Cele mai bune exerciții de slăbit pentru începători. „Toată lumea care se apucă de sport ar trebui să înceapă cu aceste exerciții“
Cori Grămescu explică de ce e esențial să începem cu un anumit tip de exerciții atunci când ne apucăm de sport FOTO: Shutterstock
O oră pe zi, șapte zile pe săptămână – atât ar trebui să muncim ca să reușim să vedem rezultate nu doar pe cântar, ci și în oglindă. Dar nu toate orele sunt la fel de intense, ba chiar jumătate din acest timp îl poți dedica mersului pe jos, recomandă specialista Cori Grămescu. Iată mai jos cele mai eficiente exerciții de slăbit pentru începători: de ce ai nevoie și la ce să fii atent.
Când vine vorba de exerciții de slăbit pentru începători, antrenamentele săptămânale trebuie să includă cardio, exerciții cu greutăți și stretching. Însă, nu trebuie să ne bazăm doar pe sport, ci trebuie să avem grijă mai ales la alimentație. Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție, ne-a detaliat cum și cât trebuie să ne antrenăm pentru dezvoltarea masei musculare, creșterea capacității de efort și îmbunătățirea mobilității.
Începătorii trebuie să crească treptat intensitatea exercițiilor
SmartLiving.ro: Ce sfaturi ai pentru cei care vor să se apuce de sport pentru prima dată sau după mult timp de inactivitate?
Cori Grămescu: Când facem sport după o perioadă lungă de sedentarism, este recomandat să începem cu exerciții de bază pentru toate grupele musculare – spate, picioare, abdomen, brațe și umeri – și să ne asigurăm că programul nostru de exerciții acoperă toate tipurile de antrenamente necesare pentru sănătate – exerciții aerobice pentru sănătate cardiovasculară, exerciții de forță pentru masa musculară și exerciții de flexibilitate pentru echilibru postural. Intensitatea antrenamentelor trebuie să crească gradual, iar atenția trebuie îndreptată spre a executa corect aceste mișcări.
Pentru cineva care nu a făcut mișcare, recomand să aleagă programe special gândite pentru începători, prin care să își dezvolte gradual, atât rezistența fizică, precum și capacitatea motrică, pentru a putea progresa în programul de exerciții fizice.
- Aici găsești mini programe de exerciții fizice pentru acasă pe care le poți face oricând, chiar și când nu ai timp.
Încălțămintea potrivită e esențială
SmartLiving.ro: Care e echipamentul minim de care ai nevoie când vrei să faci sport?
Cori Grămescu: Echipamentul diferă de la un tip de sport la altul. Este foarte important să avem încălțăminte potrivită tipului de antrenament la care participăm și pentru doamne este esențială bustiera sport cu nivel de susținere adecvat tipului de antrenament pe care îl facem.
În rest, echipamentul în sine trebuie doar să fie din materiale tehnice care îndepărtează transpirația de corp și se usucă rapid.
Încălțămintea însă este fundamentală – ea trebuie adaptată tipului nostru de pronație și se alege în funcție de ce exerciții facem. Dacă, de exemplu, alergăm, mergem la sala de forță și mergem la clase de aerobic, pentru fiecare astfel de antrenament ne trebuie un alt tip de încălțăminte sport. Este foarte nesănătos pentru articulații să „tragem de fiare“ în pantofi de alergare sau să participăm la clase de group fitness în încălțăminte creată pentru mers pe stradă.
„Nu e eficient sau estetic să faci doar exerciții pentru fese sau brațe“
SmartLiving.ro: Care sunt cele mai recomandate exerciții pentru începători?
Cori Grămescu: Ca începător, obiectivele inițiale se referă la respirație corectă, menținerea aliniamentului postural în timpul exercițiilor și dezvoltarea grupelor musculare mari prin mișcări compuse, de bază.
Nu există „cele mai recomandate exerciții“, căci un program de sport se concepe în funcție de client – vârstă, înălțime, greutate, sex, obiective de fitness, obiective estetice.
Însă, toată lumea care se apucă de sport ar trebui să înceapă cu exerciții coerente pentru spate, cu tehnici corecte de respirație și cu programe de sport care includ toți mușchii corpului.
Vedem prea des în sală bărbați care lucrează doar piept și brațe, ori femei care își antrenează exclusiv fesele și abdomenul. Nu e nici sănătos, nici eficient din punct de vedere estetic sau funcțional.
- Citește și: Ce antrenamente ard cel mai eficient grăsimea.
Un set de exerciții cu greutăți, o clasă de aerobic și stretching, săptămânal
SmartLiving.ro: Ce ar trebui să cuprindă un program de antrenament în primele vizite la sală?
Cori Grămescu: Un program de antrenament începe de la evaluarea posturală și de la obiectivele individuale. Indiferent ce ne dorim, însă, să obținem prin sport, avem 3 direcții fundamentale de urmărit:
- dezvoltarea de masă musculară pentru o compoziție corporală corectă,
- dezvoltarea capacității de efort aerobic pentru sănătate cardiovasculară,
- mobilitate pentru echilibru articular și postural.
Din acest punct de vedere, ar trebui ca în fiecare săptămână să avem cel puțin un set de exerciții cu greutăți și un antrenament cardio, precum și un program de stretching și mobilitate. În felul acesta, construim fundația unui corp echilibrat, din punct de vedere biomecanic și cu o compoziție corporală corectă.
3-5 antrenamente pe săptămână
SmartLiving.ro: Cu ce frecvență e indicat să mergem la sală?
Cori Grămescu: Numărul de zile de antrenament depinde foarte mult de obiective, vârstă, program zilnic. E mai important să fim realiști și să ne construim un program de sport pe care să îl urmăm și peste 6-12 luni, decât să ne forțăm o lună să mergem zi de zi și să renunțăm din cauza oboselii.
De asemenea, zilele de odihnă sunt cel puțin la fel de importante ca zilele de sport, pentru că în zilele de odihnă se refac mușchii, deci trebuie să ținem cont și de acest aspect.
În general, se consideră că un număr de 3-5 zile de antrenamente fizice intense reprezintă un program eficient de sport. În zilele de pauză se face stretching, se merge pe jos și tot aici își găsesc locul procedurile de masaj terapeutic sau de recuperare post-efort.
Cele mai bune exerciții, în funcție de grupa musculară
SmartLiving.ro: Ne poți da exemple de exerciții eficiente pentru abdomen, fese, picioare și piept?
Cori Grămescu: Cele mai mari grupe musculare din corp sunt cele de pe spate, picioare, core muscles (n.r. – musculatura care susține mijlocul) si brațe, umeri și piept, în ansamblu. Nu există un „cel mai eficient exercițiu“, însă în general, pentru spate e eficient să facem tracțiuni și ramat. Le putem face pe aparate ca să putem coordona mai ușor mișcarea și să lucrăm corect.
Exerciții pentru picioare
Pentru picioare prefer exercițiile de bază: genuflexiuni, fandări, chiar și presa pentru picioare poate fi o opțiune bună.
Exerciții pentru abdomen
În ceea ce privește core muscles, care includ dreptul abdominal, oblicii și transversul abdominal – cel mai profund strat de mușchi al abdomenului – este bine să îi activăm cu o serie de mișcări complexe. În acest sens, programele de pilates sunt o foarte bună opțiune sau putem alege exerciții la cablu sau cu benzi elastice, în care activăm punctual fiecare grupă de mușchi în parte. Răsucirile, ridicările de picioare, contracțiile ipsilaterale (aplecări sau flexii pe o singură parte) precum și crunch-urile clasice (ridicările de umeri de la sol, din culcat pe spate) pot fi instrumente utile în întărirea zonei taliei și a abdomenului.
Exerciții pentru piept
Pentru partea de sus a corpului – piept, umeri și spate – eu prefer exercițiile cu gantere pentru că se pot stabiliza mai corect umerii, însă tot pentru upper body, putem considera exerciții de tip box sau kickbox, care lucrează foarte bine acești mușchi.
Din nou, obiectivul individual dă selecția de exerciții – un client care vrea masă musculară va opta pentru programe de hipertrofie musculară, cineva care vrea să își dezvolte rezistența aerobică va alege programe de cardio și anduranță.
SmartLiving.ro: Cum e mai bine să procedăm: să lucrăm fiecare grupă musculară în zile diferite sau să lucrăm tot corpul într-o sesiune?
Cori Grămescu: Ideal e să lucrăm grupele mari de mușchi separat, mai ales dacă avem ca obiectiv creșterea de masă musculară și remodelarea corpului. Însă nu toată lumea are posibilitatea să facă cinci-șase zile de sport pe săptămână, așa că un compromis realist e să lucrăm câte 2 grupe de mușchi pe zi, 3 zile pe săptămână sau să facem circuite pentru trenul superior și cel inferior, însă rezultatele sunt mai puțin vizibile în felul acesta.
Preferința mea personală este de 3 zile de antrenament cu câte 2 grupe de mușchi și 2 zile de antrenamente aerobice pe săptămână, iar în restul de 2 zile facem recovery activ – stretching, masaj, mers pe jos, saună, expunere deliberată la frig, drenaj limfatic.
Pentru slăbit: 200 de minute de antrenamente și 200 de minute de mers pe jos
SmartLiving.ro: Când vine vorba de slăbit, ce fel de exerciții recomanzi și cu ce frecvență?
Cori Grămescu: Slăbirea se face din dietă, e contraproductiv să ne bazăm doar pe sport pentru a slăbi, pentru că atunci când ne antrenăm intens, apare inevitabil și o creștere a senzației de foame și a apetitului.
În slăbire, sportul are rol de suport pentru masa musculară și optimizează funcționarea metabolismului. Avem exact aceelași obiective de sport – să menținem masa musculară, să remodelăm corpul și, desigur, să reducem procentul de masă grasă de pe corp și din cavitatea abdominală.
Avem deci nevoie de exerciții cu greutăți, de exerciții cardio, de exerciții de mobilitate pentru refacere și e bine să facem sport în 3-6 zile pe săptămână dacă lucrăm moderat-intens.
Clienții mei din programele de slăbire pe care le coordonez fac 4 zile de antrenamente de rezistență, câte 30 de minute pe zi, 6 zile de mers alert câte 30 de minute pe zi și 1-2 zile de antrenamente cardio moderate, tot de 30 de minute.
Săptămâna se încheie invariabil cu stretching și relaxare.
În general, pentru slăbit, nu avem nevoie de mai mult de 200 de minute de antrenamente fizice și 200 de minute de mers pe jos pe săptămână, decât dacă ne dorim rezultate mai rapide, caz în care înlocuim mersul pe jos cu programe aerobice de intensitate moderată. Practic, cam o oră pe zi, în fiecare zi a săptămânii. Dar nu în fiecare zi la fel de intens.
În slăbire e foarte important să balansăm nivelul general de oboseală, senzația de foame, poftele alimentare pentru că nu ne intresează atât de mult cât de repede slăbim, ci contează mult mai mult cât reușim să ne menținem la acea greutate și cu ce efort zilnic.
Slăbirea sănătoasă ține mai mult de sustenabilitate decât de rapiditate, iar pentru sănătate metabolică, trebuie să prioritizăm mai ales această componentă de stabilitate.
