Cum se simte deshidratarea când faci sport? Semne mai puțin cunoscute că nu bei destulă apă

În perioadele caniculare, poți avea performațe mai scăzute pe parcursul sesiunilor de mișcare. Dacă antrenamentele ți se par mai grele decât de obicei, deshidratarea poate fi o cauză.

Procesul de deshidratare e simplu: dacă pierzi mai multă apă decât bei sau aduci în corp prin consumul de alimente, te vei deshidrata. Nu e la fel de simplu să-ți dai seama dacă ești sau nu bine hidratat, mai ales atunci când faci sport.

Antrenamentele vara și aclimatizarea

La temperaturi ridicate, orice efort ni se pare mai dificil. Nu e de mirare că antrenamentele fizice afară, din timpul verii, ne pun în dificultate, deoarece generăm căldură internă mai rapid, decât atunci când vremea e mai rece.

Totuși, persoanele care fac sport în mod obișnuit afară, la temperaturi crescute, se adaptează mai bine. Ca să elimine căldura generată la antrenamentele pe caniculă și să mențină o temperatură internă sigură pentru sănătate, inima pompează sângele încălzit către suprafața pielii, unde se poate răcori. Transpirăm consistent și pierdem căldură prin evaporarea transpirației.

Aceste reacții din organism devin mai eficiente dacă ne antrenăm frecvent afară pe vreme caldă – un proces numit aclimatizare. Însă aclimatizarea se produce într-un interval de câteva săptămâni de exerciții fizice la temperaturi înalte. Astfel, începem să transpirăm mult mai repede și în cantitate mai mare, pentru a ne răcori mai eficient și pentru a rezista mai mult în cadrul antrenamentelor.

Această adaptare la mediul cald ajută inima să lucreze mai puțin, astfel că efortul de a ne antrena pe caniculă începe să ni se pară mai puțin copleșitor, potrivit New York Times. Mai precis, după o perioadă mai lungă de antrenament la temperaturi ridicate, vom face față mult mai bine unei alergări într-o zi toridă deoarece între timp ne-am aclimatizat.

Pentru aclimatizare și pentru adaptarea la temperaturi ridicate, o condiție esențială este hidratarea optimă.

Simptome mai puțin cunoscute ale deshidratării

„Deshidratarea este un proces care are loc atunci când nivelul de apă din corp scade sub o anumită limită. Deshidratarea afectează capacitatea corpului de a-și regla temperatura, ceea ce conduce la supraîncălzire și la creșterea ritmului cardiac. În consecință, ne vom simți mai obosiți în timpul antrenamentelor fizice decât în mod normal“, explică prof. Traci Thompson, director al PEAK Health & Fitness, la Universitatea din Utah, SUA.

Așadar, hidratarea este extrem de importantă înainte, în timpul și după mișcare.

În afară de oboseala apărută prematur și de dificultatea de a duce la bun sfârșit un antrenament care la temperaturi optime putea fi realizat fără probleme, deshidratarea mai are și alte consecințe asupra organismului, unele dintre ele puțin cunoscute:

• afectează funcționarea creierului: scade capacitatea de control al mișcărilor, de luare a deciziilor și concentrarea.
• când corpul e deshidratat, mâncarea din stomac trece mai greu în intestinul subțire, ceea ce poate conduce la disconfort digestiv.

Toate aceste manifestări îți pot sabota antrenamentele sportive pe timpul verii, dacă nu te hidratezi corespunzător.

Este important să știi că poți afla câtă apă pierzi în timpul antrenamentului, cântărindu-te înainte și după. Astfel, dacă înainte de a începe să faci mișcare cântărești, de exemplu, 68 de kilograme, iar după – 67 de kilograme, înseamnă că ai pierdut un kilogram din conținutul de apă al organismului.

Pentru a înlocui apa pierdută, poți bea aproximativ 1,4 litri de apă pentru fiecare kilogram pierdut la antrenament.

Cum previi deshidratarea când faci sport: de câtă apă ai nevoie

„Dacă bei apă în mod regulat în timpul antrenamentului fizic poți preveni cele mai neplăcute efecte secundare ale deshidratării: scăderea concentrării și a performanței“, explică prof. Traci Thompson.

Corpul are nevoie de cantități diferite de apă înainte, în timpul și după mișcare:

• Înainte: bea 250 ml de apă cu cel puțin patru ore înainte de a începe să faci sport.
• În timpul antrenamentului: bea 120-150 ml de apă la fiecare 10-15 minute.
• După mișcare: bea suficientă apă astfel încât să dublezi cantitatea pierdută în timpul antrenamentului.

Atenție, însă, să nu depășești 1,5 litri de apă într-un interval de o oră, pentru că aceasta este limita de absorbție a organismului.

Alte recomandări ale specialiștilor, potrivit „New York Times“, pentru a te adapta mai ușor la temperaturile ridicate atunci când faci mișcare sunt:

• Fă mișcare în cea mai răcoroasă parte a zilei, de preferat dimineața, devreme.
• Evită pe cât posibil soarele direct și caută zonele cu umbră.
• Evită îmbrăcămintea din bumbac, pentru că reține umezeala. Îmbracă-te cu haine special concepute pentru a permite transpirației să se evapore, dar specialiștii spun că cel mai bine e să porți cât mai puține haine.
• Evită, de asemenea, să porți rucsac, pentru că menține transpirația la nivelul spatelui.

Importanța concentrării și hidratării în tenis

Concentrarea este un element esențial pentru performanța în orice sport și cu atât mai mult în tenis. Iar pentru a atinge un nivel ridicat de concentrare și de determinare, fiecare sportiv are un ritual de pregătire înaintea unei competiții.

„Eu încep cu o seară înainte: fac o meditație, încep să vizualizez anumite momente din meci, mă focusez foarte mult pe a-mi controla stările și gândurile, îmi spun doar lucruri pozitive și încerc ca acele gânduri negative care apar din când în când să le trimit înapoi de unde au venit ele. A doua zi – un mic dejun foarte sănătos, încă o meditație, câteva exerciții de respirație, un antrenament foarte bun și cu un sfert de oră înainte de meci încep încălzirea, care este mai intensă“, spune tenismena Ana Bogdan, câștigătoarea turneului BCR Iași Open, unde Alcalia România a fost partenerul oficial de hidratare.

Nu uita să te hidratezi corect pentru a susține o mai bună funcționare a organismului! Urmează exemplul participanților la turneul de Tenis Iași Open, care s-au hidratat pe tot parcursul competiției cu Alcalia, apa minerală naturală necarbogazoasă (plată) natural alcalină a cărei structură moleculară alcalină unică se menține neschimbată pe tot parcursul ei, de la sursă până când ajunge la tine.