chiar și acasă, sau ne relaxăm vizionând filme sau cu telefonul în mână, urmărind noutăți din mediul online.“
Dr. Ruxandra Constantina, medic de familie, expert CIPRA
Consecințe: irascibilitate, probleme de concentrare
Dificultățile de concentrare și irascibilitatea au fost printre cele mai frecvente efecte ale somnului insuficient menționate de 53% și respectiv 52% dintre respondenți. Acestea au fost urmate de:
- probleme de memorie (45%);
- renunțarea la activitățile plăcute (39%);
- evitarea interacțiunilor sociale (36%);
- ațipitul în timpul zilei (35%);
- dificultăți în îndeplinirea sarcinilor la locul de muncă (31%).
Aceste efecte evidențiază cât de profund influențează lipsa somnului fiecare aspect al vieții de zi cu zi. De exemplu, dificultățile de concentrare pot afecta productivitatea la locul de muncă sau randamentul în studii, iar irascibilitatea poate tensiona relațiile personale. Renunțarea la activitățile plăcute sau evitarea socializării sunt indicii ale unui potențial impact psihologic, crescând riscul de depresie sau anxietate.
- Citește și: Legătura surprinzătoare dintre somn și demență
Diferențe față de anul trecut
Calitatea somnului pare să fi înregistrat o ușoară îmbunătățire în 2024, comparativ cu anul precedent. Aproximativ 46% dintre români afirmă că dorm bine, față de 39% în 2023. Cu toate acestea, datele sugerează că durata și calitatea somnului sunt încă departe de standardele optime. În timp ce 59% dintre respondenți dorm între 7 și 8 ore pe noapte, există o proporție semnificativă (12%) care nu reușește să atingă nici măcar pragul de 6 ore.
Un aspect interesant este legat de timpul necesar pentru a adormi. Anul acesta, doar 37% dintre români reușesc să adoarmă în 10 minute sau mai puțin, comparativ cu 41% anul trecut. Timpul de adormire extins, raportat de 34% dintre respondenți, ar putea reflecta dificultăți în gestionarea stresului sau efectele utilizării dispozitivelor electronice înainte de culcare.
Soluții pentru somn odihnitor
Conform studiului CIPRA, românii consideră că îmbunătățirea calității somnului ar putea fi realizată printr-o mai bună organizare a timpului, un aspect menționat de 46% dintre respondenți. Gestionarea eficientă a programului ar reduce stresul și ar permite alocarea unui interval consistent pentru odihnă. De asemenea, 30% dintre participanți au subliniat importanța liniștii în casă sau în zona în care locuiesc.
Alte măsuri propuse includ:
- meditația sau activitățile relaxante (27%);
- utilizarea tratamentelor naturiste sau a ceaiurilor calmante (25%);
- îmbunătățirea confortului patului sau al pernei (22%);
- reducerea sforăitului (8%).
„Este important să avem un ritual de seară sănătos, să petrecem timp de calitate în familie, să citim, să medităm, lucruri care ne ajută realmente să ne destindem fizic și psihic și ulterior să avem un somn bun și odihnitor. În plus, copiii noștri au nevoie de reguli și de exemple sănătoase, pentru că și ei devin dependenți de dispozitive digitale la vârste din ce în ce mai mici, iar modelul pe care îl oferim și timpul petrecut împreună cu ei sunt elemente decisive în formarea obiceiurilor viitoare.“
– Dr. Ruxandra Constantina, medic de familie, expert CIPRA
De asemenea, specialistul atrage atenția că este important să identificăm cauzele care afectează somnul fiecăruia dintre noi și să luăm măsuri: să mergem la medic pentru a trata apneea în somn, problemele respiratorii, să evităm consumul de acool și substanțe energizante înainte de culcare.
„Lipsa somnului nu trebuie neglijată, ea crește riscul de depresie, obezitate, diabet, scade imunitatea, ne afectează pe multe planuri.“
– Dr. Ruxandra Constantina, medic de familie, expert CIPRA
Ce să faci dacă nu poți să dormi din cauza stresului și grijilor
Gândurile obsesive care te țin treaz sunt frecvent declanșate de stres, planuri complexe sau nesiguranță. Acestea sunt adesea amplificate de evenimente stresante, consum de cofeină sau dorința de perfecțiune. În loc să încerci să suprimi aceste gânduri, care astfel devin mai persistente, este util să le gestionezi într-un mod controlat.
Distragerea atenției cu emisiuni TV sau podcasturi, direct din pat, poate avea efectul invers: asociezi patul cu grijile și trezirea, în loc de relaxare. Este mai eficient să aplici soluții înainte de a te pune în pat, eliminând astfel riscul de a perpetua aceste asocieri negative.
Programează grijile
Rezervă un timp dimineața pentru a nota tot ce te preocupă, într-un loc neutru, departe de dormitor. Scrie orice îți vine în minte – liste de sarcini, probleme personale sau chiar planuri de viitor – pentru a elibera mintea de aceste gânduri în timpul nopții.
Organizează și prioritizează
După ce ai notat gândurile, analizează-le și grupează-le pe categorii. Stabilește care sunt cele mai importante și planifică pași mici pentru a le gestiona. De exemplu, dacă ai probleme financiare, începe prin a face o listă cu datoriile și planifică următorul pas, cum ar fi reducerea cheltuielilor.
Adoptă o afirmație de ancorare
Când gândurile apar din nou, repetă o propoziție calmantă. De exemplu: „Am notat tot ce mă preocupă și mă pot ocupa de ele mâine”. Această practică îți reorientează mintea către odihnă.
Ridică-te din pat dacă grijile persistă
Dacă nu poți adormi, mută-te într-un alt loc pentru a reflecta asupra gândurilor. Această schimbare de mediu ajută la disocierea patului de starea de veghe.
Dacă lipsa somnului persistă și îți afectează viața, iar strategiile aplicate nu funcționează, e indicat să mergi la un specialist. Acest lucru este cu atât mai important dacă experimentezi anxietate severă, depresie sau alte simptome care interferează cu starea ta de bine.
