Alimente care îți dau energie pentru întreaga zi

Alimente care îți dau energie. În principiu, toate alimentele sunt surse de energie. Dar unele conțin substanțe nutritive care îți mențin vigilența și concentrarea pe tot parcursul zilei.

Indicat este să le incluzi într-un mic dejun bogat și să le eviți seara.

„Cele mai bune surse de energie sunt alimentele care conțin carbohidrați complecși. Carbohirații sunt principala sursă de energie pentru celule. Ei asigură energie pe o perioadă mai lungă de timp, ca un lemn gros ce mocnește în sobă. În același timp, alimentele cu carbohidrați complecși sunt și foarte sățioase. Mă refer aici la cereale integrale (ovăz, hrișcă, orez brun etc.) și leguminoase (năut, linte, fasole neagră)“, enumeră dr. Iren Alexoi, medic nutriționist.

În acest top al alimentelor energizante urmează alimentele care conțin clorofilă și antioxidanți, în special, cele de culoare verde, potrivit nutriționistului.

Alimente care îți dau energie instant

„Alimentele specifice folosite ca energizante – pudrele și suplimentele cu spirulină, macca, orz verde, polen crud – prin bogăția de substanțe nutritive, acționează ca un impuls de energie rapidă pentru organismul uman“, precizează dr. Iren Alexoi.

Energizantele de acest tip îmbunătățesc modul în care organismul utilizează energia din alimente. De exemplu, spirulina este indicată sportivilor de performanță.

Quinoa este un aliment care acționează la nivel de fibră musculară, îmbunătățind furnizarea de energie de către celule în timpul antrenamentului sportiv.

Alimentele care conțin vitamina C (cătină, goji, citrice) reprezintă o altă sursă rapidă de energie. De aceea, nu se recomandă să se mănânce aceste fructe seara.

Iată o listă cu alimente care îți dau energie.

1. Bananele, fructe care îți dau energie

Bananele sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, potasiu și vitamina B6. Aceste substanțe alcătuiesc, practic, un cocktail care contribuie la creșterea nivelului de energie.

2. Peștele gras, în top alimente care îți dau energie

Somonul și tonul sunt două tipuri de pește gras care pot fi incluse în micul dejun. Sunt surse bune de proteine, acizi grași și vitamine din grupul B.

O porție de somon sau de ton îți oferă cantitatea zilnică recomandată de acizi grași Omega 3 și vitamina B12. S-a demonstrat chiar că acizii grași Omega 3 reduc nivelul inflamației din corp, una dintre principalele cauze ale oboselii.

În plus, vitamina B12 împreună cu acidul folic stimulează formarea globulelor roșii și ajută la fixarea fierului în organism. Un nivel optim al globulelor roșii și al fierului se asociază cu un risc mai mic de scădere a energiei.

3. Alimente care îți dau energie: orezul brun

În comparație cu orezul alb, cel brun este mai puțin procesat. Are o valoare nutritivă mai mare, datorită cantității sporite de fibre, de vitamine și de minerale.

O jumătate de cană (50 de grame) de orez brun conține 2 grame de fibre și oferă o mare parte din aportul zilnic recomandat de mangan, un mineral care ajută enzimele să descompună carbohidrații și proteinele pentru a produce energie.

Datorită conținutului său bogat de fibre, orezul brun are un indice glicemic scăzut. Prin urmare, ar putea ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea unui nivel constant de energie pe tot parcursul zilei.

4. Goji, fructe care îți dau energie

Fructele de goji sunt folosite în medicina chineză de secole datorită beneficiilor lor multiple.

Pe lângă faptul că abundă în antioxidanți, vitamine și minerale, se știe că goji este o sursă importantă de fibre. O porție de 28 de grame oferă 2 grame de fibre. Un consum regulat de fructe goji ar putea ajuta la îmbunătățirea digestiei și la eliberarea lentă de energie.

5. Alimente care îți dau energie: quinoa

Quinoa este o pseudocereală care a devenit populară pentru conținutul ridicat de proteine, carbohidrați și fibre. În plus, micile boabe de quinoa sunt și surse redutabile de vitamine și de minerale.

Chiar dacă acest superaliment are un conținut ridicat de carbohidrați, aceștia au eliberare lentă, iar quinoa are un indice glicemic scăzut. În plus, quinoa este bogată în mangan, magneziu și acid folic.

6. Făină de ovăz

Ovăzul conține beta glucan, o fibră solubilă care formează un gel gros atunci când cereala este combinată cu apă. Prezența acestui gel în sistemul digestiv întârzie golirea stomacului și absorbția glucozei în sânge.

În plus, ovăzul este bogat în vitamine și minerale care ajută la producerea energiei. Acestea includ vitaminele din grupul B, fier și mangan.

7. Humus

Humusul se face din năut, pastă de semințe de susan (tahini), ulei de măsline și lămâie. Combinația acestor ingrediente face ca humusul să fie o sursă importantă de energie.

Năutul din humus este o sursă bună de carbohidrați complecși și fibre, care oferă energie pe tot parcursul zilei.

În plus, pasta de semințe de susan și uleiul de măsline din humus conțin grăsimi sănătoase. Acestea sunt utile pentru a încetini absorbția carbohidraților și pentru a conferi senzația de sațietate mai mult timp.

8. Linte

Lintea este o sursă excelentă și ieftină de proteine, dar nu numai. Substanțele nutritive din compoziția acestei leguminoase contribuie la creșterea nivelului de energie.

Lintea este bogată în fibre. O cană de linte gătită oferă până la 36 de grame de carbohidrați și aproximativ 14 grame de fibre.

În plus, lintea poate crește nivelul de energie și prin aportul de acid folic, mangan, zinc și fier. Aceste elemente nutritive ajută la producerea de energie celulară.

9. Avocado

Un alt superaliment, avocado este bogat în grăsimi sănătoase, vitamine din grupul B și fibre. Aproximativ 84% din grăsimile sănătoase din avocado provin din acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

S-a demonstrat că grăsimile sănătoase din avocado ne ajută să ne menținem niveluri optime de grăsime în sânge. În plus, acestea sporesc absorbția substanțelor nutritive. Ele pot fi, de asemenea, stocate în organism și utilizate ca surse de energie.

10. Portocalele, fructe care îți dau energie

Despre portocale se știe mai ales că au un conținut ridicat de vitamina C. De altfel, o singură portocală medie poate furniza până la 106% din doza zilnică recomandată de vitamina C.

Dar portocalele sunt fructe cu adevărat complexe. Ele conțin antioxidanți care pot proteja împotriva stresului oxidativ.

Cercetările au arătat că stresul oxidativ ar putea favoriza senzația de oboseală. Prin urmare, protecția antioxidantă oferită de compușii din portocale poate ajuta la menținerea stării de energie întreaga zi.

11. Căpșunile

Căpșunile furnizează carbohidrați, fibre și zaharuri care îți pot crește nivelul de energie. O cană de căpșuni oferă 13 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre și 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C.

Alimente pentru energie dimineața

În concluzie, micul dejun poate fi o sursă importantă de energie pentru întreaga zi. Dar contează foarte mult ce conține masa de dimineață.

„Putem opta, de exemplu, pentru un smoothie de cătină, polen crud și miere de albine. Sau un mic dejun pe bază de cereale integrale și semințe – ovăz, afine, lapte de quinoa, semințe de chia“, recomandă dr. Iren Alexoi.

O altă variantă propusă de medicul nutriționist ar fi un mic dejun pe bază de crudități și proteină slabă – ou sau brânză slabă cottage, avocado, salată, legume și fructe proaspete. Sau un mic dejun cu humus, pâine integrală/lipie, legume cât de multe, bobițe de rodie.