Mitul celor 21 de zile: Cât timp ne ia, de fapt, să înlocuim obiceiurile proaste cu unele sănătoase
Consecvența și perseverența sunt mai importante decât numărul de zile atunci când vrem să introducem în rutina noastră un nou obicei sănătos. Contează și cât de mult ni se potrivește noul obicei FOTO: Shutterstock
„Astăzi ești sedentar, dar peste 21 de zile nu o să mai fii, dacă faci mișcare în fiecare zi.“ Sau „astăzi ești dependent de dulciuri, dar dacă înlocuiești dulciurile cu un măr pe zi timp de trei săptămâni, acest nou obicei va deveni parte din rutina ta.“ Un stil de viață sănătos înseamnă, de fapt, să dezvolți noi obiceiuri sănătoase. Dar ca să transformi un comportament într-un obicei, trebuie să devină rutină. În realitate, nu există un număr magic de zile pentru un nou obicei, arată studiile. Vestea bună e că unora le ia mai puțin de 21 de zile. Am discutat cu un psiholog ca să aflăm ce ne ajută și ce ne încurcă atunci când vrem să ne schimbăm obiceiurile.
Teoria că avem nevoie de 21 de zile – trei săptămâni – ca să dezvoltăm un nou obicei nu își are originea într-o cercetare și, de fapt, nu are o bază științifică reală. Este o idee derivată din cartea „Psiho-cibernetica. Corectarea imaginii de sine“, a unui chirurg plastician american, Maxwell Maltz. A pornit de la concluzia chirurgului că pacienții săi aveau nevoie de 21 de zile ca să se obișnuiască cu noul aspect după o operație estetică: să dezvolte mai mult respect și încredere de sine. De aici, chirurgul a extrapolat și, fără un studiu în spate, a concluzionat că orice schimbare din viața noastră are nevoie de 21 de zile ca să devină obișnuință.
Ideea conform căreia obiceiurile pot fi formate în 21 de zile este una răspândită, dar nu și corectă, subliniază Mihaela Rădoi, psiholog și membru al Colegiului Psihologilor din România și al Asociației Române de Psihoterapie Integrativă. E adevărat că, fără să fie sprijinită științific, ideea celor 21 de zile a devenit unanim acceptată și a persistat timp îndelungat pentru că e un interval de timp pe care oamenii îl consideră decent și realizabil.
„În realitate, durata exactă pentru a dezvolta un nou obicei poate varia în funcție de diferiți factori personali (gânduri, emoții, acțiuni comportamentale, motivație intrinsecă sau extrinsecă, obiective personale), context de viață și mediu.“
Mihaela Rădoi, psiholog
Aproape jumătate de secol mai târziu au apărut primele cercetări cu dovezi puternice care contrazic ideea celor 21 de zile, potrivit publicației Scientific American. Unul dintre studiile importante în acest sens a fost realizat în 2009 și a demonstrat că un nou obicei se dezvoltă, de regulă, într-un interval cuprins între 18 și 254 de zile, dar media a fost de 66 de zile pentru ca un obicei să devină parte din rutina zilnică.
Așadar, în prezent, specialiștii consideră că teoria celor 21 de zile este doar un mit. Un studiu recent a demonstrat că nu există un interval standard de timp pentru formarea unui obicei și că acest lucru depinde, de fapt, de mai mulți factori.
De pildă, într-un mediu stabil, unii indivizi pot asimila mai rapid obiceiuri noi, însă un mediu instabil și condițiile de stres pot întârzia procesul de internalizare a unui nou comportament.
De ce e importantă rutina
„Tot mai multe cercetări științifice arată impactul profund pe care îl are rutina asupra sănătății cognitive, emoționale și fizice, precum și rolul ei semnificativ în privința longevității. Este vorba despre obiceiurile alimentare, de comportament și stil de viață, în general.“
– Mihaela Rădoi, psiholog și membru al Colegiului Psihologilor din România și al Asociației Române de Psihoterapie Integrativă
Psihologul a amintit și de serialul documentar „Secretul zonelor albastre” și de cartea „Zonele albastre: 9 lecții despre cum să trăiești mai mult de la cei mai longevivi oameni”, unde expertul în longevitate Dan Buettner dezvăluie că materialul genetic influențează 20% din speranța de viață, în timp ce 10% sunt alegerile personale, 10% – sistemul de sănătate și restul de 60% se datorează mediului înconjurător.
Pentru că materialul genetic, sistemul de sănătate și mediul înconjurător pot fi subiectul unei alte discuții, ne vom concentra în continuare asupra acelor 10% pe care îi putem influența făcând alegeri sănătoase în mod conștient, prin rutină și noi obiceiuri.
În cât timp se formează un nou obicei
Pentru a investiga durata generală necesară formării unui obicei, cercetătorii de la California Institute of Technology, au folosit tehnici de învățare automată (machine learning) și seturi ample de date provenite de la mii de oameni.
Au colectat informații despre peste 30.000 de persoane care frecventau sala de sport și 3.000 de profesioniști din domeniul medical care își spălau mâinile în timpul orelor de lucru. Apoi, au folosit tehnici de învățare automată pentru a determina de cât timp a fost nevoie pentru ca aceste comportamente să devină o rutină.
Echipa de cercetare a constatat că, în medie, a durat aproximativ șase luni pentru consolidarea unei noi rutine de exerciții fizice. Însă, pentru lucrătorii din domeniul medical care își spălau mâinile în timpul orelor de lucru, formarea unui nou obicei a durat doar câteva săptămâni.
În concluzie, nu există un interval de timp fix pentru formarea obiceiurilor. Acest proces este influențat de factori precum individul în sine, tipul de obicei pe care încearcă să-l adopte și mediul în care se află. Unele persoane pot adopta un obicei în mai puțin de o lună, în timp ce altele pot avea nevoie de trei până la șase luni pentru consolidarea unui nou obicei.
Citelte și: Cum arată rutina zilnică sănătoasă și cum să nu lăsăm plictiseala să intervină
„Studiile arată că procesul de formare a obiceiurilor poate dura în medie între 18 și 254 de zile, cu o medie de aproximativ 66 de zile. Din experiența de cabinet și viață, în general, de până acum, pot spune că nu există o durată fixă sau universal valabilă pentru a adopta un nou obicei în rutina noastră. De fapt, cred că e important procesul de formare al unui obicei, fiind esențiale consecvența și perseverența, mai mult decât durata lui.“
Mihaela Rădoi, psiholog
Factorii care pot accelera adoptarea unui nou obicei: să fie atrăgător, ușor, evident și satisfăcător
Factorii care pot accelera procesul de adoptare al unui nou obicei sunt, potrivit psihologului, motivația personală, sprijinul din partea celor dragi, capacitatea de autoreglare și mecanismele de adaptare la stres. Totodată, mediile pozitive și incluzive, care susțin și încurajează schimbările pozitive, pot accelera procesul de adoptare al unui nou obicei, în timp ce (auto) critica sau singurătatea relațională îl pot încetini.
„James Clear, în binecunoscuta lui carte «Atomic Habits», subliniază importanța de a face ca obiceiul respectiv să fie «atrăgător, ușor, evident și satisfăcător» pentru a crește șansele de a-l adopta cu succes. El argumentează că adoptarea unui obicei durabil implică mai mult decât repetarea lui timp de un anumit număr de zile; trebuie să fie încorporat în identitatea noastră și să devină o parte naturală a modului nostru de viață.”
Mihaela Rădoi, psiholog
În cazul în care vrem să adoptăm o rutină de exerciții, autorul James Clear sugerează faptul că, de cele mai multe ori, cheia este să ne construim obiceiuri care să fie mici și ușor de realizat în fiecare zi (de exemplu să începem să ne plimbăm mai întâi la pas ușor și apoi, treptat să creștem viteza de mișcare și timpul în care facem mișcare). În acest fel, ne putem antrena treptat mintea și corpul să accepte această activitate ca pe ceva firesc, care face parte din rutină.
Greșeli care ne pot împiedica să adoptăm un nou obicei
Potrivit specialiștilor, greșelile pe care oamenii le fac adesea în momentul în care vor să adopte un nou obicei includ:
- Stabilirea unor obiective nerealiste: alegerea unor obiective mai mici și mai ușor de realizat poate ajuta la menținerea noilor obiceiuri, treptat.
- Alegerea unui obicei care nu se potrivește cu valorile de bază: pentru a fi consecvent, noul obicei ar trebui să fie în armonie cu valorile personale.
- Graba: concentrează-te pe pași mici și lenți pentru a forma un obicei durabil.
- Obsesia pentru perfecțiune: anticiparea greșelilor și a regresiilor te va menține focalizat asupra noului obicei și mai puțin asupra eșecului.
- Autocritica excesivă: adoptarea unui discurs interior pozitiv te va încuraja să te dezvolți pe măsură ce îți formezi noi obiceiuri. Poți încerca câteva exerciții de compasiune.
Citește și: Autosabotarea înseamnă să fim propriul nostru inamic. Cum ieșim din capcana ei?
Cum să menții o rutină pe termen lung
„Există mai mulți factori care influențează capacitatea unei persoane de a menține un nou obicei pe termen lung, printre care merită menționate motivația intrinsecă și cea extrinsecă, un mindset de creștere, sprijinul venit din partea cercului de prieteni și colegi, flexibilitatea și adaptabilitatea în fața schimbărilor, primirea de feedback pozitiv și recompensele pentru fiecare mică victorie obținută.”
Mihaela Rădoi, psiholog
În concluzie, psihologul subliniază că există mulți factori care pot ajuta în procesul de formare și menținere a obiceiurilor sănătoase pentru a ne asigura succesul pe termen lung, iar în cazul în care o persoană întâmpină dificultăți în crearea unui obicei nou sănătos, e bine să știe că poate să fie excelent susținută în cadrul unor ședințe de consiliere psihologică.
- Citește aici informații detaliate despre mai multe tipuri de psihoterapie, ca să știi care ți se potrivește.
