Renunțați la sosurile pentru salată din comerț! Opțiuni delicioase și sănătoase, ușor de făcut

Salata e extrem de sănătoasă și prietenoasă cu silueta. Însă ai grijă să nu o îneci în ulei, maioneză sau alte sosuri pline de chimicale și zahăr. Cel mai sigur e să-ți prepari acasă un dressing pentru salată, simplu și dietetic.

În sezonul cald, avem la îndemână o varietate de verdețuri, fructe și legume care abundă în vitamine, minerale și antioxidanți. Dacă le amestecăm cu nuci, carne, brânzeturi, ulei de măsline și oțet balsamic sau zeamă de lămâie, obținem o masă sănătoasă și savuroasă.

Potrivit medicului nutriționist, toate salatele din frunze verzi sunt benefice pentru sănătate și adecvate pentru programele de scădere în greutate. Acestea au un aport caloric extrem de redus și, în același timp, sunt bogate în micronutrienți importanți (vitamine, minerale, antioxidanți).

Cel mai simplu dressing pentru salată: vinegretă cu ulei și oțet. Contează cantitățile

O salată nu este completă fără dressing. Și nu e vorba doar de gust. Un studiu a scos la iveală că participanții care au mâncat salată cu dressing cu un conținut consistent de grăsimi au absorbit mai mulți nutrienți din legume decât cei care au folosit sosuri cu conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi.

Totuși, contează foarte mult cantitatea de ulei pe care o turnăm în salată. Dacă este vorba despre o salată mică, de o persoană, nu ar trebui ca dressingul să conțină mai mult de o lingură de ulei.

Rețetă pentru o salată mare, pentru toată familia: combină 2 linguri (30 ml) de ulei de măsline sau ulei de avocado și 1 lingură (15 ml) de oțet, un praf de sare și unul de piper, pentru cel mai simplu dressing: o vinegretă rapidă și gustoasă.

Dressing pentru salată verde: vinegretă cu oțet balsamic

Unul dintre cele mai versatile dressinguri pentru salată, foarte ușor de preparat, este vinegreta cu oțet balsamic. În plus, acest dressing se potrivește cu aproape orice salată, inclusiv cu salata verde.

Ingrediente:

• 1 lingură (15 ml) oțet balsamic
• 1 linguriță (7 g) muștar
• 1 cățel de usturoi pisat
• 2 linguri (30 ml) ulei de măsline
• sare și piper

Indicații: Combină oțetul balsamic cu muștarul și usturoiul pisat. Adaugă uleiul de măsline puțin câte puțin și amestecă lent până obții consistența unei maioneze moi.

Dressing pentru salată verde, pe bază de iaurt 

Versatil, cremos și delicios, dressingul de iaurt este unul dintre cele mai populare.

Ingrediente:

• 1 cană (285 de grame) de iaurt grecesc simplu
• 1/2 linguriță (1,5 grame) pudră de usturoi
• 1/2 linguriță (1,2 grame) pulbere de ceapă
• 1/2 linguriță (0,5 grame) mărar proaspăt sau uscat
• 1 praf de piper de Cayenne
• puțină sare
• arpagic proaspăt, tocat (opțional)

Se amestecă toate ingredientele până obții un dressing cremos.

Dressing pentru salata Caesar: muștar și miere

Acest dressing cremos are o aromă ușor dulce, ideală pentru salata Caesar. Dar și salatele de trufandale de pe masa de Paște pot fi îmbogățite cu acest sos.

Ingrediente:

• 1 linguriță (7 g) muștar
• zeama de la jumătate de lămâie
• 1 linguriță (7 grame) miere de albine
• 2 linguri (30 ml) ulei de măsline
• sare si piper

Indicații: Combină mai întâi muștarul cu mierea, apoi adaugă zeama de lămâie și amestecă-le bine. Apoi adaugă încet uleiul de măsline continuând să amesteci. Se adaugă sare și piper după gust.

Dressing de guacamole

Avocado este un aliment versatil și un excelent supliment pentru salate. Acesta abundă în substanțe nutritive, cum ar fi grăsimile mononesaturate, fibrele, potasiul, vitamina C, vitamina K și acidul folic.

Mai exact, un avocado oferă peste 50% din DZR de vitamina K și 41% din DZR de acid folic.

Poți adăuga felii de avocado la aproape orice salată sau poți folosi un dressing de salată pe bază de guacamole. Pentru a prepara guacamole, amestecă piure de avocado cu ceapă, usturoi și suc de lămâie. Poți adăuga și niște coriandru proaspăt și chiar puțin ardei iute jalapeno.

Un alt dressing pentru salată cu avocado

Această combinație o poți folosi atât ca dressing pentru salată, cât și ca sos pentru bețișoare de legume.

Ingrediente:

• 1 avocado tăiat în bucăți mici
• 1/2 cană (113 grame) iaurt grecesc
• 1/3 cană (5 grame) coriandru proaspăt tocat
• 1/4 cană (60 ml) zeamă de lime
• 2 linguri (30 ml) ulei de măsline
• 2 căței de usturoi pisat
• sare și piper, după gust

Indicații: dă prin blender avocado, iaurtul, coriandrul, zeama de lămâie, uleiul de măsline și usturoiul. Pune sare și piper, apoi continuă cu blenderul până obții o consistență densă și fină.

Ingrediente nutritive pentru salată

Pe lângă legumele clasice, mai poți pune în salată unele ingrediente care îi cresc valoarea nutrițională și o pot transforma într-o masă în sine.

Oleaginoase

Fisticul, nucile, semințele de dovleac, migdalele, arahidele și semințele de chia – sunt toppinguri de salată foarte nutritive.

De exemplu, 28 de grame de semințe de dovleac conțin 5 grame de proteine ​​și aproape 20% din doza zilnică recomandată (DZR) de zinc. Dacă adaugi și 28 de grame de migdale, salata ta va conține 3 grame de fibre și o mulțime de vitamine și minerale.

O recomandare e să alegi oleaginoase crude sau coapte fără adaos de sare, zahăr sau conservanți.

Fructe uscate

Salata verde și fructele uscate sunt o combinație delicioasă. Dacă îți place gustul dulce, poți adăuga în salată merisoare uscate, caise uscate sau stafide. 28 de grame de caise uscate conțin 20% din DZR de vitamina A și 2 grame de fibre.

Pentru a evita zaharurile adăugate și conservanții, verifică eticheta fructelor uscate și ai grijă să le alegi pe cele care nu au altceva în plus, în afară de fructe. Dacă nu găsești fructe uscate fără conservanți, ți le poți prepara acasă. Taie fructele preferate felii subțiri și pune-le la copt la 120° C timp de două până la trei ore.

Cereale integrale

Unele dintre cele mai populare cereale integrale folosite în salate includ orezul brun fiert, quinoa și ovăz și orz. Aceste cereale adaugă textură și aromă salatei tale.

Cerealele integrale oferă, de asemenea, fibre și proteine ​​care sporesc senzația de sațietate. De exemplu, o cană (195 grame) de orez brun conține 5 grame de proteine ​​și mai mult de 3 grame de fibre.

În plus, cercetările asociază consumul de cereale integrale cu o multitudine de beneficii pentru sănătate – inclusiv pierderea în greutate și scăderea nivelului de colesterol.

Leguminoase

Fasolea, lintea, mazărea, năutul sunt surse excelente de proteine ​​vegetale pe care să le adăugi la salată.

O porție de 1 cană (172 grame), atât de fasole neagră gătită, cât și de fasole albă, furnizează peste 15 grame de proteine, ​​pe lângă vitamine, minerale și fibre.

Poți folosi inclusiv fasole sau mazăre la conservă sau le poți prepara acasă.

Brânzeturi tari

Folosirea brânzeturilor tari răzuite – cum ar fi cheddar, gouda, parmezan – ca topping pentru salată îi conferă o aromă deosebită, dar și nutrienți.

28 grame de parmezan ras au peste 10 grame de proteine și puțin peste 100 de calorii. De asemenea, conțin 35% din DZR de calciu.

Ouă fierte

Ouăle pot fi o sursă importantă de nutrienți pentru salata ta. Un ou mare conține 6 grame de proteine ​​și mai mult de 15 vitamine și minerale. Unde mai pui că are doar 77 de calorii.

Datorită conținutului crescut de proteine, ouăle țin de foame o perioadă îndelungată. Un studiu efectuat pe 30 de femei supraponderale și obeze a scos la iveală că participantele care au mâncat ouă la una dintre mese au consumat semnificativ mai puține calorii în următoarele 36 de ore, comparativ cu cele care au mâncat covrigi.

Carne

Pui la cuptor sau la grătar, carne de porc sau carne de vită – pot fi, de asemenea, adăugate în salată.

Carnea conține vitamine și minerale, precum și proteine ​​de bună calitate, care țin de foame mult timp.

De exemplu, 85 grame de piept de pui la cuptor conțin 26 de grame de proteine ​​și mai puțin de 140 de calorii.

Pește și fructe de mare

Somonul, codul, halibutul, creveții, homarul și chiar sardinele sunt surse extrem de sănătoase de proteine, acizi grași omega-3, vitamine și minerale. Studiile arată că peștele susține sănătatea inimii și buna funcționare a creierului.

Brânzeturi moi

Brânzeturile moi, inclusiv mozzarella proaspătă, feta, ricotta și burrata, pot fi toppinguri excelente pentru salată.

Acestea oferă o textură cremoasă și o aromă delicioasă, pe lângă proteine, calciu și alți micronutrienți.