Când e bine să mergi la sală: dimineața sau seara? Recomandări și sfaturi de la specialiștii din domeniu
Alegerea depinde de tipul de efort, dar și de obiectivele fiecăruia, de cronotip și de modul în care corpul reacționează la efort. De exemplu, pentru înot, ora ideală pentru performanță maximă este 17:12, conform unui studiu pe înotători participanți la Jocurile Olimpice. Însă pentru cei mai mulți dintre noi, momentul optim pentru a face sport este acela în care ne simțim motivați și în care putem respecta un program constant. Mai jos, detaliem opiniile specialiștilor și cele mai relevante studii pentru a răspune la îngrebarea: când e bine să mergi la sală ca să obții cele mai bune rezultate posibile: dimineața, după-amiaza sau seara?
Indiferent dacă te antrenezi pentru a slăbi, pentru a-ți îmbunătăți starea de sănătate sau pentru a obține performanțe sportive, mișcarea reprezintă o investiție valoroasă în bunăstarea fizică și mentală.
Când e bine să mergi la sală ca să ai parte de cele mai bune rezultate
Alegerea momentului ideal pentru antrenamente ține mult de ritmul circadian – ceasul biologic intern care reglează somnul, temperatura corpului și nivelul de energie pe parcursul zilei.
„Ritmul circadian (cu o durată de aproximativ 24 de ore) dictează momentul zilei (cam același, în mod recurent) în care ni se face somn sau în care ne simțim mai degrabă alerți, activi.“
Cami Dumitru, psiholog clinician și consilier psihologic
Studiile arată că mușchii sunt mai puternici și mai flexibili după-amiaza și seara, când temperatura corpului atinge punctul maxim. În aceste intervale, între orele 16:00 și 20:00, antrenamentele de forță și rezistență dau rezultate mai bune, iar riscul de accidentări este redus. Un studiu amplu realizat pe 144 de înotători care au concurat la patru ediții ale Jocurilor Olimpice a arătat că timpii cei mai buni au fost înregistrați în jurul orei 17:12, confirmând că performanța sportivă atinge vârful în această perioadă a zilei.
Cele trei cronotipuri
Pe de altă parte, exercițiile efectuate dimineața pot avea și ele beneficii importante. Potrivit cercetărilor, antrenamentele matinale sunt mai eficiente în reducerea grăsimii corporale, în special în zona abdominală și contribuie la reglarea tensiunii arteriale. De asemenea, un studiu publicat în 2014 a scos la iveală că persoanele care fac sport la ora 7:00 dimineața au o calitate a somnului superioară, reușind să adoarmă mai devreme și să își prelungească faza de somn profund.
Cu toate acestea, nu toată lumea este la fel de energică dimineața. Există trei cronotipuri principale:
- „Ciocârliile” sau persoanele matinale se trezesc natural în zori și sunt pline de energie la primele ore ale dimineții, preferând să meargă la culcare în jurul orei 21:00.
- „Bufnițele” sau cei care sunt activi noaptea tind să adoarmă târziu, după miezul nopții și au energie maximă seara, trezindu-se mai târziu dimineața, când soarele este deja sus.
- „Intermediarii” reprezintă persoanele care se află undeva la mijloc între cele două categorii, având un ritm de viață mai echilibrat, fără o preferință clară pentru dimineață sau seară.
De ce e bine să mergi la sală dimineața
Dacă îți programezi antrenamentele devreme, îți vei elibera ziua de această responsabilitate, având astfel mai mult timp pentru alte activități. Exercițiile fizice efectuate dimineața aduc numeroase beneficii, printre care:
- O stare de spirit bună pe tot parcursul zilei: sportul efectuat în primele ore ale zilei poate avea un impact pozitiv imediat asupra dispoziției. Persoanele care fac mișcare regulat, chiar și pentru perioade scurte, tind să fie mai fericite.
- Îți construiești o rutină sănătoasă: atunci când îți începi ziua cu un antrenament, crește probabilitatea de a face alegeri mai sănătoase pe parcursul zilei. Poți, de exemplu, să urci scările în loc să iei liftul sau să optezi pentru un prânz nutritiv. Aceste mici schimbări, repetate zilnic, te vor ajuta să îți formezi obiceiuri sănătoase și durabile.
- Vei dormi mai bine: studiile au arătat că persoanele care se antrenează dimineața pot beneficia de un somn mai odihnitor. Un studiu realizat în 2014 a scos la iveală că persoanele care fac sport dimineața adorm mai devreme, au perioade mai lungi de somn profund și se trezesc mai puțin în timpul nopții, în comparație cu cele care antrenează după-amiaza sau seara.
- Îți menții o tensiune arterială bună: exercițiile fizice practicate dimineața au fost asociate cu scăderea tensiunii arteriale pe tot parcursul zilei. În același studiu din 2014, persoanele care se antrenau la ora 7:00 dimineața au înregistrat o scădere a tensiunii cu 10% după antrenament, iar această scădere s-a menținut și pe timpul nopții, mai persistentă decât la cei care făceau sport mai târziu.
- Vei pierde mai ușor în greutate: conform unui studiu publicat în 2019, persoanele care se antrenau înainte de prânz reușeau să slăbească mai mult decât cele care își programau antrenamentele după-amiaza târziu. În plus, cele care făceau mișcare devreme aveau tendința să fie mai active pe parcursul zilei.
Dezavantajele antrenamentelor matinale
Antrenamentele matinale oferă multe avantaje, dar există și câteva aspecte negative care trebuie luate în considerare:
- Risc crescut de accidentări: temperatura corpului e mai scăzută dimineața devreme, așadar mușchii sunt mai rigizi și fluxul sangvin este redus. O încălzire temeinică înainte de antrenament este esențială pentru a preveni entorsele și întinderile musculare.
- Oboseala resimțită dimineața: dacă nu ai mâncat suficient cu o seară înainte sau te trezești flămând, e posibil să nu ai energia necesară pentru un antrenament eficient. În acest caz, este recomandat să iei o gustare ușoară, cum ar fi o banană sau o sursă de proteine înainte de antrenament.
De ce e bine să mergi la sală după-amiaza sau seara
Dacă nu reușești să te trezești devreme sau ai un program încărcat dimineața, antrenamentele de după-amiază sau seară pot fi la fel de eficiente, oferind și ele o serie de beneficii, printre care:
- Creșterea masei musculare: cercetările au demonstrat că forța musculară este mai crescută după-amiaza și seara datorită ritmului circadian. Antrenamentele realizate în aceste momente ale zilei pot ajuta la îmbunătățirea performanței și la creșterea masei musculare.
- Scade nivelul stresului acumulat în timpul zilei: sportul după serviciu sau după cursuri poate ajuta la eliberarea tensiunii și relaxarea corpului. Exercițiile fizice stimulează eliberarea de endorfine, îmbunătățind astfel starea de spirit.
- Posibilitatea de a te antrena în compania altora: seara este mai probabil să găsești prieteni sau membri ai familiei disponibili să ți se alăture în timpul antrenamentului. Iar sportul în grup poate fi mai motivant și mai plăcut.
- Temperatura corporală favorabilă: seara, corpul este mai bine pregătit pentru efort, iar riscul de accidentări este mai mic datorită unei temperaturi corporale ridicate, care facilitează flexibilitatea mușchilor.
Pentru persoanele obeze, antrenamentele de seară sunt cele mai eficiente, a demonstrat un studiu recent cu 30.000 de subiecți de vârstă mijlocie din Australia, citat de New York Times. Riscul de deces din orice cauză scade cu 28% la pacienții obezi care fac mișcare seara, comparativ cu cei care fac sport dimineața sau după-amiaza.
Dezavantaje ale antrenamentelor de seară
Exercițiile de seară au și ele unele aspecte negative care merită menționate:
- Posibile dificultăți în a adormi: Deși tradițional, specialiștii recomandă să evităm sportul seara, un studiu publicat în Sport Hygiene și citat de Harvard sugerează că unele persoane pot face mișcare înainte de culcare, cu condiția să nu fie de intensitate ridicată. Activitatea fizică intensă efectuată aproape de ora de culcare poate crește nivelul de energie și poate întârzia adormirea. Alege activități mai relaxante, cum ar fi yoga sau mersul pe jos. De altfel, anumite posturi de yoga favorizează somnul odihnitor și neîntrerupt. Este vorba despre yoga nidra.
- Provocări în menținerea unei rutine: în cursul serii, pot apărea alte activități neprevăzute care să perturbe programul de antrenamente, ceea ce face mai dificilă respectarea unei rutine adevărate.
Cum influențează sportul ritmul circadian
Ceasul biologic al fiecărei persoane este diferit, dar există dovezi că exercițiile fizice pot ajusta ritmul circadian. Cercetările realizate pe animale au arătat că antrenamentele regulate dimineața pot regla ceasul molecular al mușchilor și plămânilor, lucru care ar putea fi util pentru cei care trebuie să se adapteze la schimbări de fus orar sau ture de noapte.
Pentru cei care vor să concureze la nivel înalt, antrenamentele efectuate la aceeași oră la care se va desfășura competiția pot optimiza performanța. Corpul se adaptează mai bine la efort atunci când exercițiile sunt realizate în mod constant la aceeași oră, permițându-i să atingă vârful de performanță exact atunci când este nevoie.
Ce să mănânci după sport
După fiecare sesiune de antrenament, e necesar să-ți refaci rezervele de energie și să susții procesul de recuperare musculară. Alimentația post-antrenament trebuie să includă proteine pentru repararea fibrelor musculare și carbohidrați pentru refacerea rezervelor de glicogen din mușchi. Specialiștii recomandă o masă ușoară în primele 30-60 de minute după antrenament, pentru a maximiza efectele benefice.
Iată un exemplu de gustare post-antrenament de la campionul la natație David Popovici: „După antrenament mănânc un sendviș cu pâine integrală, unt, cașcaval bio, o felie de șuncă de porc mangalița – proteină animală, dar o aleg atent. Și lapte în care mai pun scorțișoară, ovăz și miere. Cu asta m-am obișnuit de mic“.
Printre opțiunile potrivite se numără iaurtul grecesc cu fructe, un shake proteic, o porție de orez cu pui sau chiar un smoothie cu banane și unt de arahide. Alegerea alimentelor depinde și de tipul antrenamentului. Exercițiile intense de forță necesită un aport mai mare de proteine, în timp ce antrenamentele cardio pot cere o cantitate mai mare de carbohidrați.
Hidratarea este, de asemenea, importantă mai ales dacă antrenamentul a fost intens sau a durat mai mult de o oră. Bea apă pentru a reface lichidele pierdute prin transpirație sau optează pentru băuturi cu electroliți pentru a restabili echilibrul electrolitic al organismului.
De ce e bine să faci sport
Fie că mergi la sală dimineața sau seara, beneficiile activității fizice asupra sănătății sunt incontestabile. Sportul îmbunătățește condiția fizică și aspectul general, dar are un impact pozitiv și asupra sănătății mintale. Activitatea fizică eliberează endorfine, care induc o stare de bine și reduc nivelul de stres. Pentru persoanele care se confruntă cu anxietate sau depresie, sportul poate fi o modalitate naturală de a îmbunătăți starea de spirit.
Pe lângă efectele asupra sănătății mintale, exercițiile fizice regulate reduc riscul de boli cronice, precum diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare. Sportul ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, întărește sistemul imunitar și susține sănătatea oaselor și articulațiilor. În plus, pentru cei care doresc să își mențină mobilitatea și flexibilitatea, antrenamentele regulate sunt esențiale.