La ce ajută omega 6. Top cele mai bogate alimente în acizi grași omega 6
Acizii grași esențiali omega 6 sunt, așa cum se intuiește din numele lor, extrem de importanți pentru organism: stimulează funcționarea optimă a creierului, mențin sănătatea oaselor și a sistemului reproducător, echilibrul pielii și al părului și ajută la reglarea metabolismului. Toate acestea dacă păstrăm un echilibru în dietă între acizii grași omega 6 și omega 3.
Alimentele bogate în omega 6, precum nucile, semințele de floarea-soarelui și uleiurile vegetale, contribuie la echilibrul nutrițional și sprijină funcțiile vitale.
„Grăsimile, inclusiv omega 6, reprezintă elemente esențiale în buna desfășurare a metabolismului uman. Acestea au roluri multiple în organism: sursă energetică importantă, în termogeneză, sinteza hormonilor pe bază de colesterol, absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), buna dezvoltare și funcționare a sistemului neuro-endocrin.”
Dr. Ionuț Ștefan, consultant de nutriție
La ce ajută omega 6 și de ce există controverse în jurul lor
Potrivit specialiștilor de la Harvard, grăsimile omega 6 scad colesterolul LDL („rău”) și cresc colesterolul HDL („bun”). În plus, ajută la menținerea glicemiei în parametri optimi, prin îmbunătățirea sensibilității organismului la insulină.
Cu toate acestea, grăsimile omega 6 nu se bucură de aceeași reputație favorabilă ca grăsimile omega 3. Principala acuzație adusă grăsimilor omega 6 este că organismul poate converti acidul linoleic, cel mai comun tip de omega 6, într-un alt acid gras, numit acid arahidonic. Acidul arahidonic este un punct de pornire pentru molecule care pot favoriza inflamația, coagularea sângelui și constricția vaselor de sânge. Totuși, organismul transformă acidul arahidonic și în molecule care calmează inflamația și combat cheagurile de sânge.
Criticii susțin că ar trebui să reducem consumul de grăsimi omega 6 pentru a îmbunătăți raportul dintre omega 3 și omega 6. „O absurditate”, susține Asociația Americană a Inimii (AHA). Într-un aviz științific care a durat doi ani, nouă cercetători independenți din toată țara, inclusiv trei de la Harvard, au concluzionat că datele provenite din zeci de studii susțin beneficiile cardiovasculare ale consumului de grăsimi omega 6.
- Citește și: Omega 7, acizii grași antiîmbătrânire. „Omega frumuseții“ șterg ridurile și stimulează metabolismul
Principalele beneficii pe care le are omega 6 pentru inimă
„Grăsimile omega 6 nu doar că sunt sigure, ci și benefice pentru inimă și circulație”, afirmă coautorul analizei, dr. Dariush Mozaffarian, profesor de medicină la Brigham and Women’s Hospital, afiliat Harvard.
Organismul transformă o cantitate foarte mică de acid linoleic în acid arahidonic, chiar și atunci când acidul linoleic este în cantități mari în dietă. Cercetătorii AHA au descoperit că un consum mai mare de grăsimi omega 6 nu crește nivelul inflamației în corp. Dimpotrivă, consumul crescut de grăsimi omega 6 fie a redus markerii inflamatori, fie i-a menținut neschimbați. Multe studii au arătat că ratele bolilor de inimă scad pe măsură ce consumul de grăsimi omega 6 crește.
În plus, o meta-analiză a șase studii randomizate a concluzionat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi omega 6 a redus riscul de infarct și alte evenimente coronariene cu 24%. Un raport separat, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, care a sintetizat rezultatele a 11 cohorte mari, a arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate (inclusiv omega 6 și omega 3) a redus rata bolilor de inimă mai mult decât înlocuirea lor cu grăsimi mononesaturate sau cu carbohidrați.
Omega 6 crește sensibilitatea la insulină
Acizii grași omega 6, în special acidul linoleic, activează procesele metabolice care transformă alimentele în energie utilizabilă de către organism. De asemenea, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, un factor important în menținerea echilibrului glicemic și în reducerea riscului de diabet de tip 2, o problemă tot mai frecventă.
Un raport publicat în American Journal of Clinical Nutrition evidențiază faptul că dietele bogate în grăsimi polinesaturate, inclusiv omega 6, pot reduce inflamația asociată cu obezitatea și rezistența la insulină. Totodată, aceste grăsimi ajută la reglarea leptinei, hormon care influențează senzația de sațietate și metabolismul grăsimilor.
Alimente precum tofu, semințele de cânepă și untul de arahide sunt surse bogate în omega 6, alături de proteine și alți nutrienți benefici.
- Citește și: Cele mai bune tipuri de omega 3. Ce doze sunt recomandate în funcție de problema de sănătate
Protejează creierul
Acizii grași omega 6 contribuie semnificativ la sănătatea și buna funcționare a creierului. Membranele celulelor nervoase, în special cele ale neuronilor, conțin o proporție mare de lipide, iar omega 6 ajută la menținerea flexibilității și permeabilității acestora. Această structură permite transmiterea eficientă a semnalelor între celule și sprijină comunicarea neuronală.
Cercetările realizate de National Institutes of Health arată că omega 6 este implicat în producerea unor compuși numiți eicosanoizi, care reglează procesele inflamatorii din creier. Această proprietate poate avea un rol protector împotriva afecțiunilor neurodegenerative, precum boala Alzheimer sau demența. Totodată, omega 6 sprijină producerea de neurotransmițători, cum ar fi dopamina și serotonina, care contribuie la echilibrul mental și reducerea riscului de depresie.
Alimente care conțin acizi grași omega 6
Dieta occidentală include, de obicei, o cantitate mai mare de acizi grași omega 6 decât de omega 3, iar acest dezechilibru poate afecta sănătatea. Însă soluția nu e reducerea consumului de omega 6, ci creșterea celui de omega 3 prin selectarea atentă a alimentelor bogate în ambele tipuri de acizi. Printre cele mai valoroase surse de omega 6 se numără:
1. Nucile: cu aproximativ 10,8 grame de acid linoleic la o porție de 28 de grame. Ele sunt bogate și în alte substanțe nutritive, precum fibre și minerale și pot fi consumate ca gustare sau adăugate în salate. Și untul de arahide este o sursă de omega 6: furnizează aproximativ 2 grame de omega 6 per lingură. Este o alegere excelentă pentru micul dejun sau ca gustare, alături de fructe.
2. Semințele de floarea-soarelui: cu un conținut de 9,3 grame de omega 6 la 28 de grame, semințele de floarea-soarelui sunt o gustare hrănitoare. În plus, conțin vitamina E și seleniu, ambele având efecte antioxidante benefice.
3. Uleiurile vegetale: uleiurile precum cel de floarea-soarelui, de porumb sau de soia sunt printre cele mai bogate surse de omega 6. Spre exemplu, o lingură de ulei de floarea-soarelui conține aproximativ 8,9 grame de acid linoleic.
4. Tofu: oferă 6 grame de omega 6 la 122 de grame de brânză vegetală. Pe lângă acizii grași esențiali, tofu este bogat și în proteine, calciu și fier, fiind ideal pentru dietele vegetariene.
5. Semințele de cânepă: sunt o sursă impresionantă de omega 6, având 8,2 grame de acid linoleic la trei linguri. Ele sunt perfecte pentru a fi presărate peste salate sau adăugate în smoothie-uri.
6. Avocado: uleiul de avocado conține omega 6 și este ideal pentru gătitul la temperaturi ridicate. O lingură de ulei de avocado oferă 1,75 grame de acizi grași omega 6.
7. Ouăle: pe lângă proteine și vitamine, un ou mare conține 594 mg de omega 6.
Recomandări pentru consum
Potrivit celor mai recente recomandări nutriționale, grăsimile saturate ar trebui înlocuite cu grăsimi nesaturate, cum ar fi acizii grași omega 6. American Heart Association împreună cu Institutul de Medicină din SUA, menționează că 5% până la 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi omega 6.
Așadar, o persoană care consumă, în mod obișnuit 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să includă între 11 și 22 de grame de grăsimi omega 6. Un dressing pentru salată preparat cu o lingură de ulei de șofrănel aduce 9 grame de grăsimi omega 6; o porție (28 de grame) de semințe de floarea-soarelui, tot 9 grame; iar o porție de nuci, 11 grame.
