Ghid de alergare pentru începători. De ce ai nevoie pentru un start ușor în alergare

    Alergarea este un sport iubit de multă lume și un obicei sănătos care câștigă tot mai mult teren. Ca dovadă, vezi tot mai des alergători prin oraș, nu doar în filmele americane.

    Nu există ieșire în parc în timpul căreia să nu întâlnești câțiva alergători care își fac antrenamentul.  Uneori te deranjează sau te distrează, alteori îi ignori. Sau poate îi admiri.

    Dacă se întâmplă să îi invidiezi câtuși de puțin și te-ai hotărât să-ți pui adidașii în picioare și să te transformi din spectator în personaj principal, ai nevoie doar de un echipament potrivit, de determinare și de un mic ghid de alergare pentru începători, ca să-ți fie startul lin și antrenamentul eficient.

    De ce să nu mai aștepți? 

    Noi, oamenii, suntem atât de pricepeți în a ne găsi scuze! Mai ales când e vorba de lucruri solicitante, care ne scot din zona de confort, devenim maeștri ai amânării.

    Ești prea obosit ca să alergi? Este cea mai comună scuză și cea mai nejustificată, pentru că alergarea (și sportul, în general) te energizează! Vei vedea cum după antrenament te vei simți mult mai tonic decât înainte.

    Ești prea în vârstă? Sunt oameni care aleargă maratonul la 80 de ani fără nicio problemă.

    Ești prea gras? Așa ceva nu există. Da, oamenii pot fi răutăcioși când văd alergând o persoană supraponderală, dar tocmai de aceea ai nevoie de sport, ca să slăbești și să nu se mai uite nimeni cu ochi critici la tine.

    Este prea frig? În timpul efortului fizic te încălzești și îți crești imunitatea. Asta nu înseamnă că nu trebuie să te îmbraci corespunzător când alergi, mai ales iarna. 

    Alege cu grijă echipamentul

    Nu e o idee bună să ieși la alergat în haine obișnuite, cum sunt cele din bumbac.

    Îmbrăcămintea trebuie să fie specială pentru sport, pentru că aceasta este făcută din materiale care nu păstrează transpirația, și totuși țin de cald. Iar când e frig ai nevoie de mai multe straturi de îmbrăcăminte pe sub geaca de alergare.

    În privința adidașilor, te poate sfătui un reprezentant din orice magazin de specialitate.

    Ține minte doar că, în general, pantofii de alergare trebuie să fie cu un număr mai mare decât ceea ce porți în mod normal. Și șosetele contează, așa că alege tot unele speciale pentru alergare, dacă vrei să eviți unghiile căzute și bășicile!

    Ghid de alergare pentru începători. Singur sau cu cineva

    Aici decide firea fiecăruia. Unii ies la alergat întotdeauna singuri – în felul ăsta nu depinzi de o oră anume și alegi singur cât anume alergi.

    Poate lucrezi de acasă și vrei să dai o tură de cartier în pauza de prânz sau te-ai trezit mai devreme dimineața și ai timp pentru câțiva kilometri – alergatul de unul singur îți permite să fii spontan!

    Dacă ai nevoie de motivație, atunci e mai bine să ieși cu un prieten sau cu un grup de alergători. Sunt multe astfel de grupuri în diverse orașe, care se întâlnesc o dată sau de mai multe ori pe săptămână și aleargă împreună.

    Distanța potrivită

    Dacă poți să te plimbi câțiva kilometri, aproape sigur poți și să-i alergi. Sau poți combina alergarea cu plimbarea, la început, când simți că obosești.

    Depinde foarte mult de nivelul tău de antrenament. Dacă faci sport constant și ai o condiție fizică bună, poți parcurge 5-10 km din prima, însă nu încerca asta dacă ești o persoană sedentară.

    Începe cu 1-2 kilometri, pe care îi vei parcurge, în alergare ușoară, în 5-15 minute. Distanța trebuie crescută treptat, pentru a evita accidentările. 

    Ghid de alergare pentru începători. Sfaturi de la antrenor

    Antrenorul Radu Restivan, alături de cei pe care îi învață să alerge corect

    Ca să-ți facem misiunea mai ușoară, l-am rugat să ne ajute cu câteva sfaturi pe Radu Restivan, antrenor de atletism absolvent al Școlii Naționale de Antrenori, fondator 321sport #RunningCulture.

    Iată un mini-ghid super-util de alergător începător! 

    Smart Living: Să presupunem că urmează să ieșim la prima noastră alergare. Cum să ne pregătim, de ce avem nevoie? 

    Radu Restivan: Înainte de a ieși la prima alergare, cel mai important este să ne asigurăm că avem o stare bună de sănătate, așadar recomand vizita la doctorul de familie și, eventual, la un cardiolog, pentru a ne asigura că organismul este apt de efort. După ce o persoană specializată oferă OK-ul pentru sport, atunci suntem pregătiți de treabă.

    Primul lucru pe care un începător al trebui să îl facă înainte de alergare este o sesiune de încălzire (acest lucru trebuie făcut înainte de orice alergare, dar este cu atât mai important la început, când șansele de accidentare sunt mai mari).

    Încălzirea este un mix de mișcări statice și dinamice care pregătesc sistemul cardiovascular, articulațiile și mușchii pentru efort, astfel încât să ne putem proteja corpul pe durata antrenamentului.

    Echipamentul este, de asemenea, foarte important. 

    Smart Living: Cât contează să avem o pereche de încălțăminte specială pentru alergare și cum alegem o pereche potrivită?

    Radu Restivan: Recomandarea mea pentru un alergător aflat la început de drum este să pună accentul pe un pantof cu amortizare cât mai bună, astfel încât impactul asupra articulațiilor să fie cât mai mic.

    Pe măsură ce acesta capătă experiență și organismul este mai pregătit, se poate face tranziția către pantofii care pun viteza pe primul loc în detrimentul amortizării.

    La fel ca și la pantofii din viața de zi cu zi, pantofii de alergare trebuie să fie confortabili și să fie măsura corectă (recomand probarea acestora înainte de cumpărare, nicidecum o achiziție online pentru prima pereche de running).

    Smart Living: Ce obiectiv să ne propunem pentru început (ce distanță, ce durată, de câte ori pe săptămână să alergăm)?

    Radu Restivan: Filosofia mea este simplă: oamenii trebuie să se adapteze la contextul lor de viață. Dacă vorbim de un alergător începător, care nu a mai făcut sport în ultimii ani, cred că un obiectiv de 1-2 sesiuni de alergare pe săptămână este unul corect și realist.

    „Distanța și durata sunt relative pentru că fiecare om este diferit, dar nicidecum nu aș recomanda unui începător un prim antrenament mai lung de 10-20 minute, mai ales dacă nu a mai făcut sport în ultima perioadă”.

    Radu Restivan, antrenor

    Desigur că volumul poate să crească pe parcurs, dar este important să lăsăm timp ca organismul nostru să se adapteze la efort și să facă progres sustenabil.

    Distanța și durata sunt relative pentru că fiecare om este diferit, dar nicidecum nu aș recomanda unui începător un prim antrenament mai lung de 10-20 minute, mai ales dacă nu a mai făcut sport în ultima perioadă.

    Trebuie să facem stretching și înainte și după alergare? 

    Stretchingul este un element esențial, iar acesta se face doar pe mușchi încălzit, adică după antrenament sau cursă. Câteva minute de stretching asigură o bună mobilitate musculară și scad considerabil riscul de contracturi musculare sau alte accidentări.

    Știu că lumea fuge de stretching pentru că, să o spunem pe românește, doare, însă fără acest element mai devreme sau mai târziu vor apărea probleme care vor durea mult mai mult.

    Smart Living: Pentru un începător este mai bine să alerge singur sau în grup?

    Radu Restivan: Consider că apartenența la un grup sau la o comunitate pot motiva oamenii să fie mult mai responsabili în ceea ce privește constanța la antrenamente.

    Iar comunitatea are rolul de a motiva în ambele sensuri: pe cei experimentați îi motivează să fie alături de cei la început de drum, iar pe cei la început de drum să se antreneze mai bine ca să își crească valoarea. Este un schimb de energie de care beneficiază toți.

    În schimb, alergarea solitară este un mod bun de a ne limpezi mintea, de a ne descreți fruntea după o zi grea de muncă sau, de ce nu, de a asculta muzica preferată.

    Ambele variante sunt bune atât timp cât lumea aleargă!

    Smart Living: Spune-ne puțin din experiența personală: cum ai început tu să alergi? 

    Radu Restivan: Am început să alerg în 2014, deși îmi doream să fac acest lucru de mai mult timp, însă greutatea pe care o aveam la acel moment nu mi-a permis acest lucru.

    Mi-a fost foarte greu la început, am alergat singur, însă de la antrenament la antrenament simțeam că încep să mă bucur mai mult și să sufăr mai puțin.

    Așa mi-am dat seama că este important să nu alergi singur, iar în 2015 am creat 321sport #RunningCulture, o comunitate care a crescut mai mult decât mi-aș fi imaginat vreodată, motivând mii de oamenii să alerge și să își schimbe viața prin sport.

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare
    Urmărește-ne și pe Facebook