Reguli de bază când faci sport pe caniculă. Cum să te antrenezi pe timp de vară

Dacă iarna nu te poți antrena cum ți-ai dori din cauza frigului care te expune la accidentări și la hipotermie, vara căldura poate fi o piedică serioasă în calea activităților sportive în aer liber. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți în totalitate la sport pe caniculă, însă e bine să ții cont de câteva aspecte, indiferent dacă ești sportiv amator sau de performanță.

În sezonul rece mulți se consolează cu gândul că hainele groase camuflează micile imperfecțiuni și kilogramele în plus, dar vara toată lumea își dorește să arate bine în ținute lejere sau în costum de baie, așa că interesul pentru activități sportive crește semnificativ.

Antrenamentele pe timp de vară sunt cele mai populare, dar nu tocmai confortabil de dus la bun sfârșit la o intensitate mare, mai ales dacă se desfășoară în aer liber. Însă asta nu e o scuză pentru a nu face sport. Află părerea specialistului și învață să te antrenezi corect.

„Este deja cunoscut faptul că vara performanțele sportive pot scădea din cauza temperaturilor crescute. Și este foarte bine să ții cont de asta când ai de gând să-ți construiești și să evaluezi un plan de antrenament.“

Dragoș Ivan, antrenor personal

Ascultă-ți organismul

Chiar dacă la primele antrenamente pe caniculă disconfortul pe care-l simți te poate face să renunți definitiv la o astfel de inițiativă, perseverența poate schimba situația, treptat. Pe măsură ce te acomodezi cu noile condiții termice, organismul se adaptează și face față mai ușor stresului la care este supus.

Sigur că nu este indicat niciun exces în caz de temperaturi extreme, iar când termometrul arată mai mult de 30 de grade la umbră, medicii recomandă din start antrenamentele indoor.

Dacă ai pulsul accelerat, gâfâi puternic, transpiri exagerat sau simți un disconfort accentuat, e cazul să scazi intensitatea antrenamentului sau să-l amâni pentru altădată. Fiecare organism tolerează diferit căldura și nu este o idee bună să forțezi lucrurile, mai ales dacă ai vreo problemă de sănătate, în special cardiovasculară.

Momentul oportun

Pe timp de vară, rutina ta de antrenament trebuie adaptată astfel încât să profiți de momentele din zi în care temperatura este suportabilă. Poate fi dificil să te trezești cu noaptea-n cap pentru asta, dar vei fi răsplătit cu o doză de extraenergie pentru restul zilei.

Dragoș Ivan, antrenor NRC

„O schimbare majoră atunci când te antrenezi vara outdoor este să începi antrenamentul cât mai devreme sau seara târziu. Sunt și excepții în cazul sportivilor de performanță: aceștia ar trebui să se antreneze la ora la care va avea loc competiția la care urmează să participe! Tot la capitolul sportivi de performanță, există niște adaptări fiziologice la temperaturi ridicate care îmbunătățesc performanțele sportive. După o anumită perioadă de adaptare de 7-14 zile cu expunere la căldură, intervin niște îmbunătățiri ale anumitor parametri fizici, un ritm cardiac mai scăzut, măsurat la o viteza similară, sau la un exercițiu, transpirație mărită și o temperatură a corpului mai redusă. Aceste aspecte duc la o eficiență crescută a antrenamentelor în toate condițiile termice“, explică Dragoș Ivan, antrenor Nike Run Club.

Sport pe caniculă. Greșeli de evitat

Sfatul antrenorului este să acorzi atenție suficientă odihnei: „O greșeală majoră pe care o facem în timpul antrenamentelor de vară este că nu ne recuperăm suficient, iar asta poate duce la performanță scăzută sau supraantrenament. Pentru a scăpa de căldură, antrenamentele încep foarte devreme, la 6 sau 7 dimineața, iar durata de somn scade.“

„Sfatul meu este să se adauge o zi de pauză suplimentară la mijlocul săptămânii, sau power-nap la prânz, sau un antrenament de recuperare după un weekend mai greu”.

Dragoș Ivan, antrenor

Iată la ce riscuri te mai expui vara fără să știi:

Nu te hidratezi suficient

Ai nevoie de cel puțin 200 ml de apă la fiecare jumătate de oră de efort. Sunt recomandate și băuturile izotonice, special concepute pentru a fi consumate în timpul antrenamentelor. Ele conțin o combinație de carbohidrați și electroliți ce te ajută să te rehidratezi ușor și să susții nivelul de efort constant.

Nu folosești cremă de protecție solară

Vara, riscul de arsuri solare este foarte mare, indiferent de ora la care te antrenezi. Mai ales dacă stai în aer liber mai mult de 30 de minute între orele 11.00-17.00, trebuie să folosești o loțiune cu factor de protecție solară ridicat. Acoperă-ți și capul cu o șapcă, pentru a evita insolația.

Sari peste încălzire

Faptul că este cald afară nu înseamnă că mușchii sunt deja încălziți înainte de antrenament. Trebuie să faci aceleași exerciții de încălzire înainte de antrenament și de stretching după, indiferent de sezon.

►Porți hainele nepotrivite

Pe timp de vară echipamentul trebuie să fie unul adecvat, lejer, din material respirant, care lasă aerul să circule și nu te supraîncălzește.

Faci antrenamente prea intense ori cu durată prea mare

Vara intensitatea antrenamentelor poate fi una mai scăzută decât primăvara sau toamna, când temperatura exterioară este optimă pentru un efort fizic maximal.

Ce antrenamente să alegi

Atunci când atmosfera este fierbinte, nu avea așteptări prea mari, pentru că nu vei reuși să faci cele mai intense sau reușite antrenamente ale tale. Este de preferat să renunți la exercițiile cardio și să alegi alergarea ușoară, mersul pe bicicletă, înotul.

„Este clar că vara avem mai multe oportunități când vine vorba de antrenamente. Outdoor ne vom antrena mai mult cu greutatea propriului corp, cu accesorii (benzi elastice, minge medicinală, saltea, TRX) Antrenamentele trebuie adaptate în funcție de scopul cursantului sau al sportivului, de anumite deficiențe de postură, greutate, vârstă. Pentru cineva care vrea să slăbească recomand un antrenament cu intensitate medie, cu un puls mediu situat intre 60-80% MHR (maximum heart rate ) pentru a rămâne în zona de fat-burn“, mai spune antrenorul Dragoș Ivan.

Grijă mare la hidratare când faci sport pe caniculă

Vara se pierd o mulțime de săruri și minerale prin transpirație, iar în timpul efortului transpiri intens, în încercarea organismului de a-și regla temperatura.

Pentru a înlocui electroliții eliminați astfel, bea multă apă minerală (plată sau carbogazificată, ambele sunt bogate în minerale). Poți avea nevoie și de un supliment de minerale.

Meniul să fie lejer

Alimentația pe timpul verii trebuie să fie mai ușoară, bogată în legume și fructe, fără a neglija însă sursele consistente de proteine, de care orice sportiv are nevoie: carne slabă, pește, năut, fasole, linte. Totodată, în timpul verii, mai ales în zilele când ai antrenamente intense, care te fac să transpiri, mănâncă alimente bogate în potasiu și magneziu (banane, struguri, curmale, stafide, cartofi dulci, semințe de dovleac, migdale, mazăre) sau ia suplimente. Eviți astfel crampele musculare.

Antrenamentele indoor, soluția ideală de sport pe caniculă

Când vremea îți creează un disconfort prea mare pentru a putea să te antrenezi cum ți-ai dori, soluția este să te antrenezi acasă sau să investești într-un abonament la sală. Aici prețurile diferă în funcție de opțiuni: fitness, clase de aerobic, înot sau toate la un loc. Partea bună este că te poți antrena la orice oră și că poți face antrenamente de diverse tipuri, potrivite nevoilor tale, dacă ceri sfatul unui trainer.

SPUNE-ȚI POVESTEA »
Căutare
Urmărește-ne și pe Facebook