De ce sunt algele marine alimente funcționale și cum să le incluzi în dietă

Consumul regulat de alge marine poate ajuta la îmbunătățirea funcției tiroidiene, menținerea sănătății inimii și controlul greutății corporale. În plus, algele sunt o sursă bogată de substanțe nutritive, cum ar fi iodul, fierul și vitamina C.

Algele sunt extrem de versatile și pot fi integrate în multe rețete sau pot fi administrate sub formă de supliment. Cu toate acestea, persoanele care au tulburări tiroidiene sau urmează un tratament pentru tiroidă ar trebui să consulte medicul înainte să consume alge marine.

---

„Atunci când sunt consumate în mod uzual, algele marine sunt surse bune de antioxidanți, vitamine și minerale. Marele lor avantaj este că sunt surse foarte bune de fibre alimentare, cu rol important în sănătatea digestivă, reducerea obezității și controlul colesterolului. În prezent, sunt intens studiate pentru impactul lor pozitiv în digestie și funcția metabolică.“

– Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates

---

Există mai multe tipuri de alge, cum ar fi alge roșii (alge nori sau dulse), brune (alge wakame, kelp și kombu) sau verzi (spirulina și chlorella), fiecare conținând diferite substanțe nutritive.

De altfel, toate tipurile de alge sunt considerate alimente funcționale, datorită conținutului lor bogat în substanțe benefice pentru sănătate: proteine, peptide bioactive, acizi grași esențiali, polizaharide, steroli, minerale și vitamine.

De ce e bine să consumi alge roșii

Una dintre caracteristicile deosebite ale algelor roșii este conținutul lor ridicat de antioxidanți, substanțe care protejează celulele împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi și de stresul oxidativ. Un studiu publicat în revista „Marine Drugs“ a evidențiat capacitatea algelor roșii de a furniza antioxidanți cu potențial de combatere a inflamației și a deteriorării celulare.

Carotenoizii responsabili pentru nuanța roșie a algelor sunt esențiali pentru sănătatea vizuală. Acești compuși au fost asociati cu reducerea riscului de dezvoltare a degenerescenței maculare legate de vârstă, o afecțiune oculară care se manifestă prin scăderea vederii centrale. Un studiu publicat în „Journal of Medicinal Food“ a arătat că un consum regulat de alge roșii poate contribui la creșterea concentrației de carotenoizi în sânge, având un efect benefic asupra sănătății ochilor.

Algele roșii pot stimula și sistemul imunitar. Potrivit unei cercetări publicate în „Nutrition Journal“, compușii bioactivi prezenți în algele roșii pot stimula răspunsul imunitar, crescând astfel capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor. De asemenea, algele roșii pot fi de ajutor și în menținerea sănătății inimii, scăzând nivelul de colesterol, potrivit unui studiu publicat în „Marine Drugs“.

Un domeniu interesant de cercetare se concentrează pe potențialul anticancerigen al algelor roșii. Un studiu din 2019 a scos la iveală că betacarotenul, antioxidantul care dă culoarea algelor roșii, inhibă dezvoltarea carcinomului hepatocelular.

De ce e bine să consumi alge brune

Unul dintre cele mai importante beneficii ale algelor brune este conținutul lor ridicat de iod. Iodul este esențial pentru funcționarea optimă a glandei tiroide și producerea hormonilor tiroidieni. Un studiu publicat în „Journal of Food and Drug Analysis“ a evidențiat conținutul semnificativ de iod din algele brune, subliniind importanța lor pentru menținerea sănătății tiroidiene.

„Algele marine sunt surse bune de iod și tirozină, două substanțe foarte importante pentru buna funcționare a glandei tiroide. Kelp si Kombu sunt două dintre cele mai concentrate surse de iod natural dintre alge.“

– Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates

Iată cantitatea de iod din trei tipuri de alge brune:

• Wakame: 139 micrograme pe gram (93% din doza zilnică recomandată)
• Kombu: 2.523 micrograme per gram (1.682% din doza zilnică recomandată)
• Kelp este una dintre cele mai bune surse de iod. Doar o linguriță (3,5 grame) conține de 59 de ori doza zilnică recomandată.

Algele brune conțin, de asemenea, cantități semnificative de fibre alimentare, care au beneficii importante pentru sănătatea digestivă, prevenind constipația. Conținutul de fibre și de fucoxantină (pigmentul care le conferă algelor culoarea brună) ar putea avea un impact și asupra metabolismului și al controlului greutății. Un studiu publicat în „Nutrition Research and Practice“ a investigat efectele fucoxantinei asupra compoziției corporale și a parametrilor metabolici.

De ce e bine să consumi alge verzi

Una dintre proprietățile remarcabile ale algelor verzi, cum ar fi spirulina, este conținutul bogat în proteine complete (conțin toți aminoacizii esențiali). Un studiu publicat în „Journal of Applied Phycology“ a evaluat conținutul de proteine al algelor verzi și a confirmat calitatea lor nutritivă.

Consumul de alge verzi poate sprijini sistemul imunitar datorită conținutului bogat în antioxidanți, precum vitamina C. Studiile au confirmat efectele stimulatoare ale spirulinei asupra celulelor imunitare.

Algele verzi pot contribui și la menținerea sănătății inimii prin conținutul lor de antioxidanți și compuși antiinflamatorii. O cercetare publicată în „Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition“ a examinat efectele consumului de spirulină asupra profilului lipidic și a scos la iveală îmbunătățiri semnificative.

S-a demonstrat, de asemenea că chlorella, un alt tip de alge verzi, ajută la detoxifierea organismului de metale grele.  

Cercetările inițiale au sugerat că spirulina poate influența nivelurile de glucoză din sânge și poate sprijini gestionarea diabetului de tip 2. O metaanaliză publicată recent în „Journal of Diabetes & Metabolic Disorders“ a scos la iveală că suplimentarea cu spirulină poate genera efecte benefice asupra glicemiei și profilului lipidic.

Citește aici care sunt simptomele diabetului. Cum afli din timp dacă ai boala „tăcută”.

Cum să introduci în dietă alge de mare

Una dintre cele mai populare rețete cu alge marine este cea de sushi (se folosesc alge nori), însă există și alte modalități prin care le poți adăuga în dietă:

• Salate cu alge: Poți adăuga algele marine în salatele de crudități pentru un plus de textură și savoare.
• Smoothie-uri: poți presăra o cantitate mică de pudră de alge în smoothie-ul preferat.
• Supe: algele marine pot fi integrate și în supe, cele mai potrivite fiind wakame.
• Garnituri: poți presăra alge uscate mărunțite peste orez, quinoa sau alte feluri de mâncare.
• Omletă: algele nori pot fi potrivite și în combinație cu ouăle.
• Chipsuri de alge: poți transforma algele în chipsuri sănătoase, prăjite sau uscate în cuptor, dacă vrei o gustare sănătoasă.

Ce se poate întâmpla dacă mănânci prea multe alge

Unul dintre principalele riscuri ale consumului excesiv de alge marine este aportul prea mare de iod. Algele marine pot conține cantități semnificative și potențial periculoase de iod. Iodul în exces poate afecta glanda tiroidă și poate cauza disfuncții ale acesteia.

De asemenea, algele marine au capacitatea de a absorbi și stoca minerale, inclusiv metale grele, precum cadmiul, mercurul și plumbul în cantități mari. Deși, în general, conținutul de metale grele din alge este sub limita admisă, consumul regulat poate duce la acumularea acestora în organism.