Stresul, văzut de creier: 7 pași susținuți de știință ca să-l folosești în favoarea ta
Stresul este adesea perceput ca un obstacol care te împiedică să atingi succesul. Totuși, abordat corect, el poate deveni un aliat puternic. Conform cercetărilor în neuroștiințe și psihologie, modul în care interpretezi stresul influențează activitatea sistemului nervos autonom și poate determina dacă acesta va avea efecte negative sau benefice asupra performanței tale. Iată cum putem gestiona stresul într-un mod creativ și ingenios pentru a obține succesul dorit.
1. Schimbă-ți perspectiva asupra stresului
Stresul nu este neapărat dăunător. Conform teoriei lui Kelly McGonigal, psiholog la Universitatea Stanford, percepția ta asupra stresului determină impactul său asupra sănătății. Persoanele care consideră stresul un stimul adaptativ prezintă niveluri mai ridicate de DHEA (dehidroepiandrosteron), un hormon asociat cu reziliența și neuroplasticitatea. Prin urmare, reîncadrarea stresului ca o reacție normală a organismului la provocări poate îmbunătăți răspunsul tău fiziologic și psihologic la situațiile dificile.
Exemplu: Imaginează-ți un atlet olimpic înaintea unei competiții. Dacă percepe emoțiile sale intense ca pe un blocaj, performanța sa va scădea. Dacă, în schimb, vede această stare ca pe o pregătire biologică pentru succes, creierul său va funcționa optim, crescând șansele de victorie.
2. Exersează mindfulness și tehnici de relaxare
Practica mindfulness activează cortexul prefrontal medial, reducând activitatea amigdalei, centrul fricii din creier. Cercetările realizate de Jon Kabat-Zinn au demonstrat că programele de reducere a stresului bazate pe mindfulness (MBSR) scad nivelul de cortizol și îmbunătățesc reglarea emoțională. Respirația diafragmatică, meditația ghidată și relaxarea progresivă a mușchilor sunt metode validate științific pentru diminuarea reacțiilor de stres și optimizarea concentrării.
Exemplu: Un medic chirurg supus unui volum ridicat de muncă, dacă practică respirația diafragmatică și mindfulness va reuși să-și mențină concentrarea și să evite epuizarea emoțională. Aceasta îl va ajuta să rămână lucid și eficient chiar și în situații de criză.
3. Adoptă un stil de viață flexibil
Neuroplasticitatea creierului permite adaptarea la situații noi, însă rigiditatea cognitivă poate amplifica stresul. Studiile din domeniul psihologiei cognitive arată că persoanele cu un stil cognitiv flexibil reușesc să își mențină un nivel ridicat de performanță și să reducă riscul de epuizare psihică. Una dintre metodele recomandate este expunerea graduală la situații provocatoare și adoptarea unei mentalități de tip „coping activ”, care implică găsirea de soluții și ajustarea obiectivelor în funcție de circumstanțe.
Exemplu: Un antreprenor care își pierde brusc principala sursă de venit poate percepe acest lucru ca pe un eșec sau ca pe o oportunitate de a explora noi domenii de afaceri. Cei care adoptă o mentalitate de învățare și ajustare au mai multe șanse de a reuși pe termen lung.
4. Prioritizează eficient
Funcționarea executivă a creierului, controlată de cortexul prefrontal, este direct influențată de nivelul de stres. În condiții de suprasolicitare, cortexul prefrontal își pierde eficiența, ceea ce duce la dificultăți în luarea deciziilor. Tehnici precum matricea Eisenhower și metoda Pomodoro optimizează alocarea resurselor cognitive și previn suprasolicitarea mentală.
De exemplu, studiile sugerează că pauzele strategice din tehnica Pomodoro (tehnica Pomodoro este o metodă de gestionare a timpului, care constă în împărțirea duratei de lucru în intervale scurte de 25 de minute, urmate de 5 minute de pauză) pot îmbunătăți retenția informației și menține eficiența cognitivă.
Exemplu: Un student care folosește metoda Pomodoro pentru a învăța pentru examene își îmbunătățește capacitatea de concentrare și reduce epuizarea mentală, având rezultate academice mai bune.
5. Caută aliați
Conform teoriilor atașamentului și studiilor asupra rețelelor sociale, suportul social activează sistemul oxitocinergic, reducând activitatea sistemului nervos simpatic și nivelul de cortizol. Cercetările efectuate de UCLA au evidențiat că interacțiunile pozitive cresc nivelul de oxitocină, ceea ce contribuie la diminuarea percepției stresului și creșterea rezilienței emoționale. Investiția în relațiile sociale poate fi un factor esențial în menținerea sănătății mentale și în optimizarea performanței.
Exemplu: Un prieten aflat sub presiunea unui deadline strâns ne-a cerut ajutorul, mie și prietenilor din grupul nostru. Am împărțit câteva sarcini și astfel am reușit să atingem 2 obiective: eficiență și consolidarea relației de prietenie.
6. Sărbătorește progresul
Recompensarea progresului activează sistemul de recompensă al creierului, bazat pe eliberarea de dopamină. Studiile asupra motivației sugerează că setarea obiectivelor intermediare și recunoașterea realizărilor mici pot îmbunătăți persistența și angajamentul în atingerea obiectivelor. Practicile de autoreflecție și monitorizare a progresului, cum ar fi jurnalul recunoștinței, pot contribui la creșterea satisfacției personale și la dezvoltarea unei mentalități orientate spre succes.
Exemplu: O persoană care încearcă să slăbească stabilește obiective mici și le sărbătorește (de exemplu, să meargă la sală de 3 ori pe săptămână). Astfel, motivația rămâne ridicată și rezultatele pe termen lung sunt mai ușor de obținut.
Știu că în interiorul fiecărei persoane există un critic. Mai bine îl transformi în prietenul tău cel mai bun. Cum? ,,Îmblânzindu-l” prin intermediul acestei energii a recunoștinței.
7. Mai mult timp de calitate pentru tine
Activitățile recreative și exercițiile fizice reduc activitatea axei hipotalamo-hipofizo-adrenale, principalul sistem responsabil pentru reacția de stres. Studiile în neuroștiințe arată că exercițiile aerobice stimulează producția de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), esențial pentru neuroplasticitate și sănătatea neuronală.
De asemenea, expunerea la lumină naturală și interacțiunea cu natura sunt asociate cu niveluri reduse de stres și îmbunătățirea funcției cognitive. Dacă te simți copleșit/ă de responsabilitățile zilnice, ia-ți 30 de minute pentru o plimbare în natură sau pentru o activitate care îți face plăcere, cum ar fi cititul sau ascultarea unei melodii relaxante.
Concluzie
Stresul nu este un inamic, ci un mecanism biologic care poate fi canalizat spre performanță și dezvoltare personală. Prin schimbarea perspectivei, aplicarea strategiilor de autoreglare emoțională și utilizarea resurselor interioare, dar și sociale, putem transforma stresul într-un aliat. Desigur, nu vorbim aici despre stresul nenecesar sau cel cronic, ce pornește din contexe asupra cărora este util să intervenim pentru a le modifica cu scopul diminuării stresului pe care ni-l produc.
Când te simți copleșit/ă de stres, încearcă să îți amintești că fiecare provocare adusă de viață este o oportunitate de creștere personală, chiar spirituală. Stresul, privit dintr-o perspectivă mai adâncă, poate fi văzut ca o chemare a spiritului pentru a te reconecta cu sinele tău autentic. Astfel, stresul poate deveni o sursă a creșterii noastre.
