Oamenii chiar au nevoie de mai mult somn iarna și în mod ideal, ar trebui să-și poată adapta programul la aceste nevoi sezoniere FOTO: Shutterstock
Mai multe cercetări confirmă că organismul uman își modifică tiparele de somn în funcție de anotimp, iar specialiștii recomandă să ne adaptăm programul de odihnă în consecință.
Odată cu venirea frigului și cu scurtarea zilelor, trezirea de dimineață e mai dificilă, energia se menține mai greu pe parcursul zilei, iar somnolența se instalează mai devreme seara. Acest lucru se întâmplă pentru că organismul uman chiar are nevoie de mai multă odihnă pe timpul iernii, potrivit mai multor studii recente, realizate pe zeci de mii de participanți din mai multe țări.
În cadrul unui studiu realizat în Germania, la Clinica pentru Somn și Cronomedicină a Spitalului St. Hedwig din Berlin, 188 de persoane au fost monitorizate în timpul somnului, pe parcursul mai multor anotimpuri. Iarna, faza REM de somn a participanților a fost, în medie, cu aproximativ 30 de minute mai lungă decât vara. Durata totală a somnului a fost și ea mai mare în sezonul rece, cu aproape o oră, diferență pe care autorii nu au considerat-o semnificativă din punct de vedere statistic. Toamna, latența REM (intervalul dintre adormire și prima fază REM) a fost cu circa 25 de minute mai scurtă decât primăvara, asociată cu o reducere a somnului profund în această perioadă.
„Sezonalitatea este prezentă în toate formele de viață. Chiar dacă încercăm să funcționăm la fel și iarna, fiziologia umană își reduce ritmul, iar spre februarie sau martie apare frecvent senzația de epuizare. În mod ideal, societățile ar trebui să își adapteze obiceiurile de somn, inclusiv durata și ora de culcare, în funcție de anotimp, sau să ajusteze programele școlare și de lucru la aceste nevoi sezoniere”, a explicat dr. Dieter Kunz, autorul principal al studiului.
Studiile pe zeci de mii de persoane confirmă variațiile sezoniere
Rezultatele obținute de echipa din Germania sunt susținute și de alte cercetări. Un studiu japonez, publicat în 2021 în Frontiers in Digital Health, a analizat date obiective de somn de la 68.604 persoane din Japonia, colectate cu ajutorul senzorilor de accelerometrie. Somnul a variat în funcție de anotimp, calitatea fiind cea mai scăzută vara și îmbunătățindu-se pe măsură ce temperaturile au coborât. Durata totală a somnului, eficiența și ora trezirii au urmat același tipar, cu cele mai slabe valori în lunile calde. Analiza indică temperatura ambientală drept factorul principal. Pe măsură ce aceasta crește, calitatea somnului scade.
O altă cercetare japoneză, publicată în 2019, în PLOS ONE, a urmărit prospectiv 1.388 de persoane cu vârste între 15 și 89 de ani de-a lungul celor patru anotimpuri. Concluziile au scos la iveală că durata somnului a fost cea mai lungă iarna și cea mai scurtă vara, cu o diferență medie de aproximativ 11 minute. Studiul a mai arătat că această sezonalitate variază în funcție de vârstă, sex și zona geografică de reședință.
Aceeași tendință se regăsește și în cazul datelor colectate de inelele inteligente Oura (Oura Ring). O analiză bazată pe informații de la 48.000 de utilizatori din SUA a arătat că durata somnului crește cu aproximativ 3% iarna (echivalentul a circa 10 minute în plus pe noapte). Timpul petrecut în pat a urcat de la puțin sub opt ore vara la aproximativ opt ore și un sfert iarna. În lunile reci, utilizatorii au avut și mai mult somn REM, într-o perioadă în care expunerea la lumină naturală este mai redusă.
Somnul REM e faza în care visăm cel mai intens. Creierul devine extrem de activ, ritmul cardiac și respirația se accelerează. Un ciclu normal de somn începe cu trei faze non-REM și continuă cu o perioadă scurtă de REM, iar acest ciclu se repetă de mai multe ori pe parcursul nopții.
Dr. Raj Dasgupta, profesor asociat de medicină clinică la Huntington Memorial Hospital din Pasadena, California, SUA, a explicat pentru CNN că somnul REM „este o etapă care ajută la memorie, concentrare, reglarea dispoziției și funcției imunitare”. Pe scurt, de calitatea somnului REM depinde cum ne simțim și cât de bine funcționăm a doua zi.
Studiul german a arătat că, în toamnă, durata somnului profund scade. Organismul uman pare așadar să răspundă la schimbările de anotimp într-un mod mult mai complex decât se credea.
Explicația ține de felul în care lumina naturală influențează ritmul circadian, acel ceas intern care ne spune când să fim activi și când să dormim.
„Corpul primește indicii de la soare când vine vorba de ritmul circadian, asta înseamnă că atunci când este lumină afară tindem să fim activi, dar când soarele apune, s-ar putea să ne simțim obosiți. Scăderea luminii solare cauzează o creștere a nivelului de melatonină, hormonul produs de organism care reglează ciclurile somn-veghe”, a detaliat dr. Dasgupta.
Potrivit unui studiu publicat în 2021 în Journal of Pineal Research, melatonina începe să fie secretată cu aproximativ o oră mai devreme iarna decât vara, din cauza diferențelor de expunere la lumină naturală.
Iarna soarele apune devreme, chiar înainte de ora 17.00, și producția de melatonină începe mult mai repede decât vara. Dr. Carleara Weiss, profesor asistent de cercetare la Universitatea din Buffalo, SUA, a spus că, în aceste condiții, „ar fi natural să presupunem că o persoană sănătoasă ar avea nevoie de și mai mult somn pe timpul iernii”.
Lumina dictează atât durata, cât și structura somnului. Dr. Joshua Tal, psiholog clinician din New York, SUA, specializat în tulburări de somn, a explicat mecanismul: „Somnul REM este strâns legat de alternanța dintre lumină și întuneric. În lunile de iarnă, când expunerea la lumină scade, organismul tinde să compenseze printr-o creștere a duratei somnului REM.”
După excesele de la finalul anului, senzația de oboseală persistă adesea în ianuarie și februarie
Oboseala resimțită iarna este legată și de felul în care dormim în lunile precedente. Specialiștii vorbesc despre jetlag social, adică dezechilibrul provocat de nopțile târzii din timpul verii sau al sărbătorilor. „Organismul funcționează după un program mai târziu, iar adormirea mai devreme devine dificilă. Ceasul biologic rămâne întârziat”, a detaliat dr. Joshua Tal.
Practic, dacă toată vara v-ați culcat la miezul nopții sau mai târziu, organismul s-a obișnuit cu acel ritm. Când vine iarna și simțiți nevoia să vă culcați la 22:00, corpul protestează pentru că nu e pregătit să adoarmă atât de devreme.
Dr. Dasgupta a adăugat și alți factori care amplifică senzația de epuizare în lunile reci: stresul din perioada sărbătorilor, mesele mai consistente, consumul de alcool și reducerea activității fizice. După excesele de la finalul anului, senzația de oboseală persistă adesea în ianuarie și februarie.
Datele colectate de Oura Ring susțin această observație. În perioada sărbătorilor, utilizatorii dorm, în medie, cu aproximativ 3% mai mult, însă scorurile de calitate a somnului scad cu circa 2%. În zilele în care a fost raportat consum de alcool, durata somnului profund a fost mai mică cu aproximativ 5%.
Nu putem hiberna, dar ne putem adapta
Evident că nu putem să ne retragem în bârlog și să hibernăm până la primăvară. Programul de lucru, școala copiilor și obligațiile curente rămân aceleași. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să ignorăm semnalele pe care ni le transmite corpul.
„Nu putem hiberna, dar ne putem adapta pentru a performa mai bine, pentru a ne odihni mai bine pe timpul iernii”, explică dr. Carleara Weiss.
Dr. Dasgupta explică faptul că necesarul de somn al adulților rămâne stabil, în jur de șapte până la nouă ore pe noapte, indiferent de anotimp. Se modifică însă modul în care resimțim somnul. „Iarna apare adesea impresia că dormim mai mult, pentru că trecerea la ora standard reduce expunerea la lumină și se întunecă mai devreme”, spune medicul.
Dr. Joshua Tal a menționat că persoanele care își încep activitatea înainte de răsărit pot beneficia de o oră de culcare mai timpurie. Programele de lucru și cele școlare ar putea ține cont de aceste variații sezoniere. Până la eventuale schimbări la nivel instituțional, ajustările individuale rămân singura opțiune practică.
Lumina artificială poate ajuta
Pentru persoanele care pleacă de acasă înainte de răsărit și se întorc după apus, expunerea la lumină poate fi ajustată. Terapia cu lumină, utilizată frecvent în tulburarea afectivă sezonieră, presupune folosirea unei lămpi speciale care emite cel puțin 10.000 de lucși, timp de aproximativ 30 de minute pe zi.
„Pentru a facilita trecerea de la somn la starea de veghe în lunile de iarnă, expunerea la lumină dimineața are un rol important. La fel de importantă este păstrarea unor ore stabile de culcare și de trezire”, explică dr. Weiss.
Dr. Jennifer Martin, profesor de medicină la Facultatea de Medicină David Geffen de la UCLA și fost președinte al Academiei Americane de Medicină a Somnului, a adăugat: „Este important să vă asigurați că mediul în care dormiți este propice somnului. Și adresați-vă fie unui specialist de încredere, fie direct unui profesionist în sănătate mintală dacă observați că vă luptați cu depresia sezonieră.”
Tulburarea afectivă sezonieră poate fi un alt motiv pentru care unii oameni simt nevoia să doarmă mai mult iarna. Un studiu citat de Oura a arătat că persoanele cu această afecțiune dorm în medie cu 2,7 ore mai mult în lunile de iarnă.
Studiul japonez publicat în 2021 arată că somnul sezonier este influențat și de temperatura ambientală, nu doar de lumină. Pe măsură ce temperatura crește, calitatea somnului scade. Adormirea devine mai dificilă, trezirile nocturne sunt mai frecvente, iar somnul este mai fragmentat.
Asta explică de ce, în Japonia, cea mai slabă calitate a somnului a fost înregistrată vara, când temperaturile sunt ridicate, și nu iarna. E o observație relevantă și pentru România, unde verile au devenit din ce în ce mai calde în ultimii ani.
Datele colectate de Oura Ring susțin aceeași legătură. Un dormitor mai răcoros favorizează instalarea somnului, iar latența adormirii se reduce atunci când temperatura ambientală scade.
