Pilates, considerat multă vreme un antrenament pentru femei, atrage tot mai mulți bărbați, inclusiv practicanți de fitness obișnuiți cu greutăți mari, care descoperă că mișcările lente și controlate pot fi surprinzător de solicitante. De asemenea, un alt tip de exerciții practicate în general de femei au devenit extrem de populare în rândul bărbaților: cele pentru dezvoltarea fesierilor, numite glutemaxxing pe rețelele sociale. În ambele cazuri există beneficii importante, de la atenuarea durerilor de spate până la o mai bună stabilitate a genunchilor.
Femeile sunt în continuare majoritare la cursurile de Pilates, dar prezența bărbaților a crescut în ultimii ani. În cele aproximativ 200 de cluburi Life Time din America de Nord, numărul participanților de sex masculin s-a dublat în ultimii cinci ani, potrivit The Wall Street Journal. Unii sunt atrași de videoclipurile cu jucători de fotbal american care se antrenează pe aparate de Pilates Reformer în afara sezonului, iar mulți ajung la primul curs împreună cu partenerele lor.
Citește șiStai prea mult pe scaun și îți slăbești cel mai puternic mușchi din corp. Ce este „sindromul feselor inactive” și cum afectează longevitateaMetoda a fost creată de un bărbat, într-un lagăr din Primul Război Mondial
Joseph Pilates s-a născut în Germania, în anii 1880. În timpul Primului Război Mondial a fost internat la Knockaloe, pe Insula Man, cel mai mare lagăr britanic pentru civilii germani, unde au fost ținuți peste 25.000 de bărbați, potrivit The New York Times. Bărbatul fusese gimnast și antrenor de box în Germania, iar în timpul detenției, Pilates a început să-și dezvolte metoda de exerciții fizice. Potrivit relatărilor sale ulterioare, a conceput inclusiv dispozitive pentru antrenament și recuperare, folosind materiale disponibile în lagăr, precum paturi și arcuri care opuneau rezistență mișcărilor. La vremea aceea, metoda a fost numită Contrology, însă, după moartea fondatorului său, în 1967, a devenit cunoscută ca metoda Pilates.
La jumătatea anilor 1920, Joseph Pilates s-a mutat la New York, unde a antrenat sportivi și dansatori, printre care coregrafii Martha Graham și George Balanchine.
De ce exercițiile lente îi epuizează pe bărbații antrenați
La multe cursuri de Pilates de astăzi se folosește aparatul reformer, un dispozitiv prevăzut cu o platformă mobilă care alunecă pe șine și este conectată la un sistem de arcuri. Acestea opun rezistență pe parcursul exercițiilor, astfel că mișcările trebuie executate controlat atât la împingere, cât și la revenire.
Sportivii și cei care ridică greutăți se bazează de obicei pe grupele mari de mușchi, după cum a explicat Rae Matthews, proprietară a unui studio de Pilates, pentru Fox News. La Pilates, mișcările sunt lente și controlate, iar o mare parte din efort este preluată de mușchii stabilizatori ai trunchiului și articulațiilor.
Din această categorie fac parte, printre altele, musculatura profundă a abdomenului și cea din jurul coloanei vertebrale. Acești mușchi sunt solicitați și în antrenamentele cu greutăți, însă Pilates pune un accent deosebit pe activarea și coordonarea lor în timpul mișcărilor lente și controlate.
Pilates Reformer combinat cu exerciții de forță
Tocmai de aceea, chiar și pentru bărbații foarte bine antrenați, un curs de Pilates poate fi dificil. Ei sunt obișnuiți să lucreze cu greutăți mari și să genereze forță, în timp ce aici trebuie să mențină controlul mișcării și stabilitatea corpului pe tot parcursul exercițiului, a explicat Melania Antuchas, instructoare de Pilates din Florida.
Solidcore, un lanț american de studiouri care combină aparate inspirate de reformer cu exerciții de forță, duce acest principiu și mai departe. Spre deosebire de Pilatesul clasic, accentul cade pe menținerea musculaturii sub tensiune perioade lungi, prin mișcări lente și controlate. Ședințele standard durează 50 de minute, iar exercițiile sunt efectuate până aproape de epuizarea musculară, cu pauze mult mai scurte decât într-un antrenament obișnuit cu greutăți.
Pilates, printre cele mai eficiente exerciții pentru durerea cronică de spate
Tocmai pentru că pune accent pe controlul mișcărilor și pe stabilitatea trunchiului, Pilates a fost studiat și ca formă de mișcare pentru persoanele cu dureri lombare cronice.
O analiză publicată în 2022 în Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a reunit 118 studii clinice, la care au participat peste 9.700 de persoane cu dureri cronice în zona lombară. Au fost comparate mai multe forme de mișcare, printre care stretchingul, exercițiile de forță, yoga și Pilates.
Dintre metodele analizate, Pilates s-a situat pe primul loc în clasamentul probabilității de eficacitate, atât pentru reducerea durerii, cât și pentru îmbunătățirea capacității de a desfășura activitățile zilnice. Alte forme de mișcare, inclusiv antrenamentele de forță și exercițiile pentru stabilitatea trunchiului, au avut, de asemenea, rezultate favorabile.
Pe baza rezultatelor, autorii au recomandat cel puțin una sau două ședințe săptămânale de Pilates sau exerciții de forță. În cazul Pilates, programele analizate au avut o durată cuprinsă între trei și nouă săptămâni. Beneficiile nu s-au limitat însă la această formă de mișcare. Majoritatea tipurilor de exerciții incluse în analiză au redus durerea sau dificultățile de mișcare la persoanele cu lombalgie cronică.
Glutemaxxing în rândul bărbaților
Pe rețelele sociale, exercițiile pentru dezvoltarea fesierilor au început să fie promovate tot mai des și în rândul bărbaților, sub hashtagul #glutemaxxing. Termenul face parte din jargonul online, unde „maxxing” este folosit pentru a descrie încercarea de a accentua cât mai mult o anumită trăsătură fizică.
Fesierul mare, cel mai voluminos mușchi al corpului, participă la extensia șoldului, mișcare folosită atunci când ne ridicăm de pe scaun, urcăm scările sau alergăm. Fesierul mijlociu și cel mic mențin bazinul stabil atunci când greutatea corpului se sprijină pe un singur picior, inclusiv în timpul mersului.
Atunci când musculatura fesieră este slăbită, pot apărea modificări ale controlului mișcărilor în timpul mersului, alergării sau altor mișcări.
Exercițiile folosite cel mai des pentru fesieri sunt ridicările de bazin din poziția culcat sau cu spatele sprijinit de o bancă (hip thrust), fandările, genuflexiunile și îndreptările românești (Romanian deadlift). În cazul celor din urmă, bara este coborâtă controlat, cu genunchii ușor îndoiți, solicitând fesierii și musculatura posterioară a coapselor.
Exercițiul a ajuns să fie numit așa după o demonstrație făcută de halterofilul Nicu Vlad, campion olimpic și mondial. În 1990, în timpul unei vizite în Statele Unite, a făcut această variantă de îndreptare într-o sală din San Francisco, iar antrenorul american Jim Schmitz a numit-o „Romanian deadlift”, potrivit revistei IronMind.
Citește și„Cea mai mare greșeală când te pregătești pentru antrenament.” Ce să NU faci înainte de exercițiiFesierii puternici ajută la echilibru și mobilitate
Pilates nu este singurul tip de antrenament preferat de femei care câștigă teren în rândul bărbaților. Pe rețelele sociale, tot mai mulți își îndreaptă atenția către o grupă musculară pe care, până nu demult, o antrenau mai ales pentru performanță sportivă: fesierii.
Forța fesierilor devine tot mai importantă odată cu înaintarea în vârstă. Acești mușchi sunt folosiți la mers, urcatul scărilor, ridicarea de pe scaun și menținerea echilibrului, iar pierderea treptată a forței musculare poate face aceste activități mai dificile. „Mușchii fesieri sunt extrem de importanți pentru viața independentă”, a explicat fizioterapeuta Theresa Marko, pentru The New York Times.
Fesierul mijlociu are un rol important în stabilizarea bazinului atunci când greutatea corpului trece de pe un picior pe celălalt. Dacă musculatura din această zonă nu este suficient de bine antrenată, alte grupe musculare ajung să preia mai mult din efort, iar mersul și menținerea echilibrului pot deveni mai dificile. La persoanele în vârstă, forța musculaturii trenului inferior este asociată și cu un risc mai mic de accidente și cu păstrarea mobilității pentru mai mult timp.
Fesierii bine antrenați contribuie la stabilizarea șoldurilor și a bazinului în timpul mersului și alergării și pot ajuta la distribuirea mai eficientă a solicitării asupra articulațiilor. Din acest motiv, exercițiile de întărire a musculaturii șoldului sunt incluse în unele programe de recuperare pentru durerile de genunchi.
Citește șiDe ce avem dureri de genunchi din senin?Când grija pentru aspectul fizic devine obsesie
Specialiștii atrag atenția, însă, că în unele cazuri, preocuparea exagerată și nemulțumirea față de aspectul fizic pot duce până la dismorfie musculară, o tulburare în care persoana se vede prea slabă sau insuficient de tonifiată, chiar dacă are o musculatură bine dezvoltată. Cei afectați pot ajunge să se antreneze excesiv, să urmeze diete foarte restrictive sau să folosească steroizi anabolizanți.
Aproape unul din cinci bărbați dintr-un grup analizat de cercetătorii de la University of South Australia a obținut un scor peste pragul folosit pentru identificarea simptomelor de dismorfie musculară. Cercetarea, publicată online în 2024 în New Media & Society, a inclus aproape 100 de participanți cu vârste între 18 și 34 de ani, care urmăreau pe rețelele sociale postări despre fitness, modă și celebrități.
Simpla expunere la astfel de postări nu a fost asociată cu simptome mai accentuate. În schimb, scorurile au fost mai mari în rândul celor care puneau mai mult preț pe aprecierile și comentariile primite pe rețelele sociale.
Luigi Donnarumma, autorul principal al cercetării, a atras atenția că și bărbații resimt presiunea standardelor de frumusețe promovate pe rețelele sociale. Numărul redus de participanți nu permite însă generalizarea rezultatelor, iar asocierea trebuie verificată în studii mai ample.
