Câte mese cu carne și pește își permit românii și ce probleme de sănătate riscă
Aproape 40% dintre românii aflați la risc de sărăcie nu își permit o masă cu carne sau pește la fiecare două zile, conform celor mai recente date Eurostat publicate în august 2025. Însă și românii cu venituri medii susțin că nu-și permit să mănânce suficient de frecvent proteine.
România ocupă locul al cincilea în Uniunea Europeană la acest capitol, după Slovacia, Bulgaria, Ungaria și Grecia. În același timp, nutriționiștii avertizează asupra consecințelor deficitului de proteine asupra întregului organism, de la semne ușoare – căderea părului, unghii fragile – până la afectarea sistemului imunitar și probleme de creștere la copii.
Statisticile au scos la iveală că, în 2024, 8,5% din populația UE nu își permitea o masă adecvată cu proteine la fiecare două zile, iar pentru persoanele la risc de sărăcie, proporția urca la 19,4%. România înregistrează cifre mult peste media europeană, deoarece peste 37% dintre cetățenii cu venituri reduse nu pot consuma regulat surse de proteine, fie ele animale sau vegetale. Iar din totalul românilor, indiferent de venituri, proporția celor care nu-și permit frecvent proteine la masă e tot mare: 16,3%. La această categorie, România se situează pe locul al treilea în UE.
La polul opus se află Cipru, unde doar 3,5% dintre persoanele vulnerabile nu își permit mese adecvate din punct de vedere proteic, urmat de Irlanda și Portugalia, ambele cu câte 5,1%.
Necesarul zilnic de proteine și rolul lor în organism
Proteinele formează structura oaselor, pielii, părului și unghiilor, reglează sistemul imunitar și ajută la funcționarea optimă a creierului.
„O persoană de 60 de kilograme, de exemplu, trebuie să mănânce cel puțin 48 de grame de proteine pe zi pentru sănătate generală, 72 de grame de proteine pe zi dacă vrea să slăbească și 90 de grame de proteine pe zi dacă face sport intens“, a explicat nutriționista Cori Grămescu, în acest articol despre dieta proteică.
Ca regulă generală, pentru sănătate, minimumul de aport proteic pe zi este de 0,8 grame de proteine per kilogram corp.
Vârstă Cantitate zinică recomandată Copii între 1 și 3 ani 13 grame Copii între 4 și 8 ani 19 grame Copii între 9 și 13 ani 34 grame Adolescente între 14 și 18 ani 46 grame Adolescenți între 14 și 18 ani 52 grame Femei peste 19 ani 46 grame Bărbați peste 19 ani 52 grame
Pentru persoanele care vor să slăbească, specialiștii recomandă minimum 1,2 grame de proteine per kilogram corp, iar pentru cei care fac sport constant, minimumul recomandat este de 1,5 grame de proteine per kilogram corp pe zi. Aceste recomandări sunt valabile pentru indivizii sănătoși clinic, fără probleme medicale preexistente.
Orientativ, 20 de grame de proteine se găsesc în aproximativ 100 de grame de carne sau pește, în 150 de grame de ouă de găină sau în circa 200 de grame de lactate slabe.
„Cantitatea ideală de proteine depinde foarte mult de obiectivele fiecăruia dintre noi, de vârstă, de nivelul de activitate fizică. Nu există o recomandare universal valabilă în privința aportului proteic, însă în general, este bine să mâncăm o porție de cel puțin 20-30 de grame de proteine la fiecare masă principală“, a adăugat specialista în nutriție.
Ce se întâmplă când nu consumăm suficiente proteine
Oboseala cronică și lipsa de energie
Primul semnal de alarmă al deficitului de proteine se resimte, de multe ori, sub forma unei oboseli neobișnuite și persistente. Proteinele reprezintă o sursă de energie importantă pentru organism, iar lipsa lor reduce capacitatea de efort și afectează tonusul psihic.
Când deficitul este sever, apare pierderea masei musculare (cașexia), mai ales în condiții de aport caloric scăzut sau înfometare, dar și în boli cronice precum insuficiența cardiacă cronică, boala renală cronică, boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), cancer ori infecție cu HIV.
Inițial, corpul încearcă să compenseze lipsa proteinelor încetinind metabolismul și folosind grăsimea ca sursă de energie. Apoi, când țesuturile adipoase sunt complet epuizate, corpul obține proteine pentru energie prin descompunerea mușchilor și organelor interne, mai întâi ficatul și intestinele, apoi inima și rinichii. Această cascadă metabolică explică de ce oboseala devine din ce în ce mai severă pe măsură ce deficitul de proteine persistă.
Deteriorarea părului, pielii și unghiilor
Părul uscat și subțire, dar și unghiile casante care cresc cu dificultate, sunt printre primele semne ale unui aport scăzut de proteine.
În cazurile mai grave de deficit proteic, firele își pot pierde pigmentul natural, iar părul creț se înreaptă din cauza modificărilor structurale la nivelul foliculilor. Pielea devine fragilă, se descuamează și se exfoliază excesiv. Aceste modificări reflectă incapacitatea organismului de a produce keratina și colagenul necesare pentru menținerea structurii normale a țesuturilor.
În cazuri extreme, cum se întâmplă uneori la persoanele cu anorexie nervoasă sau bulimie nervoasă, poate apărea un strat fin de puf care crește pe față și corp, ca mecanism de protecție împotriva pierderii de căldură atunci când rezervele de grăsime și masă musculară sunt grav epuizate.
Sistemul imunitar este slăbit și apar infecții frecvente
Deficitul de proteine compromite funcționarea sistemului imunitar și predispune la infecții. Conform unui studiu publicat în British Journal of Nutrition, proteinele influențează direct capacitatea organismului de a produce anticorpi și citokine, componentele principale ale răspunsului imunitar. Anticorpii recunosc și neutralizează agenții patogeni, iar citokinele transmit semnale care declanșează reacția de apărare a organismului.
Persoanele cu aport proteic scăzut sunt mai predispuse la infecții frecvente, precum infecții ale tractului urinar, pneumonie, otită medie sau gastroenterită. Specialiștii au demonstrat că o carență importantă de proteine reduce capacitatea organismului de a produce suficiente celule imune pentru a combate aceste afecțiuni.
În plus față de vulnerabilitatea crescută la boli, deficitul de proteine este asociat cu vindecarea lentă a rănilor.
Pentru că citokinele participă și la repararea țesuturilor, lipsa proteinelor afectează inclusiv procesul de recuperare după traumatisme sau intervenții chirurgicale.
Modificări ale dispoziției și probleme psihice
Aminoacizii, componentele de bază ale proteinelor, sunt absolut necesari pentru producerea neurotransmițătorilor care reglează starea de spirit, precum serotonina și norepinefrina. Deficitul de proteine poate reduce nivelul acestor substanțe, crescând riscul de tulburări afective, inclusiv depresia.
Depresia asociată cu deficitul de proteine se poate manifesta prin simptome precum:
- sentimente persistente de tristețe,
- iritabilitate sau lipsă de speranță,
- pierderea interesului pentru activitățile care odinioară aduceau plăcere,
- modificări drastice ale apetitului sau somnului (fie hipersomnie, fie insomnie),
- senzație de lipsă de speranță sau vinovăție excesivă,
- agitație sau oboseală neobișnuită,
- dificultăți de concentrare sau în luarea deciziilor simple.
Cercetări recente au demonstrat că anxietatea a fost, de asemenea, asociată cu deficitul de proteine, în special la adolescenți.
Edeme și retenție de lichide
Umflarea picioarelor, gleznelor sau mâinilor reprezintă un semn clasic al deficitului sever de proteine, manifestându-se prin kwashiorkor, o tulburare gravă care afectează, în principal, copiii din țările cu resurse alimentare limitate. Kwashiorkor scade nivelul de albumină (o proteină importantă din sânge), permițând lichidului din vasele de sânge să se scurgă în țesuturile înconjurătoare.
Copiii cu kwashiorkor par foarte slabi, cu excepția umflăturilor vizibile (edem) în special în zona picioarelor, gleznelor și abdomenului. Alte simptome includ creștere lentă, păr rar și casant care își pierde culoarea (devine blond sau ruginiu), piele uscată și descuamată, apatie și letargie.
Umflăturile pot apărea și în cazul unei boli renale numite sindrom nefrotic, în care persoana pierde cantități mari de albumină prin urină. În sindromul nefrotic, edemul este proeminent în jurul ochilor înainte de a se extinde în jos către picioare și glezne, reprezentând un alt exemplu al modului în care deficitul de proteine poate perturba echilibrul fluidelor din organism.
Pierderea masei musculare și fragilizarea oaselor
Un deficit moderat de proteine afectează sistemul muscular și osos, conducând la pierderea progresivă a masei musculare.
Potrivit studiilor, aportul scăzut de proteine poate agrava declinul natural al densității minerale osoase (DMO), o măsurătoare a rezistenței oaselor. Densitatea minerală osoasă reprezintă cantitatea de calciu și alte minerale stocate în țesutul osos. Cu cât oasele conțin mai multe minerale, cu atât sunt mai puternice și mai puțin expuse riscului de fracturi.
Când DMO scade sub un anumit prag, poate apărea osteoporoza, o afecțiune în care oasele devin fragile și se pot fractura ușor. Pe lângă înaintarea în vârstă și dietele sărace în proteine, alți factori de risc includ aportul insuficient de calciu și vitamina D, modificările hormonale, stilul de viață sedentar și boli cronice precum artrita reumatoidă.
Ficat gras și complicații metabolice
Ficatul gras poate apărea și ca urmare a unui aport insuficient de proteine, chiar dacă în cele mai multe cazuri, cauzele sunt consumul excesiv de alcool și obezitatea.
În cazul deficitului proteic, ficatul nu mai poate produce suficiente lipoproteine, molecule necesare pentru transportul trigliceridelor din celulele hepatice. Aceste grăsimi se acumulează, ducând la mărirea ficatului și la apariția ficatului gras.
De regulă, afecțiunea nu provoacă simptome vizibile, dar uneori poate apărea oboseală sau disconfort abdominal ușor. Dacă deficitul de proteine persistă, ficatul gras poate progresa către complicații metabolice mai grave.
Modificări ale greutății corporale
Deficitul de proteine poate duce atât la pierderea, cât și la creșterea în greutate, în funcție de severitatea și contextul deficitului. Răspunsul inițial al organismului la deficitul sever de proteine este reducerea ratei metabolice și descompunerea țesutului adipos ca sursă de energie și atunci persoana afectată poate slăbi vizibil.
Creșterea în greutate poate apărea la indivizii cu o dietă redusă (nu deficitară) în proteine din cauza foamei crescute și a nevoii constante de ronțăieli.
