Cireșele, superfructele verii: 7 beneficii dovedite științific și cum le poți consuma
Vara vine la pachet cu o paletă de culori și arome delicioase, iar printre cele mai așteptate fructe ale acestui sezon se numără, fără îndoială, cireșele. Bogate în antioxidanți și nutrienți, cireșele te pot ajuta să dormi mai bine și să alergi mai repede, dar și să lupți împotriva unor boli grave, cum ar fi cancerul.
Există o mulțime de varietăți de cireșe, unele mai dulci, altele mai acrișoare. Indiferent pe care le preferi, au numeroase beneficii și sunt considerate superalimente.
Cireșele și perioada lor de vârf
Pe final de iunie, cireșele sunt încă în sezon, deși perioada lor de vârf începe să se apropie de final. Primele soiuri apar, de regulă, în luna mai, iar cele mai multe ajung la maturitate în iunie. Totuși, unele varietăți târzii pot fi recoltate până la începutul lunii iulie, în funcție de condițiile climatice și de regiune. Așadar, acesta este unul dintre ultimele momente din an în care cireșele pot fi savurate în stare proaspătă, direct din piețe sau supermarketuri.
Cireșele, la fel ca multe alte fructe și legume, pot fi tratate cu pesticide, uneori depășind limita maximă admisă. Un fungicid utilizat frecvent la cireși este boscalid, aplicat de la înflorire până când fructele încep să se înroșească. Potrivit EWG (Environmental Working Group), patru din cinci pesticide identificate în proiectul Dirty Dozen sunt fungicide, inclusiv boscalid. Aceste substanțe sunt aplicate pentru a preveni bolile fungice ale plantelor, dar pot rămâne ca reziduuri pe fructe după recoltare. Studiile sugerează că fungicidele pot fi disruptori endocrini, afectând hormonii, iar boscalidul a fost asociat cu un risc mai mare de cancer și disfuncții tiroidiene în teste pe animale. Monitorizarea anuală a pesticidelor în România include boscalidul datorită frecvenței ridicate a reziduurilor detectate. Pentru a reduce expunerea la pesticide, InfoCons.ro recomandă spălarea fructelor cu apă și bicarbonat de sodiu.
Potrivit statisticilor naționale, un român mănâncă într-un an, în medie, 4,1 kilograme de cireșe și vișine cumulat. Prin comparație, un francez consumă doar 2 kilograme.
Ce beneficii au cireșele pentru sănătate
„Cireșele au efect antiinflamator și antiaging. În plus, conțin melatonină, esențială pentru somn și betacaroten benefic pentru piele și unghii.“
Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist
1 Combat inflamația
Culoarea roșie a cireșelor se datorează antocienilor și polifenolilor, cum ar fi flavonoidele. Acești fitonutrienți – substanțe chimice din plante – au proprietăți antioxidante. Antioxidanții ajută la reducerea inflamației din corp și luptă împotriva radicalilor liberi, care pot provoca daune celulare și pot contribui la dezvoltarea bolilor cronice precum cancerul, diabetul și bolile de inimă.
Printre cele mai importante vitamine și minerale pe care le conțin cireșele se numără:
- Vitamina A (beta-caroten),
- Vitamina C,
- Vitamina E.
Potrivit unei analize a mai multor studii, consumul a cel puțin 45 de cireșe pe zi (și cel mult 270 de cireșe pe zi) reduce inflamația cauzată de radicalii liberi. Dar dacă ești sensibil la salicilați, substanțe chimice naturale din plante găsite în cireșe și folosite și în aspirină, consumul unei cantități mari de cireșe poate duce la diaree și alte tulburări gastrointestinale.
2 Te ajută să dormi mai bine
Aceeași analiză a arătat că cireșele și vișinele te ajută să dormi mai bine datorită conținutului ridicat de:
- melatonină, un hormon care ajută la reglarea ciclului somn-veghe;
- serotonină, un neurotransmițător ce ajută organismul să producă melatonină;
- triptofan, un aminoacid care crește nivelul de serotonină.
3 Calmează febra musculară
Cireșele pot contribui semnificativ la reducerea febrei musculare și la accelerarea recuperării după efort intens. Mai multe studii publicate în ultimii ani au demonstrat efecte antiinflamatorii și antioxidante puternice asociate consumului regulat de cireșe, înainte și după exerciții fizice.
O meta-analiză publicată în 2025 a arătat că administrarea de suc de cireșe acidulate (240–350 ml/zi), timp de 5–7 zile înainte și 2–3 zile după efort, îmbunătățește recuperarea forței musculare cu aproximativ 9% și reduce markerii inflamatori. Alte cercetări clinice au constatat că atleții care au consumat pulbere de cireșe timp de 10 zile au alergat mai rapid și au prezentat mai puțină febră musculară comparativ cu grupurile de control.
Beneficiile se datorează în principal conținutului ridicat de antocianine, melatonină și polifenoli, compuși care contribuie la combaterea stresului oxidativ și a inflamației induse de efort. Deși rezultatele variază în funcție de sex, vârstă și tipul de exercițiu, majoritatea studiilor confirmă o tendință pozitivă în ceea ce privește reducerea durerii și inflamației musculare.
Pentru sportivi sau persoane active, includerea sucului sau pulberii de cireșe în dieta zilnică poate reprezenta o strategie naturală și eficientă de prevenție și recuperare musculară.
Citește și: Febra musculară – ghid de prevenție și tratament: „Ciocolata ajută, însă nu recomand medicamente”
4 Previn și ameliorează durerile provocate de artrită
Până la 1 din 4 persoane cu gută consumă cireșe, suc de cireșe sau extract de cireșe pentru a-și reduce riscul unei crize dureroase de gută, conform unui sondaj realizat în 2017. Acumularea de acid uric provoacă acest tip de artrită inflamatorie, care dă senzația de arsură la nivelul degetelor mari de la picioare. Consumul zilnic de cireșe, inclusiv sub formă de suc de cireșe poate reduce nivelul de acid uric și poate ameliora durerea și inflamația
Într-un studiu pe mai mult de 600 de persoane cu gută, s-a observat că:
- Participanții care au mâncat cireșe proaspete timp de două zile au avut cu aproximativ 33% mai puține crize de gută decât cei care nu au mâncat cireșe;
- Cei care au mâncat cireșe și au luat și medicamente pentru gută au experimentat o reducere cu 75% a crizelor.
Citește și: Cele mai frecvente cauze ale durerilor de mâini. De la artrită la sindrom de tunel carpian
5 Protejează inima
O porție de cireșe proaspete, de aproximativ 150 grame, conține 260 de miligrame de potasiu, foarte puțin sodiu și cantități mari de steroli vegetali (fitosteroli). Alimentele bogate în potasiu și sărace în sodiu, consumate cu moderație, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli cardiovasculare. În plus, consumul de steroli vegetali ajută și la scăderea natural a colesterolului.
6 Îmbunătățesc nivelul glicemiei
Cireșele au un indice glicemic scăzut și conțin fibre, așadar, cresc lent glicemia. Acest lucru face ca cireșele să fie un desert perfect pentru persoanele cu diabet.
În cadrul unui studiu, participanții cu diabet care au băut 40 mililitri de suc concentrat de cireșe acre în fiecare zi timp de șase săptămâni au înregistrat scăderi semnificative ale nivelului de zahăr din sânge. Cercetările sunt în curs pentru a vedea dacă o dietă sănătoasă care include cireșe poate ajuta la combaterea prediabetului.
7 Reduc riscul de cancer
O dietă echilibrată, bogată în fructe și legume proaspete, poate ajuta la reducerea riscului dezvoltării mai multor tipuri de cancer. Cantitățile mari de antocianine și melatonină din cireșe protejează împotriva daunelor celulare care cauzează cancer. Cireșele au și compuși bioactivi, substanțe chimice care pot ajuta la prevenirea cancerului, conform cercetărilor.
Cum poți consuma cireșele, ca să te bucuri de avantajele lor
Indiferent dacă preferi cireșele mai dulci sau pe cele mai acrișoare, cu siguranță te vei bucura de beneficiile de mai sus, dacă le consumi proaspete, în timpul sezonului lor.
Poți opta inclusiv pentru suplimente făcute din suc sau extract de cireșe, dar nu vei obține la fel de mulți nutrienți ca din fructele întregi. Vara este cea mai bună perioadă pentru a te bucura de cireșe proaspăt culese. Dar poți mânca produse care conțin cireșe pe tot parcursul anului. Asigură-te că citești cu atenție etichetele pentru a evita zahărul adăugat sau siropul de porumb bogat în fructoză. Alege cireșe conservate în propriul suc, neîndulcite și fără zahăr adăugat, cum ar fi cireșele congelate sau cireșele uscate, atunci când nu le ai la dispoziție pe cele proaspete.
Cireșele: valori nutriționale
O porție de cireșe (aproximativ 150 grame) dulci fără sâmburi conține aproximativ:
- 74 de calorii,
- 19 grame de carbohidrați (7% din doza zilnică),
- 0,23 grame de grăsime (0% din DZR),
- 2,5 grame de fibre (9% din DZR),
- 1,24 grame de proteine,
- 15 grame de zahăr.
La nivel de nutrienți, o porție de cireșe conține:
- 15 miligrame de calciu (1% din DZR),
- 0,42 miligrame de fier (2% din DZR),
- 13 miligrame de magneziu (3% până la 4% din DZR),
- 260 miligrame de potasiu (6% din DZR),
- 8 miligrame de vitamina C (9% din DZR).
Ce cantitate de cireșe poți consuma zilnic
Nu există o anumită cantitate de cireșe pe care ar trebui să o consumi într-o zi. Aportul zilnic de fructe depinde de obiectivele nutriționale ale fiecăruia. Conform ghidurilor alimentare, e recomandat să consumi 5 porții de fructe și legume pe zi, iar o porție înseamnă 80 de grame sau o cantitate care încape într-un pumn. De exemplu, în cazul cireșelor poate însemna în jur de 14 fructe.
Cireșele au mai puține calorii decât multe alte alimente, iar cele proaspete nu au zahăr adăugat. Asocierea acestora cu alimente bogate în proteine și fibre precum iaurtul grecesc cu fistic sau brânză proaspătă de vaci și nuci asigură o masă echilibrată.
Atenție la alergiile încrucișate!
Unii oameni pot avea reacții alergice după ce consumă cireșe, chiar dacă în mod normal nu sunt alergici la fructe. Acest lucru se întâmplă din cauza unei așa-numite alergii încrucișate – o situație în care sistemul imunitar confundă proteinele din cireșe cu proteine asemănătoare din polenul de mesteacăn, iar corpul reacționează ca și cum ar fi expus la polen. Această confuzie poate duce la simptome ușoare precum mâncărime în gură, furnicături în gât sau disconfort digestiv, dar în unele cazuri pot apărea și reacții mai intense.
Dacă știi că ești alergic la polen, mai ales la cel de mesteacăn, e bine să fii atent când consumi cireșe crude. Uneori, fructele preparate termic (cum ar fi cele din compot sau gem) sunt mai bine tolerate.
Persoanele care știu că suferă de alergie la polenul de mesteacăn ar trebui să consume cireșe cu prudență și, dacă observă simptome, să discute cu un medic alergolog.
