5 obiceiuri simple de care creierul are cu adevărat nevoie: fără suplimente, doar știință
Cele mai eficiente obiceiuri pentru un creier sănătos sunt surprinzător de simple. Fără suplimente, aplicații sau tehnologii speciale – e vorba doar de satisfacerea unor nevoi de bază, pe care le ignorăm adesea tocmai pentru că par prea banale ca să conteze.
Creierul are nevoi de bază de care ar trebui să fim conștienți și pe care ar fi bine să le satisfacem zi de zi pentru a-l păstra în formă maximă cât mai mult timp. Inspirați de Julie Fratantoni, medic neurolog, iată ce e recomandat să introduci în programul tău zilnic. Timp de o săptămână, încearcă să observi schimbările – în ceea ce privește claritatea mintală, resursele de energie, calitatea somnului, starea de spirit.
1. Un pahar cu apă dimineața – combustibil pentru claritate mintală
Poate părea banal, dar hidratarea imediat după ce te trezești are efecte clare asupra funcțiilor cognitive. Mai multe studii, de-a lungul timpului, au identificat că deshidratarea – chiar și cea ușoară – poate influența în mod negativ starea de spirit și performanța cognitivă.
Deshidratarea provoacă dificultăți de concentrare, anxietate și probleme de memorie, în timp ce hidratarea adecvată menține echilibrul circulației cerebrale, asigurând aportul necesar de oxigen și glucoză către creier. Consumul unui pahar cu apă (aproximativ 200 ml, o cană) imediat după ce te trezești poate îmbunătăți atenția, memoria pe termen scurt, dar și timpul de reacție.
Pentru și mai multe beneficii și un plus de prospețime, poți adăuga zeamă de lămâie. De asemenea, este recomamdat ca apa să fie la temperatura camerei sau ușor caldă, mai spune dr. Fratantoni.
Apa călduță băută dimineața are mai multe beneficii fiziologice comparativ cu apa rece, mai ales imediat după trezire, când organismul iese din starea de repaus. Dintre acestea: activează tractul gastrointestinal fără a-l „șoca“, așa cum o face apa rece, poate ajuta la eliminarea toxinelor și la pregătirea sistemului digestiv pentru mâncare, activează metabolismul și crește fluxul sanguin, poate avea un efect liniștitor asupra sistemului nervos și poate reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului). Organismul gestionează mai ușor apa apropiată de temperatura corpului (aproximativ 37°C).
Încă din 2016, oamenii de știință au investigat efectele apei în cantități diferite asupra performanței cognitive și stării de spirit la copii și adulți. Rezultatele au arătat că: 500 ml de apă au efect pozitiv asupra memoriei de lucru. 250 ml de apă au îmbunătățit atenția, măsurată printr-un test de anulare a literelor.
2. Două plimbări scurte – dimineața și seara pentru creier activ și somn mai bun
Doar 10 minute de mers pe jos dimineața și încă 10 minute seara pot avea efecte semnificative pentru sănătatea creierului. Studiile arată că activitatea fizică regulată, precum mersul pe jos, este asociată cu un volum mai mare al hipocampului, regiunea cerebrală responsabilă de memorie și de procesul de învățare.
Tot mersul pe jos reduce inflamația cerebrală și are beneficii în prevenirea și tratarea depresiei, stărilor de anxietate, stresului fizic și psihologic.
Plimbările matinale reglează ritmul circadian, ceea ce îmbunătățește somnul și implicit funcționarea cognitivă.
Cât timp te plimbi, încearcă să renunți la telefon, podcasturi sau muzică – lasă mintea să se liniștească și conectează-te cu natura.
3. Trei pauze de la ecrane – pentru resetarea atenției și a memoriei
Pentru că am amintit deja de ecrane și, de altfel, nu prea mai putem trăi fără ele, un alt obicei simplu, dar care poate aduce schimbări pozitive în ceea ce privește sănătatea creierului constă chiar în reducerea timpului excesiv petrecut în fața ecranelor. Este deja bine știut, testat și confirmat faptul că a sta mult timp în fața ecranelor de orice fel reprezintă un factor perturbator major pentru sănătatea mintală.
Expunerea îndelungată la ecrane este asociată cu tulburări de atenție, anxietate crescută și dificultăți de reglare emoțională, dar și tulburări de somn. În primul rând, pentru că ecranele nu oferă pauze reale. Dimpotrivă, ele mențin creierul într-o stare de alertă continuă.
De aceea, cel mai bine ar fi să îți programezi intenționat trei pauze pe zi fără tehnologie – fie și 5 minute de privit pe fereastră, respirație conștientă sau pentru a bifa recomandarea de mai sus: o plimbare scurtă.
4. Patru minute de recunoștință – înainte de culcare pentru un somn mai liniștit
Recunoștința activează circuite neuronale similare celor implicate în procesul de secreție a dopaminei – hormonul „recompensei“ și al motivației.
În articolul „The Science of Gratitude“, publicat în cartea „Case Management: A Practical Guide for Education and Practice“, autoarea Suzanne K. Powell arată, cu ajutorul mai multor studii, cum exprimarea recunoștinței poate reduce anxietatea și inflamația în organism, îmbunătățind astfel calitatea somnului și relațiile interpersonale.
Un alt studiu publicat în Journal of Health Psychology a investigat impactul recunoștinței asupra stării de bine și somnului. Rezultatele au arătat că participanții care au practicat exerciții de recunoștință timp de două săptămâni au dormit mai bine și au avut tensiunea arterială mai mică. În cadrul studiului, intervenția de recunoștință a constat într-un exercițiu zilnic: participantele au fost instruite să noteze în fiecare seară trei lucruri pentru care au fost recunoscătoare în acea zi. Acestea puteau fi evenimente pozitive, experiențe personale sau interacțiuni semnificative. Scopul exercițiului era să încurajeze focalizarea asupra aspectelor pozitive ale vieții și să cultive o atitudine de recunoștință.
Așadar, înainte de culcare, notează trei lucruri pentru care ești recunoscător. Această practică simplă poate activa sistemul nervos parasimpatic, inducând o stare de relaxare propice somnului.
5. Cinci minute de conexiune autentică pentru sănătatea creierului
Nevoia de conexiune este una biologică, nu doar emoțională. Conexiunile umane autentice sunt esențiale pentru sănătatea creierului, iar singurătatea este asociată deseori cu un risc crescut de demență, anxietate și depresie.
Mai mult, potrivit unui raport din The Lancet Public Health, publicat în 2023, singurătatea este un factor de risc comparabil cu fumatul sau obezitatea în ceea ce privește mortalitatea prematură. Ea afectează direct sistemul imunitar și sănătatea creierului.
Singurătatea este, de asemenea, asociată cu o hipersensibilitate la probleme sociale, ceea ce poate duce la anxietate crescută, menționează mai mulți oameni de știință în analiza „Neurobiology of loneliness: a systematic review“ („Neurobiologia singurătății“). Lipsa plăcerii (anhedonie) se poate instala ca o reacție la reactivitatea scăzută la stimulii pozitivi sociali în cazul persoanelor singure.
La polul opus, conversațiile autentice – fie și scurte – reduc stresul, activează circuitele empatice și întăresc reziliența sistemului nervos.
Propune-ți o discuție zilnică, fie cu un prieten apropiat, partenerul de viață sau chiar cu un coleg – dar care să nu fie despre obiectivele zilei sau de tipul „ce faci? – bine“. Întreabă, ascultă, conectează-te.
Cum le pui în practică mai ușor
Pentru a-ți fi și mai ușor să pui în practică obiectivele, te mai poți folosi și de următoarele ancore:
- Consecvența: Dacă ai ratat o zi, revino a doua zi – e mai important decât crezi să nu renunți, oricât de haotic o faci.
- Setează remindere: Folosește alarme sau notificări pentru pauzele de ecran și pentru plimbări.
- Integrează-le în rutina existentă: De exemplu, plimbarea de seară poate veni după cină sau după spălatul pe dinți.
- Folosește un jurnal simplu: 3 rânduri de recunoștință scrise de mână pot avea un impact mai mare decât dacă doar ți le spui în gând.
- Găsește un „partener de obiceiuri“: Propune-i cuiva apropiat să încerce și el/ea acești pași alături de tine.
Încearcă 7 zile. Poate vei continua o viață
Aceste cinci obiceiuri cu siguranță nu fac minuni, dar sunt pași care te ajută să-ți stabilești o rutină sănătoasă pentru creier. Nu ai nevoie de aplicații sau de instrumente costisitoare, nici măcar de prea mult timp. Doar de câteva minute pe zi, și de intenție.
Dacă facem rapid un calcul, am putea simplifica: ai nevoie de 5 obiceiuri noi (simple) și de circa 1 oră doar pentru tine de-a lungul unei zile. Doar 1 oră.
