5 moduri simple prin care să-ți îmbunătățești starea de spirit rapid și real
Din fericire, există numeroase modalități prin care ne putem îmbunătăți cu adevărat starea de spirit, nu doar în rețelele sociale, important este să fim dispuși să facem pași în direcția potrivită. Uneori, poate fi extrem de simplu.
În contextul în care sănătatea mintală este o problemă de sănătate publică la nivel mondial, este esențial să găsim strategii simple și dovedite științific care să ne ajute să gestionăm mai ușor stresul și să ne menținem echilibrul psiho-emoțional.
Sănătatea mintală ne influențează modul în care percepem, resimțim și reacționăm la diversele situații din viață. Cum gestionăm stresul, interacțiunile cu ceilalți, procesul de luare a deciziilor, concentrarea și capacitatea de a performa – toate sunt dependente de starea psihică. Uneori, când ne simțim copleșiți, putem aplica strategii simple care ne îmbunătățesc starea mintală. Iată mai jos câteva dintre ele.
1. Bea apă ca să fii în apele tale
Creierul conține un procent important de apă, iar deshidratarea poate duce la scăderea concentrării și a nivelului de energie. Unele cercetări au arătat că o pierdere de aproximativ 1,5% din volumul normal de apă din corp poate afecta negativ starea de spirit, nivelul de energie și capacitatea de a gândi limpede.
De exemplu, în cadrul unui studiu realizat de Laboratorul de Performanță Umană al Universității din Connecticut, SUA, participanții au fost supuși unor teste cognitive pentru măsurarea vigilenței, concentrării, timpului de reacție, învățării, memoriei și raționamentului. Rezultatele au scos la iveală că deshidratarea ușoară a cauzat dureri de cap, oboseală și dificultăți de concentrare, iar participanții au perceput sarcinile ca fiind mai dificile.
Așadar, este important să bei suficientă apă pe parcursul zilei pentru a-ți păstra mintea limpede și ageră.
În plus, apa minerală bogată în magneziu poate avea un impact pozitiv asupra creierului. Magneziul ajută la reglarea neurotransmițătorilor, iar lipsa acestui mineral a fost asociată cu un risc crescut de depresie și anxietate. Consumând apă minerală bogată în magneziu, cum ar fi apa minerală Dorna, poți sprijini funcționarea sănătoasă a creierului și reduce stresul.
2. Fă mișcare
Exercițiile fizice regulate sunt extrem de benefice pentru sănătatea mintală. Ele stimulează eliberarea de endorfine, cunoscute drept hormonii fericirii, care ajută la reducerea stresului și a anxietății.
Un studiu publicat în Jurnalul de Psihiatrie Clinică a comparat eficiența exercițiilor fizice, a antidepresivelor și a combinației dintre ele în tratarea depresiei moderate. Rezultatele au arătat că nu există diferențe semnificative între aceste tratamente în reducerea simptomelor depresive. Concluzia a fost, așadar, că exercițiile fizice practicate cu regularitate ar putea fi un tratament alternativ sau adjuvant pentru depresia ușoară.
O altă cercetare a concluzionat că activitatea fizică este de 1,5 ori mai eficientă în reducerea simptomelor ușoare până la moderate de depresie, stres psihologic și anxietate, comparativ cu medicația sau terapia cognitiv-comportamentală.
Chiar și o plimbare zilnică de 30 de minute poate avea efecte pozitive asupra stării mintale. Exercițiile fizice cresc fluxul de sânge către creier, stimulând dezvoltarea de noi neuroni și îmbunătățind funcțiile cognitive. Un studiu realizat la Universitatea Harvard a arătat că exercițiile fizice pot îmbunătăți funcțiile cognitive și pot reduce riscul tulburărilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer. Cercetătorii au descoperit că un hormon secretat de mușchi în timpul exercițiilor fizice poate spori beneficiile cognitive ale exercițiilor și poate limita declinul cognitiv asociat bolii Alzheimer.
Alege o activitate fizică pe placul tău și integreaz-o în rutina zilnică. Fie că optezi pentru jogging, yoga, plimbări cu bicicleta sau dans, important este să rămâi activ.
3. Meditează și practică mindfulness
Meditația și tehnicile de mindfulness sunt metode eficiente pentru reducerea stresului și îmbunătățirea stării mintale. Acestea te ajută să te concentrezi asupra momentului prezent și să elimini gândurile negative. Un studiu publicat în Jurnalul de Psihiatrie și Neuroștiințe a arătat că practicarea mindfulness-ului poate reduce simptomele anxietății și depresiei și poate crește claritatea minții. Cercetătorii au descoperit că aceste tehnici pot îmbunătăți abilitățile de reglare a atenției, reducerea ruminației și a grijilor și creșterea autocompasiunii.
De asemenea, s-a observat că mindfulness-ul poate reduce tendința de a reacționa la stările mentale și fizice negative cu gânduri obsesive sau comportamente maladaptive.
Meditația presupune să îți acorzi câteva momente de liniște, să te concentrezi asupra respirației și să lași gândurile să treacă fără să te agăți de ele. Există mai multe forme de meditație pe care le poți explora, cum ar fi meditația ghidată, cea axată pe respirație sau tehnica body scan – o formă de meditație ce implică observarea și relaxarea treptată a fiecărei părți a corpului, pentru a reduce tensiunea și a crește conștientizarea corporală. Practicând meditația în mod constant, poți scădea nivelul hormonului stresului, cortizolul, și îți poți îmbunătăți abilitățile cognitive.
Mindfulness-ul înseamnă să îți concentrezi atenția asupra momentului prezent fără a emite judecăți și fără autocritică. Chiar dacă îți vin în minte gânduri de tot felul, încearcă să te ancorezi în prezent, cu ajutorul unui reper, cum ar fi propria respirație, în loc să te lași purtat de ele. Mindfulness-ul poate fi practicat în orice moment al zilei, chiar și cand te speli pe dinți, mănânci sau faci o plimbare.
Un studiu realizat de către cercetătorii de la Universitatea Harvard și Spitalul General din Massachusetts a arătat că practicarea mindfulness-ului poate reduce simptomele stresului și poate îmbunătăți starea generală de bine.
Participanții la studiu au raportat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește memoria, empatia și reducerea stresului, după opt săptămâni. Analizele imagistice ale creierului au arătat o creștere a densității materiei cenușii în hipocamp, o regiune importantă pentru învățare și memorie, și în structurile asociate conștientizării de sine, compasiunii și introspecției.
4. Menține relații sociale sănătoase
Relațiile sociale reprezintă unul dintre pilonii echilibrului emoțional. Timpul petrecut în compania prietenilor și familiei, participarea la activități de grup și comunicarea deschisă pot îmbunătăți semnificativ starea mintală.
Sprijinul celor apropiați îți oferă resurse suplimentare pentru a face față stresului și crește sentimentul de conexiune și susținere.
Un studiu publicat în Jurnalul American de Psihiatrie a arătat că persoanele cu un suport social solid au un risc mai scăzut de depresie și anxietate. Potrivit cercetătorilor, conexiunea socială e unul dintre cei mai importanți factori de protecție împotriva depresiei.
Relațiile sănătoase oferă un spațiu sigur pentru a te exprima, îmbunătățesc stima de sine și contribuie la o perspectivă mai pozitivă asupra vieții.
Comunicarea deschisă și sinceră cu prietenii și familia ajută la construirea relațiilor puternice și durabile. Participarea la activități de grup, cum ar fi cluburi, sporturi de echipă sau organizații de voluntariat, oferă oportunități de a cunoaște oameni noi și de a crea conexiuni valoroase.
- Citește și: Puterea prieteniei adevărate: o singură conversație pe zi cu un prieten ne face mai fericiți
5. Odihnește-te
Lipsa somnului suficient poate duce la iritabilitate, dificultăți de concentrare și probleme de memorie. Conform unui studiu publicat în Jurnalul de Medicina Somnului, există o legătură strânsă între somnul insuficient și tulburările mintale, cum ar fi depresia și anxietatea.
Pentru a te asigura că dormi bine, este important să ai un program de somn regulat și să dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte. Creează un mediu propice pentru somn, eliminând factorii de distragere și menținând o rutină relaxantă înainte de culcare.
Evită utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de ecrane poate afecta producția de melatonină, hormonul somnului. În schimb, încearcă să citești o carte, să asculți muzică relaxantă sau să faci o baie caldă pentru a te pregăti pentru somn.
Creează un mediu de somn confortabil. Asigură-te că dormitorul tău este întunecat, liniștit și răcoros. Investește într-o saltea și perne de calitate care să îți susțină corpul corespunzător. Menținerea unui ritual de culcare consistent poate ajuta la reglarea ceasului intern al organismului și la îmbunătățirea calității somnului. Și încearcă să te culci și să te trezești mereu la aceleași ore.
