Sălile de sport s-au închis, în încercarea de a reduce răspândirea noului coronavirus. La fel și parcurile. Ce ne facem?, s-au întrebat cei care erau obișnuiți să meargă la sală ca să facă mișcare sau în parcuri, la alergat. Deși nu e ușor să păstrezi aceeași rutină de lucru stând în autoizolare, e important să faci exerciții fizice acasă, mai ales dacă erai obișnuit să fii un om activ. Am stat de vorbă cu trei oameni care și-au schimbat rutina sportivă, dar nu au renunțat la ea. Am vorbit și cu un coach de lifestyle și nutriție, care ne spune de ce nu ar fi înțelept să renunțăm la mișcare, ce fel de disciplină ar trebui să avem zilele acestea și ce exerciții poți să faci acasă, cu resurse minime.
Cristina are 37 de ani. Mergea la sală de trei-cinci ori pe săptămână. Acum face exerciții de acasă, urmărind live ședințele de la sala la care mergea. Îi lipsește energia grupului.
Roxana are 38 de ani. Mergea de trei ori pe săptămână la sală, unde avea sesiuni de înot, spinning și alergare pe bandă. În fiecare duminică mergea la antrenamente de alergare pe care le susțiea pro bono pentru o comunitate de sportivi amatori. Acum a renunțat complet la alergare, nu mai merge la sală sau la bazin. Mai face acasă bicicletă pe home trainer (n.r. – bicicletă staționară pentru interior), dar recunoaște că nu are prea mare chef în perioada asta.
Liviu are 42 de ani. Pentru că se pregătește pentru Ironman, făcea nouă antrenamente pe săptămână. Acum face trei-patru antrenamente acasă, dar „cu greu”.
De ce nu e bine să ne oprim din a face mișcare
Liviu (care a preferat să îi publicăm doar prenumele), Roxana Lupu și Cristina Stanciu sunt oameni activi, dinamici, sportivi. Ca ei sunt mulți alții care acum, după închiderea sălilor de sport și a limitării condițiilor în care se poate face sport în aer liber, s-au adaptat și au început să facă exerciții fizice acasă. E mai greu să te mobilizezi de acasă, de unul singur, dacă nu ai un antrenor care să tragă de tine. Dar e important să o faci, ca să nu-ți ieși din mână și să îți păstrezi condiția fizică pentru care ai muncit mult până acum. Sugestia e valabilă și pentru cei care nu mergeau la sală înainte, dar care mergeau pe jos, ieșeau la alegat sau ardeau calorii în alte moduri, în aer liber.
Statul în casă cu zilele, sedentarismul și nevoia de a ronțăi toată ziua pot să aducă niște kilograme în plus, pe care nu ni le dorim. Lipsa activității fizice afectează sănătatea inimii și ridică nivelul de stres.
Cristina: „Atât timp cât sunt sănătoasă, continui să mă antrenez”
Cristina Stanciu e o persoană activă. Genul care, dacă e soare afară, nu se mai urcă în tramvai, ci merge pe jos cei câțiva kilometri pe care îi are de făcut între birou și casă. Genul care merge prin parcuri și urcă pe munte frecvent, pe lângă antrenamentele aproape zilnice pe care le face la sală. Pe care le făcea. Pentru că, acum, de când a apărut amenințarea infectării cu coronavirus, toate acestea sunt puse în așteptare.
Înainte, Cristina mergea la sală de trei-patru, chiar cinci ori pe săptămână, și făcea antrenamente intermediare și avansate de tip cardio, HIT (High intensity training, tip de antrenament în care porțiunile cardio din oră alternează cu exerciții de rezistență executate cu greutăți), step (cu ajutorul stepperului) și tonifiere cu greutăți.
Înainte ca țara să intre în stare de urgență și autoizolare, Cristina nu mai fusese la sală de aproape trei săptămâni. În primele două a avut de rezolvat lucruri personale, apoi a răcit și a stat acasă ca să se refacă. Când și-a revenit din răceală, sălile de sport deja fuseseră închise, așa că a fost nevoită să se adapteze.
„Odată ce am început să mă simt mai bine, am început să duc dorul stilului de viață cu care eram obișnuită. Acum stau în autoizolare și mă bucur că echipa Lady Fit, cu care mă antrenam, a pus la punct antrenamentele online, astfel ca de ieri (n.r. – joi, 19 martie) m-am reapucat de sală. Am făcut o oră de HIT și una de tonifiere și recunosc că azi abia mă mișc, dar mă bucur nespus că simt iar că mi-am pus mușchii la lucru”, spune Cristina.
„Atât timp cât sunt sănătoasă, continui să mă antrenez. E adevărat că se simte lipsa energiei colective pe care o simți în sala, când antrenoarea e cu ochii pe fiecare dintre noi, ca să se asigure că executăm cât mai correct exercițiile, că facem toate repetările cât mai bine, că tragem de noi. Acasă știi că nu e nimeni cu ochii pe tine, dar, în definitive, ne furăm caciula singure. Eu una m-am obișnuit să fie cineva cu ochii pe mine, mă ajuta foarte mult și mă motivează, dar asta ține de fiecare cât este de disciplinat. Eu mă hrănesc din energia antrenoarelor, de-asta cumva îmi lipsește faptul că nu sunt fizic lângă mine. Dar, până trece nebunia cu virusul, e ok să fim aproape și online”.
Cristina
Și-a propus ca, în perioada de autoizolare, să facă minim o oră de sport în fiecare zi. Dacă se poate, chiar două. „Nu am răbdare să îmi aleg singură exercițiile, să caut programe pe net, dar am încredere în antrenori specializați. Am abonament nelimitat la sala LadyFit, echipa lui Cori Grămescu, care a facilitat sa avem acces la antrenamentele live în cadrul acestui abonament. Văd că și alte săli au transmisiuni live cu alte tipuri de antrenamente. Fiecare antrenor are propriul stil și, chiar dacă ești super fit la clasele unuia, dacă te duci la alt antrenor care abordează altfel exercițiile, tot poți să faci febră musculară”, spune ea.
Cristina locuiește într-o singură cameră, dar e destul de spațioasă și are loc să facă sport tot acolo. De ce resurse are nevoie? Păi, e simplu. De cele de care avea nevoie și când mergea la sală: îmbrăcăminte și încălțăminte adecvate, prosop și apă. Spune că, dacă vrei să folosești gantere și nu ai, poti folosi sticle de doi litri umplute cu apă sau să-ți comanzi de la magazinele cu echipament sportiv gantere, benzi elastice sau săculeți cu nisip.
„Ca să arăți bine, trebuie să combini exercițiile, oricât ți-ar displăcea”
De trei ani, de când merge constant la sală, Cristina învățat că e important să facă exerciții variate, nu doar pentru o anumită grupă de mușchi: „Suntem un tot unitar, așa că trebuie combinate antrenamente diferite. Nu poți să faci veșnic tonifiere și să fii praf la cardio. Ca să arăți bine, trebuie să le combini, oricât ți-ar displăcea. Până la urmă, ajungi să te iubești pe tine și, implicit, să înceapă să îți placă să te chinui la sală”.
Pentru ea, un antrenament obișnuit durează 50 de minute, cu tot cu încălzire și relaxarea de la final, care sunt părți foarte importante și pe care nu trebuie să le ignori atunci când faci exerciții fizice acasă. Prima oră de sport făcută după o transmisie pe internet a fost interesantă, dar a simtit distanța. Totuși, asta nu a împiedicat-o să vrea mai mult, așa că a rămas online și la ședința următoare, care a fost de tonifiere.
Pe lângă mersul la sală cu care era obișnuită, mai nou, pe 5 aprilie, Cristina și-a dat seama că mai erau 56 de zile până la 1 iunie, când speră să se ridice interdicțiile de circulație ca să poată să meargă din nou în drumeții pe munte. Atunci, a decis să se apuce de niște exerciții mai intense, ca să fie în formă când își va relua turele montane. Prin urmare, s-a hotărât să facă zilnic antrenamentul Insanity Max30, care presupune 30 de minute de exerciții intense. Pe Facebook a numit-o provocarea #56varfuri56zile, prin care îi îndeamnă pe prietenii ei pasionați de drumeții să se apuce și ei de sport.
Pentru ea, mersul la sală nu însemna numai activitate fizică. Era locul în care mergea după o zi plină la birou, ca să se limpezească la minte. „Eu, dupa o zi la job, fug direct la sală și acolo îmi dau restart. Uit de tot ce a fost peste zi și, atunci, eu devin cea mai importantă pentru mine. E vorba fix de sănătatea mea, și nu mă refer numai la sănătatea fizică. E vorba de psihic, pentru că mișcarea îți dă o cu totul altă stare de spirit. După un antrenament fain, cu muzică și energie bună, ești cu totul alt om. Ești wonder woman. Mie asta îmi place enorm de mult la sala la care ma duc, că e dedicată exclusiv femeilor. Vii acolo ca femeie cu nenumărate griji și ieși zeiță. E absolut minunat”, spune Cristina, care vorbește la timpul prezent despre mersul la sală.
Roxana: „Mai fac ceva bicicletă pe home trainer, dar fără mare chef în perioada asta”
Roxana Lupu se antrenează pentru triatlon, un sport care presupune natație, ciclism și alergare, motiv pentru care era obișnuită să facă multă mișcare, în medii variate. „Înainte de nebunia asta mergeam cam de trei ori pe săptămână la sală, unde aveam sesiuni de înot, spinning (n.r. – exerciții pe bicicletă staționară) și alergare pe bandă. Eu fac triatlon, așa că mă axez pe aceste trei sporturi: înot, alergare și bicicletă. Mai făceam uneori exerciții de stretching (n.r. – exerciții de întindere) sau forță acasă, dar mai rar. Ieșeam, în schimb, aproape în fiecare duminică la antrenamentele de alergare pe care le susțin pro bono pentru comunitatea de sportivi amatori, în Parcul Natural Văcărești. Avem grupul nostru pe Facebook, Ne antrenăm în natură!”, spune Roxana, care este fondator și editor Adrenallina.ro, cea mai populară platformă pentru sportivii amatori din România.
Odată cu autoizolarea impusă în România din cauza pandemiei de coronavirus, a pus pe pauză antrenamentele de grup și nu mai merge la sală sau la bazin, deși aceste activități îi lipsesc enorm: „Am ales să nu ies afară la alergare, chiar și singură, și să respect izolarea și orice tip de distanțare socială, așa cum e normal acum”.
Și-a mutat sala acasă, în sufragerie. Pentru că are o fetiță de un an și nouă luni, Roxana nu poate să aibă un program bine pus la punct. De obicei, reușește să facă exerciții fizice acasă numai când adoarme cea mică. „Mai fac ceva bicicletă pe home trainer (n.r. – bicicletă staționară pentru interior), dar fără mare chef în perioada asta, trebuie să recunosc. Am reînceput sesiunile de stretching și forță ușoară, acasă”.
Exerciții fizice acasă, inspirate din video-urile de pe YouTube
Și Roxana spune că, din punct de vedere al echipamentului, nu ai nevoie de mare lucru ca să faci exerciții fizice acasă. Bineînțeles, asta înseamnă și că trebuie să te limitezi la câteva tipuri de activități, nu poți să faci orice exercițiu care ar presupune un echipament anume. „Ai nevoie de o salteluță sau covoraș, cum sunt cele de la sală, câteva gantere adaptate la capacitatea ta de efort, iar la asta se pot adăuga alte accesorii, precum: bara de tracțiuni – care trebuie montată în tavan sau în cadrul ușii, dacă construcția casei permite – sau diverse rulouri pentru exerciții de flexibilitate. Dar acum este mai complicat să pleci la cumpărături dacă nu le ai deja în casă, asa că exercițiile cu greutatea propriului corp sunt cele mai bune”, spune Roxana.
Își alege exercițiile de pe YouTube. O serie de exerciții pe care le face frecvent și pe care le recomandă sunt săriturile pe loc (jumping jacks), care sunt solicitante pentru sistemul cardiovascular: „Stai drept, cu picioarele apropiate și mâinile pe lângă corp. Ține genunchii ușor îndoiți și începe să sari fără să te desprinzi prea mult de la sol. Du picioarele în lateral și brațele departe de corp și deasupra capului. Aterizează în poziția de plecare”.
Alte exerciții pe care Roxana le face și pe care le poate face oricine acasă sunt genuflexiunile: „Acest exercițiu lucrează toate grupele de mușchi din partea inferioară a corpului, inclusiv cvadricepșii, bicepșii femurali și fesierii”.
Fandări laterale sunt alte exerciții pe care le poți face cu ușurință acasă: „O variație a fandărilor clasice, față-spate, sunt perfecte pentru un antrenament cu greutatea corpului, deoarece îti permit să lucrezi mușchii, tendoanele și ligamentele într-o directie în care nu sunt lucrate de obicei”.
Plank-ul sau scândura este, în opinia Roxanei, cel mai bun exercițiu pentru definirea și întărirea abdomenului.
Roxana spune că abia așteaptă să se termine „acest coșmar” care este pandemia. Vrea să iasă afară, la aer, și să se ducă să alerge și să se dea cu bicicleta prin pădure.
Liviu: „Făceam nouă antrenamente pe săptămână, acum fac cu greu trei-patru”
Liviu e pasionat de sport. Face mult sport de multă vreme, dar acum, în ultimul an, a decis să se pregătească pentru un concurs de tip ironman. Cel mai probabil, va participa la Ironman Copenhaga, în 2021.
Ca să se pregătească intens, a intrat într-un club, special pentru pregătirea necesară acestei competiții. Înainte de autoizolare, Liviu făcea, la sală, nouă antrenamente pe săptămână, dimineața și, în unele zile, și seara. Se trezea fără probleme zilnic, la 4.30 dimineața, ca să ajungă la 6.00 la antrenament. De un an avea acest program și se mobiliza ușor. Acum, deși se trezește la aceeași oră, nu-i vine să facă sport acasă. Totuși, spune că mulți dintre colegii lui de club se țin de antrenamente.
Acum și-a mutat sala acasă, iar cei de la club le trimit abonaților programul de antrenament cu tot cu un filmuleț demonstrativ. Liviu recunoaște însă că, acum, „cu greu” mai face trei-patru antrenamente pe săptămână.
Și el se antrenează în sufragerie. Folosește un home trainer Tacx, un set de gantere de 2-10 kilograme și un roller foam (rolou de masaj). „Ganterele și roller-ul a trebuit să le cumpăr acum. Tacx-ul îl am de ceva timp, îl folosesc iarna, când nu pot ieși cu bicicleta”, spune Liviu.
Antrenamentul lui se împarte în două. Unul vizează zona mediană și picioarele, iar cel de-al doilea este pentru partea superioară a corpului.
Iată cum arată un antrenament de încălzire pentru Liviu, gândit de antrenorul lui:
- 90 sec x fandări cu pășire în spate (gantere de 5 kilograme)
- 15 sec pauză
- 45 sec x sărituri pe fiecare picior (sprijin pe scaun)
- 15 sec pauză
- 90 sec x fandări laterale (gantere de 5 kilograme)
- 15 sec pauză
- 45 sec x skater
- 15 sec pauză
- 90 sec x genunchi la coate din poziție de flotare
- 15 sec pauză
- 45 sec x mers pe călcâie din sprijin pe umeri
Dar asta nu e tot. În mod normal, trebuie să se antreneze două-patru ore pe zi. În unele zile trebuie să facă bicicletă, în altele, să alerge sau să facă antrenament de forță. Antrenamentul lui e personalizat.
Părerea specialistului: cu un antrenament variat evităm suprasolicitarea, dar și plictiseala
Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție, spune că, pentru a face sport acasă, nu avem nevoie decât de bunăvoință. Nici măcar salteluța de exerciții nu e absolut necesară, pentru că o putem înlocui, la nevoie, cu un prosop mai gros. „Sunt nenumărate exerciții pe care le putem face doar cu greutatea corpului. Putem lucra și pe un prosop mai gros, dacă nu avem salteluță de exerciții pentru acasă în această perioadă. În principiu, cu un set de gantere și niște benzi elastice de diferite grade de rezistență putem avea un antrenament complet pentru acasă, pentru toate grupele de mușchi. Acestea nu ocupă mult loc, nu sunt scumpe și sunt foarte ușor de folosit”, spune Cori Grămescu.
Pentru a evita suprasolicitarea, dar și plictiseala, Cori Grămescu recomandă un program de antrenament variat: „Ca și la sală, avem nevoie de exerciții pentru rezistență musculară, exerciții cardio și exerciții de flexibilitate și echilibru postural. De exemplu, într-o zi putem face yoga, în altă zi un program de tabata (n.r. – antrenament de intensitate ridicată), apoi o oră de pilates, urmată de un program de exerciții calistenice (n.r. – cu greutatea corpului) și poate chiar o oră de dans în fața televizorului. În acest fel avem un antrenament complex, complet, pentru întregul corp”.
Chiar dacă facem sport acasă, nu înseamnă că trebuie să fim haotici în felul în care ne antrenăm. Fiecare sesiune de sport trebuie să aibă aceeași structură ca la sală.
„La exercițiile pentru acasă trebuie să respectăm aceeași structură de la sala de sport, dar cu o și mai multă atenție, pentru că acum nu ne mai supraveghează antrenorii. Deci acordăm mare atenție încalzirii, apoi antrenăm echilibrat corpul, cu un număr constant de repetări, fără să neglijăm partea de revenire și stretching de la finalul orei”.
În plus, e bine să facem antrenamente variate, în mod constant. Recomandarea este să abordăm exerciții diferite în zile diferite din săptămână, dar să repetăm aceeași structură a antrenamentelor în fiecare săptămână, timp de trei-cinci săptămâni.
Ce exerciții putem face ușor acasă
Există studii care arată că trei tipuri de exerciții sunt suficiente pentru a stimula metabolismul și circulația: genuflexiuni, abdomene și flotări. Dacă îți faci în fiecare zi un program în care să incluzi toate cele trei tipuri de exerciții, e suficient. Fizioterapeutul Gelu Cosma recomandă un program de trei serii de câte 20 de repetări din fiecare, adică 20 de genuflexiuni, 20 de abdomene și 20 de flotări, acestea repetate de câte trei ori. Gelu Cosma atrage atenția însă că aceste exerciții trebuie adaptate de la o persoană la alta.
În opinia lui Cori Grămescu, ideal ar fi ca, mai ales în această perioadă, să ne antrenăm cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Dacă e posibil, ar fi bine chiar să facem o oră de sport pe zi, având în vedere că acum petrecem mult timp în case și nu mai avem nici activitățile fizice obișnuite, care presupun mers. Ea spune că există multe resurse din care ne putem inspira atunci când facem exerciții fizice acasă, de la aplicații ale antrenorilor de fitness la programe live ale sălilor de sport.
Ce facem cu mâncarea?
Coach-ul de lifestyle și nutriție Cori Grămescu spune că, în această perioadă, trebuie să fim atenți și la alimentație. E de preferat să mâncăm legume și fructe, carne slabă, pește și lactate slabe, dar să evităm zahărul și zaharurile.
„Fiind foarte sedentari, nu avem nevoie să consumăm glucide în exces – ele nu doar ne îngrașă, ci ne creează și o stare de agitație din pricina excesului de zahăr, urmat apoi de o scădere bruscă a glicemiei. Tot ce înseamnă meniuri sărace în glucide simple și cu un conținut caloric moderat sunt benefice pentru noi. Dieta zone, dieta dash, dieta mediteraneană – toate sunt bune, atâta vreme cât monitorizăm în mod activ aportul alimentar”, spune Cori Grămescu.
