Care sunt cele mai bune ore de somn, potrivit specialiștilor. Sfaturi și recomandări ca să te trezești plin de energie
Mai important decât să te culci la o anumită oră e ca jumătatea somnului să fie la ora 4.00, spun specialiștii FOTO: Shutterstock
Cele mai bune ore de somn nu sunt aceleași pentru toată lumea. Deși teoria potrivit căreia ora ideală de culcare ar fi în jur de 22:00, experții în somnologie subliniază că nu există un interval orar perfect general valabil. Ora la care ajungi la jumătatea somnului e mai importantă decât ora la care te culci, spun specialiștii.
În general, sunt recomandate 7-9 ore de somn pe noapte, dar necesitățile individuale pot varia. Pentru un somn de calitate, este recomandat să urmezi o rutină, să eviți stimulentele și să te angajezi în activități relaxante înainte de culcare.
„Numărul de ore dormite variază în funcție de vârstă. Somnul este influenţat de lumina la care suntem expuși, alimentatie, respectiv ora la care mâncăm, dacă facem mişcare şi dacă interacționăm cu ceilalți.“
Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competențe în somnologie și Preşedinte al Asociaţiei pentru Tulburări de Somn
Este larg răspândită ideea potrivit căreia somnul înainte de miezul nopții este cel mai odihnitor, iar un studiu recent realizat în Marea Britanie a concluzionat că ora ideală de culcare ar fi 22.00. Însă dr. Colleen Lance, specialist în tulburări de somn în cadrul Cleveland Clinic, susține că nu există o oră fixă ideală pentru toată lumea. În schimb, cheia unui somn odihnitor este menținerea unui program constant, indiferent de ora la care te culci.
Care sunt cele mai bune ore de somn ca să te odihnești bine. Ora 4.00, jumătatea somnului
Somnul este profund influențat de ritmul circadian, ceasul biologic intern care reglează ciclul de somn și trezire. Ritmul circadian este coordonat de factori externi, precum lumina soarelui și întunericul. Pe măsură ce soarele apune și lumina scade, creierul începe să producă melatonină, un hormon care semnalizează organismului că este timpul să ne pregătim pentru culcare. Această mică „explozie” de melatonină declanșează un proces în lanț, care pregătește corpul pentru odihnă. Astfel, sincronizarea programului de somn cu ritmul circadian este esențială pentru a obține un somn de calitate.
„Fluctuațiile ciclice ale melatoninei sunt vitale pentru menținerea unui ritm circadian normal. Atunci când retina detectează lumină, producția de melatonină este inhibată și apare starea de veghe. În schimb, la lăsarea întunericului, producția de melatonină începe să crească, iar organismul se pregătește de somn. Și astfel, la fiecare 24 de ore, ceasul biologic se resetează.“
Dr. Marilena Petrescu, medic de familie
Pentru unii, ora 22:00 poate fi perfectă pentru culcare, în timp ce alții ar prefera să meargă la somn mai devreme sau mai târziu. Ce contează cu adevărat este consecvența: să mergi la culcare și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi. Această rutină ajută organismul să-și regleze ceasul intern, facilitând adormirea rapidă și trezirea ușoară.
„Dacă muncești până târziu, e foarte greu să intri la ora 22.00 pe ușă și să adormi la 23.00 sau cel târziu la 00.00, cum ar trebui, ca să respectăm regulile de igiena somnului. Deși studiile nu au demonstrat că ar exista o oră ideală pentru a merge la culcare, ideal, ora 4.00 ar trebui să reprezinte jumătatea somnului.“
Dr. Oana Deleanu, medic pneumolog certificat în somnologie
De asemenea, este important să eviți activitățile care te pot stimula excesiv înainte de culcare, cum ar fi folosirea dispozitivelor electronice. Lumina albastră emisă de telefoane, tablete și televizoare poate împiedica producția de melatonină, amânând astfel somnul. În schimb, este recomandat să te relaxezi prin intermediul activităților liniștite, precum cititul unei cărți sau meditația, pentru a permite organismului să intre treptat în starea de somn.
Câte ore e bine să dormi pe noapte
Un alt aspect important al somnului de calitate este durata acestuia. Deși, potrivit recomandărilor generale, adulții ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte, dr. Colleen Lance subliniază că această nevoie variază de la o persoană la alta. Unii oameni se simt perfect odihniți după 6 ore de somn, în timp ce alții pot avea nevoie de 9 ore pentru a funcționa optim.
Durata ideală a somnului depinde de capacitatea fiecărui individ de a trece prin mai multe cicluri complete de somn pe parcursul nopții. Fiecare ciclu de somn durează, în medie, 90 de minute și este alcătuit din patru stadii: trei stadii de somn non-REM (somn fără mișcarea rapidă a ochilor) și unul de somn REM (somn cu mișcarea rapidă a ochilor). Somnul REM este necesar pentru regenerarea creierului și pentru procesarea emoțiilor și amintirilor. Somnul ideal de noapte presupune să treci prin cinci sau șase cicluri complete de somn.
O durată scăzută a somnului REM duce la dificultăți de concentrare, pierderi de memorie și schimbări de dispoziție. De asemenea, somnul insuficient poate afecta capacitatea de a lua decizii și de a face față stresului zilnic.
„În concluzie, deși majoritatea oamenilor dorm în timpul nopții, nu putem stabili cu exactitate care sunt orele ideale de somn. Astfel, ar fi mai bine pentru fiecare să încerce să își creeze propriul program de somn, care să se potrivească cel mai bine pe stilul de viață.”
Dr. Ioan Bulescu, medic Specialist ORL – competență în Somnologie, Doctor în Științe medicale
Ce efecte are lipsa odihnei asupra organismului
Privarea de somn sau somnul de proastă calitate poate avea efecte devastatoare asupra sănătății, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Pe termen scurt, lipsa somnului poate duce la oboseală constantă, scăderea performanței cognitive și emoționale, precum și la probleme de concentrare și memorie. Pe termen lung, însă, consecințele pot fi și mai grave.
Studiile au arătat că persoanele care dorm insuficient sunt mai predispuse să dezvolte afecțiuni precum obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare. Lipsa somnului afectează echilibrul hormonal al organismului, influențând hormonii care controlează foamea și sațietatea. Astfel, persoanele care dorm puțin au un risc mai mare de a mânca în exces și de a se îngrășa.
În plus, tulburările de somn pot afecta sistemul imunitar, crescând riscul de îmbolnăvire. Imunitatea funcționează cel mai bine atunci când organismul este bine odihnit, deoarece în timpul somnului au loc procese importante de regenerare celulară și de eliminare a toxinelor. Prin urmare, un somn insuficient slăbește capacitatea corpului de a lupta împotriva infecțiilor și bolilor.
Din punct de vedere mental, privarea de somn poate duce la anxietate, iritabilitate și chiar depresie. În timp, lipsa odihnei adecvate poate afecta profund starea de spirit și relațiile interpersonale, precum și capacitatea de a face față stresului zilnic.
Sfaturi pentru a te trezi plin de energie
Pentru a te trezi plin de energie și a evita consecințele negative ale lipsei de somn, specialiștii recomandă câteva strategii simple, dar eficiente:
- Menține o rutină de somn constantă: încearcă să mergi la culcare și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekenduri.
- Folosește patul doar pentru somn și sex: nu aduce viața profesională în pat, nici nu transforma dormitorul în cinematograf, pentru că vei dormi mai liniștit dacă patul este asociat în mod automat doar cu somnul și viața de cuplu.
- Evită mesele târzii: consumul de alimente cu câteva ore înainte de culcare poate interfera cu procesul natural de adormire. Este recomandat să iei cina la o oră constantă și să eviți gustările nocturne.
- Folosește melatonina cu moderație: în cazul în care ai dificultăți în a adormi, poți lua în considerare suplimentele cu melatonină cu eliberare rapidă. Acestea pot ajuta la reglarea ceasului intern, însă ar trebui folosite doar în doze mici și pentru perioade scurte de timp.
- Păstrează un jurnal de somn: dacă îți notezi orele de culcare și de trezire, îți poate fi mai ușor să identifici tiparele de somn și să-ți ajustezi obiceiurile pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
- Renunță la somnul sau la ațipitul de la amiază: dacă ai dificultăți în a adormi noaptea, încearcă să renunți la siestă. Aceasta poate „reseta” impulsul natural de a adormi și te poate face să te simți mai alert seara.
- Limitează consumul de alcool și de cofeină: deși alcoolul te poate ajuta să adormi mai repede, acesta perturbă calitatea somnului în a doua parte a nopții. Cofeina, pe de altă parte, poate rămâne în organism timp de mai multe ore, așa că este recomandat să eviți consumul după prânz.
Cum influențează rutina zilnică somnul
Fiecare obicei zilnic, de la ora mesei până la nivelul de activitate fizică, poate afecta modul în care corpul se pregătește pentru somn.
De exemplu, mișcarea regulată, mai ales dacă e practicată dimineața, poate contribui la îmbunătățirea calității somnului. În schimb, antrenamentele intense efectuate seara pot avea efectul opus, stimulând prea mult organismul și împiedicând adormirea rapidă.
Ora meselor principale influențează în mod direct procesul de digestie, care poate afecta calitatea somnului. De exemplu, o cină copioasă luată cu puțin timp înainte de culcare poate împiedica adormirea rapidă, deoarece organismul se concentrează asupra digestiei. Este recomandat să servești ultima masă cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare pentru a permite corpului să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.
„Servirea meselor în același moment al zilei susține un ritm biologic sănătos, important pentru un somn bun”.
– Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competențe în somnologie și Preşedinte al Asociaţiei pentru Tulburări de Somn
Pe de altă parte, săritul peste mese sau consumul inconstant de alimente la ore diferite poate destabiliza ritmul circadian, perturbând procesul natural de adormire. Un program regulat de mese contribuie la menținerea echilibrului metabolic și susține sincronizarea ceasului intern al corpului.
